Cara mendapatkan jisim otot tanpa lemak (ectomorph)

Masalah utama ectomorphs yang menghalang pertambahan otot adalah metabolisme yang cepat. Tubuh dengan serta-merta membakar kalori yang diterima, jadi wakil jenis ini tidak hanya kelihatan langsing, tetapi kurus dan "kering". Orang yang mempunyai fizikal seperti ini disyorkan untuk mematuhi diet khas, pastikan anda mengunjungi gimnasium, dan jangan lupa selebihnya.

Diet Berat Badan

Seberapa cepat berat ectomorph akan meningkat bergantung pada diet. Pemakanan harus berkalori tinggi dan seimbang pada masa yang sama, supaya usaha untuk memperbaiki penampilan tidak menimbulkan masalah kesihatan.

Keperluan kalori harian dikira dengan formula: Berat badan semasa dikalikan dengan 50, dalam beberapa kes dengan 60, jika berat ektomorf bervariasi antara 40-55 kg.

Anda perlu mengkonsumsi dari 2500 kkal setiap hari, secara bertahap meningkatkan angka menjadi 3000–3500 kkal.

Protein menyumbang 25% diet, lemak - hingga 15%, dan selebihnya 55-60% digunakan untuk karbohidrat. Tubuh akan menerima sumber tenaga yang dapat dibelanjakan untuk sukan atau sesuatu yang lain, serta bahan binaan untuk meningkatkan jumlah otot.

Pembekal protein akan:

• telur (4–5 sehari);
• produk tenusu skim: yogurt, kefir, susu panggang dan susu yang ditapai (dari 1 l);
• keju kotej rendah kalori (sehingga 0.5 kg sehari);
• ikan diet (300-400 g);
• kekacang: soya, lentil, kacang dan lain-lain;
• ditambah daging: ayam, daging lembu, ayam belanda dan arnab yang disyorkan.

Pilihan yang tidak baik:

• keju yang diproses dan keras;
• produk separuh siap, sosej dan sosej;
• daging babi dan domba, yang mengumpulkan lemak babi, bukan otot.

Sumber karbohidrat yang baik:

• kacang: walnut, pistachio, hutan, cedar, badam dengan kacang mete dan lain-lain (gram 100-150);
• buah-buahan: pisang, terutama dalam kombinasi dengan susu, anggur, epal, pir dan pelbagai buah beri (hingga 300 g sehari);
• sayur-sayuran, baik mentah dan rebus atau rebus. Jagung, kentang, bit dan wortel yang sesuai, bayam dan pelbagai salad (sehingga 250-300 g sehari);
• bijirin: soba dan oat, gandum dan semolina, ditambah pasta varieti keras;
• roti, cadangkan hitam dan dedak, putih tidak begitu berguna.

Pilihan yang tidak baik:

• makanan segera
• gula-gula;
• banyak gula;
• jem;
• Pembakar

Tubuh mesti menerima lemak dari ikan: salmon, mackerel, flounder dan lain-lain. Anda boleh makan jenis sungai dan makanan laut. Dianjurkan untuk mengurangkan jumlah mentega, bunga matahari dan minyak zaitun, untuk meninggalkan lemak babi dan marjerin.

Petua: Serat baik kerana meningkatkan proses pencernaan. Tetapi lebih baik ectomorph fokus pada produk yang berasal dari haiwan, dan tidak terbawa-bawa dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana tidak menyumbang kepada pengumpulan massa otot.

Cadangan umum:

1. Sehari hendaklah dari 5 hingga 8-10 makanan penuh. Bahagiannya kecil sehingga perut mempunyai masa untuk mencerna makanan.
2. Sekiranya anda sangat memerlukan berat badan, disyorkan untuk menggunakan keju kotej atau fillet ayam 2-3 kali pada waktu malam, anda tidak boleh melakukannya tanpa shake protein dan bahan tambahan khas.
3. Minum hingga 3 liter cecair setiap hari, jika tidak, badan yang mengalami dehidrasi mula kehilangan kilogram yang diperoleh hasil kerja keras.
4. Sebelum tidur, pastikan anda makan sebungkus keju kotej untuk melindungi otot daripada kehancuran.
5. Untuk meningkatkan selera makan, disarankan untuk mengambil warna echinacea. Epal manis, oren dan pir menyebabkan rasa lapar.
6. Sebelum latihan, ada baiknya makan sebilangan bubur atau minum protein shake, pastikan memberi makan badan selepas bersenam. Sekiranya badan tidak mempunyai cukup tenaga, otot akan menderita terlebih dahulu, dan hanya kemudian lapisan lemak.
7. Anda perlu makan dengan kuat, walaupun tidak ada selera makan. Walaupun tidak ada rasa lapar, badan ektomorf selalu memerlukan kalori, jadi anda harus memasukkan makanan ke dalam diri anda.

Petua: Kami mengesyorkan penimbangan mingguan, dan catat hasilnya di buku nota khas. Berat badan harus meningkat sekurang-kurangnya 800 g dalam 7 hari. Sekiranya ini tidak berlaku, anda perlu mengambil lebih banyak kalori.

Menu kenaikan berat badan

Untuk mendapatkan 50 g protein semasa sarapan, anda perlu makan 2 telur, rebus atau dalam bentuk telur dadar stim, 100 gram dada ayam rebus dengan sepotong roti hitam, dan selesaikan makanan dengan segelas susu atau yogurt.

Setelah 2 jam, tambahkan sepiring bubur, hindari pelbagai jenis masakan segera, ditambah susu atau kefir, anda boleh ganti dengan jus semula jadi. Ini adalah tambahan 15 g protein.

Makan tengah hari semestinya sedap: hidangan sup, anda boleh memancing atau dengan bebola daging, 100 g ayam atau daging lembu, atau salmon wap. Makanan ringan dengan roti perang, hingga 100 g. Ditambah 40 g protein di piggy bank.

Dapatkan makanan ringan pada jam 4 petang - 5 petang keju kotej (150 g) dengan sudu madu dan roti Borodino. Makanan ringan pada waktu petang akan memakan kira-kira 20 g protein.

Makan granola (100 g) dengan susu atau yogurt. Sebelum tidur, makan 250 g keju kotej tanpa lemak. Jumlah 30-40 g protein.

Petua: Anda tidak akan membawa semangkuk sup atau termos dengan borscht untuk berfungsi, jadi sandwic dengan roti dedak, salmon atau keju kotej akan membantu. Alternatifnya ialah bar protein atau smoothie ditambah pisang dengan anggur.

Makanan Tambahan Berat

Atlet profesional menggunakan pelbagai makanan tambahan dan ubat-ubatan yang merangsang penyerapan nutrien dan pertumbuhan otot. Ectomorphs disyorkan untuk memperkayakan diet:

1. Kompleks multivitamin yang meningkatkan stamina dan menyediakan tubuh dengan semua komponen yang diperlukan untuk kehidupan yang aktif.
2. Penambah protein untuk memberikan bahan binaan badan untuk menghasilkan tisu otot.
3. Creatine pengganti karbohidrat. Makanan tambahan mengisi simpanan tenaga yang dibelanjakan semasa latihan.
4. Enzim pencernaan yang mendorong penyerapan nutrien dan menormalkan saluran pencernaan.

Terdapat perangsang testosteron endogen yang bertanggungjawab untuk membina jisim otot: Ecdysterone, Tribulus dan Ecdysten.

Penting: Enzim pencernaan tidak boleh diambil secara berterusan, jika tidak, perut dan usus tidak akan berfungsi dengan sendirinya. Semasa memutuskan untuk memasukkan mana-mana aditif ke dalam diet, perlu mengikuti dengan tegas cadangan yang ditulis dalam arahan.

Latihan yang betul

Ectomorph harus mengunjungi gimnasium tidak lebih dari 3 kali seminggu. Otot pulih dengan perlahan, jadi senaman yang berlebihan tidak menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi untuk kenaikan berat badan. Hari pertama dapat dikhaskan untuk melatih dada dengan trisep dan abs. Yang kedua adalah untuk bahagian belakang dan bisep. Yang ketiga - ke kaki dan perut, anda boleh menambah latihan untuk bahu.

Matahari terbenam pertama
Akhbar bangku yang disyorkan:

• berbaring di permukaan mendatar dan condong;
• Kepelbagaian Perancis dan cengkaman sempit;
• push-up, lebih baik pada batang yang tidak rata, dan panjangan lengan untuk trisep dengan blok menegak;
• membiakkan dumbbell dalam kedudukan terlentang;
• mengangkat kes di bangku khas atau simulator.

Hari kedua
Daya tarikan wajib:

• ke dada dengan blok atas dalam keadaan duduk;
• batang dua tangan;
• deadlift;
• dumbbell dengan setiap lengan secara individu, dengan miring.

Untuk bisep:

• pengangkat bar klasik, dan dengan cengkaman atas;
• mengangkat dumbbell dengan supinasi.

Hari ketiga
Dengan barbell:

• tekan bangku dalam keadaan berdiri;
• mengangkat bahu;
• setinggan.

Dengan dumbbells:

• akhbar bangku;
• ayunkan tangan anda.

Untuk membina kaki, anda memerlukan:

• melakukan angkat kaki menggunakan simulator khas;
• lakukan penekan bangku dengan anggota badan yang lebih rendah;
• angkat kaki sambil berbaring.

Cadangan umum

1. Tempoh latihan tidak boleh melebihi 1.5 jam. Jika tidak, badan yang tidak terbiasa dengan beban yang kuat akan mula kehilangan jisim.
2. Lawati gim tiga kali seminggu, curahkan setiap latihan kepada kumpulan otot yang berasingan.
3. Jumlah pendekatan maksimum adalah 4. Sekiranya lebih banyak, katabolisme dicetuskan di dalam badan, yang menyebabkan kerosakan serat otot, yang bermaksud penurunan berat badan.
4. Pastikan berehat selama 1.5-2 minit antara set. Ectomorph disyorkan untuk tidak terburu-buru, terutama pada tahap awal, agar tidak membebani badan. Selepas squats dan latihan berat yang lain, anda boleh berehat selama 3 minit atau lebih lama.
5. Untuk kumpulan otot yang besar, disyorkan untuk melakukan pengulangan 6 hingga 8, untuk yang kecil anda boleh meningkatkannya menjadi 10. Hanya kaki bawah dan trapezium yang dilatih secara intensif.
6. Pada peringkat awal, latihan dibuat berdasarkan latihan asas yang dirancang untuk mendapatkan jisim. Selepas 6 minggu, anda boleh menambahkan beberapa penebat, sehingga kontur lega badan muncul.
7. Anda tidak boleh terlepas dari pemanasan dan rintangan, yang tempohnya antara 10 hingga 15 minit.

Penting: Meningkatkan beban dianjurkan secara beransur-ansur, kerana otot tumbuh kerana peningkatan berat badan dan jumlah pendekatan.

Ectomorph malas - ectomorph gembira

Tubuh memerlukan rehat setelah melakukan senaman dengan berat yang banyak. Semasa beban, serat otot mikroskopik terkoyak, dan dalam tempoh rehat dipulihkan, dan secara beransur-ansur peningkatan jumlahnya.

Apa yang berguna

1. Berjalan selepas bekerja, yang membantu untuk berehat, dan memperkaya darah dengan oksigen. Otot yang tumbuh memerlukan rehat dan khasiat.
2. Lawatan ke kolam renang, tetapi tidak ada 2 km berenang. Lebih baik percikan dengan senang hati, atau berbaring diam di dalam air untuk menghilangkan ketegangan pada anggota badan dan punggung.
3. Mereka mengesyorkan untuk tidak menafikan sedikit kegembiraan kepada diri sendiri, dan mengatur menonton rancangan TV atau filem dengan semangkuk kalkun panggang di panggangan.

Penting: Tugas utama ectomorph semasa bercuti adalah menghabiskan sedikit tenaga. Kacau hanya jika perlu sehingga kalori yang diperoleh disimpan dalam lapisan subkutan.

Apa yang memudaratkan
Anda tidak boleh bersenam selama 1.5 jam pada hari Isnin di gim, dan pada hari Selasa pergi tinju atau menunggang basikal dengan rakan-rakan. Ectomorph, yang secara aktif terlibat dalam sukan bola sepak dan aerobik, juga menghadiri kelab seni mempertahankan diri atau suka bermain roller skate, sehingga kehilangan ototnya sendiri peluang untuk pulih. Serat sentiasa mengalami beban, oleh itu, bukan sahaja tidak tumbuh, tetapi juga penurunan jumlahnya.

Mereka mengesyorkan untuk meninggalkan sukan dan basikal buat sementara waktu, dan berhenti secara eksklusif di barbell dan dumbbells. Selepas kelas aktif selama 3 bulan, anda secara beransur-ansur dapat kembali ke hobi sebelumnya, menambah latihan fleksibiliti dan untuk melakukan regangan.

Cadangan umum

1. Tidur 8-10 jam berguna, di mana badan dipulihkan, dan tenaga diperoleh. Badan yang letih menggunakan lebih banyak kalori untuk kekal aktif.
2. Dianjurkan untuk tidur setelah makan malam yang enak, 30-50 minit.
3. Tekanan adalah pembantu kenaikan berat badan yang lemah. Anda boleh menghilangkan kegatalan dan ketegangan dengan bantuan yoga atau senam tai chi.

Ectomorphs adalah yang beruntung kerana alam semula jadi dikurniakan metabolisme yang cepat. Mereka mungkin tidak bimbang akan kelebihan berat badan, tetapi kerana pemakanan dan latihan yang tepat, mereka langsung berubah menjadi Apollos yang langsing dan menggoda.

Video: ectomorph atau cara membina kurus