Comment se débarrasser des douleurs musculaires après un entraînement

La krepatura est assez courante, en particulier chez les personnes en première formation. La plupart des gens pensent que cela résulte d'un bon travail dans le gymnase et de la croissance musculaire, mais ce n'est pas toujours le cas. Parfois, la krepatura après l'exercice n'est pas le résultat d'un entraînement de qualité dans le gymnase, mais le résultat d'une mauvaise exécution des exercices sportifs, du mauvais choix de poids pour le travail.

Causes et facteurs de douleur musculaire

Les types de douleurs musculaires suivants sont connus: normal - après l'exercice, retardé en raison d'une blessure.

S'il y a une douleur après l'exercice, elle est associée à l'apparition de microtraumatismes et de microfissures dans les fibres musculaires, à une augmentation de la quantité de lactate dans les muscles. Elle survient du fait que le nombre de cellules musculaires dans le sang d'un athlète pendant plusieurs jours augmente, elles sont là jusqu'à ce que le corps en récupère une certaine partie, ou ne se retire pas complètement.

La douleur normale est classée comme la bonne, elle n'altère pas la fonction musculaire, dure environ deux ou trois jours pour les athlètes débutants et pour ceux qui pratiquent depuis longtemps, environ une journée. Krepatura - un indicateur que l'athlète a parfaitement travaillé les bons muscles. Si le lendemain de l'entraînement, il ne ressent pas de douleur modérée, le corps est habitué à l'activité physique.

Lorsqu'un athlète modifie son programme ou l'intensité de l'entraînement, une douleur retardée peut survenir quelque temps plus tard (généralement plusieurs jours) après l'exercice. Cela est dû à un changement dans le processus de travail musculaire. La durée de la douleur est de un à quatre jours pour un athlète professionnel et d'environ une semaine pour un débutant.

Krepatura est le bon type de douleur qui survient après l'exercice.

La douleur qui se produit avec une charge minimale, fait mal dans la nature, contraint le mouvement, son accompagnement fréquent est une rougeur, une faiblesse du corps, une tumeur dans la zone blessée - tous ces symptômes sont des symptômes de douleur musculaire à la suite d'un traumatisme. Elle apparaît directement pendant l'entraînement, parfois le lendemain. Une personne qui a été blessée ne peut pas faire d'exercice, doit souvent abandonner complètement l'activité physique ou faire de l'exercice avec soin et exclure l'activité physique sur la zone blessée. L'un des types les plus graves de cette douleur est la rupture musculaire, auquel cas une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Comment soulager les douleurs musculaires

Au départ, il est nécessaire de comprendre quel type de douleur ressent un athlète: bon ou mauvais (la douleur est apparue à la suite d'une blessure pendant l'entraînement). Avec la mauvaise douleur, vous devez consulter un médecin dès que possible, surtout si elle dure plus de 72 heures.

Il existe de nombreuses façons de faciliter la krepature, nous en considérerons certaines:

1. Nous mangeons bien. Ne négligez pas une bonne nutrition, car un athlète débutant ou avancé doit se rappeler que pour une récupération réussie après l'entraînement, son alimentation doit contenir 2 à 4 g pour 1 kg de poids de l'athlète - glucides (par jour), environ 2 g pour 1 kg de poids - protéines , ainsi qu'environ 20% - graisses saines du total des calories.
2. Nous buvons la bonne quantité d'eau. La quantité d'eau requise dépend directement du poids d'une personne, il existe une formule de calcul: vous devez multiplier le poids d'une personne par 0,04, et nous obtenons la quantité d'eau par jour. S'il n'y a pas assez de liquide, le corps élimine les toxines de façon pire, par conséquent, le processus de régénération musculaire prend plus de temps.
3. Effectuez des exercices cardio.Pour se débarrasser rapidement des toxines et de l'acide lactique, il est recommandé d'effectuer trois ou quatre séances d'entraînement par semaine.
4. Douche contrastée après l'entraînement. Pour éliminer la force après l'entraînement, nous recommandons d'alterner l'eau froide et l'eau chaude pendant trois cycles ou plus.
5. Nous faisons du massage musculaire. Après l'entraînement, vous pouvez effectuer vous-même un massage musculaire et une fois par mois, il est recommandé de faire un massage professionnel.
6. Nous incluons des additifs dans l'alimentation. Pour une récupération musculaire efficace, il est nécessaire d'ajouter des acides gras à l'alimentation quotidienne, ils réduisent le processus inflammatoire et stimulent le système immunitaire. Ces substances contiennent de tels additifs - huile de poisson, huile de lin.
7. Alterner le poids utilisé pour l'exercice. Principe: Il est recommandé d'alterner les activités physiques avec un poids important et un grand nombre de répétitions avec un petit nombre de répétitions et un faible poids.
8. N'oubliez pas que le temps d'entraînement efficace maximal est de 45 minutes. Si son temps est plus long, le niveau d'hormone testostérone diminue et le niveau de cortisol augmente.
9. L'athlète a besoin d'un sommeil sain d'environ 8 heures. Il aide à réduire les niveaux de cortisol, ce qui réduit les risques de blessures lors de l'entraînement.
10. Mangez des aliments qui aident à réduire la douleur. Les produits contenant des anthocyanes (par exemple, cassis, pommes de terre pelées, persil, gingembre et noix) peuvent aider à faire face à la krepatura.

Médicaments contre la douleur musculaire

L'un des moyens les plus faciles de soulager la krepature est de prendre des médicaments pour cela. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens ou les analgésiques sont le plus souvent recommandés. Ils aident à réduire la gravité de l'inflammation dans les muscles, à soulager l'enflure et à soulager la douleur. Mais l'un des effets secondaires de la prise de tels médicaments est un trouble métabolique du cartilage articulaire, qui peut même entraîner sa destruction.

Aujourd'hui, il existe déjà des médicaments qui ont la propriété de ne pas perturber le métabolisme de ce tissu, mais il existe encore beaucoup de médicaments obsolètes. Il existe également des médicaments à usage externe, ils n'ont pas un effet aussi prononcé sur le corps que les comprimés.

Lorsque vous prenez des médicaments, vous devez toujours vous rappeler qu'ils ne doivent pas être bu avant l'entraînement, sinon vous risquez de ne pas ressentir l'approche d'une blessure grave. Les médicaments ne font que réduire la force, mais n'accélèrent pas la récupération musculaire.

Comment éviter les douleurs musculaires après l'entraînement

L'un des moyens les plus importants de prévenir les douleurs musculaires consiste à augmenter progressivement le temps et l'intensité de l'entraînement, car la cause la plus fréquente d'excréments est une longue interruption de l'entraînement ou l'ajout d'une nouvelle charge.

Pour éviter les douleurs musculaires, un échauffement avant un entraînement est nécessaire, cela augmentera le flux sanguin vers les muscles et aidera à réduire le risque de blessure pendant l'entraînement.

Donc, pour résumer et déterminer par nous-mêmes quelles informations vous devez connaître afin de prévenir l'apparition de krepature et de soulager la douleur dans les muscles.

La première chose à retenir est de déterminer immédiatement ce qui a causé la douleur - c'est une crise ou le résultat d'une blessure. Si un athlète est blessé, vous devez immédiatement consulter un médecin. Tout athlète peut faire face à krepatura indépendamment. Il y a des méthodes décrites dans cet article comme s'aider soi-même avec la «bonne» douleur: manger sainement, manger des aliments qui aident à réduire la force, le sommeil, les exercices cardio, le massage, la douche de contraste ou la prise d'analgésiques.

Nous vous recommandons de porter une attention particulière à une bonne nutrition et de boire la bonne quantité d'eau, car ces deux conseils vous aideront à faire face à la force et à éviter son apparition à l'avenir.Si krepatura est déjà apparu, nous vous recommandons l'auto-massage, ou un massage professionnel, une douche de contraste, dans les cas extrêmes, prenez des médicaments, car ils aideront à éliminer la douleur après une séance d'entraînement, mais n'affecteront pas la vitesse de régénération musculaire.

Il est également nécessaire de se rappeler que la prise de médicaments peut s'accompagner d'effets secondaires. Pour éviter les douleurs musculaires, une augmentation progressive du temps et de l'intensité de l'entraînement est recommandée, ainsi qu'avant qu'il ne faut pas être paresseux et toujours faire un échauffement.

Nous espérons que nos conseils vous aideront et vous seront utiles et que les recommandations mentionnées dans cet article sont intéressantes.

Vidéo: comment récupérer des muscles après un entraînement