Como uma garota pode aprender rapidamente a empurrar o chão

As flexões são um exercício básico usado em vários programas de perda de peso e construção muscular. Durante as flexões, um grande grupo de músculos está envolvido - braços, costas, ombros, abdômen, peito. As flexões podem gravar a parte superior da figura, apertar significativamente o corpo.

Os benefícios das flexões

1. Uma das principais vantagens para as meninas é o fortalecimento dos músculos peitorais. Com a ajuda de flexões, você pode aumentar o tamanho do busto pela metade. Se o peito for grande, as flexões o tornarão elástico e tonificado.
2. Flexões formam perfeitamente a prensa, pois durante este exercício os músculos abdominais mantêm o corpo em uma posição reta. E esta é uma barriga lisa e uniforme, não é ótimo?
3. Com a ajuda de flexões, você pode fortalecer os músculos das costas, ombros e braços. Muitas meninas temem que, dessa maneira, possam bombear e se tornarem homens. Isso é fundamentalmente errado. Para bombear até uma figura masculina, você precisará de pelo menos três exercícios por dia, juntamente com esteróides poderosos. A figura feminina não está predisposta a acumular uma grande quantidade de massa muscular. Mas alças finas e apertadas, sem flexões na pele, podem fornecer.
4. As flexões são uma carga de força poderosa, cuja implementação consome muitas calorias. Portanto, flexões são usadas com sucesso na luta contra o excesso de peso.
5. Outra vantagem importante das flexões é a praticidade. Você pode fazer flexões em qualquer lugar, a qualquer hora. Para fazer isso, você não precisa ir à academia ou usar qualquer equipamento esportivo especial. Basta encontrar uma superfície plana e empurrar para cima!

Então, percebemos que as flexões são úteis em todos os sentidos. Mas como aprender a fazer flexões se você não sabe como fazê-lo? Por onde começar? Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo a treinar seus músculos gradualmente.

Flexões da parede

As flexões de parede são projetadas para aqueles que não conseguem fazer flexões. Esta versão do exercício não exige muito esforço, portanto você pode empurrar mulheres grávidas e mulheres mais velhas.

Portanto, fique perto da parede a uma distância de um passo. Estique os braços para a frente. Apoie-se nas mãos e dobre-as nos cotovelos. As flexões devem ser profundas, até a ponta do nariz tocar a parede. Você precisa se mover devagar, devagar, para sentir a tensão das mãos. Sem movimentos bruscos e empurrões. Ao realizar o exercício, você precisa respirar profundamente e não prender a respiração.

É melhor fazer 2-3 séries de 15 a 20 repetições. Fazer o exercício não deve trazer dor ou desconforto, você deve sentir uma leve fadiga. Você precisa treinar todos os dias, de preferência de manhã e à noite. Quando você faz todo o conjunto de três repetições com facilidade, pode passar para o próximo estágio mais complicado.

Flexões

Como suporte, você pode usar as costas de uma cadeira, um banquinho, uma mesa ou um banco de esportes. O principal é que o suporte é claramente fixo. E lembre-se, quanto menor o suporte, mais difícil será empurrar para cima. Para complicar o exercício, você precisa gradualmente, para não usar imediatamente tipos de apoio baixos.

Suponha que você selecione uma tabela como um equipamento esportivo. É melhor que a mesa fique do lado oposto à parede, para não escorregar acidentalmente. Coloque as mãos na beira da mesa e comece a empurrar para cima. Pernas e costas devem ser uma reta. O número de repetições e abordagens é semelhante ao estágio anterior. Você precisa treinar todos os dias. Depois de dominar esse estágio, você pode passar para o próximo.

Flexões de joelho

Esta é a última etapa preparatória no caminho para flexões completas. Flexões dos joelhos são um pouco mais fáceis do que flexões do chão. Mas esta opção de exercício é igualmente eficaz e benéfica para os braços, costas, ombros e peito.

Então, para executar, você precisará de um pequeno tapete. Sente-se sobre ele para descansar as palmas das mãos e os joelhos. As costas e as nádegas devem formar uma linha reta. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Se você estiver confortável, as pernas podem ser cruzadas nos tornozelos. Abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos. Os movimentos devem ser graduais para sentir os músculos. Com essas flexões, você precisa tocar levemente o peito com o chão. Faça 2-3 séries de 10 a 15 repetições todos os dias para treinar os músculos e prepará-los para flexões "masculinas" reais.

Flexões

Se você foi gradualmente a este exercício e concluiu todas as etapas acima, isso significa que seus músculos estão suficientemente preparados para levantar do chão.

Então, com ênfase na mentira, as mãos estão localizadas na largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar embaixo do peito. Com cuidado, comece a dobrar os cotovelos, evitando que as costas, o peito ou os quadris caiam. O corpo deve formar uma barra uniforme, somente dessa maneira você poderá obter um efeito suficiente do exercício. Não se esqueça de respirar - ao abaixar o corpo, inspire e ao levantar, expire. Se seus joelhos estiverem firmes durante o exercício, você pode colocar algo macio sob eles.

Lembre-se de que, ao realizar exercícios, o corpo deve ficar tenso como uma corda. É melhor fazer uma repetição corretamente do que dez, de qualquer maneira. Se você pode fazer de 5 a 10 boas flexões no chão - esse já é um ótimo resultado. Agora você só precisa melhorar sua força e habilidades. Posteriormente, será suficiente várias vezes por semana para fazer 10 a 20 flexões para manter o tom dos braços, costas, peito e ombros.

Flexões de qualidade treinam força, resistência e vontade. Além disso, pressionando constantemente, você terá uma figura tonificada, uma silhueta esbelta e uma bela postura. Às vezes, os exercícios mais difíceis podem parecer impossíveis. No entanto, a abordagem correta e o exercício gradual permitirão fortalecer seus músculos e fazer o impossível!

Vídeo: como aprender a empurrar para cima