Hvordan pumpe opp de øvre brystmusklene

En vakker, elastisk og pumpet kropp er ikke bare attraktiv, men også moteriktig. Faktisk blir den moderne mote for en sunn livsstil stadig mer populær. Imidlertid gjør menn ofte noen feil, på grunn av hvilken den dannede figuren blir vanskelig. Ofte kommer dette til uttrykk med hovne armer, men svake (til og med tynne) ben, misdannede bryster. Musklene i det øvre brystet utgjør 60 prosent av hele brystet. Derfor, ved å jobbe på den øvre delen, bestemmer vi utseendet til brystet som en helhet. Et vakkert oppblåst bryst og en "krage" sone tiltrekker kvinner ikke mindre enn kraftige biceps. Men hvordan forme dette brystet slik at et reelt resultat merkes?

Øvelse i øvre bryst

Her er noen effektive øvelser som hjelper deg med å trene overkroppen nøye.

1. Begynn alltid treningen med trening på en skråbenk. Dette vil understreke nettopp den øvre muskelgruppen. Du kan trykke på vektstangen, gjøre øvelser med manualer, hovedbetingelsen er at benken ikke skal være vannrett, men skrått. Og behovet for å utføre disse øvelsene helt i begynnelsen av treningen er at musklene i dette øyeblikket er "friske", du kan gjøre flere tilnærminger og repetisjoner, noe som sikrer et bedre resultat. Det er best å sette en skråbenk på 20-30 grader. Hvis du gjør mer, for eksempel 45, kommer deltas i spill og fjerner belastningen fra brystmusklene.
2. Foretrekker hantler fremfor vektstenger. Å utføre øvelser med hantler på en skråbenk, endrer hele tiden vinkelen på benken. Dette lar deg trene forskjellige muskler i brystet - øvre, midtre og nedre del. Den mest effektive øvelsen med manualer for øvre bryst er å legge armene fra hverandre. Legg deg ned på en skråbenk, hendene er svakt bøyde ved albuene, knyttnever blir dreid med håndflatene til hverandre. Åpne armene så brede som mulig. Gjør 30 reps på 4-5 sett.
3. Trener du på treningsstudioet, er en av de beste brystsimulatorene en håndholdt trener. Det gir ikke bare en enorm belastning på de nødvendige musklene, men strekker dem også på en kvalitativ måte, noe som gjør at fibrene kan vokse enda mer. På samme tid må du passe på albuene - løft albuene høyere og hold dem parallelt med gulvet.
4. Delvis amplitude benkpress er veldig bra for å bygge brystmuskler. Sitt på en horisontal eller skrått benk, grepet er litt bredere enn vanlig. Delamplitude er når bevegelser ikke utføres strengt nedenfra og opp, men bare i den øvre delen, ved å senke og heve stangen litt.
5. En annen god øvelse for å trene brystmusklene er armhevinger. Men klassiske armhevinger påvirker stort sett bare det nedre brystet. Derfor vil vi presse opp på stolene. Plasser to avføring slik at det er en avstand mellom dem lik avstanden fra albuen til albuen. Vi legger føttene på en benk eller sofa (hvis øvelsen blir utført hjemme). Når du senker kroppen, kan du prøve å senke så lavt som mulig, slik at du jobber på den øvre delen av brystmusklene. Det er best å gjøre 20 reps i 3-4 sett. Hvis dette antall repetisjoner og tilnærminger er lett for deg, gjør du øvelsen med vekt.
6. En flott øvelse for å trene øvre bryst er øvelser på ujevn barer. For å maksimere effekten av øvelsene, må du spre armene så bredt som mulig, og senke deg ikke helt, men bare halvparten.
7. Legg deg ned på en horisontal (men bedre på en skråbenk!) Benk. Ta hantler i hendene som om du holder en bar. Begynn å løfte og senke manualene samtidig.Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.
8. For å trene innsiden av brystmusklene, må du utføre smale armhevinger. Treningens teknikk ligner på de klassiske armhevingene, men hendene bør plasseres så nær hverandre slik at fingrene på den ene hånden berører fingrene på den andre hånden. På samme tid, senk saken, ikke hastverk med å stige til sin opprinnelige posisjon, fikser kroppen i denne formen et sekund. Dette vil gi øvre bryst maksimal belastning.
9. En annen type trening der øvre bryst er involvert er push-ups "fremover". For å gjøre dette, plasser bena på et høyere nivå enn resten av kroppen. For å legge en belastning på musklene i brystet, og ikke på triceps, må du plassere albuene slik at de ser i forskjellige retninger.

Disse grunnleggende øvelsene kan suppleres med andre varianter, men de grunnleggende teknikkene skal være uendret. For å trene øvre bryst er treningsplanen også viktig.

Hvor mye du skal trene

Først må du ta hensyn til treningsmodus. Enhver erfaren kroppsbygger vil fortelle deg at du ikke kan trene hver dag. Selv med et vedvarende ønske om å oppnå gode resultater. Fakta er at ved intensiv trening får muskelfibre mikrofrakturer, som deretter leges (derav smertene etter trening). Trener du med intervaller på en dag, har musklene evnen til å strekke seg og øke, og det er det vi trenger.

Når du lager en treningsplan, kan du prøve å endre øvelsene slik at musklene ikke blir vant til det, endre type øvelser, øke antall repetisjoner og tilnærminger, legge vekt. Hver gang belastningen skal endres, øke. Dette er den eneste måten du kan bygge muskler på.

Muskelbyggende kosthold

Ernæring er av betydelig betydning når du bygger en muskelgruppe. Enhver idrettsutøver vet at grunnlaget for kroppsbyggerernæring er protein. Prosentandelen i ethvert måltid bør være minst 60. Her er noen regler i kostholdet som vil fremskynde prosessen med å bygge brystmusklene.

1. Protein, protein, protein. Dette er hovedbetingelsen for muskelvekst. Dette kan omfatte kjøtt, fisk, fjærkre, eggehvite, meieriprodukter, soya, bønner.
2. Karbohydrater tillegges betydelig vekt. De skal være minst 30 prosent. Dette er med på å bygge masse.
3. Du må spise brøk - ofte, litt. Det er bedre hvis du har omtrent 6 måltider om dagen. Porsjonen skal være slik at den tilfredsstiller sulten, men samtidig og slik at den blir sulten etter 2,5-3 timer.
4. Før trening er det bedre å spise noe karbohydrat, for eksempel en banan. Han vil mette kroppen med energi slik at treningen er nyttig, intens, intens.
5. Du kan nyte en proteinshake rett etter treningen. Muskeldempede muskler tar gjerne opp proteinproduktet, noe som vil bidra til deres aktive vekst.
6. Væsker bør være spesielt oppmerksom. En dag du trenger å drikke minst 2,5 liter rent vann, kan du mineral, men ikke kullsyreholdig. Kaffe, sterk te, alkohol, kullsyreholdige drikker bør elimineres helt eller minimeres.
7. I matlaging bør matlaging og sying foretrekkes. Du kan dampe, bake kjøtt og grønnsaker i ovnen. Ingen steking!
8. Kast oljen eller bruk den så lite som mulig - bare i salatdressinger. Generelt krydres salater fra friske grønnsaker best med kefir eller yoghurt.
9. Unngå salt og sukker eller reduser inntaket til et minimum.
10. Karbohydratprodukter (pasta fra durumhvete, fullkornsbrød) bør konsumeres hovedsakelig om morgenen. Middag (spesielt etter en treningsøkt) - strengt proteinmat. Dette vil tillate deg å tørke, få flere lettelsesformer.

Disse enkle reglene vil hjelpe deg med å fremskynde prosessen med å bygge muskler - ikke bare overkroppen, men også resten av kroppen.

Noen ganger trenger jenta å pumpe opp den øvre delen av brystmusklene. Dette skyldes ikke bare ønsket om et avlastningsorgan. Ved å styrke brystmusklene kan du stramme brystkjertlene, øke volumet med halvparten. Øvelser i dette tilfellet skal være like, men antall repetisjoner og tilnærminger bør være mindre enn for menn.

En vakker mannlig kropp med uttalte brystmuskler skaper bilde av ville Tarzan, som kvinner liker så godt. Ofte er det ikke nok å komme til treningsstudioet og dra hantler hver natt. For å bygge din egen kropp må du henvende deg ansvarlig. Bare med en kompetent tilnærming kan du forme din egen figur, noe som gjør den perfekt.

Video: hvordan du bygger brystmusklene hjemme