Comment respirer pendant les squats

L'exercice aide à améliorer votre apparence et votre bien-être. Pendant les squats, les articulations des jambes sont pétries, la circulation sanguine dans la région pelvienne se normalise et l'endurance augmente. La presse abdominale se forme, les muscles des fesses, des cuisses et du dos sont entraînés. Lors de l'exécution de tels exercices, il est nécessaire de respecter plusieurs recommandations de base, parmi lesquelles - une respiration correcte.

Pourquoi est-il important de respirer correctement lors des squats

Les charges actives sont un peu stressantes pour le corps, il a donc besoin d'oxygène supplémentaire. Une bonne respiration assure un apport uniforme de substances essentielles aux tissus musculaires et aux organes internes. Si vous remplissez soudainement les poumons d'air ou les videz avec des secousses, la charge sur le cœur augmente. Le corps ne reçoit pas les volumes d'oxygène requis, une personne souffre d'hypoxie et peut perdre connaissance pendant l'exercice.

Conseil: pendant les squats, vous devez garder le dos droit, prendre la bonne position de départ et ne pas faire rouler votre corps vers l'avant, sinon votre respiration s'égarera constamment.

Recommandations et astuces

1. Vous ne pouvez pas refuser une petite séance d'entraînement, qui préparera les muscles et les poumons aux charges principales.
2. L'air doit pénétrer dans les bronches par le nez. L'oxygène active les récepteurs cachés dans la muqueuse, qui envoient un signal au cerveau. La matière grise réagit aux messages et stimule le travail de tous les organes internes.
3. Vous pouvez expirer par la bouche, mais n'accompagnez pas le processus de cris forts, comme le font parfois les athlètes professionnels. Le dioxyde de carbone chez les débutants devrait sortir silencieusement, par les narines ou les dents serrées.
4. Il est utile de faire des exercices de respiration, qui augmentent le volume des poumons et entraînent les muscles intercostaux, de sorte que pendant les squats, ils se développent mieux et plus facilement.
5. Vous ne pouvez pas retenir une expiration ou une inspiration plus d'une seconde ou deux. La stagnation de l'oxygène est particulièrement dangereuse lorsque les poumons sont pleins, lorsqu'une personne effectue des squats avec des haltères lourds ou une barre. Le risque de perdre conscience en se levant.
6. Il n'est pas conseillé de se concentrer constamment sur la respiration. Ce processus devrait être simple et facile. Il est préférable de faire attention à la technique des squats, alors il sera plus facile pour le corps de normaliser la fréquence et la profondeur des respirations et des sorties.

Important: La formation doit être effectuée à l'extérieur ou dans un endroit bien ventilé. Dans les pièces étouffantes fermées, il n'y a pas assez d'oxygène et avec une augmentation du nombre de personnes impliquées, la concentration de dioxyde de carbone augmente.

Types de respiration

Dans un état calme, une personne utilise les poumons et les muscles pectoraux pour saturer le corps en oxygène. Le corps avec ce type de respiration reçoit une petite portion d'air, ce qui est suffisant pour un fonctionnement normal.

Les athlètes professionnels accroupis utilisent la cavité abdominale, à savoir le diaphragme. Lorsque vous l'inhalez, il est rempli d'air avec les poumons, et appuie sur la poitrine de l'intérieur, l'expansion et l'augmentation de la quantité d'oxygène entrant dans le corps. Le deuxième type doit être développé, et il est difficile pour un débutant de maîtriser la respiration abdominale. Mais grâce à un entraînement régulier et à la maîtrise de soi, vous pouvez progressivement améliorer la poitrine et le diaphragme pour le mieux.

Comment ça marche:

• En rassemblant de l'air par le nez, vous devez essayer de le diriger dans les poumons et l'estomac.
• L'abdomen est légèrement bombé vers l'avant, atteignant sa taille maximale.
• Poussez lentement le dioxyde de carbone par la bouche ou les narines, tout en tendant les abdos et en tirant dans les muscles abdominaux.
• À l'expiration, l'estomac doit être serré autant que possible. Grâce à ce type de respiration, le corps reçoit beaucoup d'oxygène et la presse s'entraîne également.

Important: L'un des principaux problèmes des athlètes est la saillie de l'abdomen pendant l'exercice, y compris les squats. Il est nécessaire aux moments de charge maximale, c'est-à-dire de levage, d'essayer d'attirer les muscles abdominaux. Si vous ne le faites pas, avec le temps, la presse se manifestera et la personne semblera plus grosse qu'elle ne l'est vraiment.

Exercices classiques: lentement et avec mesure

Commencez à conseiller avec des squats avec votre propre poids, sans utiliser d'haltères ou d'haltères. Après 6 à 10 répétitions, lorsque tous les muscles sont échauffés, y compris intercostaux, des poids peuvent être ajoutés.

1. Une personne qui a pris une position de départ doit libérer les poumons des résidus de dioxyde de carbone.
2. Abaissez-vous doucement, serrez bien vos lèvres et inspirez lentement l'air avec votre nez. Pas besoin de se précipiter et d'essayer de capter plus d'oxygène que les poumons ne peuvent en contenir.
3. Lorsque le bassin est opposé aux genoux, arrêtez d'inhaler et commencez à expirer. Vous ne pouvez expulser le dioxyde de carbone de vos poumons qu'à moitié.
4. Il est préférable d'étirer vos bras devant vous ou de les porter à vos épaules. Une alternative est de le répartir. Les membres ne doivent pas pendre sur les côtés, cette position empêche la poitrine de se dilater.

Astuce: J. Wider, l'auteur d'un livre sur les bases de la musculation, suggère de respirer le plus confortablement possible. L'athlète croit qu'en se concentrant uniquement sur le rythme des inspirations - expirations, une personne cesse de contrôler complètement son corps et effectue des exercices de manière incorrecte.

Version avancée

S'accroupir avec une charge aide à gonfler les fesses et les hanches, à développer les muscles lombaires et abdominaux. La première règle que les débutants et les athlètes expérimentés doivent suivre est que la posture doit toujours rester parfaitement droite.

• Une profonde inspiration et une expiration aiguë.
• Allez à la machine et mettez la barre sur vos épaules.
• Écartez vos jambes et redressez votre dos, remplissez les poumons d'air aux 3/4.
• Descendez lentement au niveau souhaité, vous pouvez retenir votre souffle pendant une seconde.
• Le levage, en particulier avec une charge, nécessite un certain effort. Il est conseillé de ne pas se précipiter avec une expiration, revenant à la position de départ.
• L'air des poumons doit sortir en douceur, sans à-coups brusques, par les narines ou les dents attachées.
• Une fois redressé, vous devez expirer le dioxyde de carbone restant et remplir à nouveau la poitrine d'oxygène.

Option deux: pour les athlètes expérimentés

La plupart des gens pensent que retenir leur souffle est mauvais, mais il existe une catégorie spéciale qui dit: l'air dans les poumons pendant la récupération est naturel. Dans ce cas, le motif de squat de la barre sera légèrement différent:

• En mettant l'haltère sur vos épaules, remplissez la poitrine d'air pendant les trois quarts.
• L'oxygène peut être pris par la bouche, ce qui fait une hirondelle peu profonde et nette.
• Retenez votre souffle tout en faisant l'exercice avec haltères.
• Accroupi rapidement et revenant à la position de départ, "crache" du dioxyde de carbone avec effort et remplit à nouveau les poumons d'oxygène.

Important: Certains culturistes prennent une respiration peu profonde avant la prochaine approche et n'expirent qu'après avoir terminé le squat. Ils parviennent à s'asseoir de 4 à 10 fois avec les seins pleins. Mais une telle approche est dangereuse pour le cœur et ne peut être utilisée que par un athlète expérimenté avec un corps formé et un système respiratoire développé.

Bon repos

Entre les approches, une pause de 1 à 2 minutes à 4 à 6 est nécessaire. Pendant la période de repos, respirez exclusivement par le nez, en essayant de respirer profondément, en remplissant les poumons d'air jusqu'au bord. L'expiration doit être lente et se poursuivre jusqu'à ce que la poitrine soit vide.

Ils recommandent de respirer à un rythme uniforme et de revenir aux squats lorsque le pouls est normal et que le corps est saturé d'oxygène.

Pour passer à l'exercice suivant, il est conseillé de respirer profondément afin que les poumons s'ouvrent complètement. Expirez terminer chaque répétition et approche.

Si après les squats, il est difficile de respirer, cela signifie qu'il est nécessaire de réduire la charge. De cette façon, le corps signale qu'il n'est pas prêt pour beaucoup de poids ou autant de répétitions. Vous devez commencer par de petites réalisations, en élevant constamment la barre.

Les poumons des femmes peuvent contenir de 4 à 6 litres d'air, selon leur physique. Le volume des organes respiratoires masculins varie de 5 à 7, avec un maximum de 8 litres. Mais avec une inspiration, seulement environ 2 litres d'oxygène pénètrent dans le corps et une quantité similaire de dioxyde de carbone sort.

Astuce: c'est une mauvaise idée d'essayer de respirer avant de vous entraîner. Vous ne pouvez pas «pousser» plus d’air dans les poumons qu’ils ne peuvent en accueillir. Sinon, tout se terminera par une hyperventilation des organes respiratoires, un apport insuffisant en oxygène et des étourdissements, et dans de rares cas - une perte de conscience.

Recommandations supplémentaires

1. Squats rapides - respirations fréquentes et peu profondes. Entraînement lent et fluide - respiration mesurée et tranquille.
2. Lors de l'inhalation, les muscles se détendent le plus possible afin de se dilater, tout en expirant ils se resserrent et se contractent. Si l'objectif principal des squats avec des haltères ou des haltères est de gonfler vos jambes, il est nécessaire de vider les poumons lors du levage. Besoin d'améliorer la posture ou de former non seulement de belles fesses, mais aussi des abdos toniques? Il est recommandé d'inhaler de l'air en revenant à la position de départ.
3. Pour les personnes qui ne souffrent pas de problèmes de pression, vous pouvez essayer le type de respiration suivant: inspirez brusquement dans la position de départ, et au milieu de l'amplitude, n'atteignant pas le «point mort», retenez l'air. Après être tombé, on ne peut pas expirer pour que l'équilibre ne soit pas perturbé. Remontez au milieu et ne videz alors les poumons que radicalement. Revenir à la position de départ, encore quelques secondes pour arrêter de respirer.
4. Les débutants doivent commencer par des squats légers. Ils doivent surveiller constamment leur respiration, mais ne pas s'y concentrer. Un rythme d'inspiration correctement sélectionné - l'expiration augmente l'endurance et aide à obtenir rapidement l'effet souhaité. Il vaut mieux apprendre initialement la technique respiratoire pendant l'activité physique que de réapprendre après quelques semaines, voire des mois.