Cara menghilangkan sakit otot selepas bersenam

Cukup biasa, terutama pada orang yang menjalani latihan pertama, adalah krepatura. Sebilangan besar orang berpendapat bahawa ini timbul sebagai hasil kerja yang baik di gim dan pertumbuhan otot, tetapi ini tidak selalu berlaku. Kadang krepatura selepas bersenam bukanlah hasil dari latihan yang berkualiti di gimnasium, tetapi hasil dari latihan sukan yang tidak betul, pilihan berat badan yang salah untuk bekerja.

Punca dan faktor kesakitan otot

Jenis kesakitan otot berikut diketahui: normal - selepas bersenam, ditangguhkan kerana kecederaan.

Sekiranya terdapat rasa sakit selepas bersenam, maka ia dikaitkan dengan berlakunya mikrotraumas dan mikrokrak pada serat otot, peningkatan jumlah laktat pada otot. Ini timbul sebagai akibat dari fakta bahawa jumlah sel otot dalam darah seorang atlet selama beberapa hari menjadi lebih banyak, mereka berada di sana sehingga tubuh pulih pada bahagian tertentu, atau tidak menarik sepenuhnya.

Kesakitan biasa diklasifikasikan sebagai jenis yang betul, ia tidak merosakkan fungsi otot, berlangsung sekitar dua atau tiga hari untuk atlet pemula, dan bagi mereka yang telah lama berlatih, kira-kira sehari. Krepatura - petunjuk bahawa atlet berfungsi dengan sempurna otot yang betul. Sekiranya sehari selepas latihan dia tidak mengalami kesakitan yang sederhana, maka tubuh terbiasa melakukan aktiviti fizikal.

Apabila atlet mengubah programnya atau intensiti latihan, rasa sakit yang tertinggal mungkin berlaku beberapa waktu kemudian (biasanya beberapa hari) setelah bersenam. Ini disebabkan oleh perubahan dalam proses kerja otot. Tempoh kesakitan adalah dari satu hingga empat hari untuk atlet profesional dan kira-kira seminggu untuk pemula.

Krepatura adalah jenis kesakitan yang tepat yang berlaku selepas bersenam.

Kesakitan yang timbul dengan beban minimum, terasa sakit, mengekang pergerakan, yang sering diiringi adalah kemerahan, kelemahan badan, tumor di kawasan yang cedera - semua ini adalah gejala sakit otot akibat trauma. Dia muncul secara langsung semasa latihan, kadang-kadang keesokan harinya. Seseorang yang telah cedera tidak dapat bersenam, sering kali harus meninggalkan sepenuhnya aktiviti fizikal atau bersenam dengan berhati-hati dan mengecualikan aktiviti fizikal di kawasan yang cedera. Salah satu jenis kesakitan yang paling serius adalah pecah otot, dan mungkin diperlukan pembedahan.

Cara melegakan sakit otot

Pada mulanya, perlu memahami jenis kesakitan yang dirasakan oleh atlet: betul atau salah (rasa sakit itu muncul akibat kecederaan semasa latihan). Dengan kesakitan yang salah, anda perlu berjumpa doktor secepat mungkin, terutamanya jika ia berlangsung lebih dari 72 jam.

Terdapat banyak cara untuk memudahkan krepature, kami akan mempertimbangkan beberapa di antaranya:

1. Kami makan dengan betul. Jangan mengabaikan pemakanan yang betul, kerana atlet pemula atau lanjutan perlu ingat bahawa untuk pemulihan yang berjaya setelah bersenam, dietnya harus mengandungi 2-4 g setiap 1 kg berat atlet - karbohidrat (sehari), kira-kira 2 g per 1 kg berat - protein , serta kira-kira 20% - lemak sihat dari jumlah kalori.
2. Kami minum jumlah air yang betul. Jumlah air yang diperlukan secara langsung bergantung pada berat badan seseorang, ada formula untuk mengira: anda perlu mengalikan berat badan seseorang dengan 0,04, dan kami mendapat jumlah air setiap hari. Sekiranya tidak ada cukup cecair, maka tubuh membuang toksin lebih teruk, oleh itu, proses pertumbuhan semula otot memerlukan masa lebih lama.
3. Lakukan senaman kardio.Untuk cepat menyingkirkan toksin dan asid laktik, disarankan melakukan tiga atau empat senaman setiap minggu.
4. Mandi kontras selepas latihan. Untuk menghilangkan kekuatan selepas latihan, kami mengesyorkan mengganti air sejuk dan panas selama tiga kitaran atau lebih.
5. Kami melakukan urutan otot. Selepas latihan, anda boleh melakukan urutan otot sendiri, dan sebulan sekali disarankan untuk melakukan urutan profesional.
6. Kami memasukkan bahan tambahan dalam makanan. Untuk pemulihan otot yang berkesan, perlu menambahkan asid lemak ke dalam diet harian, mereka mengurangkan proses keradangan dan merangsang sistem imun. Bahan ini mengandungi bahan tambahan seperti - minyak ikan, minyak rami.
7. Bergantian berat badan yang digunakan untuk bersenam. Prinsip: Sebaiknya ganti aktiviti fizikal dengan berat yang banyak dan sebilangan besar pengulangan dengan sebilangan kecil pengulangan dan berat badan yang rendah.
8. Ingat, masa latihan berkesan maksimum adalah 45 minit. Sekiranya masanya lebih lama, maka kadar hormon testosteron menurun dan tahap kortisol meningkat.
9. Atlet memerlukan tidur yang sihat yang berlangsung sekitar 8 jam. Ia membantu mengurangkan tahap kortisol, mengakibatkan risiko kecederaan yang lebih sedikit semasa latihan.
10. Makan makanan yang membantu mengurangkan kesakitan. Makanan yang mengandungi antosianin (misalnya, blackcurrant, kupas kentang, pasli, halia, walnut) membantu mengatasi krepatura dengan baik.

Ubat Sakit Otot

Salah satu kaedah termudah untuk melegakan krepature adalah dengan mengambil ubat untuknya. Ubat anti-radang nonsteroid atau analgesik paling kerap disyorkan. Mereka membantu mengurangkan keparahan keradangan pada otot, melegakan bengkak, dan mengurangkan rasa sakit. Tetapi salah satu kesan sampingan pengambilan ubat tersebut adalah gangguan metabolik pada tulang rawan artikular, yang bahkan boleh menyebabkan kehancurannya.

Hari ini, sudah ada ubat-ubatan yang mempunyai sifat tidak mengganggu metabolisme dalam tisu ini, tetapi masih banyak ubat usang. Terdapat juga ubat untuk kegunaan luaran, ia tidak memberi kesan yang jelas pada tubuh seperti tablet.

Semasa mengambil ubat, anda harus selalu ingat bahawa mereka tidak boleh diminum sebelum latihan, jika tidak, anda mungkin tidak merasakan pendekatan kecederaan serius. Dadah hanya mengurangkan kekuatan, tetapi tidak mempercepat pemulihan otot.

Cara mengelakkan sakit otot selepas latihan

Salah satu cara yang paling penting untuk mencegah sakit otot adalah dengan meningkatkan waktu dan intensiti latihan secara beransur-ansur, kerana penyebab najis yang paling biasa adalah rehat yang lama dalam latihan atau menambah beban baru.

Untuk mengelakkan sakit otot, pemanasan sebelum latihan diperlukan, ia akan meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam.

Jadi, untuk meringkaskan dan menentukan sendiri maklumat apa yang perlu anda ketahui untuk mengelakkan berlakunya krepature dan melegakan kesakitan pada otot.

Perkara pertama yang perlu diingat adalah dengan segera menentukan apa yang menyebabkan rasa sakit itu - ia sesuai, atau akibat kecederaan. Sekiranya atlet cedera, anda harus segera berjumpa doktor. Mana-mana atlet dapat mengatasi krepatura secara bebas. Terdapat kaedah seperti yang dijelaskan dalam artikel ini sebagai membantu kesakitan yang “betul”: makan sihat, makan makanan yang membantu mengurangkan kekuatan, tidur, senaman kardio, urut, mandi kontras atau minum ubat penahan sakit.

Kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian khusus kepada pemakanan yang betul dan minum air dengan jumlah yang betul, kerana kedua petua ini akan membantu mengatasi kekuatan dan mengelakkan penampilannya di masa depan.Sekiranya krepatura telah muncul, maka kami mengesyorkan urut diri, atau urut profesional, mandi kontras, dalam kes yang melampau, minum ubat, kerana ia akan membantu menghilangkan rasa sakit setelah bersenam, tetapi tidak akan mempengaruhi kelajuan pertumbuhan semula otot.

Perlu juga diingat bahawa pengambilan ubat boleh disertai dengan kesan sampingan. Untuk mengelakkan sakit otot, peningkatan masa dan intensiti senaman secara beransur-ansur adalah disyorkan, dan juga sebelum tidak perlu malas dan selalu melakukan pemanasan.

Kami harap petua kami dapat membantu dan bermanfaat dan cadangan yang dinyatakan dalam artikel ini menarik.

Video: cara memulihkan otot selepas bersenam