Comment un homme peut-il gonfler ses jambes à la maison

Les standards modernes de la beauté masculine clignotent sur les couvertures des magazines sur papier glacé, attirant les filles et les femmes d'âges différents. C'était la raison pour laquelle de nombreux hommes prenaient soin de leur corps et de leur silhouette. Mais un corps sportif et gonflé n'est pas seulement l'occasion de plaire au sexe opposé. C'est la santé, la perte de poids, la longévité.

Combien de fois la plupart des hommes commencent à perfectionner leur corps avec des biceps et des triceps. Ils modélisent avec succès la partie supérieure de leur silhouette, oubliant leurs jambes. Et le résultat en est au moins ridicule. Le corps d'un homme fort adulte devient comme une sauterelle - un dos puissant, des bras et des épaules solides, couplés à des jambes minces et minces. Pour éviter cette erreur courante, vous devez balancer vos jambes avec le reste du corps.

Comment construire des jambes à la maison

La plupart des hommes modernes sont occupés tard au travail et il n'y a pas toujours le temps d'aller au gymnase. Mais ce n'est pas un problème, les jambes peuvent être gonflées à la maison, sans utiliser d'équipement de sport. Lors de l'exécution de ces exercices, seul le poids de son propre corps est utilisé.

1. Avant de commencer tout exercice, un échauffement doit être fait. Cela peut être une course légère, un exercice aérobie, une corde à sauter. Cela vous permettra de réchauffer les muscles, de disperser le sang dans tout le corps et de protéger les ligaments des entorses.
2. Les squats sont l'un des exercices pour les jambes les plus efficaces. Lors de l'exécution des squats, vous n'avez pas besoin de baisser complètement pour ne pas vous faire mal aux genoux. Lorsque vous faites l'exercice, écartez légèrement les jambes, cela vous permettra de pomper non seulement les muscles des hanches et des mollets, mais aussi les fesses. Les squats sont généralement faciles, vous pouvez donc compliquer la tâche et ajouter du poids. Il peut s'agir de simples haltères ou de disques pour une barre. Si aucun équipement spécial n'est à portée de main, utilisez un sac à dos avec des briques ou des bouteilles d'eau. L'agent de pondération optimal devrait peser environ 20-30 kg.
3. L'un des exercices idéaux pour les jambes est la course. En général, lors de la course, non seulement les jambes sont impliquées, mais aussi tout le corps, presque tous les muscles. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez courir à un rythme modéré et pendant longtemps. Cela vous aidera à perdre du poids, à vous dessécher et à soulager vos muscles. Si vous travaillez beaucoup, la course doit être un sprint, c'est-à-dire que vous devez alterner course à grande vitesse et courtes périodes de repos.
4. Des veaux bien pompés aideront à se soulever des orteils. Pour ce faire, tenez-vous simplement sur vos orteils et abaissez-vous lentement dans sa position d'origine. Vous devez donc répéter au moins 50 fois. Si l'exercice vous semble trop facile, vous pouvez utiliser les poids attachés à la cheville. Vous pouvez également vous tenir sur la marche avec vos chaussettes, abaisser le talon en dessous du niveau de l'orteil et vous lever de cette position.
5. Pour effectuer le prochain exercice, vous devez vous allonger sur le côté et mettre votre main sous votre tête pour plus de commodité. Soulevez et abaissez lentement la jambe qui est sur le dessus. Le bas de la jambe peut être un peu retiré pour que l'amplitude du soulèvement de la deuxième jambe soit plus grande. Si l'exercice vous est facile, ajoutez du poids.
6. L'un des exercices les plus simples, mais en même temps difficiles, est le pistolet, qui nous a été enseigné à l'école. Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre support, étirez une jambe vers l'avant et accroupissez-vous sur la deuxième jambe. Changez de jambe tous les 10 squats. Faites autant de répétitions et de sets que possible. Ce n’est pas seulement la jambe sur laquelle vous vous accroupissez. La jambe levée est également impliquée car elle maintient l'équilibre.

Exercices d'équipement sportif

La série d'exercices suivante est basée sur l'utilisation d'un poids supplémentaire. Le plus souvent, ce sont des haltères et une barre. Vous avez sûrement ces appareils à la maison, vous pouvez donc réussir vos cours à la maison.

1. L'exercice de la plus haute qualité pour pomper les muscles des jambes est la fente avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez des haltères dans vos mains. Une jambe doit être avancée et pliée au genou pour que la main avec les haltères tombe presque au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ. Il est nécessaire de pomper les deux jambes de cette manière, 10-15 fois en 4-5 approches. Après cet exercice, vous ressentirez une tension musculaire incroyable, car presque tous les groupes musculaires des jambes sont impliqués.
2. Fentes latérales. Cet exercice vous aidera à gonfler l'intérieur et l'extérieur de vos hanches. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez votre pied sur le côté et asseyez-vous dessus. Essayez ensuite de revenir à la position de départ avec un mouvement élastique. L'exercice est incroyablement utile et implique les groupes musculaires qui sont généralement au repos. Faites de l'exercice plus efficacement avec des haltères à la main.
3. Vous aurez besoin d'un petit kettlebell pour terminer le prochain exercice. Tenez-vous près d'un montant de porte ou de deux dossiers de chaises pour que vous soyez à l'aise avec vos mains. Avec un pied, accrochez le kettlebell avec vos pieds (comme avec vos doigts) et essayez de le soulever. L'exercice est exécuté de manière statique - c'est-à-dire que vous vous tenez simplement debout et tenez le kettlebell avec votre pied. Dans ce cas, un grand groupe de muscles des deux jambes est impliqué. Gardez le poids autant que possible, puis changez de jambe.
4. Un autre exercice qui vous permettra de pomper vos hanches et vos fesses est un squat peu profond avec une barre. Tenez-vous droit, prenez la barre sur vos épaules. Le dos doit être plat et les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Faites des squats peu profonds afin que vos genoux ne dépassent pas en avant des chaussettes. Il est très important de respirer profondément, vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant l’exercice.

Après toute série d'exercices, faites des étirements. Des mouvements fluides aideront à étirer les muscles chauds, ce qui contribue à leur élasticité et à leur croissance.

Mode entraînement

Il est très important de comprendre que l'entraînement visant à la croissance musculaire ne doit pas être quotidien. Tout entraîneur sait qu'un jour les muscles se balancent et le lendemain ils se développent, et vous devez les laisser seuls. Le régime d'entraînement le plus optimal est tous les deux jours. Si vous vous entraînez tous les deux jours, il est préférable d'alterner la charge. Par exemple, le premier jour où vous entraînez vos bras et vos épaules, le deuxième jour vous vous reposez, le troisième jour où votre dos et vos jambes sont impliqués, le quatrième - repos. Et donc en cercle. Le programme d'entraînement correct vous donnera un bon résultat sous la forme de jambes gonflées en quelques mois.

Je voudrais dire quelques mots sur le nombre de répétitions et d'approches dans tel ou tel exercice. Si vous voulez travailler pour la masse et obtenir un soulagement, vous devez faire moins d'approches, mais faire autant de répétitions que possible. Vous entraînez donc l'endurance. Si vous travaillez pour la force, le nombre de répétitions doit être réduit et le nombre d'approches augmenté.

Nutrition pour la croissance musculaire des jambes

Tout le monde sait que les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. C'est pourquoi la nutrition est un élément important dans la formation de muscles des jambes magnifiques, sculptés et puissants. Alors, quoi, comment et quand manger pour faire le plein?

Si vous travaillez et faites du sport à la maison, il est préférable de le faire le soir. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, le stress du matin est nocif pour le cœur, qui n'a pas encore eu le temps de se réveiller et de disperser le sang dans tout le corps. La deuxième raison est que si vous pompez intensément vos jambes le matin, vous ressentirez toute la journée des muscles fatigués et douloureux. Une autre raison que vous devriez faire le soir est la capacité du corps à faire de l'exercice plus sérieusement le soir.

Donc, vous êtes revenu du travail et avez dîné.Après cela, vous ne voulez plus faire de sport, vous êtes attiré par un canapé et votre téléviseur préféré. En option - un ordinateur avec un jeu adorable. Pour que vos plans ne changent pas, après le travail, le dîner doit être lâche. Préférez les salades légères, les accompagnements, la viande cuite ou le poisson. Pas de mayonnaise, de soda, de bonbons, de pâtisseries, d'aliments frits ou gras. Pas besoin de trop manger au dépotoir pour qu'un estomac plein ne décourage pas votre désir d'entraînement.

Une heure et demie à deux heures après le dîner, vous pouvez commencer la formation. Cela dure environ une heure et demie. Vous ne pouvez rien manger pendant une heure après l'entraînement. Avant d'aller au lit, vous aurez sûrement faim, surtout après les cours intensifs. Mais à ce stade, il est très important de vous retenir de la consommation inattendue de nourriture, en particulier de glucides. Il est préférable de manger un produit protéiné qui se concentrera sur la croissance musculaire.

1. Les œufs. L'un des meilleurs produits de renforcement musculaire. Il est préférable de ne manger que des protéines, sans jaune.
2. Poitrine de poulet. Il contient une énorme quantité de protéines, presque sans gras. Il est préférable de manger la poitrine bouillie ou bouillie.
3. Kéfir et lait. Les produits laitiers doivent être faibles en gras. Ici, vous pouvez également noter du fromage et du fromage cottage - ce sont de merveilleuses briques pour renforcer les muscles et les os en bonne santé.
4. Sarrasin Bien sûr, le sarrasin a plus de glucides que de protéines, mais cette céréale contient une énorme quantité de protéines, ce qui est si nécessaire pour les hommes lors de la construction musculaire.
5. Poissons et fruits de mer. C'est un excellent produit pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Les fruits de mer ont peu de calories mais une quantité incroyable de vitamines.
6. Noix. L'utilisation de tout type de noix peut compenser le manque d'énergie. Mais à un moment donné, vous ne devriez pas manger plus de noix qu'une poignée de la taille d'une cuillère à soupe.

Ces règles simples vous aideront à accélérer la croissance musculaire et à maintenir les résultats au fil du temps. Après tout, une bonne nutrition, un programme d'entraînement et la qualité des exercices effectués sont trois conditions importantes, dont le respect vous permettra d'obtenir une silhouette belle et sculptée. Améliorez votre corps et soyez en bonne santé!

Vidéo: comment construire des jambes à la maison