Comment construire des obliques: conseils utiles

Les muscles obliques assurent la mobilité du corps. Ils remplissent la fonction d'un corset, qui protège les organes internes des blessures et la région lombaire des entorses. Grâce à la presse latérale, une personne peut tourner et s'incliner sur les côtés. Développer des muscles obliques est recommandé pour les personnes qui souhaitent maîtriser les arts martiaux ou s'inscrire à la boxe. La presse latérale et les athlètes rêvant d'une taille fine et en relief s'entraînent dur.

Notions de base pour les débutants

Les muscles abdominaux se cachaient sous une couche de stocks un jour de pluie? Il est temps de revoir le régime alimentaire et d'éliminer la malbouffe:

• des bonbons, même du miel et du chocolat noir;
• produits à base de farine;
• restauration rapide
• produits semi-finis;
• saucisse;
• viande grasse.

Les exercices pour le développement des muscles abdominaux obliques ne contribuent pas à la perte de poids. Si vous n'adhérez pas à un régime et ne limitez pas la quantité de calories consommées, les dépôts sous-cutanés n'iront nulle part. Après quelques séances d'entraînement, la pression latérale augmentera de volume et commencera à «expulser» la graisse, la taille deviendra plus large et plus grande par 1-2 tailles.

Comment simuler un ventre plat et tendu? Gardez une trace des calories. Moins d'obtenir et plus de brûlures pour démarrer le processus de division des magasins sous-cutanés. Vous ne pouvez pas mourir de faim, sinon le corps, avec la graisse sous-cutanée, détruit le système musculaire.

Il est préférable de remplacer la restauration rapide et les pâtes par des aliments protéinés sains, de boire des boissons protéinées et beaucoup d'eau propre. Après l'entraînement, assurez-vous d'avoir une collation. Le poulet bouilli, le yogourt non sucré ou la nutrition sportive conviennent.

Avant le cours, vous avez besoin d'une collation. Si vous venez au gymnase l'estomac vide, votre force s'épuisera très rapidement. Mais vous devez manger de la nourriture environ 2 heures avant l'entraînement. Dans un estomac trop rempli pendant un entraînement intense, une gêne se produit.

Commencez par un jogging, un vélo d'exercice ou une corde à sauter pour réchauffer les muscles et les articulations. Si vous ne préparez pas le corps à des charges intenses, il y a une forte probabilité d'étirement ou de luxation. Les débutants sont invités à faire 2-3 approches. Commencez par 5 à 9 répétitions et augmentez progressivement à 12 à 15 répétitions. Trop surcharger le corps n'a pas de sens. La masse musculaire n'augmentera pas plus rapidement si vous effectuez 20 à 25 répétitions. Il est préférable de diluer vos séances d'entraînement avec des exercices pour développer la flexibilité. Ils favorisent le développement des muscles obliques et aident à former une taille fine.

Bascule et tourne

La position de départ pour tous les exercices est la même: les membres inférieurs écartent la largeur des épaules, le haut des jambes au niveau des coutures ou le soulève, en le plaçant à l'arrière de la tête. Les athlètes qui s'entraînent depuis plus de 2 mois sont autorisés à tenir des haltères ou d'autres poids entre leurs mains.

1. Dans le premier exercice, les mains sont verrouillées dans la serrure et conduites à l'arrière de la tête. Tirez le boîtier vers l'avant et vers le bas. Le coude droit essaie de toucher le genou gauche. Rétractez l'abdomen tout en inclinant pour entraîner non seulement les muscles obliques, mais aussi la paroi abdominale antérieure.
2. Dans le deuxième exercice, la position des mains est arbitraire. Vous pouvez mettre vos paumes sur vos épaules, replier les membres supérieurs sur votre poitrine ou les séparer. L'essentiel est que les jambes et le bassin ne bougent pas. Seuls le corps et le cou fonctionnent. Tournez d'abord à droite, en essayant de voir vos propres fesses, puis à gauche. Les mouvements doivent être très rapides, car les muscles s'entraînent en raison de l'inertie et de la résistance du corps. Quelle devrait être l'amplitude de rotation? Concentrez-vous sur les sensations: si une douleur de traction apparaît dans le bas du dos ou l'abdomen, alors le corps a atteint la limite.
3. Les membres inférieurs sont la largeur des articulations des épaules. Les mains sont détendues, les paumes sont pressées contre les jambes. En inclinant le corps vers l'avant, faites glisser les membres supérieurs le long des hanches et du bas des jambes. Tiechka atteint la gauche, puis le genou droit.Revenez lentement à la position d'origine.
4. Les membres inférieurs sont fléchis. Les pieds peuvent être écartés un peu plus s'il est difficile de maintenir l'équilibre. Mains pour saisir l'arrière de la tête. Le corps se penche d'abord à gauche, puis à droite. Le dos ne se plie pas dans le bas du dos ou les omoplates, il doit être parfaitement plat. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'amplitude et d'accélérer. L'exercice peut être effectué en abaissant les bras le long des cuisses du torse et en prenant des haltères ou des bouteilles d'eau. Les agents alourdissants créent une charge supplémentaire sur les muscles obliques, améliorant le résultat.
5. Les mains sont écartées, les paumes regardent dans des directions différentes. Les jambes sont à la largeur des épaules. À l'expiration, rétractez l'estomac autant que possible et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre le pied gauche avec la paume droite. En inspirant, revenez à la position d'origine. La presse ne se détend pas, mais tend constamment.
6. L'exercice est destiné aux professionnels qui souhaitent faire bosser les muscles obliques. Vous aurez besoin d'une balle remplie de sable. Le poids de l'inventaire varie entre 1,5 et 5 kg. Cela dépend de l'expérience de l'athlète et de sa forme physique. Prenez la coquille à deux mains et soulevez-la par-dessus votre épaule gauche. Dans le même temps, accroupissez-vous en pliant les articulations du genou à un angle de 45 à 60 degrés. Abaissez le ballon en vous déplaçant en diagonale. Quand il est à la cuisse droite, levez-vous et prenez une position de départ.

Il est recommandé de commencer par 4 à 6 répétitions. Les muscles obliques fonctionnent, pas les bras ni le bas du dos. Faites de l'exercice avec prudence afin de ne pas vous tirer le dos. Les mouvements sont fluides, évitez les secousses acérées qui peuvent provoquer des étirements des muscles lombaires, surtout si le ballon pèse environ 4-5 kg.

Augmentation de la charge

Vous aurez besoin d'un karemat qui empêche le corps de glisser pendant l'exercice. Posez le tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos. La surface doit être plate. Les talons reposent contre le sol, pliant les genoux. Effectuez 3 exercices:

1. Saisissez l'arrière de la tête avec vos paumes, écartez les coudes sur les côtés. Tournez les jambes vers la gauche, le corps reste en place. Seul le corps se lève, mais sans secousses trop vives et rapides. La longe ne bouge pas, elle est pressée au sol. Seule la presse fonctionne, le reste des muscles est légèrement détendu. Après 5 à 10 répétitions, tournez les membres inférieurs vers la droite.
2. Les paumes continuent de serrer l'arrière de la tête, les talons reposent contre le sol et les genoux pliés sont perpendiculaires au plafond. Soulevez les membres inférieurs et touchez le menton, puis atteignez l'épaule droite ou gauche et revenez à la position d'origine.
3. Abaissez la main droite le long du corps, appuyez-vous sur le coude et l'avant-bras. Saisissez l'arrière de votre tête avec votre paume gauche. Sur la jambe droite, pliée au genou, posez le pied du deuxième membre. Appuyez le bas du dos au sol, seul le haut du corps bouge. Le coude gauche touche le genou droit, puis revient à sa position d'origine. Ne vous allongez pas sur le sol avec vos omoplates. Levez-vous et tombez rapidement. Si un athlète ressent une tension dans les muscles latéraux, il fait tout bien.

Restez au sol, roulez du deuxième côté et continuez l'entraînement:

1. Jambes pliées aux articulations du genou, resserrées à l'estomac. Reposez-vous avec votre coude droit et votre avant-bras sur le sol, gardez la tête droite. Relevez les jambes pliées à 15–20 cm du sol. Redresser et plier les membres inférieurs, sans les abaisser au sol. Vous pouvez vous reposer sur le sol avec le haut de votre cuisse.
2. Reposez-vous sur le sol avec l'avant-bras droit et l'extérieur du pied. Déchirez le corps du sol, il doit être droit et ne pas se baisser. Levez la main gauche pour que vos doigts regardent le plafond, puis abaissez-le lentement et touchez le sol avec votre paume. Faites 5 à 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Passez au deuxième côté.
3. Redressez votre main droite et étirez-la, mettez votre tête dessus. Laissé reposer sur le sol pour faciliter le maintien de l'équilibre. Joignez vos jambes et arrachez-les 20 fois du sol, en essayant de les soulever le plus haut possible.

Les exercices sont effectués pour les deux côtés.Se déplaçant en douceur et pas trop vite, car la tâche principale est de se réveiller et de faire fonctionner les muscles obliques de la presse. Ils doivent être maintenus en tension constante.

La torsion donne un bon résultat:

• Soulevez les membres inférieurs, pliés aux genoux, et placez les jambes inférieures sur le canapé.
• Des mains saisissent l'arrière de la tête, écartant ses coudes.
• Verrouillez la longe sur le sol.
• Arrachez uniquement le haut du corps du sol.
• Portez le coude droit au genou opposé. N'abaissez pas le boîtier.

Un picotement agréable apparaît dans les muscles, ce qui indique que tout est fait correctement.

Inventaire supplémentaire

Vous pouvez gonfler la presse latérale à l'aide d'un fitball:

1. Pieds sur un canapé ou un banc.
2. Allongez-vous sur le ballon, serrez la tête dans vos bras ou croisez vos membres supérieurs sur votre poitrine.
3. Soulevez le corps en tournant à gauche et à droite.
4. Après avoir pris la position initiale, détendez-vous pendant 2 à 4 secondes, afin que les muscles ne se fatiguent pas aussi rapidement.

Une barre horizontale aidera à former une presse en relief et une taille fine. Vous devez vous accrocher au tuyau et soulever les jambes pliées vers la poitrine. Tirez le genou droit vers l'épaule gauche et vice versa. Il est conseillé aux athlètes expérimentés de lever leurs jambes droites pour augmenter la charge.

Vous pouvez pomper les muscles obliques à la maison, il vous suffit de faire régulièrement de l'exercice et de suivre un régime. Pour une leçon, il est recommandé de passer de 30 minutes à 2 heures, en faisant de petites pauses entre les séries. Si vous effectuez tous les exercices correctement, ne manquez pas les entraînements et travaillez dur, le résultat apparaîtra après 1-2 mois.

Vidéo: comment gonfler la presse à la maison