Kā pāriet uz pareizu uzturu: 6 veidi

Mūsdienu cilvēki arvien vairāk domā par to, cik veselīgu pārtiku viņi ēd. Šāda domāšana ir loģiska, jo paātrināta ikdienas rutīna noved pie ātrās ēdināšanas un citu nevēlamo ēdienu lietošanas. Tāpēc ir nepieciešama pāreja uz pareizu uzturu. Daudzi uzskata, ka veselīgs uzturs prasa ievērojamas finansiālas izmaksas, taču šis spriedums ir kļūdains. Viss, kas jums nepieciešams, ir laiks. Ēdienu biežums sasniedz 5 reizes dienā, un katrai ēdienreizei ir savs ēdiens.

Pareizas uztura iezīmes

1. Dienas ēdienkartes pamatā ir zivis, liellopu un teļa gaļa, cūkgaļas mīkstums, mājputni, jebkuras izcelsmes zivis. Vārdu sakot, jūs šos produktus ēdat gandrīz katru dienu, tāpēc papildu līdzekļi iegādei nav nepieciešami.
2. Vēl viens akcents ir svaigi dārzeņi, garšaugi (obligāti!), Augļi, sezonas ogas. Ledusskapī vienmēr vajadzētu būt uzskaitītajiem produktiem, jo ​​tie jāpatērē 30–40% apmērā no ikdienas pārtikas daudzuma.
3. Labajā izvēlnē iekļautajos lēto produktu skaitā ir arī vājpiens, graudaugi un pākšaugi, olas. Būs jāatsakās no baltmaizes, to aizstās pilngraudu produkti.
4. Pareiza uztura nav pilnīga bez ūdens. Jums būs radikāli jāpārskata savs dzīvesveids, ja nepieciešams, instalējiet lietojumprogrammu viedtālrunī. Tas signalizēs, ka jums ir nepieciešams dzēriens. Ieteicams izvēlēties kausētu vai filtrētu ūdeni, piemērots ir minerālūdens bez gāzes.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Process nav grūts, bet ietver noteiktas nianses. Parunāsim par viņiem secībā.

1. noteikums. Mainīt ieradumus

1. Ja esat pieradis ēst daudz, bet reti, ir pienācis laiks atbrīvoties no šādām atkarībām. Galvenais pareiza uztura noteikums ir tas, ka ēdienreizes lieto 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.
2. Maltīte sastāv no 3 galvenajām ēdienreizēm un 2-3 uzkodām. Intervāls starp tiem nedrīkst pārsniegt 3 stundas. Runājot nosacīti, diena tiek sadalīta brokastīs, pusdienās, pusdienās, uzkodās, vakariņās, vēl uzkodās (pēc izvēles).
3. Ja esat apņēmības pilns, sagatavojieties faktam, ka jums pilnībā jānovērš alkohola lietošana. Īpaši tas attiecas uz alu un stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem. Reizi 3-4 nedēļās jūs varat palutināt sevi ar glāzi sausa vīna (ne vairāk kā 150 ml.).
4. Pareiza uzturs ir saistīts ar veselīgu dzīvesveidu. Tiklīdz esat nonācis ritmā un sākat ēst pēc grafika, reģistrējieties sporta zālē. Pārtrauciet smēķēšanu, tabaka veicina asinsvadu aizsprostojumu.
5. Dramatiski mainiet produktu izvietojumu virtuvē. Ja dzīvojat kopā ar citiem ģimenes locekļiem, iebīdiet saldumus un nevēlamo ēdienu skapja tālākajā stūrī. Ielieciet uz galda augļu grozu un virziet pienu uz priekšu ledusskapī.
6. Ēdiena porcija ar pareizu uzturu nepārsniedz 300 gr. Tāpēc nav nepieciešams nēsāt sev lielas plāksnes. Nomainiet tos ar maziem bļodiņiem un apakštasītēm, izslēdziet sarkanās un dzeltenās nokrāsas traukus (šīs krāsas rada bada sajūtu).

2. noteikums. Ievērojiet dzeršanas režīmu

1. Ūdens aktivizē visus vielmaiņas procesus organismā, piesātina šūnas ar skābekli, uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu. Nekādā gadījumā neievērojiet šo noteikumu, dzeriet vairāk ūdens.
2. Vidējam cilvēkam ir jāizlieto apmēram 2,3–2,5 litri. tīrs šķidrums. Atkarībā no gadalaika, ķermeņa individuālajām īpašībām un fiziskajām aktivitātēm indikators var svārstīties par 200-300 ml.
3. Cita starpā dzeramais ūdens jāpapildina ar dabisko jogurtu, piena, svaigi spiestu sulu, zāļu tēju dzeršanu. No uztura ir jāizslēdz salda soda, sulas maisos, cukura kompoti un augļu dzērieni.
4. Zaļās tējas cienītājiem jābūt uzmanīgiem, jūs to nevarat dzert biežāk 4 reizes dienā, 250 ml. Kompozīcija no ķermeņa izskalo kalciju, izraisot matu, nagu un ādas ciešanas.
5. Sāciet rīta pamošanos saskaņā ar visiem noteikumiem. Pamodos, mazgājos, izdzēru 300 ml. izkausē ūdeni ar citronu sulu un medu. Šāds gājiens piespiedīs ķermeni pie tā, ka ir laiks ātrāk šūpoties.

3. noteikums. Pērciet veselīgu pārtiku

1. Pirms došanās uz lielveikalu sastādiet tikai pilnvērtīgu ēdienu sarakstu. Ēdiet cieši, lai grozā neiekļūtu kaitīgas sastāvdaļas (uzkodas, desas utt.).
2. Izveidojiet sarakstu tā, lai tajā būtu 30% no dārzeņu ikdienas apjoma, 20% augļu, 20% zaļumu. Noteikti pērciet olas, liesu gaļu, pilngraudu maizi, pienu ar zemu tauku saturu (biezpienu, jogurtu, kefīru, pienu).
3. Ar pienācīgu uzturu īpaša uzmanība tiek pievērsta Pekinas kāpostiem un Iceberg salātiem. Uzskaitītās sastāvdaļas var ēst jebkurā diennakts laikā neierobežotā daudzumā. Salātus papildina katrs ēdiens.
4. Pērciet kviešu, rudzu, linu klijas. Tie jāpievieno kefīra, pirmajam un otrajam ēdienam, zupām, milkshakes utt. Sarakstā noteikti iekļaujiet pākšaugus, jo īpaši pupiņas, tas satur daudz olbaltumvielu.
5. Tā kā rīts sākas ar brokastīm, pārliecinieties, vai grozā ir auzu pārslas (nevis cukura un krējuma maisiņos). Ja vēlaties, auzas sajauciet ar chia vai linu sēklām.
6. Dārzeņu salāti ir garšoti ar rafinētu pirmās šķiras olīveļļu vai ābolu sidra etiķi (koncentrācija 6%). Jūs varat ēst sviestu divas reizes nedēļā.
7. Iegādājieties cieto vai mīksto, ne pārāk sāļo sieru no lielveikala. Noderīgs pirkums būs zivju eļļas kapsulas, zāles pārdod aptiekā. Dzeriet kursu reizi sešos mēnešos.

Noteikuma numurs 4. Likvidēt nevēlamo ēdienu

1. Pāreja uz veselīgu uzturu ietver tvaicēta ēdiena ēšanu. Pilnībā atbrīvojieties no ceptiem ēdieniem, pievienojiet mazāk sāls un pikantu garšvielu. Atteikties no desām.
2. Nav ieteicams lietot konservus (šprotes, dārzeņus eļļā utt.). Aizstājiet kraukšķīgos sālījumus un citus sālījumus ar saldētiem dārzeņiem un pākšaugiem. Jūs varat iegādāties pupiņu, baklažānu, sēņu, paprikas, rīsu uc maisījumu.
3. Baltmaize nodara milzīgu kaitējumu figūrai un visam ķermenim, īpaši zarnām. Tas nesniedz nekādu labumu, tāpēc šis produkts ir jāizslēdz. Aizstājiet savu kviešu produktu ar diētisko maizi, integrētu pilngraudu produktu.
4. Par biešu cukuru vajadzētu aizmirst uz visiem laikiem, jālieto brūnas smiltis, medus vai stevija (dabīgs aizstājējs). Atteikties no cepšanas, saldumiem un citiem saldumiem. Ja nepieciešams, apēdiet tumšo šokolādi.

Noteikuma numurs 5. Neaizmirsti paēst brokastis

1. Brokastīm jābūt 1/3 no ikdienas ēdienreizēm. Ja jums ir gara darba diena vai ir spēcīgas fiziskās aktivitātes, rīta ēdienreizē atvēliet pusi no ēdiena ikdienas normas. Ja vēlaties, sadaliet daudzumu 2-3 ēdienreizēs ik pēc pusstundas.
2. Sāciet dienu ar glāzi citrona ūdens, pēc ceturtdaļas stundas sāciet maltīti. Kā brokastis ideāls ir linu un auzu pārslu maisījums ar sezonas ogām un augļiem. Jūs varat arī ēst biezpienu, vārītas olas, jogurtu, milkshake, graudaugu batoniņus.
3. Kafija stimulē apetīti un sadedzina kalorijas, kas ir pretrunīgi vērtēts dzēriens. Neatsakies no tā. Dzert 40-50 ml. tīrs espresso pēc ēšanas. Pēc vēlēšanās pievienojiet karoti medus vai stevijas. Dzeriet dzērienu bez piena un krējuma.
4. Ja uzskatāt, ka nekad neēdat brokastis, mēģiniet ēst vismaz 1 siera sviestmaizi. Galvenais ir nosūtīt signālu smadzenēm, lai aktivizētu visus vielmaiņas procesus. No rīta ir atļauts ēst šokolādi, porcija - ne vairāk kā 30 gr.

Noteikumu numurs 6. Neaizmirstiet uzkodas

1. Kā minēts iepriekš, veselīgam uzturam jāietver 2–4 uzkodas. Piemēram, no rīta jums bija brokastis, pēc pusstundas ēst ābolu, bumbieri vai vīnogas. Pēc apmēram 1 stundas paēdiet brokastis otro reizi, pēc 30 minūtēm uzkodu ar labības batoniņu.
2. Uzkodām vajadzētu būt pareizām, tikai šāds gājiens ļaus jums ēst un nesamazināties. Ja jūs ēdat tikai veselīgu pārtiku, uzkodas vairs netiks ierobežots ar laiku un porcijām.
3. Kā starpposma ēdienu jūs varat mieloties ar dārzeņu vai augļu salātiem, jebkura veida riekstiem (ne vairāk kā ikdienas maltīti), piena produktiem, maizes rullīšiem ar zivīm vai sieru.
4. Neēdiet ceļā, dodiet sev 10 minūtes laika svētkiem. Ēd klusumā, neieslēdziet televizoru vai mūziku. Koncentrējieties uz žokļa un mēles kustību.
5. Pieredzējuši dietologi iesaka pagatavot kokteiļus no vājpiena, medus un sezonas ogām. Dzērienam varat pievienot neapstrādātu olu vai tīru olbaltumvielu (pārdod sporta uztura veikalā). Kokteilis ātri piepilda ķermeni un 1,5 stundas uztur sāta sajūtu.
6. Ja pēc pasniegšanas veida korporatīvajā kafejnīcā nevarat ēst pareizi, pagatavojiet ēdienu iepriekš. Iesaiņojiet to konteineros un dodieties uz darbu. Centieties neēst bez iepriekšējas sasildīšanas.

Pārejai uz pareizu uzturu nav vajadzīgas īpašas pūles un finanses. Jāatzīst, ka uzskaitītie produkti iznāk daudz lētāk nekā ātrās ēdināšanas ikdienas lietošana McDonald's, CFS vai Burger King. Viss, kas jums jārūpējas, ir nepieciešamo sastāvdaļu pieejamība ledusskapī.

Video: kā sākt ēst pareizi