Comment s'accroupir correctement pour pomper vos fesses

Un mode de vie sédentaire affecte l'apparence des fesses. La partie inférieure du corps devient douce et informe, recouverte d'une «peau d'orange» et nage avec de la graisse. Vous pouvez restaurer l'élasticité du pape, l'augmenter en volume et resserrer la peau au cinquième point à l'aide de squats. Il est nécessaire de s'engager régulièrement, après avoir adopté plusieurs exercices spéciaux, grâce auxquels les variétés moyennes, petites et grandes des muscles de la région fessière sont impliquées.

Recommandations générales

1. La condition principale est de garder votre dos bien en place afin que la charge principale ne tombe pas sur la région lombaire ou les membres inférieurs, mais sur le cinquième point. Il est interdit de plier le dos en arc de cercle, vous ne pouvez pas vous baisser.
2. Il est conseillé de tenir les cours devant le miroir afin de pouvoir surveiller la position du corps. Il est recommandé de tracer une ligne imaginaire du cou au coccyx. Lorsque le corps se penche en avant, la colonne vertébrale ne doit pas dépasser la ligne droite.
3. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol. Si vous devez vous entraîner sur une surface glissante, vous devez saisir un tapis de sport spécial avec un revêtement en caoutchouc.
4. Il est interdit d'enlever les talons ou les chaussettes du sol. Restez sur tout le pied sans rouler, sinon la charge principale tombe sur les hanches et les chevilles et la région fessière est tendue au minimum.
5. Les montées et les fentes sont des secousses lisses et pointues qui non seulement interfèrent avec le développement musculaire, mais peuvent également provoquer des entorses et des blessures aux tendons ou aux articulations.
6. Arrachant les talons du sol, la personne à risque risque de s'endommager le dos.
7. Entre les pouces des jambes droite et gauche pour tracer une ligne, vous pouvez tracer une ligne droite juste sur le sol ou utiliser une règle. Les genoux ne doivent pas aller à l'étranger, sinon le risque de blessure aux articulations augmente.
8. Les professionnels recommandent de privilégier les exercices avec des squats peu profonds lorsque les fesses tombent au niveau des genoux, mais pas plus bas. C'est l'angle droit qui garantit une tension musculaire maximale et un résultat rapide.
9. Il ne faut pas oublier de respirer: tomber, gagner une poitrine pleine d'air, se lever, expirer lentement. N'avalez pas d'oxygène et ne videz pas les poumons afin de ne pas surcharger le cœur et le système vasculaire.
10. Après être descendu au point extrême, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes, tendez le nombre maximal de muscles, puis augmentez progressivement.
11. Il est recommandé aux débutants de commencer avec des squats classiques, sans pondération. Au fil du temps, ajoutez des haltères légers. Le poids de l'équipement sportif pour les débutants devrait être de 1 à 2 kg. Une alternative est les bouteilles, l'eau ou le sable convient comme charge.
12. Des agents lestants à partir de 3 kg doivent apparaître dans l'arsenal de l'athlète après 2-3 semaines d'entraînement. Il est préférable d'utiliser la barre sous la supervision d'un professionnel, préparant le corps aux charges graves.
13. Accroupi, assurez-vous de forcer la presse. Dans ce cas, un corset abdominal resserré est formé et le bas du dos et les disques vertébraux sont protégés de manière fiable contre les entorses et les blessures.
14. Il est recommandé d'augmenter le poids après avoir élaboré la technique des squats. Si les fesses doivent être resserrées et légèrement gonflées, ne vous impliquez pas dans les gros agents alourdissants.
15. Si vous utilisez la force d'inertie lors du levage, vous ne pouvez pas obtenir le résultat souhaité. Pendant les cours, il est nécessaire d'utiliser les muscles fessiers, les abdominaux et les jambes.
16. La situation doit être stable. S'il est difficile pour une personne de maintenir l'équilibre, cela vaut la peine d'écarter les jambes un peu plus.

Exercice classique pour les fesses

1. Adoptez une position traditionnelle. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les bras droits pressés sur les côtés.
2. Les genoux regardent droit devant. Ne vous retournez pas pendant l'exercice.
3. Abaissez doucement les fesses au niveau des genoux, les bras tendus devant vous afin qu'ils soient parallèles aux hanches. Grâce à cela, l'effet des cours est amélioré.
4. Remettez le cinquième point en arrière, mais les genoux ne doivent pas dépasser fortement vers l'avant. Vous pouvez imaginer que vous devez vous asseoir sur une chaise invisible.
5. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis levez-vous lentement, expirez lentement de l'air et abaissez ses mains.

Exercice de fente

Au départ, cela vaut la peine de se passer de pondération, après quoi vous pouvez utiliser de petits haltères, un dans les deux mains.

1. De la position de départ classique, où les jambes sont écartées de la largeur des épaules, faites un pas avec le pied gauche jusqu'à la distance maximale, le membre droit reste en place.
2. Abaissez le corps vers le bas en pliant les genoux à angle droit. La charge tombe sur le pied gauche, arrache le talon droit du sol, s'appuyant contre la surface avec un orteil.
3. Les mains doivent pendre le long du corps sans se plier aux coudes. Le genou droit touche presque le sol, regardant directement devant vous, sans baisser la tête.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes, levez-vous, en travaillant uniquement avec les muscles des jambes et des fesses. Le dos reste droit, tout comme le cou.
5. Faites 3 à 7 fentes et changez le membre inférieur gauche vers la droite.

Important: vous ne pouvez pas vous aider avec vos mains ou pousser brusquement le sol. Dans ce cas, les fesses ne se fatiguent pas comme il se doit et tous les efforts seront vains.

Exercice pour les fesses avec une charge accrue

1. La position de départ standard, mais les jambes peuvent être mises un peu plus étroites. Transférez le poids du corps sur la jambe droite, en essayant de ne pas vous pencher sur les côtés.
2. Soulevez le membre gauche sans plier le genou. La chaussette doit regarder vers le haut, vous pouvez la tirer un peu sur vous pour utiliser plus de muscles.
3. Accroupissez-vous lentement en équilibre sur votre pied droit. Étirez vos bras vers l'avant sans vous plier pour qu'ils soient parallèles au membre gauche.
4. Il est difficile pour les débutants d'effectuer cet exercice sans soutien, il est donc conseillé de placer une chaise à proximité ou de s'appuyer contre le mur d'une main. S'il y a quelque chose qui ressemble à un pilier dans la maison, vous pouvez l'enrouler avec une longue serviette ou une corde et utiliser cet appareil pendant les squats.
5. Revenant à la position initiale, abaissez les deux mains, mais gardez la jambe gauche levée.
6. Effectuez 3 à 10 répétitions, puis changez seulement les membres. Faire des exercices similaires avec une jambe droite levée et se détendre avant le prochain appel.

Important: De tels squats aideront à renforcer rapidement les muscles fessiers, rendant le cinquième point élastique, comme une noix. Peu à peu les fossettes et la cellulite disparaissent, la forme des prêtres s'améliore.

Exercice trois, quatre - jambes plus larges

Il existe un excellent exercice appelé plie, au cours duquel non seulement les muscles fessiers moyens sont impliqués, mais aussi l'intérieur de la cuisse. Ils conviennent aux filles avec des "oreilles" dans le haut des jambes.

1. Les membres inférieurs sont largement espacés, les chaussettes doivent regarder dans des directions différentes afin que les pouces soient parallèles les uns aux autres.
2. Prenez deux petits haltères ou une bouteille de 1,5 litre remplie de sable.
3. Placez les membres supérieurs devant vous, saisissez la charge avec vos doigts, mais n'abaissez pas vos épaules, ne courbez pas le dos.
4. Accroupissez-vous en douceur, écartez les genoux sur les côtés, regardez devant vous. Les pieds ne doivent pas être arrachés du sol.
5. Les genoux doivent être au-dessus des talons afin qu'une ligne droite puisse être tracée à travers eux.
6. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés afin que les cuisses soient parallèles au sol.
7. S'il est trop douloureux de descendre si bas, vous ne pouvez pas surcharger le corps. Il est recommandé de compléter les exercices avec des exercices d'étirement.
8. Soulevez le bassin en douceur, sans repousser et sans ressort. Les mains ne se plient pas aux coudes. Seuls les jambes et les fesses devraient fonctionner.

Important: La chute pendant un squat n'est pas recommandée ci-dessous.De telles actions augmentent seulement le risque d'étirement des tendons ou de blessures articulaires, mais n'améliorent pas l'effet de l'exercice.

À la conquête de nouveaux sommets

La prochaine étape sera les haltères. Les squats pour les fesses sont recommandés en trois étapes:

Prenez une position de départ standard en chargeant les deux mains avec des haltères de même poids. Effectuez un exercice avec le dos droit, de préférence en trois temps, mais évitez les secousses aiguës. Les genoux doivent être pliés à un angle de 90 ° afin que le fémur soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ en douceur, «un-deux». Redressez les jambes, mais laissez les genoux légèrement pliés pour que la tension se fasse sentir dans les muscles.

Recommandations

• Laissez le bassin en arrière et étendez légèrement les épaules avec la poitrine vers l'avant. Au niveau des genoux avec des chaussettes.
• Les muscles des bras ne doivent pas être tendus, mais détendus autant que possible. Le poids des haltères doit être soulevé par les jambes et les fesses.
• Le menton et le regard sont dirigés vers le haut, mais la tête ne peut pas être rejetée fortement en arrière.

Charge maximale

Lorsque le corps est prêt à tester de nouveaux appareils, vous pouvez ajouter une barre à votre arsenal sportif. Les exercices avec un tel équipement sont mieux effectués sous la supervision d'un entraîneur ou en compagnie d'un ami qui aidera à soulever la charge et à la retirer des épaules.

1. Mettez la barre sur les muscles deltoïdes ou trapèzes. Tirez un peu vos épaules en arrière.
2. Les mains saisissent la barre. La position des paumes peut être quelconque, l'essentiel est qu'il est pratique de garder les équipements sportifs.
3. Le dos reste droit, les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés pour protéger les articulations des blessures.
4. Le regard est nécessairement dirigé devant vous, ou légèrement vers le haut, avec vos yeux vous pouvez suivre le point sur le mur. Le menton est légèrement relevé, mais pas beaucoup.
5. Les chaussettes doivent «regarder» dans des directions opposées. Descendez lentement, en faisant saillie vers l'arrière du bassin, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible.
6. Lorsque vos jambes sont pliées à angle droit, arrêtez-vous. Vous pouvez vous attarder pendant 1 à 2 secondes ou commencer immédiatement la montée. Les genoux ne peuvent pas être réunis, il est préférable de les écarter légèrement. N'oubliez pas de forcer la presse en tirant légèrement sur l'estomac.

Important: Si vous ne pouvez pas arrêter de déchirer vos talons du sol, vous pouvez mettre des sous-verres en caoutchouc sous eux, ou des crêpes de fer ordinaires.

Autres types de squats bout à bout

Avec un saut
Les extrémités supérieures et inférieures sont droites. Après avoir sauté, croisez vos bras sur votre poitrine avec une serrure, faites légèrement sortir vos coudes vers l'avant et écartez-les. Après avoir atterri sur les pieds, accroupissez-vous immédiatement, reprenant le bassin. Les hanches doivent être parallèles au sol. En position semi-assise, sautez et asseyez-vous à nouveau.

Nuances et astuces
Les fesses doivent être entraînées au moins 2 fois par semaine, mais au maximum 4 pour que les muscles aient le temps de récupérer.

La durée des cours est de 25 à 40 minutes, selon le nombre d'exercices. Recommandé de 3 à 5 approches, 4-10 répétitions, toujours avec des pauses de trois ou cinq minutes.

Précautions de sécurité

Les contre-indications aux squats peuvent être des maladies articulaires et des lésions osseuses, une scoliose et une hernie. Vous ne pouvez pas pomper les fesses de cette façon avec des varices, de la dystonie végétovasculaire, des problèmes cardiaques et de l'hypertension.

Si une gêne ou une douleur survient dans les genoux pendant l'exercice, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice.

Les premiers résultats des squats seront visibles après une semaine, un maximum de deux, et afin d'accélérer le processus, vous pouvez ajuster le régime alimentaire en supprimant la malbouffe et en ajoutant des aliments plus sains.

Vidéo: entraînement des fesses pour les belles filles