Comment construire des muscles pectoraux à la maison

Chacun au moins une fois dans sa vie a pensé à maintenir une belle silhouette ou sa formation. Cela nécessite un mode de vie sain, du sport et une bonne nutrition. Mais si tout est clair avec une bonne nutrition et le rejet des mauvaises habitudes, alors il vaut la peine de parler séparément de l'activité physique. Vous pouvez vous inscrire à un gymnase et consulter un entraîneur sur les exercices pour différents groupes musculaires, ou vous pouvez économiser de l'argent et faire de l'exercice à la maison.

Aujourd'hui, nous examinerons comment vous pouvez gonfler les muscles pectoraux à la maison. Les recommandations seront utiles aux hommes comme aux filles. Les hommes peuvent utiliser des exercices physiques pour souligner le soulagement des muscles pectoraux, et les filles pourront maintenir l'élasticité de la forme de la poitrine.

Règles de base pour la formation à domicile

1. Réchauffement. Avant l'entraînement, il est important de s'échauffer et d'étirer les muscles, d'améliorer la fonction articulaire. Par conséquent, avant de commencer, il est recommandé de sauter par-dessus la corde pendant cinq minutes, faites un échauffement.
2. Prise ou largeur d'un accent. La meilleure distance est légèrement plus large que les épaules. Il convient de noter que plus la distance est grande, plus les muscles externes de la poitrine sont chargés. Avec une petite distance, les triceps se balancent.
3. Vitesse de desserrage et de serrage des mains. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez serrer vos mains en douceur et desserrer brusquement.
4. La position correcte pour les pompes. Le meilleur résultat est obtenu si les jambes sont au-dessus de la tête en poussant vers le haut.
5. Douleurs musculaires. Les débutants ont souvent peur des douleurs musculaires après la première leçon, à cause de laquelle il n'y a aucun désir de continuer les cours. C'est faux, car avec un exercice régulier, les muscles s'habituent et arrêtent de faire mal. La douleur est due au fait que la masse musculaire a commencé à croître.
6. La régularité des cours. Il y a une idée fausse selon laquelle plus vous vous entraînez, plus vite vous pouvez obtenir le résultat. Mais ce n'est pas le cas, les muscles ont besoin de repos. Par conséquent, la meilleure option pour les cours est tous les deux jours. Les muscles ont le temps de se détendre, de récupérer, d'augmenter de volume. Bien sûr, après la première formation, cela ne sera pas perceptible, mais avec le temps, le résultat se manifestera.
7. Une variété d'exercices. Le corps s'habitue rapidement aux mêmes exercices et après un certain temps, les entraînements deviennent inefficaces. Il est recommandé de temps en temps de modifier le schéma d'entraînement, de combiner différents exercices.

Exercices pour hommes

Les muscles pectoraux sont impliqués dans de nombreuses actions avec les mains, donc la force des mains dépend de la force des muscles pectoraux. Le muscle pectoral chez l'homme est assez large, un complexe de plusieurs exercices est nécessaire pour le renforcer. Mais avant d'envisager des options d'exercice, vous devez vous familiariser avec plusieurs règles pour effectuer des exercices physiques.

Les pompes sont normales. Prenez position: les mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, les jambes jointes, reposent contre le sol du bout des doigts. Tout le corps doit être étiré en ligne droite. L'exercice se déroule en douceur: les bras se plient en douceur jusqu'à ce que le corps tombe à 5 cm du sol, puis se redressent brusquement, mais pas à la limite, sinon l'articulation du coude sera endommagée. La respiration doit être uniforme: inspirez lorsqu'elle est pliée, expirez lorsqu'elle n'est pas pliée. Au fil du temps, le rythme d'exécution peut être accéléré. Pour 1 approche, vous devez effectuer 20 pompes et n'approcher que 3 fois.

Faites attention! Pour de meilleurs résultats, modifiez le rythme.

La compression est compliquée. Pour les débutants, il n'est pas recommandé de l'exécuter dans les premiers entraînements. La complication est la suivante: mettez vos chaussettes sur vos pieds dans une chaise avec une bonne emphase. De plus, l'exercice est effectué de la même manière que dans la version habituelle, seul le nombre d'approches et d'exercices change - 15 fois 4 approches.

Push-ups avec étirement. Il est considéré comme un exercice de force. Pour la performance, vous avez besoin de 2 chaises stables solides. Ils sont placés à une distance légèrement plus large que les épaules, reposent contre eux avec leurs mains, effectuent des pompes en 4 sets.

Les pompes de compression sont compliquées. Elle est réalisée de la même manière que la précédente, mais cette fois, ils jettent leurs jambes sur le canapé. Vous devez vous abaisser entre les chaises, tandis que le corps doit être droit et tendu, comme une ficelle. Le nombre d'exercices dépend de la préparation physique individuelle, et le nombre total d'approches doit être de 4. Avec cet exercice, les muscles de la poitrine s'étirent, ce qui conduit ensuite à leur croissance.

Push-ups pour le développement des muscles du haut de la poitrine. Les jambes sont écartées le plus largement possible, une main repose sur une chaise, l'autre est placée sur la cuisse. Lors des pompes, essayez de garder le corps aussi droit que possible et la poitrine plus basse que le niveau du siège de la chaise.

Exercices pour les femmes

Si les hommes travaillent sur le soulagement des muscles pectoraux, alors les femmes ... Non, bien sûr, il ne sera pas possible d'augmenter le volume du sein avec de tels exercices, car pour le beau sexe cela ne dépend pas du tout des muscles, mais de la glande mammaire et de la couche de graisse. Mais il est certainement possible d'améliorer la forme du sein et de le rendre plus élastique, ce qui est particulièrement vrai avec l'âge. En effet, à l'approche de l'âge adulte, le sein commence à s'affaisser. Le taux d'affaissement des seins dépend de l'élasticité de la peau et de l'élasticité des muscles qui soutiennent la poitrine. Par conséquent, garder les muscles pectoraux en bonne forme est un must.

Faites attention! Pour atteindre l'objectif, vous devez suivre une formation régulière pendant plusieurs mois. Il est également recommandé de combiner des exercices de resserrement de la poitrine avec d'autres exercices généraux de renforcement corporel.

Douche contrastée, massage des seins avec jets d'eau de la douche pendant plusieurs minutes et auto-massage, l'utilisation de crèmes nourrissantes pour la peau et le corps sera utile pour l'élasticité des seins. N'oubliez pas le soutien-gorge de sport spécial pour l'entraînement, qui donne un soutien spécial à la poitrine.

L'ensemble d'exercices pour les femmes est le suivant:

Des pompes du sol. Vous pouvez gonfler les muscles pectoraux par des pompes ordinaires. Mais il est encore plus difficile pour les filles de faire des pompes, il est donc conseillé aux débutants de faire des pompes à partir de leurs genoux. Les pompes doivent être effectuées en douceur, ce qui fait au moins 15 pompes en une seule approche. Un rythme lent est important afin de ne pas étirer les muscles des bras et de la poitrine qui ne sont pas habitués aux charges et de sentir comment ils se resserrent progressivement. Si c'est trop difficile, même avec vos genoux, essayez de vous soulever du mur et, après une semaine ou deux, allez au sol. Lors de l'exercice depuis le mur, les bras doivent être parallèles au sol. Cet exercice vous permet de gonfler la partie supérieure des muscles pectoraux.

Cours avec un expandeur. Étirement simple du simulateur au niveau de la poitrine, de l'abdomen, au-dessus de la tête et derrière le dos. À chaque changement de position des mains, différents groupes musculaires de la poitrine, du dos et des bras sont entraînés.

Exercices avec de petits haltères. Ils sont également exécutés comme ils tiennent généralement les haltères dans le gymnase: en position allongée sur le sol, soulevez lentement les haltères, mais en même temps, les bras sont pliés aux coudes. Maintenez les haltères en haut pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. La première option consiste à écarter les haltères sur les côtés, et la seconde - à partir de la poitrine.

Faites attention! Les exercices avec des haltères et un extenseur ne sont effectués qu'une fois tous les deux jours.

Exercice sur le banc. Allongez-vous sur le banc sur vos épaules et gardez vos jambes pliées à angle droit. Tenez un haltère derrière votre tête dans vos mains. Dans cette position, soulevez et abaissez les haltères, lentement et en douceur. Exerce donc la partie inférieure des muscles pectoraux.

N'oubliez pas: seuls des exercices réguliers aideront à atteindre le résultat souhaité. Cela ne signifie pas que la formation quotidienne est nécessaire, car tout le monde n'a pas la possibilité d'allouer une heure par jour à la formation. De plus, avant les exercices, vous devez bien réchauffer les muscles de tout le corps, l'échauffement devrait durer au moins 5-7 minutes, l'échauffement optimal devrait être de 10 minutes.Il suffit de s'entraîner 4 fois par semaine pour les hommes et 2-3 fois par semaine pour les femmes pour constater le résultat en 2-3 mois.

Vidéo: comment construire des muscles pectoraux à la maison