Como bombear um trapézio em casa

Atualmente, um corpo tonificado e atlético é um elemento integrante da imagem de uma pessoa de sucesso que sempre consegue encontrar algumas horas por semana para o autodesenvolvimento. E muitas pessoas, sinceramente querendo entrar em forma, mas incapazes de frequentar a academia, se exercitam em casa, escrevendo seus próprios programas que se concentram nos principais músculos (músculos peitorais, músculos das costas, etc.). Ao mesmo tempo, quando a pergunta diz respeito aos músculos das costas, 90% das pessoas bombeiam os músculos latissimos, mas não o trapézio.

Esse grupo muscular é um dos adutores mais importantes do corpo que tem as funções dos principais mecanismos motores. Os músculos emparelhados do trapézio estão localizados atrás de dois lados da coluna vertebral, e a aparência de cada músculo individual remotamente se assemelha a um triângulo, e combiná-los fornece um complexo trapezoidal de músculos. O trapézio conecta a parte de trás da cabeça, as articulações dos ombros e parcialmente as escápulas, sendo abaixado logo abaixo das costas.

Importante: os músculos trapézios atuam na maioria dos casos com os músculos do antebraço; portanto, esses grupos musculares devem sempre ser bombeados simultaneamente.

A principal função do complexo muscular trapézio é realizar o movimento das lâminas do movimento cíclico para cima e para baixo: a contração de apenas as partes superiores do complexo faz com que o movimento aumente e as inferiores em mais baixas. Obviamente, o trabalho no trapézio deve consistir na realização de exercícios que aumentem e diminuam as omoplatas, além de juntá-las. Os exercícios mais úteis, portanto, são vários resumos de fiação usando pesos médios, e não máximos, exercícios em barras horizontais, barras paralelas, flexões clássicas.

Treinamento com pesos

Não é segredo para ninguém que os fisiculturistas, trabalhando na academia em sua figura, sempre usam vários halteres e halteres para exercer uma carga maior em certos músculos. A carga pesada controlada leva à ruptura das fibras musculares, à rápida cicatrização e ao surgimento de novas e mais fortes.

Importante: é impossível bombear os músculos trapézios sem trabalhar com pesos adicionais; exercícios realizados com seu próprio peso só podem ajudar a perder peso, mas não mais.

Um exercício clássico é o chamado "encolher de ombros", que, em primeiro lugar, é muito fácil de fazer em casa e, em segundo lugar, eles têm uma técnica simples. Este exercício se concentra no trabalho vertical dos músculos e fornece uma excelente carga funcional (portanto, é recomendável executá-lo sempre no início do treino). Os exercícios são realizados da seguinte forma: halteres (ou garrafas cheias de água ou areia) são tomados em cada uma das mãos, é tomada uma posição em pé com os pés afastados, após o que é necessário apenas levantar os ombros para cima, como se estivesse dando uma resposta negativa a qualquer proposta. Você deve concluir pelo menos 2 séries de 15 a 20 repetições.

Uma variedade de encolher de ombros é encolher de ombros ponderados atrás das costas, que também visam os antebraços e ajudam a corrigir a postura, portanto, você também deve prestar atenção. As costas devem estar retas enquanto o fazem e a linha da coluna vertebral deve ser natural. Por inspiração, os ombros se erguem com os braços esticados atrás das costas, mas ao mesmo tempo, as pernas e o peito e, principalmente, as mãos não devem dobrar em nenhuma direção. Somente ombros devem funcionar aqui.

Dica: ao atingir o ponto mais alto, você deve apertar os músculos do trapézio para obter tensão máxima e, como resultado, o melhor efeito de bombeamento.

Exercício "Tração", que dará a carga necessária aos músculos trapézios - o haltere se aproxima de uma superfície inclinada. Geralmente, o encosto da cadeira atua como uma superfície inclinada em um ângulo de 45 graus em relação à parede ou sofá. O ponto é que você deve deitar-se de costas com o estômago abaixado, para que suas pernas se sintam confiantes no chão e seus braços caiam. Novamente, os halteres são tomados em cada uma das mãos, o que é necessário para puxar para cima, trabalhando exclusivamente com os músculos das costas, não com os bíceps e tríceps, ou seja, com os braços ligeiramente afastados. Não é necessário levantar os braços o mais alto possível, apenas uma amplitude de 15 a 25 centímetros é suficiente.

Dica: esses exercícios darão o melhor efeito ao crescimento muscular se realizados em conjunto; portanto, é importante primeiro atribuir a carga máxima ao trapézio com o primeiro exercício e depois - terminar com o segundo.

Se as articulações das mãos estiverem bem desenvolvidas, os músculos trapézios podem ser bombeados com a ajuda de rotações realizadas com halteres. Para concluir o exercício, basta pegar as conchas e descrever os círculos com um diâmetro de cerca de 40 a 50 cm, primeiro no sentido horário e depois no contador. É suficiente concluir o exercício 40 vezes (em duas abordagens).

Como a carga sobre os músculos trapézios não pode ser administrada sem sobrecarregar os músculos das mãos, estas podem ser severamente danificadas ao escolher um equipamento esportivo muito pesado para realizar exercícios. Portanto, é importante:

1. Realize um conjunto de exercícios de aquecimento antes do treinamento, com o objetivo de exercitar os músculos das costas e trapézio.
2. Pré-lubrifique as costas com cremes de aquecimento.
3. Siga a técnica de cada exercício.

Há também um exercício "Desejo pelo queixo", que exige algum tipo de bolsa ou recipiente conveniente para o levantamento - algumas garrafas cheias ou algo pesado devem ser colocados nele. Posição inicial: as pernas estão na largura dos ombros e as mãos abaixadas seguram a mochila ou a bolsa com um aperto estreito (ou seja, as mãos caem da largura até quase o mesmo ponto). O exercício é o seguinte:

1. Para inalação, puxe lentamente a mochila até o queixo, de modo que, no ponto mais alto, os cotovelos fiquem ligeiramente mais altos que os pulsos.
2. No ponto mais alto, segure a mochila um pouco mais para dar aos músculos uma sensação de tensão.
3. Depois disso, o peso cai lentamente para sua posição inicial.

Exercícios de peso corporal

Embora seja impossível dar volume aos músculos sem uma abordagem vigorosa, é possível exercitar os músculos trapézios com a ajuda de exercícios especiais que usam o próprio peso da pessoa.

Os clássicos nessa área são flexões, familiares a todas as pessoas do banco da escola. Eles são realizados da seguinte forma: inicialmente, essa ênfase é colocada, de modo que as costas, quadris e braços estejam dentro da mesma linha, enquanto os cotovelos são reduzidos ao corpo ao máximo. As palmas das mãos devem ser colocadas aproximadamente no nível do centro do peito; as flexões são realizadas muito lentamente para dar carga a cada articulação e a cada músculo no trapézio. É necessário abaixar-se até que o peito toque as mãos no chão. Três séries de pelo menos 30 repetições devem ser seguidas.

Você também precisa prestar atenção ao exercício "Cobra", que tem um pouco em comum com o "Planck". A posição inicial para este exercício é a ênfase em se deitar nos braços e pernas. Depois de tomar a posição inicial, você deve deitar de bruços, tentando levantar a cabeça, os braços, as pernas e os ombros do chão ao mesmo tempo e mantê-los no ponto mais alto por um longo tempo (pelo menos um minuto).

O exercício clássico do "quintal", que se concentra nos músculos trapézios, é considerado flexões na barra com uma grande aderência.Tal aderência implica fixar as mãos na barra horizontal a uma largura que excede significativamente a aderência usual (largura dos ombros). Puxar - levantar devido ao trabalho de mistura das lâminas; Nesse caso, você pode se ajudar um pouco com o bíceps, mas apenas para conseguir ir além da barra; o levantamento em si só deve ser realizado devido aos músculos trapézios.

Dica: geralmente ao fazer flexões com uma grande aderência, elas se aproximam da barra transversal em um pequeno ângulo (entre os racks da barra horizontal e o plano da pessoa, pode chegar a 20 graus). Isso ajudará a prestar mais atenção ao trapézio, e não ao bíceps.

Eles exercitam os músculos do trapézio bem com a cabeça. Para realizar esse tipo de exercício, você deve colocar as mãos na barra com a empunhadura usual e se levantar quase perfeitamente reto, no final do qual mova a cabeça para frente, de modo que o pescoço toque levemente a barra horizontal. Aqui, é muito mais importante do que no exercício anterior garantir que apenas os músculos do trapézio funcionem, porque, com um grande número de repetições, o corpo involuntariamente se ajuda, incluindo bíceps e tríceps no trabalho.

A maioria dos atletas dedica dois dias por mês ao treinamento dos músculos do trapézio e antebraços, já que esses grupos musculares são mais líderes e estão envolvidos em outros exercícios, por exemplo, voltados para o mais amplo. De qualquer forma, pelo menos algumas vezes é necessário prestar atenção ao bombeamento dos músculos trapézios durante um dia inteiro de treinamento. Os músculos trapézios pertencem ao grupo de músculos facilmente acessíveis para aumentar o volume; portanto, o resultado com a abordagem adequada não demorará muito.

Músculos trapézios bem desenvolvidos reduzem qualquer pressão exercida sobre as articulações do ombro, vértebras cervicais, o que, obviamente, minimiza os riscos de lesões, entorse e lágrimas. Ao mesmo tempo, com os músculos trapézios desenvolvidos, a postura é muito mais fácil de manter devido ao fato de que a curvatura das vértebras simplesmente interfere nos músculos volumétricos. O crescimento em massa dos músculos trapézios é impossível sem uma abordagem vigorosa, porque com o tempo você terá que aumentar pesos e não pode fazer nada com garrafas plásticas de areia e água.

Vídeo: como bombear um trapézio sem ferro