Како пумпати доњу прешу код куће

Раван трбушчић са атрактивним коцкицама и без иједног грама масти сан је многих мушкараца и жена. Али често је најтеже изаћи на доњи део трбуха. Интензивни тренинзи и правила здраве исхране дају видљив резултат за месец дана - фигура је затегнута, на горњем делу трбуха појављују се рељефни облици. Али стварање доњег дела трбуха је много теже. Све је то о структури људског тела. Доња преса је укључена много ређе, мишићи су тамо шири, а слој поткожног масног ткива је знатно дебљи. Међутим, интегрисаним приступом, можете постићи жељене коцке у доњем делу трбуха за неколико месеци.

Вежбе за пумпање доњег преша

Да бисте ојачали одређене мишиће, потребно их је редовно тренирати. Да бисте вежбали одређену мишићну групу, постоје посебне вежбе. Често их је прилично тешко испунити, јер је код већине људи доња преша слабо развијена. Али с временом, када мишићи постају јачи, извођење вежби ће бити лакше. Али не треба одустајати - интензитет и број понављања би требало да се повећају. Ако вам је нека вежба лака, можете додати материјале за вагање - додатну тежину. Дакле, за вас смо саставили најефикасније вежбе за доњу штампу.

1. Загрејте се. Чак и ако вежбате код куће, морате се истегнути пре било какве физичке активности. То не значи да је довољан пар замаха са ногама и рукама. Радите вежбе и мало трчите, увијајте обруч, скачите на прескакању конопа. Ово ће вам помоћи да загрејете мишиће и спречите их да се истежу.
2. Бицикл. Ово је један од најједноставнијих, али и најефикаснијих начина да се квалитетно обради доњи део штампе. Да бисте то урадили, лезите на простирку, руке иза главе. Подигните и спустите наизменично ноге савијене у коленима. Као педалирање бицикла. При томе покушајте додирнути кољено леве ноге лактом десне руке и обрнуто. Оно што је овдје важно није брзина вјежбе, већ умјереност. Вјежбу радите што спорије - осјетит ћете како мишићи гори.
3. Маказе. Почетни положај - лежите на леђима. Руке су спуштене дуж тела, дланови морају бити наслоњени на под. Подигните ноге изнад пода за 30 степени и полако их укрштајте и раширите са стране на страну. Ако вежбу радите веома тешко, ноге можете подићи више - у том случају део терета ће пасти на средњу зону преше. Али уз довољно савладавања вежбе, покушајте да спустите ноге што је могуће ниже на под, како бисте постигли бољи резултат.
4. Шведски зид. Да бисте извели ову вежбу, требаће вам шведски зид или барем хоризонтална шипка фиксирана у вашем дому или на улици. Рукама зграбите пречку и осетите тежину. Лагано подигните ноге савијене у коленима - притисните колена на груди. Ова вежба је прилично једноставна, али се сматра припремом за озбиљније оптерећење. Када лако можете подићи ноге савијене у коленима, покушајте да их испружите. Између ногу и тела треба да се добије под правим углом. Вежбу треба изводити што спорије.
5. Нога се подиже. Лезите на простирку, руке иза главе. Ноге савијене заједно морају бити подигнуте под правим углом са телом. Након тога, полако спуштамо ноге, а да их коначно не спустимо на под. Ако вам се вежба даје с потешкоћама - радите то са савијеним ногама, тако да смањујемо оптерећење на кичми.
6. Планк. Ово је још једна квалитетна вежба која ефикасно делује не само на доњој, већ и на горњој пресови.Станите на лактовима и ножним прстима тако да вам је тело равна линија. Закључајте у овом положају 40-60 секунди. Статички стрес је најбоље средство за ублажавање притиска.
7. Изгушивање. Ово је тешка вежба која се не може одмах завршити. Лезите на леђа, ноге подигнуте. Између тела и ногу постоји прави угао. Чарапе су усмерене паралелно са подом и телом. Руке у страну или иза главе (тежа опција). А сада покушајте да гурнете ноге горе, али не на себе. У том случају карлица ће се мало подићи - то је тачно. Када успете да гурнете ноге неколико центиметара према горе - то је већ добар резултат.
8. Подизање једне ноге Лежимо на леђима, раширених руку. Савијемо једну ногу у колену и ослонимо се на њу. Друга нога је равна - не стављајте се на под. Здјелицу подижемо 20-25 пута полако, истовремено задржавајући стопало на тежини. Не заборавите да поновите вежбу, мењајући положај ногу.

Необвезно је радити сваки дан. Мишићи требају имати времена за истезање и раст. Боље је радити 3-4 пута недељно, сваки други дан. Након сваког вежбања обавезно се истегните - то ће убрзати појаву олакшања у доњем делу штампе. Али да бисте добили раван стомак, неке вежбе нису довољне.

Како сагоревати поткожну масноћу

Веома често се деси да се добро пумпана преша једноставно не види иза масног слоја коже. Осетите мишиће олакшања на додир, али себум скрива лепоту од знатижељних очију. Да бисте се решили поткожне масти, морате да смањите укупну количину масти у телу. То се може постићи само дијеталним и кардиолошким оптерећењима. Разговараћемо о исхрани, али за сада ћемо одлучити како сагоревати постојећу масноћу на стомаку током тренинга.

Најважније правило је да радите кардио вежбе. То су трчање, скакање конопа, вожња бициклом, аеробика. Свака вежба која убрзава дисање и рад срца. Потребно је да трчите пуно и дуго, најмање 40 минута. У овом случају, брзина може бити мала, тако да можете издржати цео маратон и не зауставити се испред времена. Полако и дуго трајање може не само да уклони слој поткожног масног ткива, већ и значајно осуши фигуру. Имајте на уму да се масти почињу утапљавати тек након 20 минута трчања, када се залихе глукозе у телу исцрпе. Кардио вежбе су најбоље изводити на крају вежбања - нека ово буде последњи корак.

Дијета за доњу штампу

Ово, наравно, није дијета, већ нека прехрамбена правила која ће вам помоћи да смањите количину телесне масти у вашем телу, убрзате метаболизам, повећате мишићну масу и осушите тело.

1. Треба јести често, али мало по мало. Величина сервирања треба да буде таква да бисте задовољили глад, али и имали времена да гладно прођете после 3 сата. Фракцијска прехрана убрзава метаболизам. Када тело прима храну свака 3 сата, тело се смирује и престаје да одлаже залихе масти.
2. Ако градите мишиће и покушавате да смањите проценат масти у организму, однос протеина, масти и угљених хидрата у исхрани треба да буде следећи. Основа раста мишића је протеин. Требало би бити пуно - око 60% укупне исхране. То су млечни производи, пасуљ, риба, црвено и бело месо, бјелањци. У исхрани треба да буде око 30% угљених хидрата. То су тестенине од чврсте пшенице, хлеб од целог зрна, житарице, воће. Мала количина масти потребна је за лепоту косе, ноктију, за нормално функционисање неких органа. Било би боље ако су масти само биљне - на пример, маслиново уље.
3. Израчунајте за себе коридор калорија који ће вам омогућити да не пређете дозвољену количину. То се ради тако да се не добије масна маса.
4. Пијте више воде - она ​​уклања продукте распада масти из тела.
5. Не треба рећи да апсолутно морате одбити употребу пржене, масне, слане и штетне хране. Нема више практичне хране, брзе хране, газираних пића, крекера, чипса и прженог кромпира. Треба га напустити и алкохол.

Ова основна правила исхране морају се придржавати сви који брину о свом здрављу и својој фигури. Али ако желите да постигнете осушену прешу у облику бистрих коцкица, морате се строго придржавати ових правила.

Козметички третмани

Боље изводите масажу трбуха луком. Нанесите малу количину крема или масажног уља на кожу. Учврстите посуду на стомак (ивице до коже) и пажљиво почните да возите кружним покретима са обе стране. Темељито обрадите стомак, посебно његов доњи део. Таква масажа помаже женама да се ослободе не само трбуха, већ и непријатних "ушију" на боковима, целулита и стрија. Нека буде правило да радите масажу посудом сваки пут када посећујете туш, а на вашем стомаку и боковима неће бити трага вишка масноће.

Поред тога, вакум масажа је веома ефикасна. Такав ефекат побољшава циркулацију крви у поткожном слоју, што убрзава процес сагоревања масти. Пустите вакуум стакленку на стомаку најмање 10 минута дневно.

Доњу прешу можете да испумпате код куће. Ово захтева компетентан интегрисани приступ. Интензивне вежбе, правилност кардио оптерећења, правила здраве исхране и козметички поступци пружиће вам прилику да се поносите својим равним и рељефним стомаком.

Видео: како брзо напумпати штампу код куће