Comment pomper un trapèze à la maison

Actuellement, un corps tonique et athlétique fait partie intégrante de l'image d'une personne qui réussit et qui est toujours en mesure de trouver quelques heures par semaine pour se développer. Et beaucoup de gens, voulant sincèrement se mettre en forme, mais incapables d'aller au gymnase, s'entraînent à la maison, écrivent leurs propres programmes qui se concentrent sur les principaux muscles (muscles pectoraux, muscles du dos, etc.). Dans le même temps, lorsque la question concerne les muscles du dos, 90% des personnes pompent les muscles latissimus, mais pas le trapèze.

Ce groupe musculaire est l'un des adducteurs les plus importants du corps qui ont les fonctions des principaux mécanismes moteurs. Les muscles appariés du trapèze sont situés derrière les deux côtés de la colonne vertébrale, et l'apparence de chaque muscle individuel ressemble à distance à un triangle, et leur combinaison donne un complexe trapézoïdal de muscles. Le trapèze relie l'arrière de la tête, les articulations des épaules et partiellement les omoplates, étant abaissé juste en dessous du dos.

Important: les muscles trapèzes agissent dans la plupart des cas avec les muscles de l'avant-bras, par conséquent, ces groupes musculaires doivent toujours être pompés simultanément.

La fonction principale du complexe musculaire trapèze est d'effectuer le mouvement des lames du mouvement cyclique de haut en bas: la contraction de seulement les parties supérieures du complexe fait monter le mouvement de plus en plus bas. De toute évidence, le travail sur le trapèze devrait consister à effectuer des exercices qui font monter et descendre les omoplates, plus ils les rapprochent. Les exercices les plus utiles sont donc divers résumés de câblage utilisant des poids moyens, et non maximum, des exercices sur des barres horizontales, des barres parallèles, des pompes classiques.

Entraînement aux poids

Ce n'est un secret pour personne que les culturistes, travaillant dans le gymnase sur leur silhouette, utilisent toujours divers haltères et haltères pour exercer une plus grande charge sur certains muscles. Une charge lourde contrôlée conduit à la rupture des fibres musculaires, à leur cicatrisation rapide et à l'émergence de nouvelles, plus fortes.

Important: il est impossible de pomper les muscles trapèzes sans travailler avec des poids supplémentaires; les exercices effectués avec leur propre poids peuvent seulement aider à perdre du poids, mais pas plus.

Un exercice classique est le soi-disant "Shrug", qui, d'une part, est très facile à faire à la maison, et d'autre part, ils ont une technique simple. Cet exercice se concentre sur le travail vertical des muscles et donne une excellente charge fonctionnelle (il est donc recommandé de toujours l'exécuter au début de l'entraînement). Les exercices sont effectués comme suit: des haltères (ou des bouteilles remplies d'eau ou de sable) sont prises dans chacune des mains, une position debout avec les pieds écartés est prise, après quoi il suffit de lever les épaules, comme si donner une réponse négative à toute proposition. Vous devez effectuer au moins 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Une variété de haussements d'épaules sont des haussements d'épaules lestés derrière le dos, qui visent également les avant-bras et aident à corriger la posture, vous devez donc également y faire attention. Le dos doit être droit tout en faisant, et la ligne vertébrale doit être naturelle. Sur l'inspiration, les épaules se lèvent avec les bras tendus derrière le dos, mais en même temps, les jambes et la poitrine et, surtout, les mains ne doivent pas se plier dans aucune direction. Seules les épaules devraient fonctionner ici.

Astuce: en atteignant le point le plus haut, vous devez resserrer les muscles du trapèze afin de leur donner une tension maximale et, par conséquent, le meilleur effet de pompage.

Exercice "Traction", qui donnera la charge nécessaire aux muscles trapèzes - l'haltère se soulève sur une surface dure inclinée. Habituellement, le dossier de la chaise agit comme une telle surface, qui est inclinée à 45 degrés par rapport au mur ou au canapé. Le fait est que vous devez vous allonger sur le dos avec le ventre vers le bas pour que vos jambes se sentent en confiance sur le sol et que vos bras pendent. Encore une fois, les haltères sont pris dans chacune des mains, ce qui est nécessaire pour tirer vers le haut, en travaillant exclusivement avec les muscles du dos, pas avec les biceps et les triceps, c'est-à-dire avec les bras légèrement écartés. Il n'est pas nécessaire de lever les bras le plus haut possible, une amplitude de 15-25 centimètres suffit.

Astuce: ces exercices donneront le meilleur effet à la croissance musculaire s'ils sont effectués ensemble, il est donc important de donner d'abord la charge maximale au trapèze avec le premier exercice, puis de le terminer avec le second.

Si les articulations des mains sont assez bien développées, les muscles trapèzes peuvent être pompés à l'aide de rotations effectuées avec des haltères. Pour terminer l'exercice, il suffit de ramasser les coquilles, puis de décrire avec elles des cercles de diamètre d'environ 40 à 50 cm, d'abord dans le sens horaire, puis antihoraire. Il suffit de terminer l'exercice 40 fois (en deux approches).

Étant donné que la charge sur les muscles trapèzes ne peut pas être donnée sans charge sur les muscles des mains, ces derniers peuvent être gravement endommagés lors du choix d'un équipement sportif trop lourd pour effectuer des exercices. Il est donc important:

1. Effectuez une série d'exercices d'échauffement avant l'entraînement visant à travailler les muscles du dos et les muscles trapèzes.
2. Pré-lubrifiez le dos avec des crèmes chauffantes.
3. Suivez la technique de chaque exercice.

Il y a aussi un exercice «Craving for the chin», qui nécessite une sorte de sac ou de conteneur qui est pratique pour le levage - quelques bouteilles remplies ou quelque chose de lourd devraient y être placées. Position initiale: les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les mains baissées maintiennent le sac à dos ou le sac avec une poignée étroite (c'est-à-dire que les mains tombent de leur largeur presque au même point). L'exercice est le suivant:

1. Pour l'inhalation, tirez lentement le sac à dos vers le menton afin qu'au point le plus haut, les coudes soient légèrement plus hauts que les poignets.
2. Au point le plus haut, tenez le sac à dos un peu plus longtemps pour donner aux muscles une sensation de tension.
3. Après cela, le poids redescend lentement vers sa position initiale.

Exercices de poids corporel

Bien qu'il soit impossible de donner du volume aux muscles sans une approche énergique, il est possible de travailler les muscles trapèzes à l'aide d'exercices spéciaux qui utilisent le propre poids de la personne.

Les classiques dans ce domaine sont les pompes, familières à chaque personne du banc d'école. Ils sont effectués comme suit: initialement, l'accent est mis de telle sorte que le dos, les hanches et les bras soient dans la même ligne, tandis que les coudes sont réduits au maximum au corps. Les paumes doivent être placées approximativement au niveau du centre de la poitrine; les pompes elles-mêmes sont effectuées très lentement afin de donner une charge à chaque articulation et à chaque muscle du trapèze. Il est nécessaire de s'abaisser jusqu'à ce que la poitrine touche les mains gisant sur le sol. Trois séries d'au moins 30 répétitions doivent être suivies.

Vous devez également faire attention à l'exercice "Cobra", qui a un peu en commun avec le "Planck". La position de départ pour cet exercice est l'accent mis sur la position allongée sur les bras et les jambes. Après avoir pris la position de départ, vous devez vous allonger sur le ventre, puis essayer de soulever la tête, les bras, les jambes et les épaules du sol en même temps et essayer de les maintenir au point le plus élevé pendant une longue période (au moins une minute).

L'exercice classique «yard», qui se concentre sur les muscles trapèzes, est considéré comme des tractions sur la barre avec une large prise.Une telle prise en main implique de fixer les mains sur la barre horizontale à une largeur dépassant sensiblement la prise habituelle (largeur d'épaule). Tirage - levage dû au travail de mélange des lames; dans ce cas, vous pouvez vous aider un peu avec les biceps, mais seulement pour aller au-delà de la barre transversale; le levage lui-même ne doit être effectué qu'en raison des muscles trapèzes.

Astuce: généralement lorsque vous faites des tractions avec une prise large, ils approchent la barre transversale à un petit angle (entre les supports de la barre horizontale et le plan de la personne, elle peut atteindre 20 degrés). Cela aidera à accorder plus d'attention au trapèze et non aux biceps.

Ils travaillent bien les muscles du trapèze avec la tête. Pour effectuer ce type d'exercice, vous devez placer vos mains sur la barre transversale avec votre prise habituelle, et vous tirer presque parfaitement droit, à la fin duquel vous déplacez votre tête vers l'avant de sorte que le cou touche légèrement la barre horizontale. Ici, il est beaucoup plus important que dans l'exercice précédent de s'assurer que seuls les muscles du trapèze fonctionnent, car avec un grand nombre de répétitions, le corps s'aidera involontairement, y compris les biceps et les triceps dans le travail.

La plupart des athlètes consacrent deux jours par mois à l'entraînement des muscles du trapèze et des avant-bras, car ces groupes musculaires sont plus avancés et participent à d'autres exercices, par exemple destinés au plus large. Dans tous les cas, au moins parfois, il est nécessaire de faire attention au pompage des muscles trapèzes une journée complète d'entraînement. Les muscles trapèzes appartiennent au groupe de muscles qui sont assez facilement susceptibles d'augmenter en volume, de sorte que le résultat avec l'approche appropriée ne prendra pas longtemps.

Des muscles trapèzes bien développés réduisent toute pression exercée sur les articulations de l'épaule, les vertèbres cervicales, ce qui, évidemment, minimise les risques de toutes sortes de blessures, d'entorses et de déchirures. Dans le même temps, avec des muscles trapèzes développés, la posture est beaucoup plus facile à maintenir car la courbure des vertèbres interfère simplement avec les muscles volumétriques. La croissance de masse des muscles trapèzes est impossible sans une approche énergique, car avec le temps, vous devrez augmenter le poids et vous ne pourrez rien faire avec des bouteilles en plastique de sable et d'eau.

Vidéo: comment pomper un trapèze sans fer