Comment réchauffer les muscles avant de s'étirer

Pour rendre les muscles plus souples, ils ont besoin d'échauffement. Les entraîneurs recommandent de commencer par un peu d'échauffement, suivi par des étirements et le système de base d'exercices. La dernière étape est un étirement complet de tous les muscles. Cette approche permettra d'éviter la douleur dans la masse musculaire, d'améliorer la relaxation et d'augmenter leur endurance.

Même si vous n'êtes pas un athlète professionnel, mais que vous faites des étirements pour votre santé et votre plaisir, prenez un peu plus de temps pour réchauffer vos muscles. Cela accélérera le flux sanguin et les exercices eux-mêmes ne prendront pas beaucoup de temps et d'efforts. Par exemple, une marche ou une rotation facile avec les bras, le bassin, la tête, etc. Les tâches principales:

• tonifier l'ensemble du groupe musculaire, augmenter la température;
• réduire la surtension;
• améliorer l'élasticité musculaire;
• réduire le fardeau du cœur en augmentant l'activité cardiovasculaire;
• augmenter la fréquence cardiaque;
• augmenter l'intensité du processus de formation;
• réduire le risque d'étirement excessif, de déformation et de blessure;
• l'échauffement vous permet de vous préparer psychologiquement au processus d'étirement lui-même.

Lorsque les muscles sont froids, il existe un risque de blessure lors de l'exercice à une vitesse et une puissance exorbitantes. C'est l'avis de la plupart des professionnels.

Recommandations générales pour augmenter la température musculaire

En suivant les recommandations ci-dessous, vous garderez toujours vos muscles en ordre et vous n'aurez que du plaisir à vous étirer:

• Tout se fait à un rythme lent. La hâte ne contribue pas à la relaxation, mais peut plutôt entraîner des blessures.
• Commencez par des exercices simples, en en ajoutant progressivement de nouveaux, chaque fois un peu plus complexes.
• Durée de réchauffement jusqu'à 15 minutes, et non jusqu'à épuisement.

En suivant toutes les règles d'étirement, vous pouvez éviter les effets secondaires. Les experts conseillent que pour réchauffer les muscles, il est préférable d'effectuer des exercices similaires au système de base de l'activité physique, mais à un rythme plus détendu. Les mouvements visant à réchauffer les muscles doivent avoir une certaine séquence.

Exercices universels

L'augmentation de la température musculaire commence par une relaxation de base. Pour ce faire, prenez la position d'origine - pieds en largeur des épaules. Levez vos mains en respirant profondément et baissez en expirant. Et donc 4-5 approches.

Ensuite, déterminez quel groupe musculaire est le plus chargé pendant les étirements. L'accent principal doit être mis sur ces parties du corps pendant le chauffage. Avec tout type d'activité physique, il existe des mouvements universels tels que la rotation du cou, l'échauffement des épaules, les tours de torse. Pour se réchauffer, la partie inférieure marche lentement, s'accroupit, se balance les jambes, saute à la corde. Se pencher en avant donne de l'élasticité non seulement aux muscles du dos, mais aussi aux vertèbres. Le jogging facile est très efficace. Vous pouvez l'exécuter sur un tapis roulant dans la salle de gym ou à l'air frais, ce qui est plus bénéfique pour le corps. Les muscles du mollet deviendront plus chauds en soulevant les jambes.

Les exercices d'étirement peuvent également être réchauffants. En levant les mains, enroulez votre paume autour du poignet de l'autre main. Penchez-vous lentement vers la gauche. Revenez à la position d'origine et répétez, mais dans la direction opposée.

Pour réchauffer les muscles de la partie inférieure, fendez-vous avec un pied tout en vous appuyant sur le genou avec l'autre. Tirez doucement le talon du même pied vers la fesse avec vos mains.

Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit. Saisir les chevilles avec vos mains, tirer vos jambes vers la tête, tirer la chaussette sur vous. Ne déchirez pas le bas de votre dos du sol.

Les exercices sur corde peuvent être finaux. Il n'y en a pas à portée de main - remplacer par des sauts en place.

Donc, que vous ayez besoin d'un étirement pour des victoires professionnelles, de la satisfaction morale et physique de la flexibilité du corps, ou pour bénéficier à votre corps, pour obtenir des résultats maximaux sans blessures concomitantes, vous ne pouvez réchauffer correctement l'ensemble du groupe musculaire avant de vous étirer.

Vidéo: échauffement et étirements avant l'entraînement