Cum să stai rapid pe firul de acasă

Pentru a dezvolta flexibilitatea pieptenei, un aductor mare, muschi lungi și scurti este util la orice vârstă. Elasticitatea lor nu depinde de tenul sportivului novice și de greutatea corpului său. Datorită antrenamentelor care vizează creșterea elasticității mușchilor și tendoanelor, îmbunătățește circulația sângelui în extremitățile inferioare și în bazin. Probabilitatea apariției varicelor este redusă, iar mersul devine mai grațios.

Fără bătaie de cap

Copiii sunt capabili să stea pe sfoară pentru 3-4 lecții, deoarece corpul lor este flexibil și suplu. Adulții departe de gimnastica ritmică și baletul vor avea nevoie de 1-2 luni. Mușchii creasta și adductor trebuie să funcționeze constant, așa că va trebui să alocați 15-30 de minute pe zi pentru exerciții speciale. Persoanele care transpiră de fitness pot reduce numărul de clase la 4-5 pe săptămână.

Sfoara este distractivă, dar periculoasă. Adesea merge la hamstrings și șolduri. Partea inferioară a spatelui și gleznele suferă. Așa că, după antrenament nu trebuie să mergi la traumatolog, trebuie să te încălzești cu atenție și activ. Se recomandă să aloce 10 minute rulării. Odihnindu-vă după o încălzire ușoară, aveți nevoie de:

• balansează membrele inferioare, îndoindu-le și îndreptându-le;
• sfoară sfoară;
• a dansa, mișcând toate părțile corpului;
• Stai jos și mergi câțiva metri.

Încălzirea se efectuează într-o cameră caldă, după ce a făcut un duș fierbinte pentru a se trezi și a încălzi mușchii. Trebuie să vă mișcați cu plăcere, bucurându-vă de proces. Simțiți cum funcționează fiecare centimetru al corpului. Intinde lin si usor.

Alegeți doar o formă confortabilă și elastică. Nu este sexy și seducător, ci practic. Purtați șosete pe picioare pentru a aluneca mai bine pe podea. Numărul de repetări nu este important. Principalul lucru este că mușchii și tendoanele sunt gata pentru o muncă intensă.

Începătorii sunt sfătuiți să stea mai întâi pe un fir longitudinal, care este mai ușor și mai sigur. Apoi puteți stăpâni soiul transvers.

După încălzire

Persoanele care nu se pot plia pe jumătate nu vor sta pe sfoară pe zi. Ciocanele neadaptate nu pot fi dezvoltate în 24 de ore, la fel și mușchii coapsei. În faza inițială, toate exercițiile vor fi elementare și necomplicate. Acestea vizează dezvoltarea plasticității și a flexibilității spatelui, a viței și a șoldurilor.

№1

Palmele nu pot fi închise. Ar trebui să ajungă la tavan. Măsurați când apare o senzație de tragere în piept. Când este efectuată corect, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie într-un arc. Ea este dreaptă, ca spatele ei.

№2
Luând o poziție așezată, îndreptați-vă și trageți picioarele îndoite către inghinal. Corpul în timp ce expiri se apleacă încet. Degetele mâinilor sunt răsucite și aduse la piept, iar cu palmele îndoite se sprijină de genunchii proeminente. Apăsați pe membrele inferioare, încercând să le așezați pe podea. Caviarul și șoldurile ating calm pământul și nu există disconfort? Apoi, picioarele pliate sunt apropiate de cruce. În timpul exercițiului, fruntea încearcă să se întindă pe o suprafață dură lângă picioare.

№3
Rămânând într-o poziție de ședere, întindeți-vă încet picioarele astfel încât să formeze litera engleză „V”. Începătorii sunt sfătuiți să-și împingă șoldurile până când apare o tendință sau mușchi. Numără până la 5 și așteaptă să se adapteze corpul. Rotind corpul cu 45 de grade spre stânga sau spre dreapta, apleacă-te spre picior. Pliați pe jumătate, cu palma sub membre.Leagăn, fără a lăsa drumul la șold, 60 de secunde, coborând mai jos și mai jos. Repetați manipulările cu piciorul al doilea.

№4
Revenind la o poziție de șezut, cu picioarele larg depărtate, apucați-vă picioarele cu palmele. Prindeți șosetele. Nu poți să faci greș. Pieptul, fără îndoire, se apleacă lin, încercând să atingă covorașele de antrenament. O durere de tragere ar trebui să apară în interiorul coapsei. Dacă nu, trebuie să vă aplecați.

№5
Urcați-vă la o masă sau scaun înalt. Înclinați-vă piciorul înapoi, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între membre. Al doilea este pe podea. Genunchii se apleacă în direcția opusă când torsul drept se apleacă spre membrul ridicat. Trebuie să încercați să vă așezați obrazul pe coapsă sau vițel. Simțiți o durere trăgătoare, înghețați și faceți 5 exhalații profunde.

Rămânând în această poziție, puteți coborî încet corpul drept în jos. Degetele încearcă să ajungă la picior și să se întindă pe podea. Al doilea picior pentru a ține un scaun sau o canapea, pentru a nu pierde echilibrul.

№6
Coborâți pe fese, întinzând membrele inferioare. Degetele de la picioare se uită la candelabrul frumos din sufragerie. Genunchii, ca și călcâiele, sunt presate împreună. Privește-ți picioarele și, în același timp, înclină pieptul în față și întinde-ți picioarele cu mâinile. Asigurați-vă că retrageți mușchii abdominali în timp ce expirați pentru a forma un abs frumos și tonifiat. Șosetele se întind de la tors.

№7
Stai jos. Sprijinindu-vă de perete cu spatele și omoplații, așezați membrele inferioare astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între ele. Un picior rămâne drept, degetul de la picior așteaptă cu nerăbdare. Îndoiți al doilea la genunchi, împingeți-l spre perineu. Piciorul se sprijină pe coapsa unui picior îndreptat.

Strângeți cu o mână pe cotul celeilalte, faceți viraje netede la stânga și la dreapta. Doar corpul funcționează, partea inferioară a corpului rămâne staționară. După 20-30 de repetări, trebuie să înclinați corpul în jos, încercând să atinge degetul mare al piciorului îndreptat. Fixați corpul timp de 20 de secunde, puteți să vă balansați ușor pentru a crește tensiunea în șolduri.

Sarcina devine din ce în ce mai grea

Flexibilitatea pentru începători se dezvoltă în 2–4 săptămâni. Dacă un atlet își atinge picioarele fără probleme și se pliază pe jumătate fără să întâmpine dureri musculare severe, i se recomandă să diversifice antrenamentul cu opțiuni de exerciții mai complexe.

№1
Pentru a sta în mijlocul camerei, conectând tocurile și genunchii între ele. Înclinați corpul în jos, încercând să vă înfășurați palmele în jurul picioarelor, sau cel puțin gleznele. Picioarele nu pot fi îndoite, rămân plate. Coroana se uită la podea. Aplecându-se cât mai jos, înghețați și numărați în jos 20 de secunde. Mâinile se țin de gambe, respiră lent și expirează exercită presiune și atrag stomacul.

№2
Îngenunchind, întinzând un picior înainte. Îndreptați și transferați greutatea. Șoseta se extinde din corp și ușor în sus, astfel încât tensiunea să apară în mușchii gambei și hamstrings. Atinge podeaua cu mâinile tale. Al doilea picior este îndoit, degetele de la picioare se sprijină de sol.

Întindeți-vă corpul înainte în timp ce coborâți pelvisul. Efectuați exercițiu 60 de secunde. Faceți o pauză scurtă, apoi efectuați a doua etapă.

№3
În picioare, larg răspândit membrele inferioare. Este indicat să puneți șosete și să alunecați pe podea, ținându-vă mâinile pe perete. Când apare o durere de desen în picioare, opriți-vă și așezați-vă picioarele pe pământ. Punându-ți palmele pe șolduri, transferați ușor greutatea de la membrul inferior drept la stânga și invers. Îndoiți un picior, care are o sarcină, în genunchi și îndreptați al doilea. Repetați de 15-30 de ori.

№4
Exercitiile fizice ajuta la intinderea muschilor coapsei. Veți avea nevoie de un prosop sau o saltea de fitness care este împinsă de perete. Stai jos. Îndoiți piciorul drept înainte și, aplecând ușor la genunchi, așezați-vă piciorul pe podea. Transferați greutatea la ea. Calcaiul stâng privește tavanul. Degetele se sprijină de perete, genunchiul este pe covor.

Trageți ușor piciorul drept înainte, coborând pelvisul. Opriți-vă când apare o senzație inconfortabilă în mănunchiuri. Pentru a facilita menținerea echilibrului, palmele sunt sfătuite să pună pe coapsa dreaptă.

Intinde 25-25 secunde. Relaxați-vă puțin, întindeți al doilea picior.

№5
Întindeți-vă stomacul pe podea și ridicați-vă partea superioară a corpului, brațele îndreptate. Piciorul stâng rămâne pe pământ. Ciorapul ajunge spre peretele opus. Ridicați piciorul drept și puneți-vă înainte, aplecându-vă la genunchi. Pelvisul nu atinge podeaua. Piciorul drept este situat între palmele, bărbia privește tavanul, gâtul drept.

Coapsa stângă este sfâșiată de pe sol, genunchiul și glezna sunt întinse pe podea. Încercați să coborâți piciorul drept îndoit cât mai jos. Un bazin pentru a atinge palmele, balansându-se lin în sus și în jos. Durata exercițiului este de 10-20 de secunde. Schimbați picioarele și repetați manipulările.

Nivel înalt

Dacă mai rămâne foarte puțin înainte de sfoara completă, durata antrenamentului este crescută și se adaugă noi exerciții. Sunt destul de complexe, de aceea sunt destinate sportivilor care se antrenează de mai mult de 1-2 luni.

№1
Această opțiune este împrumutată de la yoghini. Vă permite să lucrați creasta și mușchii aductori mari, precum și hamstrings.

Stând într-o poziție clasică, cu picioarele larg depărtate, coborâți corpul în jos și sprijiniți-vă mâinile pe podea. Conectați membrele inferioare, astfel încât acestea să fie în contact cu degetele mari. Transferați greutatea pe brațul și piciorul drept. Ridicați membrele stângi, astfel încât palma și piciorul să se uite la tavan.

Prindeți glezna cu mâna și trageți piciorul la față, fără să o îndoiți la genunchi. Coloana vertebrală este dreaptă, umerii nu alunecă. Gâtul este drept, ușor încordat. Dacă nu poți trage piciorul spre tine, trebuie doar să-l ridici și să-l ții până când apare o durere de tracțiune a mușchilor și tendoanelor.

№2

Relaxați-vă umerii, inspirați 5-6 respirații adânci. Reveniți ușor la poziția inițială, apoi repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Datorită firului vertical, mușchii coapsei se dezvoltă și tendoanele se întind.

Există oa doua versiune a acestui exercițiu. Poziția de pornire este aceeași, dar acum ridic piciorul înainte. Țineți lângă perete sau scaun. Membrul trebuie să fie drept, nu poate fi îndoit la genunchi. Trebuie să vă apucați degetul mare sau piciorul cu mâna liberă și să trageți piciorul la tavan. Nu încovoiați și nu înclinați cazul înainte. Gâtul este plat și ușor încordat.

№3
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe un șir incomplet, așezând mai multe cărți groase sau un alt suport stabil sub piciorul frontal, cu o înălțime de 20-25 cm. Mâinile se țin de un scaun, le poți încrucișa pe piept. O ușoară durere de tragere va apărea în mușchi. Când se intensifică, trebuie să vă opriți și să înghețați. Dacă continuați, puteți scoate tendoanele sau vă puteți răni articulațiile șoldului.

Twine este o modalitate excelentă de a vă menține în formă. Dar este imposibil să efectuați exerciții pentru întinderea mușchilor și tendoanelor la temperaturi ridicate, boli ale articulațiilor și inimii, procese inflamatorii din organism. Începătorii sănătoși și motivați, care nu au contraindicații, doresc mult noroc și răbdare, deoarece doar munca grea va face corpul flexibil și plastic.

Video: cum să stai rapid pe fir