Cara mengepam tangan anda di rumah

Sebilangan besar orang yang memutuskan untuk meningkatkan jisim otot dan bugar biasanya fokus pada latihan yang mendorong perkembangan otot bisep, dada dan belakang, melupakan kumpulan otot yang lebih kecil. Perlu diperhatikan mereka untuk mencapai keseimbangan tubuh: jika hanya satu bahagian badan yang dipam dengan sengaja, ini boleh menyebabkan gangguan pada kerja otot lain.

Anda dapat mengesan perkembangan peristiwa yang tidak menguntungkan dengan contoh mudah: jika anda melakukan senaman bisep untuk waktu yang lama dan tanpa memperhatikan tangan, maka risiko meregangkan ligamen dan bahkan terkoyak akan meningkat. Itulah sebabnya setiap atlet yang menghormati diri sendiri dan sesiapa sahaja yang memutuskan untuk meluangkan masa untuk tubuhnya harus tahu bagaimana mengepam tangannya, walaupun di rumah.

Latihan dengan bantuan yang mana mungkin untuk meningkatkan kelantangan tangan dan meningkatkan keanjalan dan kelenturan mereka secara umum, pada masa ini terdapat banyak, anda tidak boleh melupakan pelaksanaannya dan selalu mengikuti tekniknya.

Penting: beberapa latihan adalah kompleks, kerana dalam proses pelaksanaannya, lengan bawah dan bahu juga terlibat, walaupun pada tahap yang lebih rendah.

Adalah disyorkan untuk memberikan sekurang-kurangnya dua hari penuh sebulan untuk latihan tangan; jika pada hari-hari lain fokusnya adalah pada kumpulan otot yang berdekatan, pada akhirnya anda boleh melakukan salah satu latihan berikut. Anda boleh mengepam tangan anda dengan menggunakan pelbagai latihan, yang terbahagi kepada:

• Latihan klasik
• Latihan yang memerlukan peralatan tambahan.

Memanaskan badan sebelum bersenam sepenuhnya

Pentingnya memanaskan badan sebelum melakukan senaman hampir tidak dapat diremehkan: latihan yang termasuk dalam kompleks ini dapat mencegah kemunculan keseleo, air mata dan juga patah sendi, memanaskan otot satu atau kumpulan lain, dan juga mempersiapkan mereka untuk latihan berikutnya.

Penting: pemanasan selalu diperlukan, ini adalah salah satu peraturan asas bina badan dan pendidikan jasmani pada dasarnya. Sekiranya atas sebab apa pun pelajaran perlu diadakan secepat mungkin, lebih baik menyelesaikan beberapa pendekatan daripada tidak memanaskan badan.

Untuk meregangkan otot karpal, cukup untuk melakukan tiga latihan mudah, untuk pelaksanaannya diperlukan:

1. Lipat tangan anda di "Castle", dan kemudian selama satu setengah minit dengan cepat memutarnya terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jarum jam, cuba membengkokkan jari sebanyak mungkin ke dalam.
2. Ambil bantal lembut di setiap tangan dan, jari selebar mungkin di setiap tangan, pada masa yang sama memerah bantal dan kemudian angkat, kemudian turunkan.
3. Jangan melemparkan bola tenis dengan kuat ke dinding atau permukaan keras yang lain untuk menangkap bola dengan tepat semasa kembali. Tidak boleh terbang terlalu cepat, tugas utamanya adalah mengasah gerakan mencengkam. Setelah bola ditangkap, putar sikat berlawanan arah jarum jam dan mengikut arah jam.

Untuk memanaskan sendi pergelangan tangan, anda juga boleh menggunakan bar mendatar: hanya melompat beberapa kali ke arahnya untuk menggenggam palang dan pegang erat. Tidak perlu menarik lagi, agar tidak menyumbat otot sebelum melakukan latihan asas.

Latihan klasik

Latihan klasik yang mengepam tangan merangkumi latihan yang dilakukan tanpa peralatan dan semestinya sudah biasa dilakukan oleh kebanyakan orang sejak waktu sekolah. Latihan yang paling terkenal dari kumpulan ini adalah tekan-tekan pada penumbuk dan jari.

Penting: perbezaan mendasar antara keduanya adalah bahawa ketika menekan jari, lebih banyak penekanan diberikan pada sikat; dalam kaedah pertama, lengan bawah lebih banyak terlibat.

Dianjurkan untuk melakukan push-up kedua dan yang lain, menggantinya pada hari latihan yang berbeza. Teknik pelaksanaannya cukup mudah: anda perlu meletakkan penekanan Lying dengan tangan anda melebar lebar bahu (jika anda meletakkan sedikit lebih sempit - trisep diaktifkan, otot belakang dan bisep lebih lebar), kaki harus diregangkan ke belakang, meletakkannya di jari anda; push-up dilakukan disebabkan oleh lenturan sendi siku, yang mana pun tidak boleh bergerak ke arah mana pun.

Di rumah, tangan dapat mengembang menggunakan botol plastik biasa, di mana lebih baik mencurahkan air atau menuang pasir atau bahan longgar lain yang akan memberikan berat yang mencukupi untuk botol. Untuk melakukan latihan, anda harus memegang botol dengan kuat dengan berus, dan kemudian angkat dan turunkannya secara eksklusif dengan otot karpal, seolah-olah melambai seseorang. Sekiranya bersenam dengan sebotol terlalu mudah, anda harus menggunakan bantuan dumbbells.

Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan beg galas atau beg lain di mana anda boleh meletakkan botol air atau kargo lain. Latihan dilakukan semasa duduk. Beg galas diambil di kedua tangan, dipusingkan dengan bahagian belakang ke atas, dan jatuh, naik semula, secara eksklusif dengan bantuan otot karpal.

Petua: kerana perlu untuk memastikan bahawa bisep atau lengan bawah tidak termasuk dalam pekerjaan, disarankan untuk memastikan bahawa ada dukungan tegas ketika melakukan.

Latihan dengan berat, bar mendatar dan alat pengembang

Peranti yang paling popular untuk mengepam otot pergelangan tangan di kalangan atlet adalah pengembang (tidak boleh dikelirukan dengan "pengembang"), yang juga merupakan peralatan sukan yang murah, mudah alih dan berkesan. Walaupun pengembangnya berbeza dari segi bentuk, ketegaran dan ukuran, prinsip penggunaannya sama; ia berdasarkan kitaran pemampatan pemuatan bahan elastik yang dibalut dengan tangan.

Petua: sebilangan pelatih profesional di blog mereka membincangkan faedah memperoleh dua cengkerang ini sekaligus. Yang satu harus "memanaskan badan" dan, sebagai hasilnya, sedikit lebih lembut, dan yang kedua - sekeras mungkin bagi seseorang yang melatih.

Yang paling berkesan ialah proyektil itu, yang semakin sukar untuk diperah dan dilepaskan lebih dari 10-12 kali (dengan 4-5 pengulangan menjadi mudah). Selepas pemampatan, sangat penting untuk tidak menjatuhkan pengembang, tetapi perlahan-lahan, mengawal setiap pergerakan, untuk membiarkannya mengambil bentuk asalnya.

Juga, bar mendatar sesuai untuk mengepam otot, dengan mana anda dapat melakukan latihan yang lebih banyak yang bertujuan untuk otot tangan yang berbeza. Namun, untuk mengepam tangan dengan lebih baik, seseorang harus menggunakan dua tuala tebal, yang mesti dilemparkan ke palang selebar bahu, setelah itu penarikan standard harus dimulakan.

Penting: mengejar jumlah pengulangan tidak ada gunanya, kerana akan lebih baik untuk pertumbuhan otot jika penarikan dilakukan dengan perlahan dan lancar, tanpa berkedut ke arah mana pun. Dengan pendekatan ini, perhatian yang sama difokuskan pada otot yang diperlukan.

Anda juga boleh menggantungkan ransel di punggung dengan tarikan: ini akan memberi beban tambahan pada otot, tetapi dengan prestasi sedemikian, mereka akan lebih cepat "tersumbat", jadi anda harus memilih beratnya dengan teliti.

Ejen pemberat, yang beratnya biasanya berbeza antara dua hingga tiga dan lima kilogram, membantu mencapai kemajuan pesat. Peralatan sukan ini digantung di setiap tangan di pergelangan tangan, selepas itu dibungkus rapat dengan pelekat. Dengan pertolongan mereka, anda boleh melakukan pelbagai latihan, termasuk mengangkat beg galas dan menarik bar di atas.

Penting: jadi, agen pemberat memberi tekanan yang besar tepat pada otot-otot yang perlu dipam, kerana latihan yang dilakukan dengan pertolongan mereka akan memberi kesan maksimum.

Petinju, yang sangat penting untuk memiliki tangan yang kuat, cuba memukul beg peninju dengan bahan pemberat di tangan mereka untuk mengepamnya. Di rumah, tentu saja, pir tidak diperlukan, hanya gantung seberat seberat kilogram di setiap tangan dan pukul di udara selama 5-10 minit. Sekiranya pelaksanaannya mudah, anda boleh menambah berat badan atau meletakkan dumbbell tambahan di setiap tangan.

Pelatih tangan Power Ball semakin popular, yang sebenarnya adalah giroskop biasa yang diletakkan di sfera. Prinsip operasi cukup mudah: tenaga yang dihantar dari kilasan tangan ke cengkerang tiba di rotor, yang pada gilirannya, sudah menjadikan simulator berfungsi.

Kesukaran terletak pada hakikat bahawa giroskop mengatur pergerakan sedemikian sehingga tidak bertepatan dengan arah yang ditentukan dengan sikat, kerana tugas semua ototnya adalah untuk menahan peluru di tangan dan pada masa yang sama terus memberitahunya kelajuan tertentu melalui putaran.

Giroskop harus dipegang dengan erat di tangan, kerana semakin besar kelajuan yang dipancarkan, semakin "keinginan" untuk keluar. Peranti ini menyediakan kehadiran kaunter yang mengukur jangka masa satu pendekatan dan usaha maksimum yang dilakukan, jadi dari masa ke masa akan memungkinkan untuk menilai kemajuannya.

Petua: jika tangan tidak digunakan untuk melakukan senaman fizikal yang lama, maka selepas setiap senaman, tangan harus dilumasi dengan sejenis salap untuk mengelakkan timbulnya rasa sakit.

Satu latihan tangan harus merangkumi 3 latihan (4 pendekatan untuk masing-masing), tidak digalakkan melakukan lagi, kerana tangan yang tidak terlatih tidak dapat melakukan penekanan berlebihan dalam waktu yang lama.

Sebagai kesimpulan, perlu diperhatikan bahawa tidak ada gunanya mengharapkan kemajuan yang cepat dalam bentuk peningkatan jumlah tangan, kerana kumpulan otot ini adalah salah satu yang paling sukar untuk mengepam. Walau bagaimanapun, setelah sebulan menjalani latihan, termasuk 5-6 sesi, kekuatan dan daya tahan mereka akan meningkat dengan ketara.

Video: cara menguatkan tangan