Comment construire des avant-bras à la maison

Des ailes et des biceps sont formés, la ceinture scapulaire est en relief et belle, et les avant-bras sont minces, comme un adolescent? Pas pour rien que les culturistes les appellent têtus. Les petits muscles qui contrôlent le travail des doigts et des mains se développent longtemps. Vous ne pouvez pas vous passer de la pondération, car les avant-bras augmentent de volume en raison du poids important et des entraînements prolongés à un rythme lent.

Dédié aux débutants

Les personnes qui se sont récemment familiarisées avec le sport souhaitent modifier leur propre corps en trois à quatre classes. Ils passent leur temps libre sur des barres horizontales et avec des haltères à la main, s'entraînant à l'épuisement. Les débutants ne savent pas qu'il faut du temps pour restaurer les avant-bras. Au moins 2, et de préférence 3-4 jours. Si cette partie de la main ne se repose pas suffisamment, vous pouvez oublier les résultats positifs.

L'avant-bras est dédié à un ou deux entraînements par semaine. Pour réchauffer ce groupe musculaire, effectuez des exercices pour modifier la ceinture scapulaire et le dos. Chargez activement les biceps avec des triceps, en travaillant avec toute la force. L'entraînement se termine par des exercices pour les muscles tenaces. Si vous cassez la séquence, vous ne pouvez même pas rêver de changements positifs.

Avant de prendre du poids, réchauffez les articulations et les ligaments. Les exercices pour développer les avant-bras sont un énorme fardeau. Si vous ne préparez pas les doigts avec les poignets, les luxations et les déchirures des tissus mous ne peuvent être évitées. Que faire Étirez et pétrissez les pinceaux et toutes les phalanges. Tournez avec les paumes pliées en un poing. Il est impossible de surmener la région des avant-bras et des poignets. L'exercice intense régulier est une voie directe vers le syndrome de la douleur chronique, dont il est difficile de se débarrasser.

Combien de répétitions doivent être effectuées à la fois? Les bodybuilders novices font de 15 à 18 ans, les professionnels haussent la barre à 25-30. Combien d'approches par entraînement? Jusqu'à 5. Dépend du niveau de formation. Si 2 séances d'entraînement sont consacrées au pompage de l'avant-bras par semaine, différents exercices sont sélectionnés pour chacun. Plus le programme est diversifié, plus les muscles tenaces se développent rapidement.

Astuce: Il n'est pas nécessaire d'équiper une mini-salle de gym dans l'appartement. Un exercice simple et efficace consiste à soulever des seaux de dix litres remplis de sable. L'inventaire est porté dans la pièce sans interruption pendant 5 à 15 minutes. L'apparence des avant-bras s'améliorera après 3-4 séances d'entraînement.

Barbell et haltère

Pour les débutants qui envisagent de pratiquer à la maison, il est recommandé d'acquérir un haltère pliable, des haltères ou plusieurs kettlebells. L'athlète choisit indépendamment le poids de l'équipement. Si les finances ne vous permettent pas d'acheter de l'équipement, les agents de pondération professionnels sont remplacés par des bouteilles de sable, un sac à dos rempli de briques et des liasses de livres ou de journaux.

Portez des bracelets ou des bandages élastiques autour des poignets pendant l'entraînement. Ils protègent les tendons des entorses et les articulations des luxations. Les agents lestants se soulèvent lentement pour sentir comment les muscles se resserrent.

Exercice 1
Devenez dans une position de départ classique: les jambes sont réparties sur la largeur des articulations des épaules, le dos est droit.

• Tenez l'haltère entre vos mains.
• Les poignets sont tournés vers les hanches, les doigts serrent fermement la barre.
• Élevez doucement l'inventaire au niveau des épaules et appuyez sur la poitrine.
• Les bras et les omoplates ne bougent pas.
• Les épaules appuyées sur les côtes, ne dépassent pas les coudes.
• Abaissez lentement l'agent de pondération.
• Les mains restent légèrement fléchies, les muscles de l'avant-bras sont tendus.

Exercice 2

1. Asseyez-vous sur une chaise basse ou un banc, jambes écartées.
2. Posez vos coudes sur vos hanches, vos poignets doivent pendre.
3. Les paumes regardent le sol, le dos est droit.
4. Saisissez vos doigts autour de la barre vide de la barre, vous pouvez accrocher les plus petites crêpes.
5. Ne soulevez l'équipement qu'avec vos paumes.Les muscles des avant-bras fonctionnent, le reste du corps est détendu.
6. Vous ne pouvez pas trop serrer la barre avec votre paume. Il est conseillé de le tenir du bout des doigts pour que les muscles se resserrent davantage.
7. Gardez un œil sur vos poignets. Si une douleur tirante apparaît, réduisez le poids ou arrêtez l'exercice.

Au lieu d'une barre, des haltères sont également utilisés. Les débutants commencent avec 0,5–2 kg, puis augmentent le poids de l'inventaire. Soulevez les haltères exactement comme une barre, mais il est important de s'assurer que les deux mains fonctionnent de manière synchrone. Les membres supérieurs sont légèrement étendus vers l'avant pour engager non seulement les ligaments, mais aussi les muscles.

Exercice 3

1. Continuez à vous asseoir avec les jambes écartées, tournez vos paumes avec vos poignets vers le haut.
2. Les coudes reposent sur les hanches, le corps se penche en avant, mais le dos reste plat.
3. La barre ou les haltères doivent être accrochés au bout de vos doigts.
4. Tirez lentement l'inventaire vers vous, en serrant doucement votre paume.
5. Essayez de garder les muscles de la poitrine et des épaules immobiles. Seuls les avant-bras devraient fonctionner, sinon cela ne fonctionnera pas pour atteindre le résultat souhaité.
6. Lorsque la paume est complètement compressée, vous devez geler pendant 3-4 secondes.
7. Abaissez doucement la barre jusqu'au bout de vos doigts, en essayant de ne pas tomber.

Exercice 4

1. Devenez hétéro. Peu importe la largeur des jambes. L'essentiel est que cela soit pratique pour l'athlète lui-même.
2. Armé d'haltères ou de bouteilles de sable, les mains baissées aux coutures et pressées contre le corps.
3. Pour produire des pinceaux que les paumes serrant les agents lestants regardaient dans la terre.
4. Seuls les doigts et les avant-bras fonctionnent, les coudes reposent contre le corps et ne bougent pas.
5. Pliez la brosse à fond, en tournant les paumes dans la direction opposée. Ils devraient regarder le plafond.

Exercice 5
Il utilise les mêmes groupes musculaires que la quatrième option, mais une tige est nécessaire pour la compléter:

• Écartant les jambes à la largeur des articulations des épaules, abaissez vos bras le long du corps.
• Les paumes tournées en arrière, serrez la barre.
• Utilisez vos doigts et vos poignets pour augmenter et réduire le poids.
• L'amplitude est faible, les mouvements sont lents.
• Les secousses soudaines sont interdites, sinon les blessures et les entorses ne peuvent être évitées.
• Seuls les muscles des avant-bras et de la ceinture scapulaire sont actifs. Ne forcez pas le dos et le bas du dos.
• Après avoir atteint le point culminant, détendez vos paumes et laissez la barre glisser vers le bas.
• Lorsque le composé de lestage pend au bout de vos doigts, reposez-vous pendant 2-3 secondes et répétez l'ascenseur.

Exercice 6
Vous aurez besoin d'un haltère pliable ou d'un bâton avec un agent de pondération. Un poids ou une crêpe est fixé à une extrémité, l'autre reste libre.

1. Restez debout. Abaissez la main droite ou gauche le long du corps, mettez la seconde sur la ceinture ou détendez-vous.
2. Saisissez l'extrémité libre d'un marteau impromptu.
3. Faites pivoter l'équipement sur les côtés, d'avant en arrière, puis abaissez et soulevez.
4. Seuls le poignet et la paume bougent. La partie supérieure de la main est pressée contre le corps.

L'exercice rend l'avant-bras volumineux et en relief, faisant travailler tous les groupes musculaires. Mais vous devez l'exécuter avec soin afin de ne pas tirer votre poignet.

Exercice 7
Vous aurez besoin d'un bâton auquel un poids est attaché. Une crêpe amovible pesant 0,5-1,5 kg ou juste un morceau de fer fera l'affaire. La corde doit être épaisse et solide. Prenez un bâton et tendez une main devant vous. Ne bougez qu'avec votre poignet, enroulez la corde avec le poids sur la base, puis détendez-vous.

Autres options de formation

Pour avoir développé des avant-bras, il n'est pas nécessaire d'acquérir des haltères. Il suffit de suspendre une barre transversale dans l'appartement, qui remplacera la barre horizontale, et d'acheter une corde. Vous aurez besoin de petits matériaux de pondération, qui peuvent être remplacés par des articles improvisés ou achetés dans un magasin de sport.

Les poids s'attachent aux jambes et commencent à s'entraîner. Après l'échauffement, il est recommandé de s'accrocher à la barre horizontale. Ne tirez pas vers le haut, mais serrez simplement vos jambes et serrez les muscles de la ceinture scapulaire et des avant-bras, en pliant légèrement les bras au niveau des coudes. Accrochez pas plus de 30 secondes. Prenez quelques séries, puis passez à la corde.

Utile pour la boxe de l'avant-bras, seuls les gants doivent être pesés. Des poids peuvent être attachés aux poignets, mais afin qu'ils n'interfèrent pas avec le mouvement des mains. La boxe avec des poids développe un groupe musculaire responsable de la flexion des doigts.

Allongé sur le sol
Achetez un bandage en caoutchouc dur dans une pharmacie. Attachez un bord à la jambe du canapé ou à d'autres meubles massifs. Enveloppez le second sur vos doigts, allongez-vous sur le tapis ou simplement sur le sol. Le bandage est perpendiculaire au corps, situé à l'extérieur. Les mains pressées contre le corps, seuls les poignets bougent. Tirez le bandage vers vous et lâchez prise, imitant la lutte sur vos mains. Si vous devez augmenter la charge, l'élastique est plié plusieurs fois et légèrement éloigné du canapé.

Vous pouvez effectuer l'exercice en position debout, en appuyant le bandage sur le sol avec votre pied.

Sur la barre horizontale
Comment gonfler l'avant-bras à l'aide de la barre transversale? Serrez, en tenant le tuyau uniquement du bout des doigts. Assurez-vous que ce sont les muscles qui fonctionnent et non les tendons.

Il y a une deuxième option:

• Jetez une serviette ou un morceau de corde sur la barre.
• Saisissez-le d'une main en le pliant au coude.
• Accrochez 30-60 secondes. Vous pouvez soulever et abaisser vos jambes à ce moment afin de pomper la presse.

Les muscles des avant-bras ne sont pas pour rien appelés têtus. Pour qu'ils atteignent le volume requis, vous devrez travailler dur et ne pas manquer les cours. Mais si vous vous entraînez régulièrement, augmentez la charge et croyez en vous, le résultat apparaîtra après quelques mois.

Vidéo: comment gonfler vos avant-bras à la maison