Comment pomper des biceps sans haltères à la maison

Chaque homme au moins une fois dans sa vie a réfléchi à l'apparence de sa silhouette. Et la première chose qu'il essaie de pomper, ce sont les biceps. Ce muscle participe à la flexion de l'épaule et de l'avant-bras, il permet de tordre la main. Dans un plan esthétique, la taille des biceps parle de la force et de l'endurance d'un homme, car ce n'est pas en vain que même les garçons se vantent de biceps, tendant diligemment ce muscle.

Le pompage des biceps sans haltères est assez difficile, car pour augmenter et développer les muscles, des poids sont nécessaires. Mais nous pouvons utiliser le poids de notre propre corps ou d'autres moyens improvisés comme cargaison. Alors, comment construire des biceps?

Exercice Biceps

1. Avant d'effectuer un ensemble d'exercices, un échauffement est nécessaire. Il permet au corps de se réchauffer, le cœur commence à chasser le sang à travers le corps, les ligaments et les muscles sont fléchis. Négliger un échauffement est stupide, car son absence peut entraîner des blessures. Comme échauffement, vous pouvez utiliser une simple course, une corde à sauter, de l'exercice, des étirements.
2. Le biceps participe activement au retrait de la barre horizontale. Saisissez la barre et commencez doucement à tirer vers le haut. N'essayez pas de terminer l'exercice le plus tôt possible, la vitesse ne vous donnera pas le résultat souhaité. Au contraire, l'exercice doit être lent, mesuré afin de ressentir la tension de chaque muscle. Faites 3 à 4 séries de 10 tractions. Si l'exercice vous est facile, vous devez utiliser du matériel de pondération - par exemple, un sac à dos avec des livres ou des briques. Une charge de 20 kg donnera une charge tangible et augmentera l'efficacité de l'entraînement.
3. Vous pouvez tirer non seulement sur la barre horizontale, mais aussi à la maison. Même si cette coquille n'est pas dans la maison. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un simple tableau. Allongez-vous sous la table et attrapez-la par son bord. Il est préférable de lever vos jambes et de les placer sur un support - une chaise ou un petit banc. Saisissez fermement le bord de la table et commencez à soulever le boîtier. Vous devez donc faire 2-3 séries de 15 tractions. Vous pouvez ajouter tout le même poids sous la forme d'un sac à dos. La technique de cet exercice vise uniquement à entraîner et à construire des biceps.
4. Il existe un autre exercice efficace pour entraîner vos biceps. Ce sont de simples pompes classiques au sol. Pendant l'exercice, vous devez surveiller la posture, rien ne doit s'affaisser. Le dos et les jambes doivent former une ligne droite. Les pompes doivent être profondes, le menton doit toucher le sol, de cette façon seulement vous pouvez obtenir le résultat souhaité. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez respirer profondément. Plus l'exercice est lent, plus la charge sur les biceps est importante. Il vaut mieux faire deux push-ups de qualité que dix gestes inutiles. Si l'exercice devient facile, vous pouvez faire des pompes sur vos poings, sur un bras ou attacher la charge sur votre dos.
5. L'exercice suivant consiste à soulever la barre en position debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez la barre dans vos mains pour que vos paumes vous regardent. Le corps doit être légèrement plié vers l'avant, dans la région lombaire. Les coudes doivent rester pratiquement immobiles. Soulevez la barre jusqu'à la poitrine et abaissez-la en arrière. Les mouvements doivent être aussi fluides et lents que possible, sans secousses. C'est un excellent exercice qui vous permettra de renforcer non seulement vos biceps, mais aussi vos muscles du dos.
6. Le plus efficace pour construire des biceps est de soulever des haltères. Mais s'ils ne sont pas à portée de main, vous pouvez utiliser de simples bouteilles d'eau de 6 à 10 litres. Asseyez-vous sur un tabouret et écartez les jambes. Abaissez votre main avec une bouteille en plastique pleine entre vos jambes. Pliez et dépliez doucement le coude. Après 20 répétitions, la main peut être changée. Si la poignée de la bouteille coupe votre paume, vous pouvez l'envelopper avec un chiffon doux.L'exercice peut être fait simultanément avec deux mains. Prenez dans chaque main une bouteille de l'extérieur des hanches. Soulevez et abaissez lentement la charge pour ressentir la tension des biceps.
7. Vous pouvez entraîner vos biceps avec un bandage élastique. Tenez-vous droit et faites un pas au milieu du bandage. Saisissez les deux extrémités du bandage avec vos mains et tirez-le vers vous. Si le bandage est long et ne donne pas une résistance adéquate, enroulez-le légèrement sur vos mains quelques tours. Maintenant, pliez vos coudes avec vos paumes face à vous. Le dos doit rester plat.

Ce sont les exercices les plus simples mais les plus efficaces pour pomper et construire des biceps. Cependant, l'exercice seul ne suffit pas.

Nutrition pour la construction des biceps

Le résultat de la formation dépend en grande partie d'une nutrition appropriée et compétente. Comme vous le savez, pour que les muscles se développent, ils ont besoin de protéines. Avant de vous entraîner, assurez-vous de manger quelque chose de nutritif avec des glucides et des protéines. Le corps a besoin de glucides pour avoir de l'énergie pour s'entraîner. Et les protéines sont un matériau de construction pour la formation de nouveaux muscles. Vous devez manger au moins deux heures avant l'entraînement afin qu'un estomac plein n'interfère pas avec l'activité physique. Mangez un morceau de viande maigre avec un accompagnement de riz ou de sarrasin, du poisson, des pommes de terre bouillies, des œufs, de la poitrine de poulet avec des légumes ou du gruau.

Si vous voulez développer vos muscles, il est très important de manger n'importe quel produit protéiné juste après votre entraînement. Il peut s'agir de lait, de volaille, de poisson, de fromage feta, de fromage cottage. Avant et après l'entraînement, vous ne pouvez pas manger de graisse. Faites également attention à la quantité de liquide que vous buvez. Vous devez boire beaucoup et souvent pour vous protéger de la déshydratation. En plus de l'eau, vous pouvez utiliser des jus dilués fraîchement pressés.

Un beau corps sculpté avec des biceps puissants fait l'envie de nombreux hommes. Mais ne pensez pas que cela soit très difficile à réaliser. Une approche compétente, de la patience, de la discipline et de la régularité donneront des résultats. Des séances d'entraînement quotidiennes, même sans haltères, peuvent façonner votre silhouette. Soyez actif et faites du sport!

Vidéo: comment construire des armes à la maison sans haltères