Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour une fille

Beaucoup de filles minces arrivent à la conclusion que gagner de la masse n'est pas si facile. Ils ne veulent pas avoir l'air trop épuisés, mais leurs joues rondes ne leur conviennent pas. Pour acquérir de belles formes, pour rendre le corps plus proéminent, athlétique et attrayant, vous devez développer vos muscles. Ce n'est pas difficile à faire, mais vous devez faire preuve de patience et de discipline.

Activité physique

D'où viennent les muscles si vous ne les entraînez pas? En effet, pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner régulièrement. Mais ici, la question est très importante, quel type de sport pratiquer?

1. Regardez les athlètes. Jetez un œil au sprinter - il est en relief, ses muscles sont énormes. Dans le même temps, faites attention au marathonien - il a l'air flétri, on ne peut pas parler de gros muscles puissants - il ne pourra pas courir avec eux sur plus de 40 kilomètres. Par conséquent, le choix d'un sport et l'intensité de l'entraînement devraient être basés sur ce principe simple. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse, si vous avez un gros corps, vous devez devenir mince et mince, l'entraînement doit être d'intensité modérée, mais très longue. Si, au contraire, vous êtes excessivement mince et que vous avez besoin d'un soulagement, faites-le pendant une courte période, pas plus d'une heure, mais à la limite de vos capacités de puissance. Comme un sprinter, rapide, mais avec un effort maximum.
2. Il est important de comprendre qu'il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer ses muscles, cela n'est pas inhérent à la nature. Par conséquent, en choisissant un sport, vous devez immédiatement éliminer toutes les charges cardio - danse, course, vélo, aérobic, corde à sauter. Ces types d'activité physique ne devraient pas prévaloir dans votre entraînement, ils ne peuvent être qu'une étape d'échauffement. Un gymnase avec un équipement de musculation est le meilleur pour développer les muscles.
3. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le sommeil, comme tout entraîneur et culturiste le sait. Par conséquent, entre les séances d'entraînement, il devrait y avoir des pauses complètes. Il est très important d'observer un régime de sommeil - au moins 7 à 8 heures par jour. Dans le même temps, cela n'a aucun sens de faire de l'exercice quotidiennement, les muscles devraient avoir le temps de se développer et de récupérer. De plus, les entraînements quotidiens sont épuisants et vous pouvez rapidement perdre tout votre enthousiasme. Le mode le plus optimal est de le faire tous les deux jours.
4. Lors de l'exécution d'exercices, la règle suivante doit être respectée. Si, par exemple, vous «serrez» l'haltère d'une position couchée, vous devez prendre beaucoup de poids. Il vaut mieux faire trois répétitions avec 40 kg que 20 répétitions avec 10 kg. Mieux vaut faire plus d'approches. Entraînement en force - cela signifie que l'entraînement n'est pas de l'endurance, mais de la force. Seulement dans ce cas, les muscles commencent à se développer.
5. Vous devez travailler dur, en restant à chaque fois à la limite de leurs capacités. Si vous voulez changer, vous devez transpirer.

Exercices de gain musculaire

1. La première règle, principale et la plus importante pour gagner de la masse musculaire, est de soulever la barre d'une position debout, c'est-à-dire un soulevé de terre. Cet exercice renforce les muscles de tout le corps, il ne peut pas être ignoré. Afin de ne pas déchirer et ne pas endommager le dos, vous devez commencer avec un petit poids. Si possible, il est préférable de consulter un entraîneur pour savoir quel poids est sans danger pour votre corps. N'oubliez pas de l'avertir des blessures au dos si vous en avez.
2. Le deuxième exercice consiste à s'accroupir avec une barre sur les épaules. Il s'agit d'un autre exercice efficace qui pompe un grand groupe de muscles - jambes, abdominaux, dos, épaules, bras. Les hommes s'accroupissent également avec une barre, mais pour les femmes, il y a quelques nuances dans l'exécution de cet exercice.Pour développer des muscles, une fille doit effectuer des squats avec une barre avec des jambes assez écartées. Dans ce cas, le prêtre est bien pompé. Si vous effectuez des squats avec des jambes étroitement fixées, l'avant de la cuisse oscille davantage, ce qui n'est pas entièrement beau et naturel pour la fille.
3. Si votre dos ne vous permet pas d'effectuer des squats avec une barre, vous pouvez pomper les muscles de vos jambes en appuyant sur les jambes sur le simulateur. Il existe plusieurs types de simulateurs, mais tout le principe se résume au fait que la fille est en position allongée ou assise et repousse beaucoup de poids. Cet exercice fonctionne très bien sur les jambes et les fesses.
4. Les fentes constituent un autre exercice populaire pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Nous nous tenons sur la jambe de soutien, et jetons le deuxième en avant et nous nous appuyons sur la jambe avant pliée. Nous revenons à la position d'origine. Au moins 20 répétitions doivent être effectuées sur chaque jambe. Pour la pondération, vous pouvez ramasser un haltère ou une barre sur vos épaules.
5. Pour pomper les muscles du dos et des bras, vous devez effectuer des tractions. Cependant, de nombreuses filles ne peuvent pas se relever, car il est difficile pour elles d'augmenter leur propre poids. Pour eux, il existe un simulateur spécial, qui est un bloc vertical (bâton) que vous devez tirer sur votre poitrine. Vous pouvez ajuster la force de la résistance du simulateur et choisir la charge optimale pour vous-même. Cet exercice fonctionne très bien sur les muscles du dos, des bras et des avant-bras.
6. L'un des principaux exercices pour renforcer les muscles de la poitrine et des bras consiste à soulever le poids en position couchée, c'est-à-dire le développé couché couché avec une poignée étroite. Il est très important de garder vos mains proches l'une de l'autre, c'est un exercice très utile et efficace.
7. Pour améliorer le soulagement des biceps et des triceps, vous pouvez effectuer l'exercice de levage de poids sur les biceps. Il peut être effectué à la fois avec un haltère et avec des haltères. L'exercice est effectué debout, vous devez soulever le poids sur la poitrine, en pliant les bras au niveau des coudes.
8. Pour pomper les mollets, vous devez vous tenir sur la marche avec vos chaussettes, puis relever et abaisser le talon. Ainsi, les muscles du mollet sont pompés. Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, vous pouvez prendre du poids.

Il est nécessaire de combiner des exercices pour donner l'occasion de détendre tous les groupes musculaires. Par exemple, aujourd'hui, nous pompons les jambes et les fesses, lors de la prochaine séance d'entraînement, nous nous concentrons sur les bras et le dos, etc. Un programme de formation détaillé basé sur vos caractéristiques individuelles peut faire un formateur.

L'élargissement musculaire est constitué de microfissures (donc elles font mal après l'entraînement), qui sont ensuite remplies de nouveaux tissus. Et pour les cassures survenues, vous devez à chaque fois donner une grosse charge sur les muscles. Autrement dit, si vous voulez développer vos muscles, vous devez augmenter le poids avec lequel vous vous engagez à chaque fois, en faisant de petits progrès à chaque fois.

Règles nutritionnelles pour le renforcement musculaire

C'est un autre aspect important de la construction musculaire. La nutrition et l'activité physique sont les deux principaux piliers sur lesquels repose la masse musculaire. Pour embosser votre corps, vous devez suivre plusieurs règles en mangeant.

1. Pour construire des muscles, le corps a besoin de suffisamment de nourriture. Cependant, nous n'avons pas besoin d'estomac, de flancs affaissés et de cuisses de cellulite? Par conséquent, la nutrition doit être saine, équilibrée, riche en calories, mais appropriée. Pas de gâteaux, bonbons, soda et petits pains.
2. Deux heures avant un entraînement et une heure après un entraînement, vous devez manger des produits glucidiques - céréales, pâtes, pommes de terre. Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger un produit protéiné - kéfir, yogourt, un morceau de poulet ou de poisson faible en gras, des noix. Vous pouvez boire un smoothie spécial protéines-glucides ou simplement prendre une collation à la banane.
3. Vous devez manger souvent, mais en portions modérées. Pour que les muscles n'aient pas besoin de nutrition, vous ne pouvez pas faire de pauses entre les repas pendant plus de trois heures.
4. N'oubliez pas les vitamines naturelles présentes dans les baies, les fruits et les légumes.
5. Si vous voulez un résultat efficace, buvez des boissons protéinées, dont la composition est spécialement conçue pour la nutrition et la croissance musculaire.
6. Un ensemble de masse musculaire est une activité consommatrice d'énergie.Par conséquent, afin de fournir au corps une quantité suffisante de nutrition, il est nécessaire d'assurer un contenu calorique suffisant des aliments. Si normalement nous dépensons environ 1200-1400 calories par jour, alors dans le mode de renforcement musculaire, vous devez consommer 1700-1800 kcal.

Un menu clair pour gagner de la masse musculaire

Afin d'avoir une idée claire de quoi, comment et quand manger pour gagner de la masse musculaire, nous présentons un menu approximatif pour la journée.

1. A jeun, rien ne vaut la peine, immédiatement après le réveil, il vaut mieux boire un verre d'eau propre et calme. Le petit déjeuner est préférable au plus tôt une demi-heure après le réveil.
2. Le petit déjeuner doit être nutritif. Par exemple, du gruau au lait avec une banane ou du raisin. Vous avez également besoin d'une partie du produit laitier - un demi-verre de yogourt ou de yogourt.
3. Une collation entre le petit déjeuner et le déjeuner est également nécessaire. Il est préférable de manger du riz ou du sarrasin avec un petit morceau de viande maigre.
4. Le déjeuner peut être varié. Portion de soupe (bouillon maigre), pâtes de variétés dures, légumes, pain.
5. La deuxième collation est similaire à la première, mais ici, vous devez faire plus attention aux produits protéinés.
6. Le dîner ne devrait être composé que de produits protéiques, de sorte que les muscles soient bosselés et «secs». Cela signifie que pour le dîner, il est préférable de manger du fromage cottage, des œufs, de la poitrine de poulet, des haricots.
7. Si vous ne pouvez pas vivre sans bonbons, il est préférable de les manger juste après votre entraînement, auquel cas les calories iront aux muscles, pas aux graisses.
8. Il est préférable de s'entraîner entre une deuxième collation et le dîner. Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger quelque chose de nutritif, mais un repas complet ne peut pas avoir lieu plus tôt qu'une heure après la fin de l'activité physique.
9. Entre les repas et pendant l'exercice, vous devez boire autant d'eau que possible. Pendant une journée, vous devez boire au moins deux litres de liquide propre. Les thés et soupes ne sont pas pris en compte.
10. Dormez dans une pièce fraîche pour mieux dormir. Si vous pouvez dormir pendant la journée, faites-le.

Lors de la construction de la masse musculaire, de nombreuses filles ont peur de trop «gonfler» et de ressembler à des hommes. Je veux dissiper les doutes. Une femme avec tout son désir sans anabolisants spéciaux ne peut pas être comme un homme. Après tout, l'hormone testostérone est responsable des muscles. Le corps féminin a une très faible teneur en testostérone, ce qui n'est tout simplement pas suffisant pour construire un énorme corps musculaire.

Mais il y a des culturistes qui brillent avec des formes impressionnantes sur les podiums. Nous sommes obligés de noter que ces représentants de la culture sportive prennent une portion supplémentaire de testostérone de l'extérieur. Un effet secondaire de ces stéroïdes anabolisants est une croissance accrue des poils du visage, des changements de voix et d'autres signes caractéristiques des hommes.

Ne vous inquiétez donc pas de devenir masculin. En construisant une masse musculaire naturelle, vous obtiendrez un corps beau, souple, sexy et sain qui peut supporter diverses charges. Le sport développe la force, l'endurance et la discipline. Ces qualités vous aideront à obtenir de bons résultats non seulement dans le domaine sportif, mais aussi dans d'autres domaines de la vie.

Vidéo: une bonne nutrition pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire