Comment faire du sport à la maison

Vous pouvez créer un corps tonique et séduisant à la maison, sans dépenser d'argent sur les abonnements pour visiter le gymnase. Pour choisir un complexe d'exercices efficaces, vous devez connaître les caractéristiques de votre propre corps et comprendre quelles zones doivent être corrigées et lesquelles sont suffisantes pour rester en forme.

Temps d'affaires

Pour obtenir un résultat visible, il ne suffit pas de bouger les mains une fois par semaine entre les émissions de télévision. L'entraînement doit être régulier, d'une durée de 30 à 40 minutes. Il est nécessaire de réserver du temps le soir ou le matin lorsque vous pouvez être seul avec le sport, et ne pas vérifier toutes les 5 minutes pour voir si la soupe a bouilli dans la cuisine et s'il est temps de charger une nouvelle portion de linge dans la machine à laver.

Important: vous devez vous consacrer entièrement aux cours afin qu'ils ne vous paraissent pas ennuyeux ou fatigants, et apporter des résultats. Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, idéalement tous les jours.

Gym de fortune

Il est préférable d'étudier dans une pièce spacieuse où vous n'avez pas à trébucher sur les meubles, ou essayez de ne pas toucher le lustre avec vos mains. Si la maison est bordée de tables de chevet et de chaises, vous pouvez déplacer les objets légers sur le côté et, après l'entraînement, revenir à la position de départ.

L'équipement ne doit pas être cher. Un petit tapis en caoutchouc suffit s'il y a du parquet ou du stratifié sur le sol. S'il y a un énorme tapis sous vos pieds, vous pouvez mettre un tapis ou un plaid fin sur le dessus.

C'est bien s'il y a quelques haltères dans la maison, mais ne désespérez pas lorsque l'appartement est vide et qu'il n'y a pas d'argent pour aller au magasin d'articles de sport. Les bouteilles en plastique conventionnelles sont utilisées comme agents alourdissants: elles sont remplies d'eau ou de sable. Une alternative est la terre ordinaire.

Au fil du temps, vous pouvez reconstituer l'arsenal de balles pour fitball et corde ordinaire.

Important: Il existe de nombreux exercices pour lesquels des accessoires supplémentaires ne sont pas nécessaires. Un poids corporel suffisant et le désir d'améliorer le corps.

Uniforme de sport

Étant engagé à la maison, il n'est pas nécessaire d'être élégant ou magnifique. La seule et principale exigence pour un uniforme de sport est la commodité et l'aspect pratique. Pantalon ou short élastique qui s'étire bien, plus une chemise ample ou un t-shirt qui ne restreint pas les mouvements.

S'il est pratique de pratiquer sans vêtements et qu'une telle apparence ne choque pas votre mari, ou si personne n'est à la maison, vous pouvez vous débarrasser de tout ce qui est superflu. Mais encore, cela vaut la peine de laisser des chaussettes qui protégeront vos pieds du refroidissement et des callosités.

Important: Si vous devez vous débarrasser de la couche de graisse sur le ventre, il vaut la peine d'envelopper la zone à problème avec un foulard en laine ou un foulard. Grâce aux tissus, la transpiration s'intensifie et la graisse sous-cutanée fond progressivement.

Recherche préliminaire

Il est recommandé aux personnes qui ont du mal à travailler sur le corps à la maison d'avoir un journal spécial.

Il devrait y être écrit:

• Le nombre maximal de pompes pouvant être effectuées le premier jour.
• Poids initial.
• Le volume de la taille ou des fesses (selon la partie du corps à ajuster).

Après 2 semaines de formation, faites une comparaison et si les indicateurs se sont améliorés, félicitez-vous d'avoir essayé des cosmétiques ou une belle chose.

Aux portes de l'opportunité

L'entraînement doit être intense, sinon l'effet sera nul ou minime, mais il est recommandé aux débutants qui poussaient pour la dernière fois en dixième année de commencer par des exercices légers.

Les 2-3 premiers jours sont limités aux exercices du matin ou aux entraînements du soir, introduisez progressivement les squats et les pompes. 3 séries de 2 à 4 répétitions avec de courtes pauses suffisent.Recommander de surveiller le pouls. Il est possible de calculer la fréquence maximale des coups en soustrayant l'âge actuel de 220.

Exemple: Une personne de 30 ans ne doit pas dépasser la marque de 180-190 bpm. Effectuer des séances d'entraînement cardio, rester à 100-130 battements.

Important: Vous ne pouvez pas charger le corps sur un estomac vide ou plein. Le moment optimal pour les cours est de 1 à 1,5 heure après une collation légère.

Complexe 1: Technique Tabata

Une journée devra passer à partir de 4 minutes, ce qui équivaut à 2 heures d'entraînement au gymnase. Il faut privilégier une chose: les squats, la pression sur la presse, les push-ups ou la barre habituelle.

Schéma

• Un échauffement de 5 minutes est nécessaire pour réchauffer le corps.
• Piste 20 secondes, pendant lesquelles poussez rapidement vers le haut ou accroupissez-vous.
• Arrêtez-vous pendant 10 secondes pour reprendre votre souffle et reposez-vous un peu.
• Au moins 8 répétitions avec de courtes pauses.

Option fidèle pour les débutants:
Au cours des 2 premières semaines, il est nécessaire d'effectuer l'exercice pendant 3 minutes, et pour se détendre, sélectionnez 2. Au moins 3 répétitions. Etalez seulement 80% pour que le corps s'adapte aux nouvelles charges.

Complexe 2: Fitball

Grâce à l'équilibre sur le ballon, les muscles des hanches, du dos, des bras et des abdominaux se développent. L'exercice est utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur.

1. Montez votre équipement les pieds au sol. Les genoux doivent être pliés à angle droit. Redressez votre dos et maximisez les muscles abdominaux. Asseyez-vous dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Au moins 6 répétitions.
2. Tenez-vous debout avec les jambes écartées. Saisissez le ballon avec les bras tendus et maintenez-le devant vous. Descendez lentement, en serrant l'équipement et en le soulevant. En revenant à la position de départ, abaissez vos mains avec un équipement de sport. Le nombre minimum de répétitions est de 10.
3. Prenez une position de départ sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Les membres supérieurs pressent le ballon. Levez et abaissez vos bras avec les jambes en même temps, sans soulever le bas du dos du sol. Les équipements sportifs doivent être passés avec les membres supérieurs vers le bas, et vice versa.
4. Mettez vos chevilles sur le fitball pour que vos genoux se plient à un angle de 90º. Les mains pour se verrouiller et se cacher sous l'arrière de la tête. Tendez les abdos et arrachez la tête des épaules du sol. La longe repose sur le sol. Congeler pendant 2-3 secondes, se coucher lentement.

Complexe 3: le corps entier fonctionne

Vous devez passer 40 à 50 minutes de formation. Commencez par un entraînement léger, puis effectuez des exercices pour tous les groupes musculaires.

Fesses et hanches:

• squats et pinces classiques;
• balançoire avec les jambes d'avant en arrière et sur les côtés;
• soulevant les membres inférieurs allongés sur le ventre.

Presse:

• torsion, le bas du dos ne doit pas être arraché du sol;
• inclinaison sur les côtés avec les mains jointes derrière la tête;
• lever les jambes en position couchée.

Mains et poitrine:

• nécessairement des pompes du sol et du mur;
• armé d'haltères, écartez les membres supérieurs sur les côtés, debout ou penché en avant;
• une sangle qui implique à la fois les bras et la poitrine avec le dos et les muscles abdominaux.

Recommandations: débutants de 5 à 10 répétitions, repos 2 minutes, 3 approches.

Les nuances de la formation à domicile

1. Ce sera plus amusant et plus facile à faire si vous choisissez de la musique énergique. Pour garder le corps en forme, vous pouvez danser quotidiennement au lieu d'exercices.
2. Le yoga est une aubaine pour les femmes au foyer paresseuses qui veulent perdre quelques kilos et développer la plasticité.
3. Afin de ne pas abandonner la formation à un stade précoce, il est utile de se faire des amis sur les réseaux sociaux avec des personnes partageant les mêmes idées, à qui vous pouvez vous vanter de succès, et demander des conseils.

Modéliser un corps parfait à la maison n'est pas plus difficile que dans un gymnase. Il suffit de se fixer un objectif, de choisir un complexe d'exercices idéaux et de tout compléter avec une bonne nutrition. Et pour ne pas se déchaîner et ne pas abandonner les cours au stade initial, vous pouvez introduire un système de récompenses pour les petites et grandes réalisations.

Vidéo: club de fitness à domicile