Comment gonfler rapidement la presse à la maison

Peu importe combien vous appuyez, le résultat peut ne pas être visible si les muscles sont recouverts d'une couche de graisse dense. De plus, l'abdomen deviendra encore plus grand, car les exercices sur la presse visent principalement à augmenter la masse musculaire - c'est-à-dire que les cubes se développeront docilement, mais quelque part là-bas, dans les profondeurs, sous la couche de graisse qui les cachera des regards indiscrets. Par conséquent, la première chose à faire est de prendre soin d'une bonne perte de poids.

Nous préparons le «terrain» pour la presse

Si votre poids est normal et qu'un ventre plat vous permet d'aller directement aux exercices, vous pouvez sauter ce point. Et pour le reste, se débarrasser de la graisse devrait être le numéro un sur la liste étape par étape de la réalisation de beaux cubes.

Ce n'est pas un secret que les régimes ne sont pas une option. Ils ne conviennent (et, à court terme - pour un ou deux jours) qu'à ceux qui n'ont que quelques kilos en trop sur le chemin de la silhouette idéale. Faites en règle générale de prendre quelques minutes le matin pour des exercices légers - en sortant du lit, vous réveillerez votre corps et activerez votre métabolisme plus activement. Et ne sautez pas le petit-déjeuner, car cela donne le ton pour la journée à venir. De plus, jusqu'à midi, tout le monde est autorisé à manger (avec modération), car le métabolisme fonctionne mieux avant midi. Si vous voulez manger un petit pain ou quelques morceaux de chocolat, mieux vaut le faire le matin - et les centimètres supplémentaires n'augmenteront pas. Et le dernier repas ne devrait pas être à 18h00, contrairement à la croyance populaire, mais trois heures avant le coucher. La nuit, notre métabolisme ne s'arrête pas, ce qui signifie que nous devons lui donner un emploi.

La base des bases d'une perte de poids appropriée - la consommation de calories doit être supérieure à leur consommation. En moyenne, une personne a besoin de 2000 à 2300 calories pour supporter le poids existant (plus - avec une activité physique active et moins avec un mode de vie sédentaire). En conséquence, il suffira de réduire cette quantité de 15 à 20% - d'environ 400 kcal, puis le processus de perte de poids se poursuivra comme d'habitude. Dans ce cas, vous perdrez de 0,5 à 1 kilogramme par semaine, et cela ne nuira pas à la santé, contrairement aux régimes et aux moyens très extrêmes comme la famine.

Mais réduire votre alimentation ne suffit pas. Faites travailler votre corps. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de s'inscrire au gymnase, il suffit de faire quelques exercices par jour, ce qui vous prendra une demi-heure.

Commencez par une charge cardiaque - cela aidera à renforcer vos muscles cardiovasculaires et à augmenter votre endurance. Les exercices les plus efficaces sont la course et le saut à la corde. Mais tout le monde ne peut pas les exécuter - donc si votre poids est supérieur à 80 kg ou s'il y a des problèmes avec les genoux, la meilleure option est la marche, qui ne blesse pas les articulations du genou et en même temps (à un rythme énergique) brûle suffisamment de calories. Vous pouvez effectuer la marche sur place, en la combinant avec des exercices de force. Et prenez, par exemple, le cours de Leslie Sanson.

Une autre option est un vélo ou un vélo d'exercice. Cette option d'entraînement est accessible à tous - les genoux fonctionnent, mais le poids corporel n'est pas toléré, donc le risque de blessure est minime et les avantages sont énormes.

Evénements supplémentaires pour la presse

En plus de perdre du poids et de s'entraîner pour la presse, plusieurs règles supplémentaires devraient être prises en compte qui non seulement amélioreront votre apparence, mais renforceront également votre corps et résoudront certains problèmes de santé.

1. Posture. Un mode de vie sédentaire et un faible niveau d'activité physique conduisent inévitablement à une distorsion de posture, et vous devez résoudre le problème le plus tôt possible, alors que vous pouvez toujours le faire vous-même. Premièrement, vous êtes plus debout.Il peut même s'agir de simples promenades - laissez pendant une heure ou deux un ordinateur ou un téléviseur et sortez. Redressez vos épaules et resserrez votre estomac - vous ferez travailler les muscles internes; progressivement, ils s'habitueront eux-mêmes à cette situation, et deux problèmes seront résolus à la fois: la posture deviendra plus mince et le ventre «suspendu» se resserrera.
2. Les muscles du corps. Il s'agit tout d'abord du diaphragme (le muscle interne, qui est responsable du processus respiratoire, sépare le sternum, la cavité abdominale et soutient la colonne vertébrale), les fléchisseurs cervicaux et les muscles pelviens. Si votre «corset» est resserré et entraîné, il protégera la colonne vertébrale lors des exercices physiques, même les plus difficiles. Afin de le renforcer, procurez-vous un haltère ou un haltère (le poids n'est pas la chose principale, alors ne poursuivez pas d'énormes charges) et effectuez un développé couché sur votre tête, tendant vos muscles tout en soulevant et abaissant. Maintenez la position pendant quelques secondes au point supérieur, puis abaissez vos mains.
3. Muscles internes. Ce sont eux qui sont responsables de la façon dont votre estomac sera - une masse glacée ou un muscle élastique fort. Et encore une fois, avec un entraînement insuffisant, tout exercice peut entraîner des blessures au bas du dos. Pour renforcer les muscles internes, il existe deux exercices très efficaces, dont l'un peut être effectué à la maison, au travail ou même debout dans les transports en commun. Il s'agit d'un «vide» - respirez, expirez tout l'air et aspirez autant que possible l'estomac afin qu'il dépasse les côtes. Tenez-le pendant 20-30 secondes et laissez-le aller lentement. Prenez 3 respirations et répétez. Vous pouvez également jouer allongé sur le dos ou debout à quatre pattes. Le deuxième exercice est la barre. Il renforce également les muscles de la presse, contribuant au développement des cubes. Tenez-vous à quatre pattes et montez progressivement à 4 membres: les chaussettes et les paumes (l'option la plus facile est les chaussettes et les avant-bras), gardant le corps en poids. Ne pliez pas le dos et ne soulevez pas les fesses. Restez comme ça pendant 1,5 minutes et, en plaçant alternativement vos jambes, revenez à la position de départ.

Avec ce complexe, les exercices sur la presse donneront des résultats plus rapides et vous ne souffrirez pas de douleur dans le bas du dos ou la colonne vertébrale, car tout le corps s'habituera à se regrouper et à protéger la colonne vertébrale d'un stress excessif.

Exercices de presse

Et directement des exercices qui aideront dans quelques mois à développer une forte pression sur le site de l'abdomen actuel. Vous devez les exécuter 10 à 15 fois, en faisant 7 à 9 répétitions. Une pause entre les séries - une minute, entre les exercices - trois. Si vous sentez que vous pouvez continuer, réduisez le temps de repos, mais il doit être présent à coup sûr, sinon les muscles risquent de cramper.

Torsion
La torsion est un entraînement pour les muscles abdominaux supérieurs. Ils sont beaucoup plus efficaces que de soulever complètement la coque, du sol jusqu'aux genoux. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, placez vos mains derrière votre cou et soulevez et abaissez lentement le corps. Ne vous précipitez pas pour tomber au sol, donnez à vos muscles le temps de se resserrer.

Torsion diagonale
Avec cet exercice, vous renforcerez les muscles obliques de l'abdomen. La position de départ est la même. Soulevez la partie gauche du corps (celle de droite est «clouée» sur le tapis) et essayez de toucher le coude du genou droit, puis vice versa. Maintenez la position pendant une seconde en position pliée.

Torsion inverse
Ou un lifting pelvien. Efficace pour les muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long des coutures (en cas de problèmes de dos - mettez sous le sacrum). Levez vos jambes, serrez votre ventre et arrachez votre bassin, attardez-vous dans cette position. Vous pouvez tirer vos jambes ou vos genoux contre votre tête.

Double torsion
Tous les muscles abdominaux rectaux sont impliqués dans cet exercice. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, soulevez-les à un angle de 45 degrés et mettez vos mains derrière votre tête. Essayez de vous regrouper en levant la tête avec les épaules et en tirant les jambes vers la tête. Tenez au point haut et abaissez vos épaules sur le tapis (les jambes pliées restent sur le poids).

Lifting des jambes
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps.Relevez vos jambes droites sans soulever votre bassin, à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. La deuxième option consiste à soulever alternativement les jambes droite et gauche.

Vous pouvez obtenir une belle presse avec n'importe quel «matériau» initial - l'état de votre corps. La chose la plus importante est de se fixer un objectif, de déterminer des dates approximatives, afin de ne pas se détendre un jour, et de commencer. Passez en revue votre nutrition, renforcez vos muscles et commencez à travailler sur des cubes précieux - seulement quelques mois d'entraînement vous permettront de profiter de la silhouette parfaite. Et si après avoir atteint le résultat, vous le soutiendrez, vous oublierez un corps flasque et la vieillesse.

Vidéo: comment gonfler la super presse