Ako napumpovať hrazdu doma

V súčasnosti je tónované a atletické telo neoddeliteľnou súčasťou obrazu úspešného človeka, ktorý je vždy schopný nájsť niekoľko hodín týždenne pre svoj rozvoj. A mnoho ľudí, úprimne sa chcú dostať do formy, ale nie sú schopní navštevovať telocvičňu, cvičiť doma, písať svoje vlastné programy zamerané na hlavné svaly (prsné svaly, svaly chrbta atď.). Zároveň, keď sa otázka týka svalov chrbta, 90% ľudí čerpá svaly latissimus, ale nie lichobežník.

Táto svalová skupina je jedným z najdôležitejších aduktorov v tele, ktoré majú funkcie hlavných motorických mechanizmov. Spárované svaly lichobežníka sú umiestnené za dvoma stranami chrbtice a vzhľad každého jednotlivého svalu vzdialene pripomína trojuholník a ich kombinácia vytvára lichobežníkový komplex svalov. Lichobežník spája chrbát hlavy, kĺby ramien a čiastočne lopatky lopatiek, ktoré sú spustené tesne pod chrbtom.

Dôležité: Svaly lichobežníka pôsobia vo väčšine prípadov so svalmi predlaktia, preto by sa tieto skupiny svalov mali vždy čerpať súčasne.

Hlavnou funkciou lichobežníkového svalového komplexu je vykonávať pohyb lopatiek cyklického pohybu nahor a nadol: kontrakcia iba horných častí komplexu nastavuje pohyb, aby stúpal, klesal - klesal. Práca na lichobežníku by samozrejme mala spočívať vo vykonávaní cvičení, pri ktorých sa lopatky stúpajú a znižujú, plus ich spájajú. Najužitočnejšími cvičeniami sú preto rôzne súhrny zapojení pomocou priemerných hmotností, nie maximálnych, cvičení na vodorovných pruhoch, rovnobežných pruhoch, klasické kliky.

Silový tréning

Nikomu nie je žiadnym tajomstvom, že kulturisti, ktorí pracujú v telocvični na svojej postave, vždy používajú rôzne činky a činky na väčšie zaťaženie niektorých svalov. Kontrolované ťažké zaťaženie vedie k prasknutiu svalových vlákien, ich rýchlemu uzdraveniu a vzniku nových silnejších.

Dôležité: Je nemožné načerpať lichobežníkové svaly bez toho, aby ste museli pracovať s ďalšími závažiami; Cvičenia, ktoré sa vykonávajú s ich vlastnou hmotnosťou, môžu pomôcť nielen schudnúť, ale nič viac.

Klasickým cvičením je takzvaný „pleec“, ktorý je na jednej strane veľmi jednoduchý doma, a na druhej strane má jednoduchú techniku. Toto cvičenie sa zameriava na vertikálnu prácu svalov a poskytuje vynikajúce funkčné zaťaženie (preto sa odporúča vykonávať ho vždy na začiatku cvičenia). Cvičenia sa vykonávajú nasledovne: činky (alebo fľaše naplnené vodou alebo pieskom) sa odoberajú do každej ruky, zaujmú stojaci postoj s nohami širokými od seba, potom stačí iba zdvihnúť plecia, akoby ste na každý návrh dali zápornú odpoveď. Musíte vyplniť aspoň 2 sady 15 - 20 opakovaní.

Rôzne pokrčeče sú vážené pokrčeče za chrbtom, ktoré sú tiež zamerané na predlaktia a pomáhajú pri správnom držaní tela, preto by ste im mali venovať pozornosť. Chrbát by mal byť pri práci rovný a chrbtová línia by mala byť prirodzená. Pri inšpirácii sa ramená zdvihávajú s rovnými rukami za chrbtom, ale zároveň by sa nemali nohy ani hrudník a ruky by sa nemali ohýbať v žiadnom smere. Tu by mali pracovať iba ramená.

Tip: Po dosiahnutí najvyššieho bodu by ste mali napnúť svaly lichobežníka, aby ste im poskytli maximálne napätie a v dôsledku toho najlepší čerpací účinok.

Cvičenie „Trakcia“, ktoré dodá potrebné zaťaženie lichobežníkových svalov - činka sa ťahá po naklonenom tvrdom povrchu. Zvyčajne operadlo stoličky pôsobí ako taký povrch, ktorý je naklonený v uhle 45 stupňov k stene alebo pohovke. Ide o to, že by ste mali ležať na chrbte so žalúdkom dole, aby sa vaše nohy cítili s istotou na podlahe a aby vaše ramená viseli nadol. Opäť sa berú činky do každej z rúk, ktoré je potrebné vytiahnuť smerom nahor, pracujú výlučne so zadnými svalmi, nie s bicepsmi a tricepsmi, tj s rukami mierne vzdialenými od seba. Zdvíhanie rúk čo najvyššie nie je potrebné, stačí iba amplitúda 15 - 25 centimetrov.

Tip: tieto cvičenia poskytnú najlepší účinok na rast svalov, ak sa vykonávajú spoločne, takže je dôležité najskôr dať maximálne zaťaženie lichobežníkom pri prvom cvičení a potom - dokončiť ho druhým.

Ak sú kĺby rúk celkom dobre vyvinuté, môžu sa lichobežníkové svaly čerpať pomocou rotácií vykonávaných pomocou činiek. Na dokončenie cvičenia stačí vyzdvihnúť náboje a potom opísať kruhy s priemerom asi 40 - 50 cm, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom počítadlo. Stačí 40-krát ukončiť cvičenie (dvoma spôsobmi).

Pretože záťaž na lichobežníkové svaly nemôže byť zaťažená bez zaťaženia svalov rúk, môžu sa pri výbere príliš ťažkého športového vybavenia na vykonávanie cvičení vážne poškodiť. Preto je dôležité:

1. Pred tréningom vykonajte sériu zahrievacích cvičení zameraných na cvičenie svalov chrbta a lichobežníkových svalov.
2. Znovu namažte chrbát pomocou zahrievacích krémov.
3. Postupujte podľa techniky každého cvičenia.

K dispozícii je tiež cvičenie „Túžba po brade“, ktoré si vyžaduje nejakú tašku alebo nádobu, ktorá je vhodná na zdvíhanie - mali by ste do nej vložiť pár naplnených fliaš alebo niečo ťažké. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené od ramena a znížené ruky držia batoh alebo tašku s úzkym uchopením (to znamená, že z ich šírky ramená klesajú takmer na rovnaký bod). Cvičenie je nasledovné:

1. Pri inhalácii pomaly potiahnite batoh k brade tak, aby lakte boli v najvyššom bode mierne vyššie ako zápästia.
2. V najvyššom bode držte batoh o niečo dlhšie, aby svaly pocítili napätie.
3. Potom váha pomaly klesá do pôvodnej polohy.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

Aj keď nie je možné svalstvu dať objem bez násilného prístupu, je možné cvičiť lichobežníkové svaly pomocou špeciálnych cvičení, ktoré využívajú vlastnú hmotnosť osoby.

Klasické v tejto oblasti sú kliky, ktoré pozná každý človek zo školskej lavice. Vykonávajú sa nasledovne: spočiatku sa kladie taký dôraz tak, že chrbát, boky a ramená sú v tej istej línii, zatiaľ čo lakte sú maximálne zredukované na telo. Dlane by mali byť umiestnené približne na úrovni stredu hrudníka; push-up samotné sú vykonávané veľmi pomaly, aby zaťaženie každého kĺbu a každého svalu v lichobežníku. Je potrebné spúšťať sa, až kým sa hrudník nedotkne rúk ležiacich na podlahe. Mali by sa dodržiavať tri sady s najmenej 30 opakovaniami.

Musíte tiež venovať pozornosť cvičeniu „Cobra“, ktoré má niečo spoločné s programom „Planck“. Východiskovou pozíciou tohto cvičenia je dôraz na ležanie na rukách a nohách. Po zaujatí východiskovej polohy by ste mali ležať na bruchu, potom sa pokúste zdvihnúť hlavu, ruky, nohy a plecia súčasne zo zeme a snažte sa ich dlhodobo (najmenej minútu) držať v najvyššom bode.

Klasické cvičenie „na dvore“, ktoré sa zameriava na lichobežníkové svaly, sa považuje za ťaháky na bare so širokou priľnavosťou.Takéto uchopenie znamená upevnenie rúk na vodorovnej tyči v šírke výrazne presahujúcej obvyklú priľnavosť (šírka ramien). Ťahanie - zdvíhanie kvôli práci na miešaní čepelí; v tomto prípade si môžete trochu pomôcť s bicepsom, ale len dosiahnuť prekročenie brvna; samotné zdvíhanie by sa malo vykonávať iba kvôli lichobežníkovým svalom.

Tip: Zvyčajne sa pri ťahaní so širokým úchopom priblížia k brvnu v malom uhle (medzi stojanmi horizontálnej lišty a rovinou osoby môžu dosiahnuť 20 stupňov). Pomôže to venovať väčšiu pozornosť lichobežníku než bicepsom.

Cvičia svaly lichobežníkového sťahovania dobre s hlavou. Ak chcete vykonať tento druh cvičenia, mali by ste položiť ruky na brvno obvyklým úchopom a ťahať sa takmer úplne rovno, na konci ktorého posúvajte hlavu dopredu tak, aby sa krk mierne dotkol vodorovnej tyče. V tomto prípade je oveľa dôležitejšie ako v predchádzajúcom cvičení, aby sa zabezpečilo, že fungujú iba svaly lichobežníka, pretože pri veľkom počte opakovaní si telo nedobrovoľne pomôže, vrátane bicepsov a tricepsov v práci.

Väčšina športovcov sa dva dni v mesiaci venuje tréningu svalov lichobežníka a predlaktia, pretože tieto svalové skupiny sú viac vedúce a zúčastňujú sa iných cvičení, napríklad zameraných na najširšiu. V každom prípade, aspoň niekedy je potrebné venovať pozornosť čerpaniu lichobežníkových svalov počas celého tréningového dňa. Trapéziové svaly patria do skupiny svalov, ktoré sa dajú pomerne ľahko zväčšiť, takže výsledok správneho prístupu nebude trvať dlho.

Dobre vyvinuté lichobežníkové svaly znižujú akýkoľvek tlak vyvíjaný na kĺby ramena, krčných stavcov, čo samozrejme minimalizuje riziká akýchkoľvek zranení, výronov a roztrhnutí. Súčasne s vyvinutými lichobežníkovými svalmi je držanie tela omnoho ľahšie udržať vzhľadom na to, že zakrivenie stavcov jednoducho narúša objemové svaly. Masový rast lichobežníkových svalov je nemožný bez násilného prístupu, pretože časom budete musieť zvyšovať hmotnosť a s plastovými fľašami piesku a vody nemôžete robiť nič.

Video: ako načerpať hrazdu bez železa