Тренутно је тонирано и атлетско тело саставни елемент слике успешне особе која је у стању да пронађе неколико сати седмично за саморазвој. И многи људи, искрено желећи да дођу у форму, али не могу да похађају теретану, вежбају код куће, пишући сопствене програме који се фокусирају на главне мишиће (мишићи грудног коша, мишићи леђа итд.). Истовремено, када се питање тиче мишића леђа, 90% људи пумпа латисимусне мишиће, али не и трапезијске.
Ова мишићна група је један од најважнијих адуктора у телу који има функције главних моторичких механизама. Упарени мишићи трапезија смештени су на леђима са обе стране кичме, а изглед сваког појединог мишића у потпуности подсећа на троугао, а њихово комбинирање даје трапезоидни комплекс мишића. Трапез повезује стражњи део главе, раменске зглобове и делимично лопатице, спуштајући се одмах испод леђа.
Важно: трапезни мишићи делују у већини случајева са мишићима подлактице, па ове мишићне групе увек треба пумпати истовремено.
Главна функција мишићног комплекса трапезија је да врши покрет лопатица цикличким кретањем горе-доле: контракција само горњих делова комплекса покреће покрет да се подиже, доњи - нижи. Очигледно је да рад на трапезу треба да се састоји у извођењу вежби због којих се рамена подижу и спуштају, плус што их спајају. Најкорисније вежбе су, дакле, разни сажеци ожичења који користе просечне тегове, а не максималне, вежбе на хоризонталним шипкама, паралелним шипкама, класичним притисцима.
Тренинг са утезима
Никоме није тајна да бодибилдери, радећи у теретани на својој фигури, увек користе различите бучице и барбеле да би оптеретили одређене мишиће. Контролисано велико оптерећење доводи до пуцања мишићних влакана, њиховог брзог зарастања и појаве нових, јачих.
Важно: немогуће је пумпати мишиће трапеза без рада са додатним теговима; вежбе које се изводе сопственом тежином могу само помоћи у губљењу килограма, али не више.
Класична вежба је такозвана "слегање раменима", коју је, прво, код куће врло лако извести, а друго, они имају једноставну технику. Ова вежба усмерена је на вертикални рад мишића и даје одлично функционално оптерећење (зато се препоручује увек изводити је на почетку вежбања). Вежбе се изводе на следећи начин: у сваку се руку узимају бучице (или боце напуњене водом или песком), заузима се стојећи положај са раширеним ногама, након чега је потребно само подићи рамена према горе, као да даје негативан одговор на било који предлог. Обавезно испуните најмање 2 сета од 15-20 понављања.
Разне грчеве су пондерисане слегнуће иза леђа, које су такође усмерене на подлактице и помажу у исправном држању, па бисте такође требали обратити пажњу на то. Леђа приликом извођења морају бити равна, а линија кичме треба бити природна. По инспирацији, рамена се подижу са правим рукама иза леђа, али истовремено и ноге и прса, и што је још важније, руке се не смеју савијати ни у једном правцу. Овдје би требала радити само рамена.
Савет: када достигнете највишу тачку, треба да стегнете мишиће трапеза како бисте им омогућили максималну напетост и, као резултат, најбољи учинак пумпе.
Вежба "Вучење", која ће дати потребно оптерећење мишићима трапеза - бучица се извлачи на нагнутој тврдој површини. Обично наслон столице делује као таква површина која је нагнута под углом од 45 степени према зиду или каучу. Поента је да треба да лежите на леђима са стомаком доле, тако да се ноге самоуверено осећају на поду, а руке доле. Опет се у сваку руку узимају бучице које је потребно повући према горе, радећи искључиво мишиће леђа, а не бицепсе и трицепсе, тј. Раширених руку. Подизање руку што је више могуће није неопходно, довољна је само амплитуда од 15-25 центиметара.
Савет: ове вежбе ће дати најбољи ефекат на раст мишића ако се изводе заједно, стога је важно прво вежбу дати максимално оптерећење трапезу, а након тога - завршити је другом.
Ако су зглобови руку прилично добро развијени, тада се мишићи трапеза могу пумпати уз помоћ ротација које се изводе бучицама. Да бисте довршили вежбу, довољно је подићи шкољке, а затим са њима описати кругове пречника око 40-50 цм, прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату. Довољно је вјежбу завршити 40 пута (у два приступа).
Пошто се оптерећење трапезних мишића не може поделити без оптерећења на мишиће руку, потоњи се могу озбиљно оштетити приликом одабира претешке спортске опреме за извођење вежби. Због тога је важно:
- Изведите сет вежби за загревање пре тренинга са циљем вежбања мишића леђа и трапезних мишића.
- Леђа претходно подмажите кремама за загревање.
- Пратите технику сваке вежбе.
Постоји и вежба „Жудња за брадом“, за коју је потребна нека торба или контејнер који је погодан за подизање - у њу треба ставити неколико напуњених боца или нешто тежих. Почетни положај: ноге су широке рамена, а спуштене руке држе руксак или торбу уским држањем (то јест, руке се спуштају са своје ширине до готово исте тачке). Вежба је следећа:
- За удисање полако повуците ранац до браде тако да у највишој тачки лактови буду мало виши од зглоба.
- У највишој тачки држите ранац мало дуже да бисте добили мишиће напетост.
- Након тога, тежина се полако спушта до почетног положаја.
Вежбе за телесну тежину
Иако је немогуће давати волумен мишићима без присилног приступа, могуће је вежбати трапезијске мишиће уз помоћ посебних вежби које користе сопствену тежину.
Класично у овој области су пусх-уп-ови, познати свима из школске клупе. Изводе се на следећи начин: у почетку се поставља такав нагласак, тако да су леђа, кукови и руке у истој линији, а лактови максимално спуштени уз тело. Дланови треба да буду постављени приближно на нивоу средишта грудног коша; Сами пусх-уп се изводе врло споро како би се оптеретио сваки зглоб и сваки мишић у трапезу. Потребно је спустити се док груди не додирују руке које леже на поду. Треба слиједити три серије од најмање 30 понављања.
Такође морате обратити пажњу на вежбу "Кобра", која има мало заједничког са "Планцком". Почетни положај ове вежбе је нагласак на лежању на рукама и ногама. Након што заузмете почетни положај, треба да легнете на стомак, а затим покушавате да истовремено подигнете главу, руке, ноге и рамена од земље и покушате да их задржите на највишој тачки дуго (најмање минут).
Класична "дворишна" вежба, која се фокусира на трапезијске мишиће, сматра се повлачењем на шипку са широким захватом.Такав захват подразумева фиксирање руку на водоравну траку која је знатно већа од уобичајеног хватања (ширина рамена). Повлачење - подизање услед рада на мешању лопатица; у овом случају можете себи мало помоћи бицепсом, али само да бисте постигли прелазак преко пречке горе; само подизање треба да се врши само захваљујући трапезним мишићима.
Савет: обично када се извлаче широке дршке, они се приближавају пречици под малим углом (између регала водоравне шипке и равнине особе може досећи 20 степени). Ово ће вам помоћи да обратите више пажње на трапез, а не на бицепсе.
Добро функционирају мишиће трапеза са главом. Да бисте изводили ову врсту вежбе, ставите руке на пречку са својим уобичајеним стиском и повуците се готово савршено равно, на чијем ћете крају кренути главом према напријед тако да врат мало додирује хоризонталну шипку. Овде је много важније него у претходној вежби осигурати да раде само мишићи трапезија, јер ће тело са великим бројем понављања нехотице помоћи, укључујући бицепсе и трицепсе у раду.
Већина спортиста два дана месечно посвећује тренингу мишића трапезија и подлактица, јер су ове мишићне групе водеће, а укључују се и у друге вежбе, на пример, чији је циљ најшири. У сваком случају, бар понекад је потребно обратити пажњу на напумпавање трапезних мишића цео дан тренинга. Трапезијеви мишићи припадају групи мишића којима је лако повећати волумен, па резултат правилног приступа неће дуго трајати.
Добро развијени трапезијски мишићи смањују сваки притисак на зглобове рамена, вратне краљежнице, што очигледно минимизира ризик од било каквих повреда, уганућа и суза. Истовремено, с развијеним трапезним мишићима држање је много лакше одржати због чињенице да ће закривљеност краљежака једноставно ометати волуметријске мишиће. Масовни раст мишића трапеза није могућ без снажног приступа, јер с временом ћете морати повећавати тежину и не можете ништа учинити пластичним боцама песка и воде.
Видео: како пумпати трапез без гвожђа
Пошаљите