Comment construire rapidement des épaules à la maison

Les muscles brachiaux sont tout aussi importants que les muscles des jambes, qui supportent le poids de notre corps presque 24h / 24. De plus, de belles épaules pour les filles - c'est l'occasion de porter des T-shirts fins, des robes à manches courtes, et juste d'être confiant. Et les épaules gonflées de l'homme sont un indicateur de force, de courage et, bien sûr, d'attractivité pour le sexe opposé. Pour les gonfler, il n'est pas nécessaire de visiter la salle de gym, pour cela vous pouvez le faire à la maison, l'essentiel est de se souvenir des règles de base.

Préparation à la formation

Effectuer des exercices de force sans respecter les règles de base signifie vous exposer au risque de blessure, et les muscles et les articulations peuvent en souffrir. Tout entraînement doit être précédé d'un échauffement d'au moins 15 minutes. Les muscles chauffés et étirés sont mieux à même d'écouter et de percevoir la charge, les débutants devraient l'augmenter progressivement.

Après vous être familiarisé avec la technique d'exécution de l'exercice, par exemple, lorsque vous travaillez avec des haltères, n'essayez pas immédiatement de prendre beaucoup de poids. Commencez par les poumons, faites de l'exercice pendant un mois, puis augmentez progressivement la charge. Sinon, vous pourriez endommager les poignets, les articulations et la colonne vertébrale. De plus, il existe un risque de serrage musculaire, accompagné de douleurs.

Pour les filles, il vaut mieux commencer par acquérir des haltères en kilogrammes, en augmentant le poids à 2,5 kg. Pour commencer, il convient de se rappeler que vous obtiendrez un résultat plus efficace en augmentant le nombre de répétitions, et non le poids du projectile lui-même. Effectuez chaque exercice au moins 15 fois en trois séries, en faisant une pause. Toute la formation doit se dérouler pendant au moins trente minutes.

Recommandations de base

Il est recommandé de choisir un complexe pour pomper les épaules en fonction de la partie que vous souhaitez voir plus en relief. Tous les exercices sont divisés en deux groupes: le développé couché - partie des exercices généraux et max - fait partie d'un ensemble d'exercices spéciaux visant à créer un soulagement d'un muscle particulier.

Le développé couché est effectué en position debout et assise. Comme les coquilles sont utilisées des haltères, des haltères et des blocs spéciaux qui peuvent être pressés de la poitrine et de la tête.

Pour pomper le muscle deltoïde, des oscillations sont effectuées, soulevant des poids devant eux. Lors de la construction du delta central, le projectile est soulevé par les côtés; pour former le delta arrière, l'exercice est effectué en pente.

Il est recommandé de commencer les cours avec des presses lourdes, et si vous vous sentez fatigué, passez à différents types de swing. Ce schéma est dû au fait qu'en commençant une séance d'entraînement, une personne a suffisamment de force physique et émotionnelle pour effectuer des exercices complexes. À la fin des cours, l'approvisionnement en énergie est épuisé, et il est conseillé de passer à un complexe plus léger.

Exercices à la maison sans équipement spécial

Un ensemble d'exercices d'entraînement peut être effectué sans utiliser d'équipement sportif. Il suffit d'effectuer des pompes quotidiennes depuis le sol. Seuls les exercices visant à développer la masse musculaire présentent des différences par rapport à l'éducation physique classique.

• Tenez-vous dos au mur, penchez-vous. Les bras écartés à la largeur des épaules, reposez-vous contre le sol.
• Relevez les deux jambes en alternance, en utilisant le mur comme point d'appui.
• Gardez votre position à l'envers, lancez des pompes sur vos mains.

L'exercice est très difficile pour les débutants, et au début, il est préférable d'avoir une personne à proximité pour des raisons de sécurité. En montrant la persistance pendant plusieurs semaines, vous pouvez obtenir indépendamment un résultat efficace en agissant avec votre propre poids sur les muscles des épaules.Après avoir maîtrisé les pompes contre le mur, procédez à l'exercice sans soutien, puis essayez de marcher sur vos mains, ce qui soulagera le corps. N'oubliez pas que cet exercice a des contre-indications. Il affecte l'activité du cerveau et augmente la pression.

Le deuxième exercice, qui ne nécessite pas d'obus supplémentaires, est effectué en position couchée. Appuyez-vous sur des chaussettes jointes et des coudes qui doivent être décontractés, fermez vos mains près de la poitrine. Dans cette position, soulevez le boîtier le plus haut possible et revenez à sa position d'origine, en vous attardant au point le plus haut pendant 5 à 10 secondes. Effectuez 15 à 20 de ces mouvements en trois séries.

À partir d'une position debout, penchez-vous en avant à angle droit, en vous appuyant sur le sol avec vos mains. Tout en tirant sur vos orteils, abaissez votre tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Les mains doivent être pliées au niveau des articulations du coude. Revenant à la position de départ, répétez l'exercice autant que possible.

Exercices d'haltères
La façon la plus courante et la plus simple de développer les muscles des épaules à la maison est d'utiliser des haltères.

1. En position debout, écartez la largeur des épaules de vos pieds. En même temps, écartez les deux bras avec des obus, essayez de les garder parallèles au sol. Le nombre d'ascenseurs est ajusté indépendamment, augmentant progressivement (doit être effectué facilement et naturellement).
2. Effectuez des mouvements similaires à l'exercice précédent, en levant uniquement les bras avec des haltères non pas sur le côté, mais vers l'avant. La face interne des paumes doit être tournée vers le haut.
3. Pliez légèrement les genoux, le bassin un peu en avant. Abaissez vos mains avec des haltères le long du corps, commencez à vous élever au niveau de la poitrine, en vous pliant aux coudes.
4. Asseyez-vous sur le sol, légèrement penché en arrière, pliez les genoux. Levez vos bras avec la coquille sur votre tête, puis écartez-la.
5. Allongez-vous à vos côtés. Tenez l'haltère dans une main, légèrement plié au niveau du coude, et commencez à soulever et abaisser en mouvements cycliques.

De tels exercices aideront à gonfler les biceps, l'avant-bras et les muscles deltoïdes. L'efficacité du résultat final augmente à mesure que le poids du projectile augmente.

Lorsque vous maîtrisez les haltères, décidez quel but ultime vous poursuivez. Pour développer vos muscles, vous devez augmenter leur poids toutes les 10 à 15 répétitions. Si vous souhaitez renforcer la ceinture scapulaire et lui donner un soulagement, prenez une coquille pour pouvoir atteindre 25 répétitions. Si vous n'aimez pas les formes trop volumineuses, sélectionnez des exercices individuels et un petit poids de coquilles, et passez l'entraînement lui-même à un rythme lent.

Exercices sur la barre horizontale et la barre
Vous pouvez gonfler les muscles à la maison en effectuant un complexe sur une barre horizontale. Tout d'abord, apprenez à vous relever. La règle principale est la circonférence de la barre afin que le pouce ne se ferme pas avec la paume de la main. Effectuez l'exercice lentement 10 fois avec 4 séries.

Ensuite, effectuez une prise étroite - c'est lorsque la distance entre les mains ne dépasse pas 15 cm.Et encore 4 approches, mais déjà 12 tractions.

L'une des principales techniques de construction de la masse musculaire consiste à utiliser l'haltère. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez brusquement l'haltère, en le plaçant sur la partie supérieure de la poitrine. Après avoir inhalé, soulevez-vous au-dessus de votre tête. Abaissez lentement pendant que vous expirez pour augmenter la charge sur les muscles deltoïdes. Répétez 10-12 fois.

Alimentation

Un régime ajusté est également important pour la construction musculaire.

1. L'apport calorique des aliments doit être augmenté.
2. Les aliments riches en protéines devraient prédominer dans l'alimentation. Son entrée dans le corps devrait avoir lieu au plus tard une heure et demie après l'entraînement. Ensuite, le processus de récupération musculaire et leur augmentation de volume sont accélérés.
3. La source de graisse lors du pompage des épaules est la viande maigre, le poisson rouge et diverses huiles végétales.
4. Avant l'exercice, mangez des aliments riches en glucides rapides. Vous pouvez les remplacer par un complément alimentaire pour les sportifs. Ils se décomposent rapidement et donnent en même temps au corps la force et suffisamment de temps pour effectuer un entraînement avant qu'il ne se fatigue.

De plus, n'oubliez pas qu'une des règles principales - boire de l'eau pendant l'entraînement - ne s'applique pas à vous. Cela contribue à la combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids et à l'augmentation directe de la masse musculaire - pas du tout. Par conséquent, essayez de ne pas boire une heure avant votre séance d'entraînement, de minimiser la consommation d'eau pendant celle-ci et de ne pas arroser pendant la prochaine demi-heure ou même une heure - cela dépend de votre endurance. Ensuite, si vous respectez régulièrement toutes les règles, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. Et rappelez-vous que la patience et le travail sont notre tout.

Vidéo: comment construire d'énormes épaules rapidement