Cara melakukan bar senaman

Dalam perjuangan untuk mendapatkan sosok langsing, otot elastik dan badan yang kencang, wanita dan lelaki di seluruh dunia mencari latihan universal yang melibatkan semua otot badan. Dan ada latihan seperti ini - inilah bar. Beberapa pelatih berpengalaman membandingkan palang dengan berlari - semasa aktiviti fizikal ini lebih daripada 90% pelbagai otot terlibat. Ada yang berpuas hati dengan sifat latihan yang statik - anda tidak perlu berlari ke mana-mana, hanya pastikan badan berada di kedudukan yang betul. Bagi yang lain, bar adalah cara yang cepat dan mudah untuk kekal cergas. Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk latihan, lakukan bar setiap hari dan ini akan membantu anda menjaga kesihatan badan anda. Dan itu hanya beberapa minit sehari! Tetapi agar hasilnya benar-benar dapat dilihat, latihan harus dilakukan dengan betul. Jadi, hari ini kita akan bercakap mengenai bar - sifat bermanfaat dan pelaksanaan latihan ini dengan betul.

Apakah kegunaan senaman papan?

Hari ini, bar dimasukkan dalam program latihan di banyak bidang kecergasan, biasanya ini adalah latihan terakhir, yang, sebagaimana mestinya, memperbaiki beban pada perut, lengan dan kaki. Apakah bar yang berguna untuk badan, cuba fikirkannya.

1. "Mengepam" berkualiti tinggi. Beban pada otot dalam keadaan statik jauh lebih kuat, kerana orang tersebut berada dalam kedudukan yang tidak wajar, jauh lebih sukar untuk mengekalkan berat badan anda dalam latihan "papan". Ini membolehkan anda mengepam otot punggung dan perut dengan lebih baik, yang tidak dapat dicapai dengan beban dinamik.
2. Perut rata. Bar secara kualitatif mengepam bahagian bawah, atas dan lateral, otot punggung, punggung, pinggul, bisep. Dengan menggunakan bar, anda boleh mencapai perut rata dan kiub timbul, yang penting bagi wanita dan lelaki. Bar membolehkan anda menghilangkan perut bir.
3. Penyelarasan pergerakan. Bar tidak hanya dapat melatih otot, tetapi juga meningkatkan fungsi alat vestibular, kerana latihan memerlukan keseimbangan dan koordinasi pergerakan yang panjang. Terutama jika bukan klasik, tetapi bar sisi, jauh lebih sukar untuk menjaga keseimbangan dengan latihan seperti itu.
4. Bahagian belakang. Latihan ini adalah senaman yang hebat untuk tulang belakang. Menjaga badan dalam kedudukan mendatar membolehkan anda menggerakkan otot punggung, yang memberikan banyak latihan yang sesuai pada cakera intervertebral. Palang sangat berguna untuk melakukan hernia, kerana membentuk korset otot di sekitar ruang tulang belakang, yang menghilangkan anjakan vertebra. Tetapi melakukan senaman hanya setelah mendapat kebenaran doktor. Prestasi senaman Planck secara berkala melegakan sakit belakang.
5. Memanaskan badan. Bar ini sangat berguna bagi mereka yang harus melakukan kerja tidak seharian. Latihan yang cepat tetapi berkesan ini dapat menenangkan badan dalam beberapa minit.
6. Menurunkan berat badan. Walaupun beban latihan adalah statik, ia adalah cara yang baik untuk membakar lemak. Beban biasa pada otot merangsang pertumbuhannya. Otot yang tumbuh memerlukan pemakanan, mereka mengambil tenaga bukan sahaja dari makanan, tetapi juga menghabiskan sebahagian besar simpanan lemak subkutan yang dimiliki oleh setiap orang. Bar membolehkan banyak atlet mengering dan menurunkan berat badan sebelum pertandingan.
7. Postur badan. Bar sesuai untuk anda jika anda mahu memperbaiki postur badan anda. Beban terutamanya menuju ke tulang belakang serviks dan lumbal. Latihan berkala akan membantu mengekalkan tahap punggung anda selama beberapa minggu.

Semua kelebihan ini menjadikan bar sebagai latihan yang sangat berkesan dan serba boleh yang dapat diakses oleh banyak orang.Bar boleh dibuat oleh lelaki dan wanita, orang dewasa dan kanak-kanak, atlet profesional dan pencinta pemula, kerana ini anda tidak memerlukan peralatan sukan khas. Tetapi agar latihan memberi anda kesan maksimum, ia harus dilakukan dengan betul.

Bagaimana melakukan latihan "papan"

Bar adalah salah satu daripada beberapa beban di mana teknik ini sangat penting. Ramai pelatih menasihati - jangan mengejar jangka masa bar. Lebih baik menahan palang dengan betul selama 10-20 saat daripada membiarkan badan berada dalam kedudukan yang salah lebih lama dari satu minit. Kesalahan dalam prestasi bar tidak hanya membuat latihan tidak berguna, tetapi juga boleh menyakitkan - lenturan tulang belakang lumbar yang berlebihan boleh menyebabkan perpindahan cakera, sakit belakang, dll. Berikut adalah beberapa petua dan trik yang perlu diingat semasa memenuhi bar.

1. Sebelum melakukan beban, pastikan untuk memanaskan badan - lakukan senaman regangan ringan, lakukan latihan, melompat, berjoging - semua ini akan membantu anda memanaskan otot. Sangat berguna untuk membuat bar selepas sukan utama, untuk menyatukan hasilnya.
2. Pastikan anda mempunyai kasut sukan dengan sol getah. Ini akan menolong badan anda tetap tegak, kaki anda tidak boleh tergelincir, jika tidak, anda tidak boleh melakukan senaman dengan betul.
3. Masalah lain yang biasa berlaku semasa melakukan tali adalah kulit siku, terutama pada wanita. Ramai wanita mengakui bahawa sukar untuk menjaga keseimbangan tubuh untuk waktu yang lama, kerana kulit halus di siku sakit, terutama jika latihan dilakukan di atas permaidani atau permukaan keras yang bergelombang. Untuk menghilangkannya, anda perlu memakai alas siku atau ganti tikar yoga lembut di bawah siku anda.
4. Ambil kedudukan mendatar, dengan jari kaki dan tapak tangan bersandar di lantai. Atas arahan, apabila pemasa mula berfungsi, anda harus mengambil kedudukan tali yang klasik dengan badan yang halus.
5. Siku harus berada tepat di bawah bahu, bilah bahu tidak dapat dikecilkan dan dinaikkan, mereka mesti dipegang dalam keadaan statik dengan usaha otot. Jangan meletakkan tangan anda terlalu dekat, ini boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu.
6. Kepala tidak boleh diangkat ke atas, pandangan harus diarahkan ke lantai atau ke bawah. Bayangkan memukul bola tenis di antara dada dan dagu anda yang tidak boleh jatuh. Ramai yang melakukan kesalahan dengan mengangkat kepala dan melihat ke depan diri mereka di cermin - jadi beban pada tulang belakang serviks meningkat dengan ketara.
7. Pergelangan tangan pada kedudukan yang betul hendaklah berada di lantai, selari dengan siku. Maksudnya, tangan harus dikepal menjadi penumbuk. Sebilangan pelatih membenarkan penyambungan dua tangan di kunci, tetapi lebih baik tidak. Dan, lebih-lebih lagi, anda tidak boleh memusingkan tangan sehingga telapak tangan anda benar-benar diturunkan ke lantai - ini adalah satu kesalahan.
8. Pinggul dan otot-otot perut mesti tegang. Anda juga harus mengetatkan punggung, anda akan merasakan tekanan khas pada tulang ekor. Sekiranya anda tidak membengkokkan punggung di tulang belakang lumbar, ini adalah kesalahan yang paling biasa. Dalam beberapa kes, orang merasa kurang tekanan dalam kedudukan ini, itulah sebabnya mereka membungkuk. Tetapi ia sangat berbahaya bagi tulang belakang.
9. Penting untuk mengawasi pernafasan anda - tidak boleh berselang, anda tidak boleh menahannya. Anda perlu bernafas dalam-dalam, terukur. Tubuh itu sendiri akan memberitahu anda kadar di mana anda harus bernafas, bergantung pada penggunaan tenaga.
10. Pegang bar selama yang anda boleh. Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan masa latihan. Sekarang badan mesti ingat teknik pelaksanaan, itu jauh lebih penting. Pegang bar terlebih dahulu selama 15-20 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi dua minit.

Di banyak tentera dunia, bar latihan adalah sejenis petunjuk tahap latihan rekrut.Sekiranya seorang pemuda dapat menahan palang selama lebih dari dua minit - dia dalam keadaan fizikal yang baik. Sekiranya pejuang masa depan tidak dapat menahan tubuh dalam kedudukan mendatar dan 30 saat, dia mempunyai otot yang sangat lemah dan lembik, disapih dari beban. Sekiranya anda melebihi tanda dua minit, anda harus mengubah suai bar dan mempertimbangkan cara lain untuk melakukan latihan ini.

Pelbagai papan

Pelatih yang berpengalaman selalu mengubah latihan untuk meningkatkan atau mengurangkan tahap latihan untuk mengubah kumpulan otot yang berfungsi. Berikut adalah beberapa jenis papan yang boleh dilakukan bersamaan dengan latihan klasik.

1. Papan sisi. Ia lebih bertujuan untuk pengembangan otot-otot perut yang serong. Anda perlu berdiri di bar sisi, iaitu kaki penyokong dengan sisi kaki dan satu siku. Anda akan segera merasakan ketegangan peritoneum di satu sisi - anda bahkan dapat merasakannya dengan tangan bebas. Bar sisi mengembangkan koordinasi pergerakan, kerana untuk pelaksanaannya, anda perlu menjaga keseimbangan. Sebagai peraturan, jika anda berdiri di siku kanan, bahagian kanan perut dipam, tetapi sebelah kiri tidak berehat. Sekiranya anda memaksimumkan tangan kiri (bebas) di belakang kepala, ini memberikan peregangan yang sangat baik pada otot perut serong di sebelah kiri. Pastikan untuk mengulangi latihan di kedua-dua belah pihak.
2. Tali pada lengan yang terentang. Latihan ini dianggap lebih mudah, kerana menjaga berat badan anda sendiri dalam kedudukan ini lebih mudah. Biasanya disyorkan untuk pemula atau orang yang mempunyai berat badan berlebihan ketika otot tidak bersedia untuk beban berlebihan. Melakukan senaman tidaklah sukar - anda perlu meregangkan tangan ke hadapan, meletakkan telapak tangan di lantai, bersandar di jari kaki dan telapak tangan, tanpa membengkokkan siku. Perkara yang paling sukar dalam latihan ini bukanlah dengan menonjolkan punggung, tetapi membuat garis lurus dari belakang dan kaki.
3. Bar terbalik. Ini adalah variasi latihan yang sangat kompleks, yang diberikan kepada tidak banyak. Bar dalam kes ini dilakukan dengan arah yang bertentangan, iaitu, anda perlu berbaring di punggung, dan kemudian angkat badan dan bersandar pada lengan lurus atau siku bengkok, fulkum kedua adalah tumit. Stoking mesti kelihatan ke atas, seluruh badan mestilah garis lurus. Dalam kedudukan ini, beban khas diletakkan pada tulang belakang serviks dan punggung.
4. Papan dengan mengangkat tangan dan kaki. Membuat latihan ini juga sangat sukar. Setelah anda masuk ke posisi bar klasik, anda perlu mengangkat tangan kanan dan kaki kiri ke sisi secara serentak, menjadikannya dalam keadaan tegak. Kemudian anda perlu menukar titik penambat dan menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan. Latihan harus dilakukan dengan perlahan, menegangkan penekan, menjaga badan dalam keadaan statik dan sama rata.

Tali latihan tidak boleh dilakukan semasa kehamilan, tidak kira berapa lamanya. Tekanan berlebihan pada peringkat awal (terutamanya jika anda tidak bersenam sebelum hamil) boleh menyebabkan nada rahim dan keguguran. Juga, jangan melakukan latihan setelah kecederaan tulang belakang - ini adalah beban yang cukup serius, yang boleh menyebabkan masalah sistem muskuloskeletal.

Ingat, bar bukan ubat mujarab. Tetapi dengan pelaksanaannya yang mahir, digabungkan dengan pemakanan dan kardio yang betul, bar akan membantu anda menjadikan sosok cantik dan badan anda tegang.

Video: 5 Kesalahan Biasa di Papan Latihan