Cara memanaskan otot sebelum melakukan regangan

Untuk menjadikan otot lebih lentur, mereka perlu memanaskan badan. Pelatih mengesyorkan memulakan dengan sedikit pemanasan, diikuti dengan regangan dan sistem latihan asas. Peringkat terakhir adalah peregangan seluruh otot. Pendekatan ini akan membantu mengelakkan kesakitan pada jisim otot, meningkatkan kelonggaran dan meningkatkan daya tahan mereka.

Walaupun anda bukan atlet profesional, tetapi melakukan regangan untuk kesihatan dan kesenangan anda, luangkan sedikit masa tambahan untuk memanaskan otot anda. Ini akan mempercepat aliran darah, dan latihan itu sendiri tidak memerlukan banyak masa dan usaha. Contohnya, berjalan mudah atau berpusing dengan lengan, pelvis, kepala, dll. Tugas utama:

• nada keseluruhan kumpulan otot, meningkatkan suhu;
• mengurangkan voltan berlebihan;
• meningkatkan keanjalan otot;
• mengurangkan beban pada jantung dengan meningkatkan aktiviti kardiovaskular;
• meningkatkan kadar jantung;
• meningkatkan intensiti proses latihan;
• mengurangkan risiko peregangan, ubah bentuk dan kecederaan yang berlebihan;
• pemanasan membolehkan anda membuat persediaan secara psikologi untuk proses regangan itu sendiri.

Apabila otot sejuk, terdapat risiko kecederaan semasa bersenam dengan kelajuan dan beban daya yang terlalu tinggi. Ini adalah pendapat kebanyakan profesional.

Cadangan umum untuk meningkatkan suhu otot

Mengikuti cadangan di bawah, anda akan sentiasa menjaga otot anda dan hanya mendapat peregangan:

• Semuanya dilakukan dengan kadar yang perlahan. Tergesa-gesa tidak menyebabkan kelonggaran, tetapi boleh menyebabkan kecederaan.
• Pertama, lakukan latihan sederhana, secara beransur-ansur menambah yang baru, setiap kali sedikit lebih kompleks.
• Tempoh pemanasan hingga 15 minit, dan tidak sampai keletihan.

Dengan mematuhi semua peraturan peregangan, anda dapat mengelakkan kesan sampingan. Pakar menasihatkan bahawa untuk memanaskan otot adalah lebih baik melakukan senaman yang serupa dengan sistem asas aktiviti fizikal, tetapi pada tahap yang lebih santai. Pergerakan yang bertujuan memanaskan otot harus mempunyai urutan tertentu.

Latihan sejagat

Peningkatan suhu otot bermula dengan kelonggaran asas. Untuk melakukan ini, ambil kedudukan asal - kaki selebar bahu. Angkat tangan anda pada nafas dalam-dalam dan hembuskan nafas. Dan 4-5 pendekatan.

Seterusnya, tentukan kumpulan otot mana yang paling banyak dimuat semasa regangan. Penekanan utama harus diberikan pada bahagian tubuh ini semasa pemanasan. Dengan sebarang jenis aktiviti fizikal, terdapat pergerakan universal seperti putaran leher, pemanasan bahu, putaran batang tubuh. Untuk memanaskan bahagian bawah berjalan dengan langkah perlahan, jongkok, kaki berayun, tali melompat. Bersandar ke hadapan memberikan keanjalan bukan hanya pada otot punggung, tetapi juga ke vertebra. Berjoging mudah sangat berkesan. Anda boleh melakukannya di treadmill di gim, atau di udara segar, yang lebih bermanfaat untuk tubuh. Otot betis akan menjadi lebih panas ketika mengangkat kaki.

Senaman regangan juga boleh menjadi pemanasan. Sambil memegang tangan anda, bungkus telapak tangan anda di pergelangan tangan yang lain. Bersandar perlahan ke kiri. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi, tetapi ke arah yang bertentangan.

Untuk memanaskan otot di bahagian bawah, terjun dengan satu kaki sambil bersandar pada lutut dengan yang lain. Tarik tumit kaki yang sama ke pantat dengan teliti dengan tangan anda.

Berbaring di punggung, angkat kaki anda pada sudut yang betul. Menggenggam pergelangan kaki dengan tangan anda, tarik kaki anda ke kepala, menarik kaus kaki ke atas anda. Jangan merobek punggung bawah dari lantai.

Latihan tali boleh menjadi muktamad. Tidak ada yang ada - ganti dengan lompatan di tempat.

Oleh itu, tidak kira sama ada anda memerlukan peregangan untuk kemenangan profesional, kepuasan moral dan fizikal dari kelenturan badan atau untuk memberi manfaat kepada badan anda, untuk mencapai hasil maksimum tanpa kecederaan yang sama, anda hanya boleh memanaskan seluruh kumpulan otot dengan betul sebelum melakukan regangan.

Video: pemanasan dan regangan sebelum latihan