Comment construire des jambes à la maison

Parfois, les filles veulent marcher dans la rue en short court ou en jupe moulante. Mais les tenues, couvrant à peine les fesses, semblent plus esthétiques aux jeunes femmes aux jambes gonflées. Les femmes courent pour devenir membre du gymnase afin de développer leurs muscles ou, inversement, de réduire les hanches et de resserrer la peau. Vous pouvez améliorer l'apparence des membres inférieurs sans quitter votre appartement. Les bonnes charges et la maîtrise de soi constante - c'est tout ce dont vous avez besoin pour les hanches pompées.

Exercice aérobie

Il est recommandé aux propriétaires de jambes potelées de faire du vélo ou un simulateur spécial, des rouleaux et de nager, de courir ou de sauter à la corde. Les exercices de type aérobie rendent vos hanches plus minces et votre peau tendue et lisse, sans un soupçon de peau d'orange.

Vous devriez nager ou patiner les jours où le corps se rétablit. L'exercice n'est pas trop intense pour ne pas surcharger vos jambes. Courir et danser sont contre-indiqués pour les filles minces, sinon les mollets et les hanches deviendront trop minces et il n'y aura pas de beau soulagement.

Les jambes sont conditionnellement divisées en trois secteurs, et chacun devra être élaboré séparément. Pour les cuisses, les mollets et les pieds musclés, il existe des exercices de force spéciaux. Il est recommandé de les effectuer 1 à 2 fois par semaine. Cela n'a aucun sens de surcharger le corps, car les jambes fatiguées n'ont pas le temps de récupérer, les volumes restent les mêmes.

L'efficacité de chaque leçon augmentera si vous acquérez du matériel de pondération: haltères, haltères, poids. Matériel en vente dans les magasins de sport. S'il n'y a pas d'argent, il est recommandé d'utiliser des matériaux de pondération alternatifs:

• Au lieu d'haltères, des bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable.
• Remplacez la barre par un sac à dos dans lequel sont placés des livres ou d'autres objets lourds.

Il est conseillé aux filles qui n'ont pas pratiqué de sport auparavant ou qui n'ont suivi que la forme physique d'augmenter progressivement le poids des haltères, à partir de 0,5 à 1 kg. L'entraînement ne doit pas être manqué, la seule bonne raison est les jours critiques, quand une charge intense sur le bas du corps est contre-indiquée.

Gonfler vos jambes en 2-3 semaines, en ne faisant que des squats, est impossible. Cela prendra au moins 3-4 mois de formation régulière. Certaines filles ont du mal à tenir et à ne pas abandonner les cours, vous devriez donc trouver un système de récompense ou trouver la motivation pour ne pas vous arrêter.

Jambes parfaites avec fentes et squats

Les squats entraînent le fessier ainsi que les quadriceps et les biceps fémoraux. Renforce le dos et les abdos. Les squats classiques alternent avec des plis pour développer l'intérieur et l'extérieur de la cuisse. Les filles avec des jambes élancées sont des variétés recommandées avec des talons réunis. Ils aident à développer les muscles et à augmenter les hanches.

Squats et pinces classiques

1. Armé d'haltères, prenez la position de départ: abaissez vos bras au niveau des coutures, serrez bien votre inventaire, redressez le plus possible le dos, et reculez légèrement les épaules et redressez-vous.
2. Disposez vos jambes de manière à maintenir l'équilibre lors des exercices. Les pieds sont séparés les uns des autres à une largeur des épaules, et les chaussettes sont légèrement divorcées et regardent sur les côtés.
3. En essayant de ne pas vous baisser, abaissez lentement le bassin juste en dessous des genoux.
4. Tirez le menton vers l'avant et vers le haut, gardez vos mains droites et ne vous fatiguez pas. Les jambes et les abdominaux fonctionnent.
5. Tendez les muscles abdominaux en tirant dans l'estomac.
6. Les fesses sont lentement repoussées, essayant de ne pas se plier dans le bas du dos.
7. Des chaussettes au plafond, tracez une ligne imaginaire. Les genoux ne doivent pas dépasser cette ligne droite, sinon la charge principale sera sur les articulations et non sur les muscles.
8. Tenez-vous à plein pied sans prendre votre avant ou votre arrière du sol.
9. Après avoir abaissé le bassin autant que possible, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes dans cette position.
10. Soulevez le corps tout en gardant le dos droit. Des mains pendent le long du corps, serrant fermement les haltères. Seuls les muscles des jambes et la presse fonctionnent.

La pince est réalisée de manière similaire, seules les jambes sont placées à une largeur d'environ 1 m et le bassin est abaissé à peu près au niveau des genoux afin qu'ils soient en ligne droite. Rising, vous ne pouvez pas redresser complètement les jambes. Ils doivent être légèrement fléchis afin qu'une faible tension se fasse sentir dans les muscles, puis le résultat de l'exercice apparaîtra plus rapidement. Si les jambes sont écartées le plus largement possible dans le pli, alors dans la troisième variété de squats, les membres inférieurs sont maintenus ensemble, le talon droit touche la gauche.

Fentes et pistolet
Au lieu de pondérer les matériaux, il est recommandé aux filles d'utiliser leur propre masse dans l'exercice au pistolet:

1. Allez au mur, tenez-vous sur le côté et penchez-vous d'une main sur une surface dure. Vous pouvez vous accrocher au dossier d'une chaise ou d'une table.
2. Soulevez la jambe droite ou gauche aussi haut que l'étirement le permet. Idéal lorsque le membre est parallèle au sol.
3. En transférant le poids sur la deuxième jambe, accroupissez-vous de 8 à 10 fois, sans plier le dos et sans vous pencher.
4. N'oubliez pas de respirer et de forcer les abdominaux pendant l'exercice.

Il est recommandé aux athlètes expérimentés de compliquer la tâche, de s'éloigner du mur et de ramasser des haltères.

Si vous vous élancez, assemblez vos jambes pour qu'elles touchent vos talons. Mettez une barre sur vos épaules ou tenez des bouteilles d'eau dans vos mains. Lorsque vous abaissez et montez, ne pliez pas le dos, le ventre et le cou sans forcer:

1. Faites un pas en avant depuis la position de départ.
2. Les articulations du genou se plient à un angle de 90 °, les hanches sont parallèles au sol.
3. Transférez le poids sur le pied avant. Arracher le talon du membre postérieur du sol en ne reposant que sur son orteil.
4. Après avoir baissé, ressortez quelques secondes, puis remontez-le dans sa position d'origine. Seuls les muscles des jambes fonctionnent, vous ne pouvez pas pousser brusquement ou aider avec vos mains.

Exercices sur les jambes minces

Comment rendre les hanches plus volumineuses en raison de la masse musculaire?

1. Tenez-vous devant la chaise avec une jambe sur le siège. Pliez les bras sur la poitrine, mettez la taille ou plus bas. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, écartez les membres supérieurs sur les côtés. Accroupissez-vous en déplaçant votre propre poids sur une jambe. Essayez de ne pas aider la seconde à monter ou à descendre.
2. Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise, jambes écartées. Les pieds reposent contre le sol et les coudes aux genoux de l'intérieur. Tournez les doigts ensemble pour verrouiller. Essayez de relier les genoux et les coudes, au contraire, écartez les jambes.
3. L'un des exercices élémentaires consiste à serrer et à desserrer le ballon avec les hanches. Serrez en position debout ou assise. Travaillez intensivement pendant 5 à 10 secondes, après une pause.
4. Faites l'exercice «Ciseaux» allongé sur le dos. En appuyant sur les membres supérieurs contre le corps, soulevez les 10-15 cm inférieurs au-dessus du sol. Croisez et multipliez les pattes, en essayant de ne pas descendre. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.
5. Asseyez-vous avec votre bassin au sol et soulevez votre torse. Appuyez-vous sur les bras arrière. Jambes sans plier les genoux, soulever et croiser. Diluez et remettez sur le sol.

Vous devez travailler non seulement les hanches, mais aussi la cheville, en particulier pour les filles qui aiment marcher en talons. La partie supérieure du caviar s'épaissit progressivement en raison de ces chaussures, mais la partie inférieure reste mince, ce qui au moins ne semble pas esthétique. Les squats avec fentes alternent avec le cyclisme et des complexes spéciaux pour le développement des muscles de la cheville.

Marcher sur les orteils et travailler avec des haltères

Quelle profession a de beaux veaux? Les ballerines passent la majeure partie de la journée sur les orteils. Il est conseillé aux filles qui veulent avoir les jambes minces de leur emprunter cet exercice et de commencer à se déplacer dans la maison avec leurs doigts.Les genoux ne peuvent pas être pliés et, pour compliquer la tâche, des menottes ou des petits poids sont placés sur les jambes.

Ils entraînent les veaux d'une autre manière:

1. Debout droit avec les bras baissés le long du torse, montez lentement jusqu'aux orteils, attardez-vous pendant 2-3 secondes et en douceur, sans tomber, tombez sur vos talons. Les débutants effectuent l'exercice sans pondération, les athlètes expérimentés avec des haltères ou des bouteilles.
2. Si vous mettez un livre ou une barre sous vos chaussettes, la tâche devient plus compliquée. Les muscles du mollet se resserrent davantage, ils deviennent donc plus proéminents et tonifiés.
3. Pomper non seulement la cheville, mais aussi les hanches avec les fesses peut être un saut. Tout d'abord, à partir de la position de départ avec les jambes écartées, vous devez vous asseoir, remettre le bassin en place. Mains pour verrouiller au niveau de la poitrine. Serrez vos jambes et vos abdominaux, poussez vos pieds sur le sol et sautez d'une position assise aussi haut que possible.
4. En appuyant vos mains contre le mur ou en les écartant simplement pour l'équilibre, roulez du talon aux orteils et vice versa, reliant les pieds ensemble.
5. Assis les fesses au sol, redressez vos jambes et enroulez les extrémités d'une ceinture élastique ou élastique dans votre paume. Choisissez un produit dans un matériau dur. Jetez l'outil sur les pieds et tirez. Abaissez les chaussettes au sol, surmontant la résistance de la ceinture.

Voulez-vous que le caviar devienne plus visible? Tenez-vous à l'extérieur du pied et serrez-vous les orteils. Répétez quotidiennement ou 4 à 5 fois par semaine. La durée de l'exercice est de 2-3 minutes.

Vous pouvez gonfler les muscles de la cheville d'une autre manière:

1. Asseyez-vous sur une chaise, écartez les jambes, mais pas trop large.
2. Placez des barres ou une plate-forme spéciale sous les chaussettes et appuyez les talons sur le sol.
3. Mettez les haltères sur vos genoux, en tenant les poids avec vos mains.
4. Tendre les muscles du mollet, lever les jambes, reposer les chaussettes sur le sol.
5. Au sommet, attardez-vous aux dépens de 1-3. Revenez à la position d'origine, en évitant les mouvements brusques et les secousses.

Vous ne pouvez pas faire constamment les mêmes exercices, sinon les muscles s'habituent et arrêtent de se développer. Plusieurs complexes doivent être développés et alternés en une semaine ou deux.

Toute fille déterminée peut devenir propriétaire de jambes minces et toniques, quels que soient son poids et son âge. Il suffit de suivre quelques règles simples: faire de l'exercice, se détendre et surveiller sa nutrition. Et ne vous arrêtez toujours pas et n'attendez pas des résultats rapides, car le corps n'est pas en mesure de changer en seulement 3 semaines.

Vidéo: comment construire les jambes et les fesses