Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan

Setiap orang memerlukan makanan, yang menyuburkan tubuh dengan nilai tenaga dan membolehkan organ dalaman berfungsi dalam mod penuh. Walau bagaimanapun, seperti perniagaan lain, terdapat beberapa batasan pemakanan. Ramai kanak-kanak perempuan lebih suka mengira kilokalori yang digunakan untuk mendapatkan idea mengenai nilai tenaga yang diterima. Ahli diet disarankan untuk mematuhi formula, yang akan kita bincangkan di bawah. Mari kita bincangkan semuanya dengan teratur.

Kecekapan Kalori Melangsingkan

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang boleh diproses oleh badan.

1. Sebagai hasil pengiraan nilai tenaga, anda tidak mencederakan diri anda dengan diet yang meletihkan. Pada akhirnya, pound tambahan meleleh di depan mata anda, dan anda masih makan makanan kegemaran anda (secara sederhana).
2. Kaedah mengira kalori untuk menurunkan berat badan tidak memberi kesan buruk kepada kerja saluran gastrousus, berat badan akan turun perlahan-lahan, selepas itu ia tidak kembali.
3. Pengiraan kalori memastikan anda mula makan dengan betul. Oleh kerana makanan ringan mengandungi lebih banyak tenaga, rasa kenyang lebih cepat. Walau bagaimanapun, karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dalam 1 jam, mengakibatkan kelaparan. Anda akan belajar membuat menu seimbang, tidak termasuk "buah terlarang".

Teknik Pengiraan Kalori

1. Untuk mengira nilai tenaga anda perlu membeli skala dapur (lebih baik elektronik, bukan mekanikal). Anda juga memerlukan kalkulator, kerana agak sukar untuk menambah atau mengurangkan nombor yang dihasilkan dalam fikiran anda.
2. Siapkan buku nota dan pena terlebih dahulu, muat turun jadual kandungan kalori produk di Internet. Sekiranya boleh, tanyakan kepada pelatih anda atau dapatkan maklumat di rangkaian sosial mengenai berapa banyak kalori jenis latihan yang dibakar.
3. Pengiraan kalori bermula dengan pemberat yang digunakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan. Sekiranya anda makan, misalnya, sebiji epal, ia mesti ditimbang sebagai produk bebas.
4. Sekiranya ayam dengan bijirin dan sayur-sayuran dimasak untuk makan tengah hari, setiap ramuan dalam hidangan ditimbang secara berasingan dari yang lain. Sudah tentu, pekerjaan itu membosankan dan tidak menarik, lebih-lebih lagi, tidak semua gadis mempunyai peluang seperti itu. Walau bagaimanapun, tidak ada pilihan lain untuk mengira kalori.
5. Selepas tempoh tertentu, anda akan belajar bagaimana menentukan nilai tenaga makanan, seperti yang mereka katakan, "dengan mata". Tidak perlu menggunakan timbang dan kalkulator, tetapi pada peringkat awal anda tidak dapat melakukannya tanpa mereka.
6. Sebelum memulakan pengiraan, penting untuk memahami bahawa untuk membakar setengah kilogram lemak, anda perlu menghabiskan kira-kira 3450 Kcal. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, kurangkan kandungan kalori makanan secara beransur-ansur.
7. Teruskan dari struktur badan individu, kadar metabolisme dan kehadiran / ketiadaan aktiviti fizikal. Contohnya, jika anda mahu menurunkan 0.5 kg. selama 7 hari, setiap hari tidak memakan sekitar 400 Kcal. Sekiranya gol ditetapkan, turunkan 1 kg. seminggu, mewujudkan defisit 800 Kcal.
8. Untuk meneruskan manipulasi, anda mesti menilai jumlah kilokalori yang dibenarkan yang boleh anda gunakan setiap hari. Selepas itu, mulakan notepad dan mula menyimpan catatan harian mengenai makanan yang dimakan dan petunjuk nilai mereka.

Cara mengira kalori "dimakan"

Untuk mengira nilai tenaga yang telah anda habiskan, ikuti algoritma ringkas.

1. Mari kita beri contoh: anda membeli dua bungkus keju kotej, masing-masing 100 g, kuantiti kilokalori yang jatuh pada 100 g ini ditulis pada setiap bungkusan. Tambah dua nombor, tulis di buku nota.
2. Katakan anda makan keju kotej dengan pic atau strawberi. Timbang beri atau buah secara berasingan, ketahui kandungan kalori setiap 100 g. Sekiranya anda mendapat 50 gr. beri, bahagikan nombor dengan 2, tuliskan hasilnya di buku nota.
3. Jumlahkan dua nombor, bulatkan jumlah nilai. Lakukan manipulasi yang serupa dengan setiap makanan yang dimakan sepanjang hari. Nilai keseluruhannya tidak boleh melebihi jumlah yang dibenarkan untuk penggunaan harian khusus untuk badan anda.

Cara mengira kalori yang dibakar

Sebelum meneruskan pengiraan, tentukan metabolisme basal (BM). Ia merujuk kepada jumlah kalori yang dimakan oleh badan ketika berehat. Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk tujuan ini atau menggunakan formula di bawah.

Formula

1. Untuk menterjemahkan menjadi kenyataan pilihan kedua, ketahui ketinggian, berat badan dan usia anda. Kemudian teruskan manipulasi. Gandakan berat (dalam kg.) Dengan 9.6, dan tinggi (dalam cm.) Dengan 1.8. Tambahkan nombor yang diperoleh dan tambahkan 655 kepada mereka. Seterusnya, kalikan umur dengan 4.7, tolak nilai ini dari jumlah pertama.
2. Selepas itu, ambil kira aktiviti fizikal yang ada. Sekiranya gaya hidup tidak aktif, kalikan nombor yang dikira dengan 1.2. Sekiranya anda mempunyai latihan kira-kira 1-3 kali seminggu, tetapi pada masa yang sama anda bekerja sambil duduk, pendaraban berlaku sebanyak 1.3.
3. Sekiranya anda menganggap diri anda sebagai atletik yang menjalani gaya hidup sihat (latihan berlangsung 3-5 kali seminggu), kalikan dengan 1.5. Orang yang bersenam setiap hari perlu mengalikan bilangannya dengan 1.7. Sekiranya kita bercakap mengenai atlet profesional, jumlah nilai dikalikan dengan 1.9.

Contohnya
Anda adalah seorang gadis berusia 28 tahun, berat 66 kg., Tinggi 168 cm. Anda mengunjungi gim 5 kali seminggu. Cuba kirakan metabolisme basal seperti berikut.

• Gandakan Berat: 66 * 9.6 = 633.6
• Gandakan pertumbuhan: 168 * 1.8 = 302.4
• Tambah penunjuk: 633.6 + 302.4 = 936
• Kami menambah petunjuk 655: 936 + 655 = 1591
• Darab umur: 28 * 4.7 = 131.6
• Kurangkan umur dari jumlah pertama: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Penting!
Setelah anda mengira norma (metabolisme basal), anda perlu membuat menu harian dengan mengambil kira jumlah kalori yang dibenarkan. Anda tidak boleh berada di bawah angka yang dinyatakan, kerana metabolisme yang perlahan bermula. Pertama, anda akan menurunkan berat badan, dan kemudian menambah berat badan 2 kali lebih banyak.

Petua Mengira Kalori Praktikal

Agar jumlah kalori berjaya, dan anda kehilangan berat badan tambahan, ikuti petua yang berkesan. Mereka bertujuan untuk memudahkan penurunan berat badan, menjaga keseimbangan emosi dan segera mencapai hasil.

1. Biasakan menyimpan buku harian makanan dari hari pertama mengira kalori. Semua indikator harus diperbaiki, jangan bergantung pada pengiraan anggaran. Jika tidak, akan ada risiko kenaikan berat badan, semua usaha akan sia-sia.
2. Kemajuan teknologi meninggalkan kesannya kepada masyarakat. Muat turun aplikasi di telefon pintar anda yang disebut "Calorie Counting". Mulai sekarang, anda akan dapat menyimpan rekod secara elektronik semasa di tempat kerja, melawat, di rumah.
3. Dapatkan skala dapur, lebih baik elektronik. Pengiraan anda mestilah tepat hingga kesepuluh. Jika tidak, anda mungkin makan berlebihan atau kekurangan zat makanan.
4. Semua produk ditimbang secara eksklusif dalam bentuk mentah. Sekiranya anda terlupa melakukan manipulasi ini, nyatakan dengan cara mudah kandungan kalori makanan siap pakai. Penting untuk memahami bahawa nilai tenaga soba rebus dan mentah akan berbeza-beza.
5. Buat diet harian lebih awal, jika boleh, cat menu selama seminggu dan pergi ke kedai.Jangan bergantung pada ruang makan korporat, bawa makanan ke dalam bekas bersama anda (dengan kandungan kalori yang sudah dikira).
6. Dalam proses merancang diet, tinggalkan "dalam simpanan" kira-kira 170 Kcal. Koridor semacam itu diperlukan untuk situasi jika anda tiba-tiba menukar pinggan atau mengambil ramuan yang lebih tinggi kalori untuk penyediaannya.
7. Sekiranya anda memutuskan untuk memasak hidangan yang kompleks (pizza, sup, kaserol, dan lain-lain), jangan cari nilai tenaga di Internet. Senaraikan semua bahan masuk, timbang dan tambah kandungan kalori setiap ramuan. Langkah sedemikian akan mencapai hasil yang lebih tepat.
8. Jangan makan di restoran, kafe dan tempat katering lain. Sudah tentu, di dunia moden agak sukar untuk mematuhi cadangan ini. Tetapi, jika anda belajar membawa makanan, prosesnya akan lebih cepat. Walaupun menu institusi menunjukkan kandungan kalori makanan, ia hanya kira-kira.
9. Sekiranya suatu hari anda melebihi jumlah kalori yang dibenarkan untuk penggunaan harian, jangan mengatur hari puasa. Jika tidak, metabolisme akan terganggu, yang akan menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya kerosakan menghantui anda, luangkan masa untuk bersenam.
10. Untuk mengurangkan berat badan berjaya, biasakan bermain sukan. Anda boleh membeli keahlian gim, mengunjungi bahagian yoga, pilates atau regangan. Terutama aktif adalah menari, tanpa, mendaki, dll.
11. Buat menu harian sedemikian rupa sehingga mengandungi ikan, daging, makanan laut, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, oatmeal, telur, keju cottage, kefir. Anda boleh makan pasta dari gandum duran, dedak, bijirin, roti gandum.

Penting untuk memahami bahawa mengira kalori memerlukan disiplin diri, terutama untuk bulan pertama menurunkan berat badan. Sebagai peraturan, 2-3 bulan cukup untuk pengembangan penuh hidangan biasa. Dalam tempoh ini, anda akan belajar "mengikut mata" untuk menentukan jumlah gram dan kandungan kalori makanan.

Video: Cara Mengira Kalori