Comment reconstruire les muscles du dos à la maison

Un dos large et musclé fait la fierté de tout homme. Il est nécessaire non seulement pour une apparence attrayante, mais aussi pour la santé - les muscles entourant la colonne vertébrale réduisent la charge, aident l'ensemble du système corporel à travailler dans un mode plus économe. Vous pouvez gonfler un beau dos en relief dans la salle de gym, sur des simulateurs spéciaux, cependant, en raison du coût élevé d'un abonnement ou du manque de temps, tout le monde ne décide pas de visiter régulièrement les clubs de fitness. Mais il y a un moyen sûr et le plus pratique - de construire des muscles par vous-même, à la maison. Comment le faire rapidement et avec un maximum de résultats - vous apprendrez dans cet article.

Est-il possible de développer des muscles à la maison

Certains hommes doutent que vous puissiez développer vos muscles sans aller au gymnase. Il convient de noter que ce n'est qu'une excuse - une personne peut faire tout ce qui est en son pouvoir si elle le souhaite vraiment. Ainsi, la première et la plus importante condition devrait être l'humeur. Si vous vous fixez un objectif, alors grâce à votre ténacité de la reliure vous obtiendrez le résultat.

Une autre mise en garde concernant l'entraînement à domicile est qu'en général, un homme décide de développer ses muscles sans avoir l'expérience de l'entraînement en force. Ceci, bien sûr, a ses inconvénients - la charge sur les muscles, les types d'exercices est inconnue. Mais un plus est évident - pendant les exercices initiaux, les objets lourds les plus primitifs feront l'affaire - il n'est pas nécessaire de rechercher des poids de 20 ou 30 kilogrammes, que vous ne pourrez tout simplement pas soulever au début. Malgré le fait que la formation à domicile est sous votre propre contrôle, vous pouvez tenir un journal, apprendre de nouveaux types d'exercices, ajuster la charge, en vous appuyant sur des informations provenant d'Internet. Notre guide sera un autre guide sur le chemin du retour.

Naturellement, cela n'a aucun sens de comparer la formation professionnelle et la formation amateur. Cependant, si une personne veut vraiment mettre son corps en ordre et frapper le beau sexe avec son image brutale, elle n'aura aucun obstacle - elle prendra la situation en main et commencera à travailler dur à la maison. Osez, essayez de ne pas vous écarter de votre objectif! Voici votre premier conseil.

Principes de base de la formation à domicile

Si vous voulez faire votre silhouette en V et attirer les regards enthousiastes des femmes, vous devez savoir que pour une formation efficace, vous devez suivre plusieurs règles obligatoires:

1. Organisez des cours au moins 2 fois par semaine. Ce devrait être les mêmes jours tout le temps, par exemple, mardi et samedi. Cela ne vaut pas la peine de faire de l'exercice plus souvent, les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer et s'useront tout simplement et ne grossiront pas.
2. Chaque exercice pour le dos se fait en trois séries de 15 fois chacune. Cela n'est nécessaire que dans les premières étapes, car plus vous vous entraînez, mieux vous sentirez votre corps.
3. Avant l'occupation, des procédures d'échauffement doivent être effectuées: un échauffement aidera à préparer les muscles au stress, à prévenir les blessures et les entorses.
4. Lors de la conduite de la prochaine leçon, n'oubliez pas d'alterner les exercices physiques. De là, les muscles deviendront plats, sans attrait.

Quels muscles se développent en pompant votre dos

Afin de travailler plus précisément sur le renforcement des muscles du dos, vous devez savoir où ils se trouvent. Ainsi, les groupes musculaires suivants sont situés à l'arrière:

• En forme de diamant (sous l'aisselle)
• Trapézoïdal (partant du milieu de la colonne vertébrale et atteignant les épaules)
• Deltoïde postérieur (au niveau des omoplates)
• Le plus large (légèrement plus haut que le bas du dos)
• Muscles extenseurs du dos (dans la région lombaire)

Chaque exercice peut entraîner un groupe musculaire ou plusieurs. Pour que les classes se déroulent le plus efficacement possible, il est nécessaire de sélectionner plusieurs types différents de charges de puissance.

Programme de formation aux devoirs

Lifting des haltères
Cet exercice est des plus simples, mais avec un entraînement régulier, le résultat devient perceptible après seulement quelques procédures. Donc, vous avez besoin d'haltères, pesant environ 3-5 kg. S'il n'y a pas de tels appareils à la maison, vous pouvez les remplacer par des bidons d'eau de 5 litres. Bien sûr, l'efficacité diminue légèrement, mais c'est mieux que «rien». Tenez-vous droit, positionnez les haltères à l'avance sur le sol (au niveau des épaules). Pliez légèrement vos genoux, abaissez le corps de 90 degrés, prenez des haltères (ou une cartouche pleine), élevez d'abord vos mains au niveau des épaules, puis redressez-vous. Penchez-vous à nouveau, relâchez vos mains au sol, sans le toucher, levez vos mains sur vos épaules, redressez-vous. Dans cette position, les muscles les plus élémentaires (latissimus et trapèze) fonctionnent et les autres aident à maintenir la charge.

Tirez vers le haut
Un exercice très efficace qui est très populaire pour gonfler votre dos pendant une longue période de temps. Vous avez besoin d'une barre horizontale, que vous pouvez équiper à la maison, dans l'embrasure de la porte. Le tirage doit se faire à fond, c'est-à-dire jusqu'au moment où le menton est au-dessus de la barre transversale. Portez une attention particulière! Les pouces ne doivent pas saisir la barre, sinon une partie de la charge va aux biceps.

Ascenseur d'haltère à une main
Cet exercice convient à l'exercice final, car il se charge pleinement du travail, de la première moitié des muscles du dos, puis de l'autre. Pour effectuer la procédure, une main doit s'appuyer sur un banc bas et, de l'autre, soulever le poids au niveau des épaules. Portez une attention particulière! Les jambes doivent être placées uniformément, après avoir soulevé le kettlebell d'une main, tourner et effectuer cet exercice avec l'autre main.

Étirement de la colonne vertébrale
Un tel exercice convient non seulement aux hommes, mais aussi aux filles. Il est nécessaire d'appuyer le poids des deux mains le plus près possible du corps, de plier les bras au niveau des coudes et d'appuyer vers l'épaule. Pliez vos jambes et pliez votre dos au niveau du parallélisme avec la surface du sol. Encore une fois, prenez la position de départ. Il est conseillé aux athlètes de commencer l'entraînement avec cet exercice particulier, car il a un effet plus doux sur les muscles du dos.

Petite poignée de traction
L'exercice suivant ressemble au pull-up habituel sur la barre horizontale, cependant, les pouces doivent être en contact les uns avec les autres sur la barre transversale. La poignée étroite aide à travailler les muscles les plus larges de manière plus intensive, ainsi qu'à former une image unique et attrayante en forme de V du dos.

Hyperextension
Il peut être utilisé comme étape finale de la formation. L'essentiel est de soulever le dos de la position inversée à la verticale aussi soigneusement que possible. À la maison, il est difficile de trouver une machine spéciale, donc un canapé dur et des chaises situées côte à côte feront l'affaire. Les jambes doivent être en surplomb, le dos doit être placé sur le «dispositif» équipé. Au niveau du bas du dos, accrochez le dos et les mouvements en douceur se soulèvent. Essayez de le faire aussi lentement que possible.

La persévérance est requise pour terminer les exercices. N'oubliez pas qu'il est impossible de devenir propriétaire d'un large dos gonflé en une seule séance d'entraînement. Impliquez-vous et travaillez sur vous-même!

Vidéo: comment construire un dos en utilisant votre corps