Cara cepat menaikkan bisep push-up

Bisep adalah salah satu otot tubuh manusia yang paling penting, yang merupakan sebahagian daripada sistem fleksi-ekstensor lengan. Otot inilah yang bertanggungjawab untuk selekoh bahu di sendi bahu, dan juga lengan bawah di siku; dengan bantuan bisep seseorang mengangkat pelbagai berat, melakukan apa-apa kekuatan. Trisep, yang terletak di bahagian belakang, berfungsi dalam banyak keadaan sebagai elemen tambahan, kerana bagi kebanyakan orang yang memutuskan untuk mendapatkan bentuk badan, tugas untuk meningkatkan jumlah bisep adalah yang utama.

Kaedah yang paling berkesan untuk mengepam bisep adalah latihan di bar, push-up dan pelbagai set latihan yang melibatkan bekerja dengan dumbbells. Push-up adalah cara kegemaran untuk meningkatkan jumlah otot yang diberikan di kalangan bukan pembina badan, iaitu orang yang tugas utamanya bukan untuk mencapai petunjuk kosmik volume bicep, tetapi untuk mendapatkan kekuatan dan bentuk.

Penting: dengan hanya satu push-up, mustahil untuk mengepam bisep dengan cepat, kerana untuk mengepam otot mana-mana badan manusia, perlu melakukan latihan dengan berat tambahan maksimum, serta dengan sebilangan besar pengulangan dengan berat badan anda sendiri.

Walau bagaimanapun, kombinasi push-up dan beberapa latihan kekuatan pada masa yang sama akan membolehkan anda mengepam bisep anda dengan cepat dan, sebagai hasilnya, mengesan pertumbuhan otot yang dapat dilihat.

Teknik yang betul untuk melakukan push-up untuk bisep

Teknik yang betul untuk melakukan senaman penebat (yang bertujuan untuk mengepam hanya satu otot) adalah asas untuk pertumbuhan otot yang cepat; pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan air mata, keseleo dan akibat tidak menyenangkan yang lain. Itulah sebabnya semasa melakukan push-up, anda harus selalu memperhatikan lokasi lengan, kaki, dan terutama bahagian belakang.

Petua: kebanyakan orang yang memutuskan untuk mengepam bisep dengan push-up melakukannya sendiri di rumah, jadi mereka mesti memahami pentingnya mengikuti teknik untuk melakukan latihan tertentu. Sekiranya atas sebab apa pun, kedudukan badan yang dijelaskan di bawah menyebabkan kesakitan, maka tidak masuk akal untuk terus terlibat.

Oleh itu, teknik melakukan push-up yang bertujuan untuk bisep adalah seperti berikut:

1. Kedudukan mendatar yang betul menunjukkan susunan kaki yang paling hampir, walaupun digabungkan (ini diperlukan supaya beban maksimum berjalan di bahagian atas badan), serta susunan telapak selari dengan bahu dan dipusing ke sisi, tidak lebar. Tangan sendiri harus dibengkokkan pada sudut yang betul di siku semasa pelaksanaan, menggambarkan sebuah persegi di udara.
2. Unjuran garis punggung (tulang belakang) dan garis leher di lantai harus bertepatan, tidak perlu ada selekoh.
3. Punggung semasa pelaksanaan klasik (iaitu, tanpa berat tambahan) tidak boleh tegang, iaitu, tidak boleh ada lenturan ke dalam atau, sebaliknya, tidak harus ada lenturan ke atas.
4. Semasa membengkokkan lengan untuk melakukan push-up, beban harus dirasakan bukan hanya pada bisep, tetapi juga pada otot perut, bahu dan otot dada.
5. Nafas adalah kunci untuk mencapai pengulangan maksimum. Oleh itu, adalah perlu untuk menekuk lengan sambil bernafas dan mencapai titik serendah mungkin, sambil menghembus nafas - untuk melenturkan lengan dan mengambil posisi awal.

Skema untuk mengepam bisep dengan push up

Terdapat dua skema utama push-up dari lantai yang menggunakan pendekatan yang berbeza secara berbeza untuk mengepam bisep: sebagai contoh, yang pertama melibatkan peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah pengulangan dengan setiap pendekatan dari masa ke masa, yang kedua adalah pendekatan yang komprehensif, yang juga merangkumi pull-up pada bar, oleh itu ia sesuai mungkin tidak semua orang.

Skema pertama, yang klasik, agak mudah dan terdiri daripada melakukan push-up dalam lima pendekatan. Pertama, perlu secara eksperimental menentukan jumlah maksimum push-up individu, menganggapnya sebagai "titik permulaan". Jumlah pengulangan inilah yang mesti dilakukan semasa pendekatan pertama dari lima. Selanjutnya, setelah berehat dua minit, disarankan untuk mengulangi jumlah pengulangan yang sama, pada pendekatan ketiga dan keempat, mengurangi jumlah pengulangan sebanyak 5, pada yang kelima - sebanyak 10 dari yang pertama.

Penting: dalam kes ini, jumlah pengulangan maksimum adalah bilangan selepas seseorang dapat meluruskan badan secara normal dan "berdiri" dalam posisi berbaring untuk sedikit masa. Maksudnya, dalam hal ini tidak perlu bekerja pada pemakaian, kerana ini akan membuat mustahil untuk melakukan pengulangan yang mencukupi dengan pendekatan berikut. Mendorong ke tahap maksimum adalah yang terbaik ketika melakukan pendekatan terakhir.

Adalah perlu untuk mencuba secara berkala, tetapi secara beransur-ansur, tanpa fanatik, untuk meningkatkan jumlah pengulangan, misalnya, setiap 10 hari. Walau apa pun, badan akan selalu membuatnya jelas bila dapat melakukan pengulangan yang sedikit lebih besar, dan bila tidak.

Skema kedua, seperti yang telah disebutkan di atas, menyiratkan pelaksanaan pendekatan terpadu, termasuk pull-up pada palang, yang merupakan latihan pertama dalam program ini. Tahap akhir, akhirnya menyelesaikan otot, adalah tepatnya push-up.

Oleh kerana beban yang diberikan pada otot, dalam hal ini, lebih besar daripada pada skema sebelumnya, jumlah pengulangannya sedikit berbeza. Pada bar mendatar, anda juga harus melakukan lima pendekatan dengan pegangan terbalik (atau sempit), bilangan pengulangan dalam kes ini tidak boleh melebihi sepuluh. Walau bagaimanapun, setiap pengulangan harus dilakukan secara perlahan untuk menggerakkan semua otot yang terlibat dalam mengangkat badan. Oleh kerana perlu dilakukan penekanan bisep, penurunan harus dilakukan pada kelajuan perlahan yang sama dengan pendakian. Tidak boleh ada sentakan atau kendur tajam: pertama, ia penuh dengan kemunculan kecederaan, dan kedua, ia tidak memberikan beban penuh pada otot.

Setelah melakukan pull-up, push-up akan menjadi lebih sukar, oleh itu bilangan mereka harus dikurangkan. Biasanya, lima belas wakil lambat yang memberi tumpuan kepada bisep sudah cukup. Seringkali ada perasaan yang mungkin dilakukan untuk melakukan dua atau tiga pengulangan yang lain, tetapi harus diabaikan: lebih baik berehat sebentar dan, dengan teknik yang betul, melakukan pendekatan lain sepenuhnya.

Pendekatan bersepadu

Walaupun push-up dengan pull-up pada palang dapat memberikan hasil, hanya pendekatan yang komprehensif, yang melibatkan melakukan latihan kekuatan, khususnya dengan dumbbells dan barbell, dapat membantu meningkatkan volume otot dengan ketara.

Latihan untuk membengkokkan lengan dapat dilakukan dengan berdiri dan duduk, hanya penting untuk memantau selekoh lengan yang betul pada sendi siku. Mengangkat barbel ketika berdiri adalah latihan yang lebih umum yang melibatkan bukan hanya bisep, tetapi mengangkat dumbbell ketika duduk lebih penebat, yang ditujukan hanya pada bisep. Oleh itu, pada awalnya disyorkan untuk selalu melakukan senaman dengan barbell, dan selepas itu - dengan dumbbells.

Penting: menggabungkan push-up, pull-up dan latihan dengan dumbbells dan barbell tidak digalakkan, cukup untuk memperuntukkan dua hari latihan seminggu. Sekiranya kajian bisep dilakukan hanya kerana push-up, latihan mesti dilakukan 4 kali seminggu.

Secara ringkas mengenai pemakanan

Perkara pertama yang dikatakan pelatih profesional di pusat kecergasan kepada wad mereka adalah pentingnya pemakanan dan diet. Pertumbuhan otot jelas mustahil tanpa memasuki tubuh yang diperlukan untuk pembinaan zat, protein dan karbohidratnya.

Semasa mengepam bisep, seperti otot lain di dalam badan, anda perlu menggunakan 2-3 gram protein setiap 1 kilogram berat badan setiap hari, karbohidrat - 4-5 gram. Ini disebabkan oleh pengambilan zat-zat ini bahawa tubuh menyembuhkan mikrokrak, air mata pada serat otot, dan otot itu sendiri, dengan itu, peningkatan jumlahnya.

Pada hari-hari mengepam bisep, juga disarankan untuk melakukan pelbagai latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot belakang. Idea untuk mengepam hanya satu otot, walaupun mempunyai tugas yang jelas dan jelas, tidak masuk akal: tanpa pengembangan kompleks otot yang lain, kekuatan tidak akan meningkat, oleh itu penting untuk memberi perhatian kepada latihan lain.

Penting untuk mengingat mod pemulihan yang betul: pada mulanya, orang yang tidak terlatih dianjurkan untuk mengambil satu atau dua hari seminggu untuk latihan (sebagaimana adanya), dan kemudian meningkatkan jumlah hari latihan. Selepas bersenam, sauna atau mandi, mandi kontras, dan urut dapat membantu pulih.

Video: cara mengepam bisep dengan push-up dari lantai