Como um homem pode aumentar as pernas em casa

Padrões modernos de beleza masculina brilham nas capas de revistas brilhantes, atraindo meninas e mulheres de diferentes idades. Essa foi a razão de muitos homens cuidarem de seu corpo e figura. Mas um corpo esportivo e inflado não é apenas uma oportunidade de agradar o sexo oposto. Isso é saúde, perda de peso, longevidade.

Quantas vezes a maioria dos homens começa a aperfeiçoar seus corpos com bíceps e tríceps. Eles modelam com sucesso a parte superior da figura, esquecendo as pernas. E o resultado disso é pelo menos ridículo. O corpo de um homem adulto forte se torna como um gafanhoto - costas poderosas, braços e ombros fortes, juntamente com pernas finas e finas. Para evitar esse erro comum, você precisa balançar as pernas junto com o resto do corpo.

Como construir pernas em casa

A maioria dos homens modernos está ocupada até tarde no trabalho e nem sempre há tempo para ir à academia. Mas isso não é um problema, as pernas podem ser levantadas em casa, sem o uso de equipamentos esportivos. Ao realizar esses exercícios, apenas o peso do próprio corpo é usado.

1. Antes de iniciar qualquer exercício, um aquecimento deve ser feito. Pode ser corrida leve, exercícios aeróbicos, pular corda. Isso permitirá que você aqueça os músculos, disperse o sangue por todo o corpo e proteja os ligamentos de entorses.
2. Um dos exercícios mais eficazes para as pernas é o agachamento. Durante a execução dos agachamentos, você não precisa abaixar até o fim para não machucar os joelhos. Ao fazer o exercício, afaste ligeiramente as pernas, isso permitirá que você bombeie não apenas os músculos dos quadris e panturrilhas, mas também as nádegas. Os agachamentos geralmente são fáceis, para que você possa complicar a tarefa e aumentar o peso. Pode ser simples halteres ou discos para um bar. Se um equipamento especial não estiver disponível, use uma mochila com tijolos ou garrafas de água. O agente de ponderação ideal deve pesar cerca de 20 a 30 kg.
3. Um dos exercícios ideais para as pernas está em execução. Em geral, ao correr, não apenas as pernas estão envolvidas, mas também todo o corpo, quase todos os músculos. Se você quer queimar gordura, precisa correr a um ritmo moderado e por um longo tempo. Isso ajudará você a perder peso, secar e aliviar seus músculos. Se você trabalha muito, a corrida deve correr, ou seja, você precisa alternar a corrida em alta velocidade com curtos períodos de descanso.
4. Bezerros bem bombeados ajudarão a elevar os dedos dos pés. Para fazer isso, fique na ponta dos pés e abaixe-se lentamente para a posição original. Então você precisa repetir pelo menos 50 vezes. Se o exercício lhe parecer muito fácil, você pode usar os pesos que estão ligados ao tornozelo. Você também pode pisar no degrau com as meias, abaixar o calcanhar abaixo do nível do dedo do pé e subir a partir dessa posição.
5. Para realizar o próximo exercício, você precisa deitar de lado e colocar a mão embaixo da cabeça por conveniência. Lentamente, levante e abaixe a perna que está em cima. A parte inferior da perna pode ser recuada um pouco, para que a amplitude da ascensão da segunda perna seja maior. Se o exercício for fácil para você, adicione peso.
6. Um dos exercícios mais simples, mas ao mesmo tempo difíceis, é uma pistola, que aprendemos na escola. Fique perto de uma parede ou outro suporte, estique uma perna para a frente e agache-se na segunda perna. Mude sua perna a cada 10 agachamentos. Faça o maior número possível de repetições e séries. Não é apenas a perna em que você está agachado. A perna levantada também está envolvida porque mantém o equilíbrio.

Exercícios para equipamentos esportivos

O seguinte conjunto de exercícios é baseado no uso de peso extra. Na maioria das vezes, estes são halteres e um barbell. Certamente, você possui esses dispositivos em casa, para poder realizar aulas em casa.

1. O exercício da mais alta qualidade para bombear os músculos das pernas é o exercício com halteres. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue halteres nas mãos. Uma perna precisa ser colocada e dobrada no joelho para que a mão com os halteres caia quase no chão. Então você precisa retornar à posição inicial. É necessário bombear ambas as pernas dessa maneira, 10 a 15 vezes em 4-5 abordagens. Após este exercício, você sentirá uma tensão muscular incrível, porque quase todos os grupos musculares das pernas estão envolvidos.
2. Laterais. Este exercício o ajudará a bombear o interior e o exterior dos quadris. Posição inicial - em pé, com os pés na largura dos ombros. Leve o pé para o lado e sente-se nele. Em seguida, tente retornar à posição inicial com um movimento elástico. O exercício é incrivelmente útil e envolve os grupos musculares que geralmente estão em repouso. Exercício realizado com mais eficiência com halteres na mão.
3. Você precisará de um pequeno kettlebell para concluir o próximo exercício. Fique perto de um batente da porta ou de dois encostos de cadeiras para ficar confortável com as mãos. Com um pé, prenda o kettlebell com os pés (como se estivesse com os dedos) e tente levantá-lo. O exercício é realizado estaticamente - ou seja, você fica em pé e segura o kettlebell com o pé. Nesse caso, um grande grupo de músculos de ambas as pernas está envolvido. Mantenha o peso o máximo que puder e mude as pernas.
4. Outro exercício que permitirá que você bombeie seus quadris e nádegas é um agachamento raso com uma barra. Fique em pé, pegue a barra em seus ombros. As costas devem estar planas e as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Faça agachamentos rasos para que seus joelhos não se projetem para a frente das meias. É muito importante respirar profundamente, você não consegue prender a respiração durante o exercício.

Após qualquer conjunto de exercícios, faça alongamentos. Movimentos suaves ajudarão a alongar os músculos quentes, o que contribui para sua elasticidade e crescimento.

Modo de treinamento

É muito importante entender que o treinamento voltado para o crescimento muscular não deve ser diário. Qualquer treinador sabe que um dia os músculos balançam, e no dia seguinte eles crescem, e você precisa deixá-los em paz. O regime de treinamento mais ideal é em dias alternados. Se você trabalha todos os dias, é melhor alternar a carga. Por exemplo, no primeiro dia em que você treina seus braços e ombros, no segundo dia em que descansa, no terceiro dia em que suas costas e pernas estão envolvidas, o quarto descanso. E assim em um círculo. O regime de treinamento correto fornecerá um bom resultado na forma de pernas infladas em alguns meses.

Gostaria de dizer algumas palavras sobre o número de repetições e abordagens neste ou naquele exercício. Se você quer trabalhar para a massa e obter alívio, precisa fazer menos abordagens, mas faça o máximo de repetições possível. Então você treina resistência. Se você trabalha com força, o número de repetições deve ser reduzido e o número de abordagens aumentado.

Nutrição para o crescimento muscular das pernas

Todo mundo sabe que a proteína é necessária para o crescimento muscular. É por isso que a nutrição é uma parte importante na formação de músculos das pernas bonitos, esculpidos e poderosos. Então, o que, como e quando comer para bombear?

Se você trabalha e pratica esportes em casa, é melhor fazer isso à noite. Existem várias razões para isso. Em primeiro lugar, o estresse matinal é prejudicial ao coração, que ainda não teve tempo de acordar e dispersar o sangue por todo o corpo. A segunda razão é que, se você bombear intensamente as pernas pela manhã, o dia inteiro sentirá músculos cansados ​​e doloridos. Outro motivo que você deve fazer à noite é a capacidade do corpo de se exercitar mais seriamente à noite.

Então, você veio do trabalho e jantou.Depois disso, você não quer mais praticar esportes, é atraído por um sofá e sua TV favorita. Como opção - um computador com um jogo adorável. Para que seus planos não mudem, depois do trabalho, o jantar deve ser solto. Prefira saladas leves, acompanhamentos, carne assada ou peixe. Sem maionese, refrigerante, doces, bolos, alimentos fritos ou gordurosos. Não há necessidade de comer demais para o lixão, para que o estômago cheio não desencoraje seu desejo por um treino.

Uma hora e meia a duas horas após o jantar, você pode começar a treinar. Dura cerca de uma hora e meia. Você não pode comer nada por mais uma hora após o treino. Antes de dormir, você certamente sentirá fome, principalmente após aulas intensivas. Mas, neste momento, é muito importante evitar o consumo inesperado de alimentos, especialmente carboidratos. É melhor comer um produto proteico que se concentre no crescimento muscular.

1. Os ovos Um dos melhores produtos para construção muscular. É melhor comer apenas proteínas, sem gema.
2. Peito De Frango. Ele contém uma enorme quantidade de proteína, quase sem gordura. É melhor comer o peito na forma fervida ou fervida.
3. Kefir e leite. Os laticínios devem ser com pouca gordura. Aqui você também pode observar queijo e queijo cottage - estes são tijolos maravilhosos para a construção de músculos e ossos saudáveis.
4. Trigo sarraceno Obviamente, o trigo sarraceno tem mais carboidratos do que proteínas, mas este cereal contém uma quantidade enorme de proteínas, o que é tão necessário para os homens durante a construção muscular.
5. Peixe e frutos do mar. É um ótimo produto para o crescimento muscular e queima de gordura. Frutos do mar tem poucas calorias, mas uma quantidade incrível de vitaminas.
6. Nozes. Usar qualquer tipo de nozes pode compensar a falta de energia. Mas ao mesmo tempo você não deve comer mais nozes do que um punhado do tamanho de uma colher de sopa.

Essas regras simples ajudarão você a acelerar o crescimento muscular e a manter os resultados ao longo do tempo. Afinal, nutrição adequada, regime de treinamento e qualidade dos exercícios realizados são três condições importantes, cuja observância permitirá que você consiga uma figura bonita e esculpida. Melhore o seu corpo e seja saudável!

Vídeo: como construir pernas em casa