Comment gagner de la masse musculaire maigre (ectomorphe)

Le principal problème des ectomorphes qui empêche le gain musculaire est un métabolisme rapide. Le corps brûle instantanément les calories reçues, de sorte que les représentants de ce type ne sont pas seulement minces, mais minces et «desséchés». Il est recommandé aux personnes ayant un tel physique de suivre un régime spécial, de visiter la salle de sport et de ne pas oublier le reste.

Régime de prise de poids

La vitesse à laquelle le poids d'un ectomorphe augmentera dépend de l'alimentation. La nutrition doit être riche en calories et équilibrée en même temps afin qu'une tentative d'améliorer l'apparence ne cause pas de problèmes de santé.

Le besoin calorique quotidien est calculé par la formule: Le poids corporel actuel est multiplié par 50, dans certains cas par 60, si le poids de l'ectomorphe varie entre 40 et 55 kg.

Il est nécessaire de consommer de 2500 kcal par jour, augmentant progressivement le chiffre à 3000–3500 kcal.

Les protéines représentent 25% du régime alimentaire, les graisses - jusqu'à 15%, et les 55 à 60% restants vont aux glucides. Le corps recevra des sources d'énergie qui peuvent être dépensées pour le sport ou autre chose, ainsi que des matériaux de construction pour augmenter le volume musculaire.

Les fournisseurs de protéines seront:

• œufs (4 à 5 par jour);
• produits laitiers écrémés: yaourts, kéfir, lait cuit fermenté et lait (à partir de 1 l);
• fromage cottage faible en calories (jusqu'à 0,5 kg par jour);
• poisson de régime (300-400 g);
• légumineuses: soja, lentilles, haricots et autres;
• plus viande: poulet, boeuf, dinde et lapin recommandés.

Mauvais choix:

• fromages fondus et à pâte dure;
• produits semi-finis, saucisses et saucisses;
• le porc et l'agneau, qui accumulent le saindoux, pas les muscles.

Bonnes sources de glucides:

• noix: noix, pistaches, forêt, cèdre, amandes aux noix de cajou et autres (grammes 100-150);
• fruits: bananes, en particulier en combinaison avec du lait, des raisins, des pommes, des poires et une variété de baies (jusqu'à 300 g par jour);
• légumes, crus et mijotés ou bouillis. Maïs, pommes de terre, betteraves et carottes appropriés, épinards et diverses salades (jusqu'à 250-300 g par jour);
• céréales: sarrasin et avoine, blé et semoule, plus pâtes de variétés dures;
• pain, recommande le noir et le son, le blanc n'est pas si utile.

Mauvais choix:

• restauration rapide
• bonbons;
• beaucoup de sucre;
• confiture;
• Cuisson

Le corps doit recevoir les graisses des poissons: saumon, maquereau, plie et autres. Vous pouvez manger des variétés de rivière et des fruits de mer. Il est recommandé de réduire la quantité de beurre, de tournesol et d'huile d'olive, d'abandonner le saindoux et la margarine.

Astuce: la fibre est bonne car elle améliore les processus digestifs. Mais il vaut mieux que les ectomorphes se concentrent sur les produits d'origine animale, et ne se laissent pas emporter par les fruits et légumes, car ils ne contribuent pas à la collecte de la masse musculaire.

Recommandations générales:

1. Une journée devrait être de 5 à 8-10 repas complets. Les portions sont petites pour que l'estomac ait le temps de digérer les aliments.
2. Si vous avez un besoin urgent de prendre du poids, il est recommandé d'utiliser du fromage cottage ou du filet de poulet 2-3 fois la nuit, vous ne pouvez pas vous passer de shakes protéinés et d'additifs spéciaux.
3. Buvez jusqu'à 3 litres de liquide par jour, sinon le corps déshydraté commence à perdre des kilos gagnés par un travail acharné.
4. Avant de vous coucher, assurez-vous de manger un paquet de fromage cottage pour protéger les muscles de la destruction.
5. Pour augmenter l'appétit, il est conseillé de prendre de la teinture d'échinacée. Les pommes douces, les oranges et les poires provoquent la faim.
6. Avant l'entraînement, il est utile de manger une portion de bouillie ou de boire une boisson protéinée, assurez-vous de nourrir le corps après l'exercice. Si le corps n'a pas assez d'énergie, les muscles souffrent en premier et ensuite seulement la couche graisseuse.
7. Vous devez manger avec force, même s'il n'y a pas d'appétit. Malgré l'absence de faim, le corps ectomorphe a régulièrement besoin de calories, vous devrez donc farcir littéralement la nourriture en vous-même.

Astuce: Nous recommandons une pesée hebdomadaire et enregistrons les résultats dans un cahier spécial. Le poids corporel devrait augmenter d'au moins 800 g en 7 jours. Si cela ne se produit pas, vous devez consommer plus de calories.

Menu gain de poids

Afin d'obtenir 50 g de protéines au petit-déjeuner, vous devrez manger 2 œufs, bouillis ou sous forme d'omelette à la vapeur, 100 grammes de poitrine de poulet bouillie avec un morceau de pain noir en une seule fois, terminer le repas avec un verre de lait ou de yaourt.

Après 2 heures, ajoutez une assiette de bouillie, évitez les variétés de cuisson instantanée, plus le lait ou le kéfir, que vous pouvez remplacer par du jus naturel. Il s'agit de 15 g de protéines supplémentaires.

Le déjeuner doit être copieux: une portion de soupe, vous pouvez pêcher ou avec des boulettes de viande, 100 g de poulet ou de boeuf, ou du saumon à la vapeur. Snack avec pain brun, jusqu'à 100 g. Plus 40 g de protéines dans une tirelire.

Prenez une collation de 16 h à 17 h de fromage cottage (150 g) avec une cuillère de miel et du pain Borodino. Une telle collation l'après-midi coûtera environ 20 g de protéines.

Dîner granola (100 g) avec du lait ou du yaourt. Avant de vous coucher, mangez 250 g de fromage cottage sans gras. Total 30–40 g de protéines.

Astuce: vous n'apporterez pas un bol de soupe ou un thermos avec du bortsch au travail, auquel cas des sandwichs avec du pain de son, du saumon ou du fromage cottage vous aideront. Une alternative est les barres protéinées ou les smoothies ainsi que les bananes aux raisins.

Suppléments de gain de poids

Les athlètes professionnels utilisent une variété de compléments alimentaires et de médicaments qui stimulent l'absorption des nutriments et la croissance musculaire. Les ectomorphes sont recommandés pour enrichir l'alimentation:

1. Complexes multivitamines qui augmentent l'endurance et fournissent à l'organisme tous les composants nécessaires à une vie active.
2. Gaineurs de protéines pour donner au corps des matériaux de construction pour produire du tissu musculaire.
3. Créatine de remplacement des glucides. Le supplément reconstitue les réserves d'énergie dépensées pendant l'entraînement.
4. Enzymes digestives qui favorisent l'absorption des nutriments et normalisent le tube digestif.

Il existe des stimulants de la testostérone endogène responsables de la construction de la masse musculaire: Ecdysterone, Tribulus et Ecdysten.

Important: les enzymes digestives ne peuvent pas être prises en continu, sinon l'estomac et les intestins ne fonctionneront pas de manière autonome. Lors de la décision d'introduire l'un des additifs dans l'alimentation, il est nécessaire de suivre strictement les recommandations écrites dans les instructions.

Bonne formation

Ectomorph ne devrait pas visiter le gymnase plus de 3 fois par semaine. Les muscles récupèrent lentement, donc un exercice excessif ne conduit pas à une prise de poids, mais à une prise de poids. Le premier jour peut être consacré à l'entraînement de la poitrine avec les triceps et les abdominaux. Le second est pour le dos et les biceps. Le troisième - aux jambes et aux abdominaux, vous pouvez ajouter des exercices pour les épaules.

Premier coucher de soleil
Développé couché recommandé:

• allongé sur une surface horizontale et inclinée;
• Variété française et adhérence étroite;
• push-up, mieux sur les barres asymétriques, et extension des bras pour les triceps avec un bloc vertical;
• élever des haltères en position couchée;
• soulever le boîtier sur un banc ou un simulateur spécial.

Deuxième jour
Traction obligatoire:

• à la poitrine avec le bloc supérieur en position assise;
• tiges à deux mains;
• soulevé de terre;
• haltères avec chaque bras individuellement, avec inclinables.

Pour les biceps:

• palans à barre classiques et avec poignée supérieure;
• soulever des haltères avec supination.

Troisième jour
Avec haltères:

• développé couché en position debout;
• hausse les épaules;
• squats.

Avec des haltères:

• développé couché;
• balancez vos bras.

Pour construire des jambes, vous avez besoin de:

• effectuer un levage sur les orteils à l'aide de simulateurs spéciaux;
• faire du développé couché avec les membres inférieurs;
• levez vos jambes en position couchée.

Recommandations générales

1. La durée de la formation ne doit pas dépasser 1,5 heure. Sinon, un corps qui n'est pas habitué à des charges intenses commencera à perdre de la masse.
2. Visitez le gymnase trois fois par semaine, consacrez chaque séance d'entraînement à un groupe musculaire distinct.
3. Le nombre maximal d'approches est de 4. Si plus, le catabolisme est déclenché dans le corps, ce qui entraîne la dégradation des fibres musculaires, ce qui signifie une perte de poids.
4. Assurez-vous de vous reposer pendant 1,5 à 2 minutes entre les séries. Ectomorph est recommandé de ne pas se précipiter, surtout au stade initial, afin de ne pas surcharger le corps. Après des squats et d'autres exercices lourds, vous pouvez vous détendre pendant 3 minutes ou plus.
5. Pour les grands groupes musculaires, il est recommandé de faire de 6 à 8 répétitions, pour les petits, vous pouvez l'augmenter à 10. Seuls le bas des jambes et le trapèze sont entraînés intensivement.
6. Au stade initial, la formation est basée sur des exercices de base destinés à gagner en masse. Au bout de 6 semaines, vous pouvez ajouter quelques isolants, afin que les contours de relief du corps apparaissent.
7. Vous ne pouvez pas manquer l'échauffement et l'attelage, dont la durée est de 10 à 15 minutes.

Important: il est recommandé d'augmenter progressivement la charge, car les muscles se développent en raison de l'augmentation de poids et du nombre d'approches.

Ectomorphe paresseux - ectomorphe heureux

Le corps a besoin de repos après un exercice intense avec beaucoup de poids. Pendant la charge, les fibres musculaires microscopiques sont déchirées, et pendant la période de repos sont restaurées et augmentent progressivement de volume.

Ce qui est utile

1. Marcher après le travail, ce qui aide à se détendre et à enrichir le sang en oxygène. Les muscles en croissance ont besoin de repos et de nourriture.
2. Une visite à la piscine, mais pas de baignade à 2 km. Il vaut mieux éclabousser de plaisir, ou rester immobile dans l'eau pour soulager la tension dans les membres et le dos.
3. Ils recommandent de ne pas se priver de petites joies et organisent des émissions de télévision ou des films avec un bol de dinde rôti sur le gril.

Important: La tâche principale d'un ectomorphe pendant les vacances est de dépenser un minimum d'énergie. Ne remuer que si c'est absolument nécessaire pour que les calories obtenues se déposent dans les couches sous-cutanées.

Qu'est-ce qui est nocif
Vous ne pouvez pas vous entraîner pendant une heure et demie le lundi dans la salle de sport, et mardi aller à la boxe ou faire du vélo avec des amis. Ectomorph, qui est activement impliqué dans le football et l'aérobic, fréquente également les clubs d'arts martiaux ou aime le patinage à roulettes, privant ses propres muscles de la possibilité de récupérer. Les fibres sont constamment soumises à une charge, par conséquent, non seulement elles ne poussent pas, mais elles diminuent également en volume.

Ils recommandent d'abandonner temporairement l'athlétisme et le vélo et de s'arrêter exclusivement sur les haltères et les haltères. Après 3 mois de cours actifs, vous pouvez progressivement revenir aux loisirs précédents, ajouter des exercices de flexibilité et des étirements.

Recommandations générales

1. Un sommeil de 8 à 10 heures est utile, pendant lequel le corps est restauré et l'énergie est gagnée. Un corps fatigué consomme plus de calories pour rester actif.
2. Il est recommandé de dormir après un dîner copieux, 30-50 minutes.
3. Le stress est une mauvaise aide à la prise de poids. Vous pouvez vous débarrasser de l'irritabilité et des tensions à l'aide du yoga ou de la gymnastique tai-chi.

Les ectomorphes sont les chanceux que la nature a dotés d'un métabolisme rapide. Ils ne peuvent pas s'inquiéter de l'embonpoint, mais en raison d'une bonne nutrition et d'un bon entraînement, ils se transforment instantanément en Apollos minces et séduisants.

Vidéo: ectomorph ou comment construire maigre