Cara gadis membina kaki di rumah

Kadang-kadang kanak-kanak perempuan mahu berjalan di jalan dengan seluar pendek atau skirt ketat. Tetapi pakaian, yang hampir tidak menutupi punggung, terlihat lebih estetik menyenangkan bagi wanita muda dengan kaki yang dipam. Wanita menginginkan keahlian gim untuk membina otot atau, sebaliknya, mengurangkan pinggul dan menegangkan kulit. Anda boleh memperbaik penampilan bahagian bawah kaki tanpa meninggalkan pangsapuri anda. Beban yang betul dan kawalan diri yang berterusan - itu sahaja yang anda perlukan untuk pinggul yang dipam.

Senaman aerobik

Pemilik kaki gemuk disarankan untuk menunggang basikal atau simulator khas, roller dan berenang, berlari atau melompat tali. Latihan jenis aerobik menjadikan pinggul anda lebih ramping dan kulit anda tegang dan licin, tanpa sedikit kulit oren.

Anda harus berenang atau bermain skate pada hari-hari ketika badan sedang pulih. Latihan tidak terlalu kuat sehingga tidak membebani kaki anda. Berlari dan menari dikontraindikasikan untuk gadis kurus, jika tidak, betis dan pinggul akan menjadi terlalu kurus, dan tidak akan ada kelegaan yang indah.

Kaki dibahagikan secara bersyarat kepada tiga sektor, dan masing-masing harus dikerjakan secara berasingan. Untuk paha otot, betis dan kaki, ada latihan kekuatan khas. Mereka disyorkan untuk dilakukan 1-2 kali seminggu. Tidak masuk akal untuk membebani badan, kerana kaki yang letih tidak mempunyai masa untuk pulih, jumlahnya tetap sama.

Keberkesanan setiap pelajaran akan meningkat jika anda memperoleh bahan pemberat: dumbbells, barbell, weight. Peralatan untuk dijual di kedai sukan. Sekiranya tidak ada wang, maka disarankan untuk menggunakan bahan pemberat alternatif:

• Daripada dumbbells, botol plastik berisi air atau pasir.
• Ganti bar dengan beg galas tempat buku atau benda berat lain diletakkan.

Kanak-kanak perempuan yang sebelumnya tidak pernah bersukan atau hanya bersenam disarankan untuk menaikkan berat badan secara beransur-ansur, bermula dari 0,5-1 kg. Latihan tidak boleh dilewatkan, satu-satunya alasan yang baik adalah hari-hari kritikal, apabila beban yang kuat di bahagian bawah badan dikontraindikasikan.

Mengembang kaki anda dalam 2-3 minggu, melakukan squat sahaja, adalah mustahil. Ia memerlukan sekurang-kurangnya 3-4 bulan latihan berkala. Sebilangan kanak-kanak perempuan sukar mengadakan kelas dan tidak meninggalkan kelas, jadi anda harus mempunyai sistem ganjaran atau memberi motivasi untuk tidak berhenti.

Kaki sempurna dengan paru-paru dan jongkok

Squats melatih gluteal serta quadriceps dan biceps femoris. Menguatkan bahagian belakang dan perut. Squat klasik bergantian dengan plie untuk mengembangkan bahagian dalam dan luar paha. Gadis dengan kaki langsing adalah jenis yang disarankan dengan tumit yang digabungkan. Mereka membantu membina otot dan meningkatkan pinggul.

Squat dan Tang Klasik

1. Bersenjatakan dumbbell, ambil posisi awal: turunkan lengan anda pada jahitan, tekan persediaan anda dengan ketat, luruskan punggung anda seberapa banyak yang mungkin, dan angkat bahu ke belakang dan luruskan.
2. Aturkan kaki anda supaya senang menjaga keseimbangan ketika melakukan latihan. Kaki terpisah antara satu sama lain dengan lebar bahu, dan kaus kaki sedikit bercerai dan melihat ke sisi.
3. Cuba untuk tidak membongkok, perlahan-lahan turunkan pelvis tepat di bawah lutut.
4. Tarik dagu ke hadapan dan ke atas, tangan lurus dan jangan tegang. Kaki dan abs berfungsi.
5. Ketegangan otot perut dengan menarik di perut.
6. Punggung perlahan-lahan ditolak ke belakang, berusaha untuk tidak membongkok di punggung bawah.
7. Dari stoking ke siling, lukiskan garis khayalan. Lutut tidak boleh melangkaui garis lurus ini, jika tidak, beban utama akan berada pada sendi, dan bukan pada otot.
8. Berdiri dengan kaki penuh tanpa menghala ke depan atau ke belakang dari lantai.
9. Setelah menurunkan pelvis sebanyak mungkin, berlama-lama selama 5-10 saat dalam kedudukan ini.
10. Angkat badan sambil menjaga punggung lurus. Tangan menggantung di sepanjang badan, mencengkam dumbbell dengan erat. Hanya otot kaki dan akhbar yang berfungsi.

Plier dilakukan dengan cara yang sama, hanya kaki yang diletakkan pada lebar kira-kira 1 m, dan pelvis diturunkan ke sekitar lutut sehingga mereka berada pada garis lurus. Meningkat, anda tidak dapat meluruskan kaki sepenuhnya. Mereka harus sedikit bengkok sehingga ketegangan yang lemah dirasakan pada otot, maka hasil dari latihan akan muncul lebih cepat. Sekiranya kaki melebar seluas mungkin di pli, maka pada jenis squats ketiga, anggota bawah dipegang bersama, tumit kanan menyentuh kiri.

Lunges dan Pistol
Daripada menimbang bahan, kanak-kanak perempuan disyorkan menggunakan jisim mereka sendiri dalam latihan Pistol:

1. Pergi ke dinding, berdiri di sisi dan bersandar dengan satu tangan di permukaan yang keras. Anda boleh memegang bahagian belakang kerusi atau meja.
2. Angkat kaki kanan atau kiri setinggi yang memungkinkan. Sesuai ketika anggota badan selari dengan lantai.
3. Memindahkan berat badan ke kaki kedua, berjongkok dari 8 hingga 10 kali, tanpa membengkokkan punggung dan tanpa membungkuk.
4. Jangan lupa bernafas dan tegangkan abs semasa bersenam.

Atlet berpengalaman disyorkan untuk menyulitkan tugas, menjauh dari dinding dan mengambil dumbbell.

Sekiranya anda terjun, pasangkan kaki anda sehingga mereka bersentuhan dengan tumit anda. Letakkan barbel di bahu anda atau pegang botol air di tangan anda. Semasa turun dan naik, jangan bengkokkan punggung, perut dan leher anda dengan kerap:

1. Melangkah selangkah dari kedudukan permulaan.
2. Sendi lutut dibengkokkan pada sudut 90 °, pinggul selari dengan tanah.
3. Pindahkan berat badan ke kaki depan. Untuk merobek tumit anggota belakang dari lantai, hanya bertumpu di hujung kakinya.
4. Setelah turun, naik beberapa saat, dan kemudian naikkan ke kedudukan semula. Hanya otot kaki yang berfungsi, anda tidak boleh menolak atau menolong tangan anda secara tiba-tiba.

Latihan kaki nipis

Bagaimana menjadikan pinggul lebih besar kerana jisim otot?

1. Berdiri di hadapan kerusi dengan sebelah kaki di tempat duduk. Lipat lengan ke atas dada, letakkan di pinggang atau bawah. Sekiranya sukar untuk menjaga keseimbangan, sebarkan anggota badan atas ke sisi. Jongkok, gerakkan berat badan anda sendiri pada satu kaki. Cuba jangan menolong yang kedua naik atau turun.
2. Duduk di sofa atau kerusi, kaki terpisah. Kaki bersandar di lantai, dan siku di lutut dari dalam. Putar jari bersama untuk membuat kunci. Cuba sambungkan lutut, dan siku, sebaliknya, merebak kaki.
3. Salah satu latihan asas adalah memerah dan melepaskan bola dengan pinggul. Picit semasa berdiri atau duduk. Bekerja secara intensif selama 5-10 saat, setelah berehat sebentar.
4. Lakukan senaman "Gunting" di punggung anda. Menekan bahagian atas anggota badan ke badan, tinggikan 10-15 cm di atas tanah. Salib dan membiakkan kaki, berusaha untuk tidak menurunkan. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan.
5. Duduk dengan pelvis anda di lantai dan angkat batang tubuh anda. Bersandar pada lengan belakang. Kaki tanpa membongkok di lutut, angkat dan bersilang. Cairkan dan letakkan semula di lantai.

Anda perlu bersenam bukan hanya pinggul, tetapi juga pergelangan kaki, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan yang suka berjalan di tumit. Bahagian atas kaviar secara beransur-ansur menebal kerana kasut seperti itu, tetapi bahagian bawahnya tetap tipis, yang kelihatannya paling tidak estetik. Squat dengan paru-paru bergantian dengan kitaran dan kompleks khas untuk pengembangan otot pergelangan kaki.

Berjalan kaki dan bekerja dengan dumbbells

Profesion mana yang mempunyai anak lembu yang cantik? Ballerina menghabiskan hampir sepanjang hari dengan jari kaki. Gadis-gadis yang ingin mempunyai kaki langsing disarankan untuk meminjam latihan ini dari mereka dan mula bergerak di sekitar rumah dengan jari.Lutut tidak boleh dibengkokkan, dan untuk menyulitkan tugas, manset berat atau beban kecil diletakkan di kaki.

Mereka melatih anak lembu dengan cara lain:

1. Berdiri tegak dengan lengan diturunkan di sepanjang batang tubuh, perlahan-lahan naik ke jari kaki, berlama-lama selama 2-3 saat dan dengan lancar, tanpa jatuh, jatuh di tumit anda. Pemula melakukan latihan tanpa menimbang, atlet berpengalaman dengan dumbbell atau botol.
2. Sekiranya anda meletakkan buku atau bar di bawah kaus kaki anda, tugasnya menjadi lebih rumit. Otot betis mengencangkan lebih banyak, sehingga mereka menjadi lebih menonjol dan kencang.
3. Untuk mengepam bukan sahaja pergelangan kaki, tetapi juga pinggul dengan punggung dapat melompat. Pertama, dari posisi awal dengan kaki yang lebar, anda perlu duduk, meletakkan pelvis ke belakang. Tangan untuk mengunci paras dada. Kencangkan kaki dan abs anda, tolak kaki anda dari tanah dan melompat dari posisi duduk setinggi yang anda boleh.
4. Bersandar tangan anda ke dinding atau hanya meletakkannya untuk keseimbangan, gulung dari tumit ke kaki dan sebaliknya, menghubungkan kaki bersama-sama.
5. Duduk punggung di lantai, luruskan kaki anda dan bungkus hujung tali pinggang elastik atau elastik di telapak tangan anda. Pilih produk dari bahan keras. Buangkan alat di kaki dan tarik. Turunkan stoking ke tanah, mengatasi rintangan tali pinggang.

Adakah anda mahu kaviar menjadi lebih menonjol? Berdiri di bahagian luar kaki dan tekan-lepaskan jari kaki. Ulangi setiap hari atau 4-5 kali seminggu. Tempoh latihan adalah 2-3 minit.

Anda boleh mengepam otot pergelangan kaki dengan cara lain:

1. Duduk di atas kerusi, rentangkan kaki, tetapi jangan terlalu lebar.
2. Letakkan bar atau platform khas di bawah kaus kaki, dan tekan tumit ke lantai.
3. Letakkan dumbbell di lutut anda, pegang berat dengan tangan anda.
4. Mengetatkan otot betis, menaikkan kaki, merehatkan stoking di lantai.
5. Di bahagian atas, berlama-lama dengan perbelanjaan 1-3. Kembali ke kedudukan asal, mengelakkan pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba.

Anda tidak boleh melakukan senaman yang sama, jika tidak, otot akan terbiasa dan berhenti berkembang. Beberapa kompleks harus dikembangkan dan diganti dalam satu atau dua minggu.

Mana-mana gadis dengan tujuan boleh menjadi pemilik kaki langsing dan kencang, tanpa mengira berat badan dan usianya. Adalah cukup untuk mengikuti beberapa peraturan mudah: bersenam, berehat dan memantau pemakanan. Dan tetap jangan berhenti dan jangan menunggu hasil yang cepat, kerana badan tidak dapat berubah hanya dalam 3 minggu.

Video: cara membina kaki dan punggung