Comment faire des squats: conseils

Les squats sont un exercice universel que nous connaissons depuis l'école. Vous pouvez vous accroupir n'importe où et n'importe quand - car cette activité physique ne nécessite pas de compétences spéciales ni d'équipement spécial. Cependant, peu de gens savent que des squats intenses mal exécutés peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Une mauvaise technique d'exercice entraîne une charge excessive sur l'articulation du genou et le dos. Dans le même temps, un exercice correctement effectué peut être une panacée pour de nombreux problèmes.

Les avantages des squats

1. Lorsque vous vous accroupissez, un énorme groupe musculaire est impliqué dans votre corps, qui est pleinement développé. Les muscles du corset vertébral, les muscles du mollet, les cuisses intérieures et extérieures, les muscles fessiers. Si la technique de l'exercice est correcte, les muscles des mains s'entraînent également - il n'est pas facile non plus de les maintenir sur le poids pendant longtemps. L'entraînement régulier de ces muscles rend le corps en forme et fort.
2. En plus des muscles, la cheville, le genou et la hanche sont impliqués dans l'exercice. Cela contribue à leur développement. Cet exercice est particulièrement pertinent pour les personnes ayant un travail sédentaire.
3. En plus de la charge de puissance, les squats sont également une composante aérobie. Cela signifie que pendant l'entraînement, le travail du muscle cardiaque s'améliore, le système respiratoire se renforce.
4. Les squats sont un moyen rapide d'améliorer la circulation sanguine - de disperser le sang dans tout le corps.
5. Aucune perte de poids n'est complète sans squats. Le fait est que les squats forment non seulement de belles jambes, mais brûlent également la graisse localement - à partir de la culotte et de l'intérieur des cuisses. Cela est particulièrement vrai pour les femmes en surpoids dans le bas du corps.
6. En effectuant régulièrement des squats, vous pouvez obtenir un ventre plat, car pendant l'exercice, les muscles abdominaux étaient impliqués. Et le renforcement des muscles du dos conduit inévitablement à une belle et uniforme posture.

Les médecins, les athlètes et les entraîneurs de toutes catégories parlent à l'unanimité des avantages réels des squats pour le corps humain. Mais seulement si l'exercice est fait correctement.

Comment s'accroupir

Ainsi, pour effectuer des squats, vous aurez besoin de vêtements et de chaussures confortables. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour terminer cet exercice - vous pouvez le faire à la maison, même pendant les pauses tout en regardant votre série préférée. Commençons donc.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture.
2. Lorsque vous inspirez, vous devez vous accroupir à moitié ou complètement, tandis que vos mains doivent être avancées. Ne pas verrouiller les mains, la paume doit être dirigée vers le sol.
3. L'intégralité du squat dépend de la forme physique de la personne. Les squats complets ne doivent être effectués que par des athlètes et des personnes bien entraînées (physiquement). Le fait est que pendant les squats, le corps subit une charge grave, à laquelle un corps non préparé ne peut tout simplement pas faire face.
4. Après s'être accroupi sur l'expiration, revenez à la position de départ.
5. Si vous faites un squat incomplet, assurez-vous que pendant le squat, un angle droit se forme entre le mollet et la cuisse. Dans ce cas, vous devez retirer un peu le bassin.
6. Lorsque vous faites des squats, vous devez forcer vos abdominaux de sorte qu'avec les muscles de la colonne vertébrale, ils forment un corset serré qui retient le corps.
7. Le dos pendant l'exercice doit être droit. Ne pliez pas et ne vous affaissez pas. De l'arrière de la tête au bas du dos, il devrait y avoir une ligne droite.
8. Les genoux doivent rester en place, ils ne peuvent pas être tournés sur les côtés. Ils doivent être dirigés vers l'avant.
9. Les talons doivent être au sol lors des squats, ils ne doivent pas être levés.
10. La respiration doit être régulière, mesurée. Ne retenez pas votre souffle - avoir suffisamment d'oxygène aide vos muscles à brûler les graisses.

Même les programmes de fitness les plus avancés et à la mode ne peuvent se passer des squats classiques qui affectent l'ensemble du groupe musculaire.

Squats de poids

Afin de pomper le soulagement et les muscles élastiques, vous devez faire des squats avec des haltères, des haltères ou des poids. Les agents alourdissants augmentent la charge, ce qui signifie qu'ils renforcent les muscles.

Avant d'effectuer de tels squats, un échauffement est nécessaire. Il peut être effectué sous la forme suivante - faire des squats peu profonds avec saut - 10-15 fois. Après cela, vous devez exécuter pendant 5 à 10 minutes. Cela réchauffera les muscles des fesses et des jambes.

Après l'échauffement, tenez-vous droit, les pieds sur la largeur du bassin, faites un arrêt serré. Chaussettes légèrement tournées sur le côté. Le dos est droit, le regard est légèrement dirigé vers le haut. Les débutants peuvent faire des squats avec une barre vide, un haltère ou un kettlebell. Si vous faites un exercice avec un haltère ou un kettlebell, vous devez prendre le poids dans vos mains, en le tenant dans les mains pliées devant la poitrine. Si l'exercice est effectué avec une barre ou une barre, vous devez vous tenir près du rack et prendre le poids. C'est très bien s'il y a une personne à proximité qui vous donnera du poids et vous couvrira pendant l'exercice. Cela est particulièrement vrai avec un poids lourd.

Pour que la barre ou la barre repose fermement sur vos épaules, vous devez légèrement lever la tête et tourner les épaules vers l'avant. Cela vous permettra de garder votre niveau de dos. Vous ne pouvez ni détourner le regard ni lever les yeux. Il est important de refouler les fesses en s'accroupissant. Surveillez votre respiration - inspirez lorsque vous abaissez le corps et expirez lorsque vous revenez à sa position d'origine. Il est très important de surveiller les genoux - ils doivent rester en place ou diverger sur les côtés. Passer les genoux vers l'intérieur en étant assis est une grave erreur.

Les squats avec des poids sont un excellent exercice pour toutes les filles. Il est idéal pour les filles minces qui souhaitent accumuler un peu de volume de soulagement. L'exercice est également parfait pour les femmes pleines - avec la bonne technique pour faire l'exercice, une énorme quantité de calories est dépensée. Si vous voulez développer des muscles - les squats doivent être lourds, ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions, mais sur le poids de l'agent de pondération. Si la perte de poids est la priorité, il devrait y avoir de nombreuses répétitions et approches avec un faible poids.

Types de squats

En plus des squats classiques, il existe plusieurs variantes de cet exercice. Ils diffèrent par l'intensité de la charge et les muscles impliqués.

1. Lorsque vous effectuez cet exercice, les jambes doivent être écartées. Les lignes d'arrêt doivent former un angle droit entre elles. Dans ce cas, vous devez vous accroupir à moitié. Ce mode de réalisation de l'exercice fonctionne bien à l'intérieur de la cuisse.
2. Les pieds joints, les pieds se touchant presque. Les squats sont incomplets. Ces squats entraînent la partie externe de la cuisse et des fesses.
3. Les jambes sont croisées, nous nous abaissons à la moitié - la jambe doit former un angle droit lorsqu'elle est pliée. L'accent est mis sur la jambe avant, la jambe arrière reste sur l'orteil en s'accroupissant - le talon du sol ne se touche pas. Cet exercice entraîne parfaitement les muscles des fesses.
4. S'accroupit sur une jambe. Il s'agit d'un exercice assez compliqué, dont la mise en œuvre nécessite une certaine préparation physique. Tenez-vous droit avec votre main sur une chaise ou un mur afin de ne pas perdre l'équilibre. Squat sur une jambe, la seconde doit être mise en avant.
5. Le prochain exercice augmente non seulement la charge, mais entraîne également la capacité de garder l'équilibre. Tenez-vous droit, mettez un pied sur l'orteil. Accroupissez-vous à angle droit et gelez dans cette position pendant quelques secondes. L'accent doit être mis sur la jambe qui repose entièrement sur le sol. Répétez avec la deuxième jambe.

Comme vous l'avez vu, les squats sont toute une gamme d'exercices qui peuvent entraîner presque tous les muscles du corps.

Contre-indications

Récemment, il y a eu des cas plus fréquents d'opinions faisant autorité sur les dangers des squats. Je voudrais clarifier cette question. Pour que les squats soient bénéfiques et non nocifs, ils doivent être effectués correctement. Si vous doutez de la bonne technique pour effectuer l'exercice, allez voir l'instructeur de conditionnement physique et dirigez au moins quelques cours sous sa direction. Il remarquera et corrigera toutes vos erreurs.

En plus de la bonne technique, les squats ont un certain nombre de contre-indications. L'accroupissement est interdit aux personnes ayant des problèmes de genou. Les squats avec poids sont contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids lorsque vous vous accroupissez pour les adolescents, car cela peut ralentir leur croissance et déformer la colonne vertébrale.

En présence de toute maladie du système musculo-squelettique, après des blessures et des opérations chirurgicales, la possibilité d'effectuer des squats doit être convenue avec le médecin traitant. N'oubliez pas que les bienfaits des squats corrects sont énormes, mais un exercice mal fait peut causer des dommages irréparables au corps.

Vidéo: comment faire des squats