Cara mengepam pantat seorang gadis di rumah

Setiap gadis mempunyai cita-cita tersendiri: bagi sesetengah orang, parameter terkenal "90-60-90" sangat sesuai, untuk yang lain, data yang sedikit lebih besar nilainya (terutama untuk bahagian dada dan pelvis). Walau bagaimanapun, semua seks yang adil sebulat suara berpendapat bahawa kehadiran pantat elastik dan kencang adalah salah satu sifat penting wanita moden. Pertama, ini, tentu saja, menarik perhatian lelaki, kedua, pelbagai aktiviti yang bertujuan untuk otot-otot ini, secara amnya, mempengaruhi keadaan seluruh organisma dengan sempurna, dan ketiga, ia kelihatan sangat bagus, terutama pada pakaian dan seluar separa formal.

Mitos itu tersebar luas (bukan tanpa bantuan media dan pelbagai rangkaian sosial) bahawa setiap gadis diwajibkan mengunjungi gim atau pusat kecergasan jika dia ingin mendapatkan bentuk badan yang baik. Nasib baik, ini tidak lebih dari pemasaran yang kompeten di pusat kecergasan yang sama: menurunkan berat badan, mengurangkan pinggang dan memberi bentuk yang cantik pada punggung dapat dilakukan di rumah, perkara utama adalah mengikuti peraturan dan latihan tertentu mengikut jadual yang ditetapkan tanpa jurang.

Oleh itu, untuk membentuk otot mana pun dalam tubuh manusia, perlu:

1. Lakukan bukan sahaja latihan yang sesuai (terpencil, terutamanya bertujuan untuk satu kumpulan otot), tetapi juga latihan asas yang akan mempengaruhi keadaan badan secara positif, dan imam tidak akan terlalu menonjol, seolah-olah asing.
2. Ikuti diet individu, diet yang harus dipilih secara bebas, berdasarkan ciri-ciri badan, berat badan dan pilihan apa pun.
3. Lakukan senaman kardio (walaupun dalam jumlah yang lebih kecil).

Mematuhi keadaan di atas akan memungkinkan bukan sahaja mengepam otot-otot gluteal di rumah untuk jangka masa yang agak singkat (bilangan bulan yang tepat secara langsung bergantung pada keadaan fizikal badan "sekarang"), tetapi juga dapat mengurangkan jumlah lemak subkutan.

Diet

Salah satu ciri tubuh manusia, terutama yang tumbuh di negara-negara utara, adalah sifatnya yang berjimat cermat, iaitu. kecenderungan untuk mengumpulkan lemak dalam hampir semua keadaan. Tubuh menerima tenaga hasil daripada pemecahan karbohidrat yang disertakan dengan produk yang diperkaya di dalamnya, di dalamnya. Oleh kerana mustahil untuk mengira jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat untuk setiap hidangan, seringkali zat ini berlebihan. Dan sekiranya protein digunakan sebagai bahan binaan dengan segera, maka kelebihan karbohidrat menjadi lemak.

"Logik" badan cukup sederhana: jika tenaga yang berlebihan dan lonjakan kekuatan belum diperlukan, sebahagian karbohidrat dapat ditinggalkan "untuk hari hujan". Seperti yang anda ketahui, lemak adalah karbohidrat yang mesti dipecahkan oleh badan, jika perlu.

Atas sebab ini, banyak gadis yang ingin menurunkan berat badan, pergi dengan perut kosong ke gim di treadmill, di mana mereka menghabiskan masa sehingga 40 minit: badan tidak mempunyai tempat untuk mendapatkan tenaga yang sangat diperlukan, kerana ia mengambilnya dari lemak. Pada masa yang sama, juga perlu untuk memulai proses pembakaran lemak, kerana tubuh tidak akan menghabiskan lemak yang diperlukan dengan segera, jadi latihan kardio sangat lama.

Oleh kerana sebahagian besar pantat terdiri daripada lemak, anda harus memastikan pemakanan anda. Komponen utama diet - karbohidrat dan protein - harus dimakan mengikut peraturan tertentu, intinya yang dapat diringkaskan secara ringkas seperti berikut: karbohidrat maksimum dalam 12 jam pertama hari, jumlah yang lebih kecil untuk 6 jam berikutnya dan minimum pada 6 terakhir.Jumlah protein yang masuk ke dalam badan harus tetap semasa terjaga. Jelas sekali, jumlah lemak mesti dikurangkan semaksimum mungkin.

Penting: Rata-rata, seorang gadis harus makan kira-kira 3.5 gram (4 bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot) karbohidrat dan kira-kira 2.5-3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Nilai-nilai ini boleh berbeza-beza ke arah mana pun dengan 0,5-0,7 gram.

Diet harus terdiri daripada jumlah maksimum:

• Buah sitrus;
• Buah-buahan dan sayur-sayuran;
• Produk tenusu tanpa lemak (nilai kandungan lemak 2.5% lebih tinggi sebaiknya dielakkan);
• Hidangan dengan ikan sebagai ramuan utama.

Anda harus mengehadkan penggunaan produk tepung, semua jenis roti, minuman berkarbonat dan alkohol. Sos, pembalut, daging berlemak dan pastri harus dihapuskan sepenuhnya. Agak sukar untuk menolak produk yang disenaraikan, hasilnya sangat berbaloi.

Memanaskan badan

Walaupun dengan bantuan diet, dapat mencapai hasil yang mengagumkan, untuk memberi imam bentuk yang cantik, membuat pantat lebih kencang tidak mungkin dilakukan tanpa latihan fizikal, yang dibahagikan kepada mereka menjadi latihan kardio dan kekuatan (yang pertama bertujuan untuk membakar lemak, yang kedua adalah pengembangan otot itu sendiri). Hanya beberapa perkara yang perlu dibuat:

1. Ia perlu ditangani selepas 2-2.5 jam selepas makan terakhir.
2. Senaman paling baik dilakukan pada permaidani gimnastik khas pada pakaian yang tidak menghalang pergerakan.
3. Mengepam pantat selama sebulan sekiranya tidak terdapat beban yang mustahil. Rata-rata, diperlukan 3-4 bulan, untuk kanak-kanak perempuan yang lebih sihat - 6.

Sebelum memulakan senaman, anda semestinya melakukan pemanasan untuk mengelakkan kemungkinan ketegangan otot dan kemunculan kekejangan selepas waktu yang agak singkat. Pemanasan mungkin termasuk:

• "Mill" klasik, tidak asing lagi di bangku sekolah;
• Putaran dengan kaki secara berasingan, oleh pelvis, dengan tangan;
• Kaki dihayun;
• Cerun.

Semua latihan ini tidak tertumpu pada otot tertentu, jadi latihan ini bagus untuk memanaskan badan sebelum latihan.

Latihan asas

Bukan rahsia bagi siapa pun bahawa latihan fizikal utama yang bertujuan membentuk otot pantat adalah jongkok, yang, bagaimanapun, dapat dilakukan dengan cara yang berbeza. Tempat duduk yang paling biasa adalah mudah: kaki harus diatur ke lebar kaki dan perlahan-lahan menurunkan badan dengan punggung lurus ke bawah sehingga sudut khayalan di antara ia dan lutut bengkok menjadi lurus. Tangan untuk mengekalkan keseimbangan dapat dikemukakan.

Penting: sentiasa lurus punggung! Tidak, walaupun sedikit pun, penyimpangan ke sisi harus diizinkan.

Selepas latihan lebih kurang, anda boleh mengambil dumbbell kecil di tangan anda, mulakan dengan 1 kilogram. Sekiranya tidak boleh membeli dumbbell, anda boleh menggunakan botol plastik biasa yang berisi air. Sekiranya perlu untuk menambah berat badan, mereka juga boleh diisi dengan pasir selepas itu. Di bahagian belakang anda juga boleh menggantung beg galas dengan botol yang sama di dalamnya; dalam kes ini, adalah lebih penting untuk menjaga punggung anda dengan lurus dengan sempurna.

Latihan lain yang sangat penting yang bertujuan untuk otot gluteal adalah terjatuh pada satu kaki, yang memerlukan bangku atau beberapa jenis pendirian (misalnya, kotak yang dikeluarkan dari kabinet). Intinya cukup sederhana: satu kaki diletakkan di "podium" seperti itu, membongkok pada waktu yang sama di lutut pada sudut yang betul, dan yang kedua pada saat yang sama diregangkan ke depan sebanyak mungkin. Berat badan harus dipindahkan dari satu kaki ke kaki yang lain dalam masa 10-15 saat. Kemudian, bahan pemberat khas boleh digantung pada kaki, yang akan menambahkan beban tambahan.

Mengetatkan otot gluteal hanya merupakan kesalahan besar, yang biasa berlaku di kalangan kanak-kanak perempuan, malah mereka yang bersenam. Untuk melihatnya dengan baik, anda juga mesti memantau keadaan otot punggung bawah, pinggul dan punggung. Senaman yang luar biasa yang melibatkan semua otot ini adalah "Bridge". Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan permaidani gimnastik atau lapisan serupa di bawah punggung anda, kerana senaman harus dilakukan di lantai. Urutan tindakan adalah seperti berikut:

1. Anda perlu berbaring di punggung anda, lengan dilanjutkan di sepanjang badan sehingga sejajar dengannya. Kaki mesti dibengkokkan pada lutut pada sudut yang betul dan terpisah dengan lebar bahu.
2. Dengan perlahan, anda harus menaikkan pelvis ke atas agar dapat merasakan ketegangan pada setiap titik di bahagian punggung dan pinggul anda.
3. Pada titik puncak penting untuk berlama-lama selama sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Kembali ke posisi awal semula dengan lancar, jangan sekali-kali "melemparkan" pantat ke lantai.

Penting: anda harus membezakan antara voltan "normal" daripada kritikal. Di bawah tekanan biasa, seseorang tidak mengalami ketidakselesaan yang ketara dan dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada latihan. Apabila kritikal, terdapat sakit akut pada otot, yang tidak ada gunanya bertahan, perlu segera menghentikan latihan.

Perlu diperhatikan otot-otot dalaman paha, yang, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kebanyakan gadis dan wanita mengalami perkembangan yang sangat buruk. Beban yang baik bagi mereka adalah latihan Plie, yang merupakan persilangan antara squats biasa dan deadlift klasik. Kaki harus diposisikan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan kaus kaki harus ditempatkan satu sama lain pada sudut 45-50 darjah. Anda harus mengambil beban di tangan anda dan, memegangnya dengan telapak tangan, mula berjongkok perlahan, menjaga punggung anda sehingga rata, sehingga permukaan paha menjadi selari dengan lantai.

Dan latihan terakhir, yang kadang-kadang tidak dapat dielakkan - mengayunkan kaki ke belakang. Intinya cukup sederhana: hanya perlu memegang sokongan yang terletak di paras dada-dada (contohnya, bahagian belakang kerusi), dan perlahan-lahan angkat kaki satu demi satu sehingga mereka mencapai ketinggian maksimum. Pelaksanaan latihan yang betul ini melibatkan ketegangan otot gluteal pada titik tertinggi. Jelas sekali, anda juga harus memegang kaki anda dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya dalam jangka masa yang agak singkat.

Program untuk menguatkan otot-otot gluteal

Seperti yang dinyatakan di atas, latihan fizikal klasik mesti digabungkan dengan kardio, jadi mana-mana gadis perlu tahu bagaimana menggabungkannya untuk mencapai hasil yang terbaik. Latihan kardio mempunyai satu tujuan: membakar lemak maksimum, oleh itu, menyusun program anda sendiri harus berdasarkan berat badan gadis semasa.

Sekiranya berat badan umumnya memuaskan, maka dua setengah jam berjalan seminggu dan empat hari latihan di rumah akan mencukupi. Sekiranya anda juga perlu menurunkan berat badan, maka kardio harus memberi perhatian lebih, dan program ini akan dicerminkan.

Biasanya, 4 pendekatan 15-20 pengulangan (lebih-lebih lagi untuk setiap kaki) sudah cukup untuk menyelesaikan setiap latihan yang disenaraikan; sambil menurunkan berat badan masing-masing - 40. Penting untuk memahami bahawa tidak ada metodologi yang ideal, program harus disusun secara bebas. Untuk pemahaman yang lebih baik mengenai proses yang berlaku di dalam badan, reaksi terhadap hidangan tertentu dan, sebagai hasilnya, latihan terbaik atau terburuk, disarankan untuk mempunyai buku nota yang berasingan di mana anda boleh menuliskan beberapa nota.

Asas kejayaan adalah kekurangan kemalasan!
Sekiranya pada suatu hari anda dibenarkan tidur dua jam tambahan daripada latihan, adalah mustahak untuk mengembalikan pendekatan yang hilang, misalnya, dalam sebulan, dengan merata pengulangan antara hari-hari lain.

Sekiranya sensasi tidak menyenangkan selepas hari pertama latihan, hanya perlu mengurangkan beban, tetapi pada masa yang sama untuk tidak berehat lama.

Video: bagaimana mengepam pantat dalam 7 hari