Cara mendapatkan jisim otot dengan cepat untuk seorang gadis

Banyak gadis kurus membuat kesimpulan bahawa mendapatkan massa tidak begitu mudah. Mereka tidak mahu kelihatan terlalu letih, tetapi pipi bulatnya tidak sesuai dengan mereka. Untuk memperoleh bentuk yang cantik, untuk menjadikan tubuh lebih menyerlah, atletik dan menarik, anda perlu membina otot. Perkara ini tidak sukar dilakukan, tetapi anda harus mempunyai kesabaran dan disiplin.

Aktiviti fizikal

Dari mana datangnya otot jika anda tidak melatihnya? Memang, untuk membina otot, anda perlu melakukan senaman secara teratur. Tetapi di sini persoalannya sangat mustahak, sukan apa yang harus dilibatkan?

1. Lihat atlet. Lihat pelari pecut - timbul, ototnya besar. Pada masa yang sama, perhatikan pelari maraton - dia kelihatan layu, tidak ada cakap-cakap otot kuat besar - dia tidak akan dapat berlari dengan mereka lebih dari 40 kilometer. Oleh itu, memilih sukan dan intensiti latihan harus berdasarkan prinsip sederhana ini. Sekiranya anda ingin membuang lemak, jika anda mempunyai badan yang besar, anda perlu kurus dan langsing, latihan haruslah dengan intensiti sederhana, tetapi sangat panjang. Sekiranya, sebaliknya, anda terlalu kurus, dan anda memerlukan kelegaan, lakukan untuk waktu yang singkat, tidak lebih dari satu jam, tetapi pada had kemampuan daya anda. Seperti pelari pecut, pantas, tetapi dengan usaha maksimum.
2. Penting untuk difahami bahawa jauh lebih sukar bagi seorang wanita untuk membina otot, ia tidak wujud secara semula jadi. Oleh itu, memilih sukan, anda perlu segera membuang semua beban kardio - menari, berlari, berbasikal, aerobik, lompat tali. Jenis aktiviti fizikal ini tidak boleh berlaku dalam latihan anda, mereka hanya boleh menjadi tahap pemanasan. Gim dengan peralatan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk membina otot.
3. Otot tidak tumbuh semasa latihan, tetapi semasa tidur, seperti yang diketahui oleh pelatih dan pembina badan. Oleh itu, antara latihan haruslah rehat sepenuhnya. Sangat penting untuk memerhatikan corak tidur - sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap hari. Pada masa yang sama, tidak masuk akal untuk bersenam setiap hari, otot harus mempunyai masa untuk tumbuh dan pulih. Di samping itu, senaman harian melelahkan, dan anda dapat dengan cepat kehilangan semua semangat anda. Rejimen yang paling optimum adalah melakukannya setiap hari.
4. Semasa melakukan latihan, peraturan berikut mesti dipatuhi. Sekiranya, misalnya, anda "menekan" barbel dari posisi yang rawan, anda perlu mengambil banyak berat badan. Lebih baik melakukan tiga pengulangan dengan 40 kg daripada 20 pengulangan dengan 10 kg. Lebih baik melakukan lebih banyak pendekatan. Latihan kekuatan - ini bermaksud bahawa latihan bukanlah daya tahan, tetapi kekuatan. Hanya dalam kes ini, otot mula tumbuh.
5. Anda perlu bekerja keras, setiap kali berada di had kemampuan mereka. Sekiranya anda mahu berubah, anda harus berpeluh.

Latihan Meningkatkan Otot

1. Peraturan pertama, utama dan paling penting untuk mendapatkan jisim otot adalah mengangkat palang dari posisi berdiri, iaitu deadlift. Latihan ini membina otot-otot seluruh tubuh; tidak boleh diabaikan. Agar tidak terkoyak dan tidak merosakkan punggung, anda perlu memulakan dengan berat yang sedikit. Sekiranya boleh, lebih baik berunding dengan pelatih mengenai berat badan yang selamat untuk badan anda. Jangan lupa untuk memberi amaran kepadanya mengenai kecederaan belakang jika anda mengalaminya.
2. Latihan kedua adalah jongkok dengan barbel di bahu anda. Ini adalah satu lagi latihan berkesan yang mengepam sekumpulan besar otot - kaki, perut, punggung, bahu, lengan. Lelaki juga berjongkok dengan barbel, namun bagi wanita ada beberapa nuansa dalam melakukan latihan ini.Untuk membina otot, seorang gadis perlu melakukan squats dengan barbel dengan kaki yang cukup lebar. Dalam kes ini, imam dipam dengan baik. Sekiranya anda melakukan jongkok dengan kaki yang diatur dengan sempit, bahagian depan paha berayun lebih banyak, yang tidak sepenuhnya cantik dan semula jadi untuk gadis itu.
3. Sekiranya punggung anda tidak membolehkan anda melakukan squats dengan barbell, anda boleh mengepam otot kaki anda dengan menekan kaki pada simulator. Terdapat beberapa jenis simulator, tetapi keseluruhan prinsipnya bertentangan dengan fakta bahawa gadis itu berada dalam posisi berbaring atau duduk dan membuang banyak berat badan. Latihan ini berfungsi dengan baik pada kaki dan punggung.
4. Latihan lain yang popular untuk membina otot paha dan punggung adalah paru-paru. Kami berdiri di atas kaki penyokong, dan melemparkan kedua ke hadapan dan bersandar pada kaki depan yang bengkok. Kami kembali ke kedudukan asal. Sekurang-kurangnya 20 pengulangan mesti dilakukan pada setiap kaki. Untuk menimbang, anda boleh mengambil dumbbell atau barbell di bahu anda.
5. Untuk mengepam otot punggung dan lengan, anda perlu melakukan pull-up. Namun, banyak gadis tidak dapat mengangkat diri, kerana agak sukar bagi mereka untuk menaikkan berat badan mereka sendiri. Bagi mereka ada simulator khas, yang merupakan blok menegak (tongkat) yang perlu anda tarik ke dada. Anda boleh menyesuaikan kekuatan rintangan simulator dan memilih beban yang optimum untuk diri anda. Latihan ini berfungsi dengan baik pada otot punggung, lengan dan lengan bawah.
6. Salah satu latihan utama untuk menguatkan otot-otot dada dan lengan adalah mengangkat berat semasa berbaring, iaitu, bangku tekan berbaring dengan cengkaman yang sempit. Sangat penting untuk menjaga tangan anda di antara satu sama lain, ini adalah latihan yang sangat berguna dan berkesan.
7. Untuk meningkatkan kelegaan bisep dan trisep, anda boleh melakukan latihan mengangkat berat pada bisep. Ia boleh dilakukan dengan barbel dan dumbbell. Latihan dilakukan secara berdiri, anda perlu mengangkat berat ke dada, membengkokkan lengan di siku.
8. Untuk mengepam betis, anda perlu berdiri di atas tangga dengan kaus kaki anda, dan kemudian angkat dan turunkan tumit. Oleh itu, otot betis dipam. Untuk menjadikan senaman seefektif mungkin, anda dapat menaikkan berat badan.

Adalah perlu untuk menggabungkan latihan untuk memberi peluang untuk merehatkan semua kumpulan otot. Contohnya, hari ini kita mengepam kaki dan punggung, dalam latihan seterusnya kita menumpukan pada lengan dan belakang, dll. Program latihan terperinci berdasarkan ciri-ciri individu anda boleh menjadikan pelatih.

Pembesaran otot adalah mikrokrak (oleh itu sakit selepas latihan), yang kemudian diisi dengan tisu baru. Dan untuk rehat berlaku, anda perlu memberikan beban yang besar pada otot setiap masa. Maksudnya, jika anda ingin membina otot, anda perlu menambah berat badan yang anda lakukan setiap kali, membuat kemajuan kecil setiap kali.

Peraturan Pemakanan untuk Pembentukan Otot

Ini adalah satu lagi aspek penting dalam pembinaan otot. Pemakanan dan aktiviti fizikal adalah dua tonggak utama asas jisim otot. Untuk menjadikan badan anda timbul, anda perlu mengikuti beberapa peraturan dalam makan.

1. Untuk membina otot, tubuh memerlukan makanan yang mencukupi. Namun, kita tidak memerlukan perut, sisi kendur dan paha selulit? Oleh itu, pemakanan harus sihat, seimbang, berkalori tinggi, tetapi betul. Tiada kek, gula-gula, soda dan gulung.
2. Dua jam sebelum bersenam dan satu jam selepas bersenam, anda perlu makan produk karbohidrat - bijirin, pasta, kentang. Sejurus selepas latihan, anda perlu makan produk protein - kefir, yogurt, sepotong ayam atau ikan rendah lemak, kacang. Anda boleh minum smoothie protein-karbohidrat khas atau menikmati makanan ringan pisang.
3. Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian sederhana. Agar otot tidak memerlukan pemakanan, anda tidak boleh berehat antara waktu makan lebih dari tiga jam.
4. Jangan lupa tentang vitamin semula jadi yang terdapat dalam buah beri, buah-buahan dan sayur-sayuran.
5. Sekiranya anda mahukan hasil yang berkesan, minum protein shake, komposisi yang direka khas untuk pemakanan dan pertumbuhan otot.
6. Satu set jisim otot adalah perniagaan yang memakan tenaga, oleh itu, untuk menyediakan tubuh dengan jumlah pemakanan yang cukup, perlu memastikan kandungan kalori makanan yang mencukupi. Sekiranya biasanya kita menghabiskan kira-kira 1200-1400 kalori sehari, maka dalam mod pembinaan otot, anda perlu mengambil 1700-1800 kkal.

Menu yang jelas untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan idea yang jelas tentang apa, bagaimana dan kapan makan untuk mendapatkan jisim otot, kami menyajikan menu anggaran untuk hari itu.

1. Pada perut kosong tidak ada yang berharga, segera setelah bangun tidur, lebih baik minum segelas air bersih dan pegun. Sarapan lebih baik tidak lebih awal daripada setengah jam selepas bangun.
2. Sarapan pagi mesti berkhasiat. Contohnya, oatmeal dalam susu dengan pisang atau anggur. Anda juga memerlukan sebahagian daripada produk tenusu - setengah gelas yogurt atau yogurt.
3. Makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari juga diperlukan. Sebaiknya makan nasi atau soba dengan sedikit daging tanpa lemak.
4. Makan tengah hari boleh pelbagai. Bahagian sup (kaldu tanpa lemak), pasta varieti keras, sayur-sayuran, roti.
5. Makanan ringan kedua serupa dengan makanan ringan, tetapi di sini anda perlu memberi perhatian lebih kepada produk protein.
6. Makan malam hanya boleh terdiri daripada produk protein, supaya otot-ototnya bergelombang dan "kering." Ini bermaksud bahawa untuk makan malam, lebih baik makan keju kotej, telur, dada ayam, kacang.
7. Sekiranya anda tidak dapat hidup tanpa gula-gula, lebih baik memakannya selepas bersenam, dan kalori akan menjadi otot, bukan lemak.
8. Latihan paling baik dilakukan antara makanan ringan dan makan malam kedua. Sejurus selepas latihan, anda perlu makan sesuatu yang berkhasiat, tetapi makan penuh tidak boleh lebih awal dari satu jam selepas berakhirnya aktiviti fizikal.
9. Di antara waktu makan dan semasa bersenam, anda perlu minum air sebanyak mungkin. Untuk sehari anda perlu minum sekurang-kurangnya dua liter cecair bersih. Teh dan sup tidak diambil kira.
10. Tidur di bilik sejuk untuk tidur lebih lena. Sekiranya anda boleh tidur pada waktu siang, lakukanlah.

Semasa membina jisim otot, banyak gadis takut bahawa mereka akan "memompa" terlalu banyak dan akan kelihatan seperti lelaki. Saya mahu menghilangkan keraguan. Seorang wanita dengan semua keinginannya tanpa anabolik khas tidak boleh seperti lelaki. Lagipun, hormon testosteron bertanggungjawab untuk otot. Tubuh wanita mempunyai kandungan testosteron yang sangat rendah, yang tidak cukup untuk membina badan berotot yang besar.

Tetapi ada pembina badan yang berkilau dengan bentuk yang mengagumkan di catwalk. Kami terpaksa memperhatikan bahawa wakil budaya sukan ini mengambil bahagian tambahan testosteron dari luar. Kesan sampingan steroid anabolik tersebut adalah peningkatan pertumbuhan rambut muka, perubahan suara dan tanda-tanda lain ciri lelaki.

Oleh itu, jangan risau anda akan menjadi maskulin. Dengan membina jisim otot semula jadi, anda akan memperoleh badan yang cantik, lentur, seksi dan sihat yang dapat menahan pelbagai beban. Sukan mengembangkan kekuatan, ketahanan dan disiplin. Kualiti ini akan membantu anda mencapai hasil yang baik bukan sahaja dalam bidang sukan, tetapi juga dalam bidang kehidupan yang lain.

Video: pemakanan yang betul untuk membakar lemak dan mendapatkan jisim otot