Comment gonfler la presse inférieure à la maison

Un ventre plat avec des cubes attrayants et sans un seul gramme de graisse est le rêve de nombreux hommes et femmes. Mais c'est souvent le bas de l'abdomen qui est le plus difficile à travailler. Un entraînement intensif et les règles d'une alimentation saine donnent un résultat visible en un mois - la silhouette est resserrée, des formes en relief apparaissent sur le haut de l'abdomen. Mais faire le bas-ventre est beaucoup plus difficile. Tout dépend de la structure du corps humain. La pression inférieure est impliquée beaucoup moins souvent, les muscles y sont plus larges et la couche de graisse sous-cutanée est beaucoup plus épaisse. Cependant, avec une approche intégrée, vous pouvez obtenir les cubes souhaités dans le bas-ventre en quelques mois.

Exercices pour pomper la presse inférieure

Pour renforcer certains muscles, vous devez les entraîner régulièrement. Pour travailler sur un groupe musculaire spécifique, il existe des exercices spéciaux. Souvent, il est assez difficile de les remplir, car chez la plupart des gens, la presse inférieure est peu développée. Mais au fil du temps, lorsque les muscles deviennent plus forts, faire les exercices sera plus facile. Mais vous ne devez pas abandonner - l'intensité et le nombre de répétitions devraient augmenter. Si un exercice vous est facile, vous pouvez ajouter du matériel de pondération - un poids supplémentaire. Nous avons donc compilé pour vous les exercices les plus efficaces pour la presse inférieure.

1. Réchauffez-vous. Même si vous faites de l'exercice à la maison, vous devez vous étirer avant toute activité physique. Cela ne signifie pas qu'une paire de balançoires avec jambes et bras suffit. Faites des exercices et une petite course, tournez le cerceau, sautez sur une corde à sauter. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et à les empêcher de s'étirer.
2. Le vélo. C'est l'un des moyens les plus simples, mais aussi les plus efficaces, de travailler la partie inférieure de la presse avec une qualité élevée. Pour ce faire, allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête. Levez et abaissez alternativement les jambes pliées aux genoux. Comme pédaler sur un vélo. En même temps, essayez de toucher le genou de la jambe gauche avec le coude de la main droite et vice versa. Ce qui importe ici, ce n'est pas la vitesse de l'exercice, mais plutôt la modération. Faites l'exercice aussi lentement que possible - vous sentirez comment vos muscles brûlent.
3. Des ciseaux. Position de départ - allongez-vous sur le dos. Les mains sont abaissées le long du corps, les paumes doivent reposer sur le sol. Soulevez vos jambes au-dessus du sol de 30 degrés et croisez-les lentement et écartez-les d'un côté à l'autre. Si vous faites l'exercice très difficile, vous pouvez lever les jambes plus haut - dans ce cas, une partie de la charge tombera sur la zone médiane de la presse. Mais avec une maîtrise suffisante de l'exercice, essayez de baisser vos jambes le plus bas possible au sol, pour obtenir un meilleur résultat.
4. Mur suédois. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un mur suédois ou au moins d'une barre horizontale fixée dans votre maison ou dans la rue. Saisissez la barre transversale avec vos mains et sentez votre poids. Relevez lentement vos jambes pliées aux genoux - appuyez vos genoux contre votre poitrine. Cet exercice est assez simple, mais il est considéré comme une préparation à une charge plus sérieuse. Lorsque vous pouvez facilement soulever vos jambes pliées au niveau des genoux, essayez de les soulever tendues. Entre les jambes et le corps devrait avoir un angle droit. L'exercice doit être effectué aussi lentement que possible.
5. La jambe se lève. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête. Les jambes repliées doivent être relevées en angle droit avec le corps. Après cela, nous abaissons lentement nos jambes sans finalement les mettre sur le sol. Si l'exercice vous est difficile - faites-le avec les jambes pliées, afin de réduire la charge sur la colonne vertébrale.
6. Planche. Il s'agit d'un autre exercice de qualité qui fonctionne efficacement non seulement sur la presse inférieure, mais également sur la presse supérieure.Tenez-vous sur vos coudes et vos orteils pour que votre corps soit en ligne droite. Verrouillez dans cette position pendant 40 à 60 secondes. La contrainte statique est le meilleur outil pour une presse à relief.
7. Sortir. Il s'agit d'un exercice difficile qui ne peut pas être achevé immédiatement. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées. Il y a un angle droit entre le corps et les jambes. Les chaussettes sont dirigées parallèlement au sol et au corps. Mains sur les côtés ou derrière la tête (une option plus difficile). Et maintenant, essayez de pousser les pieds vers le haut, mais pas sur vous-même. Dans ce cas, le bassin se lèvera un peu - c'est correct. Lorsque vous parvenez à pousser vos pieds de quelques centimètres vers le haut, c'est déjà un bon résultat.
8. Lifting d'une jambe. Nous nous couchons sur le dos, les bras écartés. Nous plions une jambe au genou et nous nous appuyons dessus. La deuxième jambe est droite - ne mettez pas sur le sol. Nous élevons le bassin 20-25 fois lentement, tout en gardant le pied sur le poids tout le temps. N'oubliez pas de répéter l'exercice en changeant la position des jambes.

Il est facultatif de le faire tous les jours. Les muscles devraient avoir le temps de s'étirer et de croître. Il vaut mieux faire 3-4 fois par semaine, tous les deux jours. Après chaque entraînement, assurez-vous de vous étirer - cela accélérera l'apparition de relief dans la partie inférieure de la presse. Mais pour avoir un ventre plat, certains exercices ne suffisent pas.

Comment brûler les graisses sous-cutanées

Il arrive très souvent qu'une presse bien pompée ne soit tout simplement pas visible derrière la couche de graisse cutanée. Vous sentez les muscles de soulagement au toucher, mais le sébum cache la beauté des regards indiscrets. Pour vous débarrasser de la graisse sous-cutanée, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps. Cela ne peut être fait qu'avec des régimes et des charges cardio. Nous parlerons de nutrition, mais pour l'instant, nous déciderons comment brûler les graisses existantes sur l'estomac pendant l'entraînement.

La règle la plus importante est de faire des entraînements cardio. C'est courir, sauter à la corde, faire du vélo, de l'aérobic. Tout exercice qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque. Vous devez courir beaucoup et pendant longtemps, au moins 40 minutes. Dans ce cas, la vitesse peut être faible afin que vous puissiez supporter tout le marathon et ne pas vous arrêter à l'avance. Une course lente et longue peut non seulement éliminer la couche de graisse sous-cutanée, mais aussi assécher considérablement la silhouette. Gardez à l'esprit que la graisse ne commence à se noyer qu'après 20 minutes de course, lorsque l'apport de glucose dans le corps est épuisé. Les exercices cardio sont mieux effectués à la fin de l'entraînement - que ce soit la dernière étape.

Régime pour la presse inférieure

Bien sûr, ce n'est pas un régime, mais quelques règles nutritionnelles qui vous aideront à réduire la quantité de graisse corporelle dans votre corps, à accélérer le métabolisme, à augmenter la masse musculaire et à sécher votre corps.

1. Vous devez manger souvent, mais petit à petit. La taille d'une portion doit être telle qu'elle satisfasse la faim, mais aussi avoir le temps d'avoir faim après 3 heures. La nutrition fractionnée accélère le métabolisme. Lorsque le corps reçoit de la nourriture toutes les 3 heures, le corps se calme et cesse de libérer des réserves de graisse.
2. Si vous développez des muscles et essayez de réduire le pourcentage de graisse dans le corps, le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans le régime devrait être le suivant. La base de la croissance musculaire est la protéine. Cela devrait être beaucoup - environ 60% de l'alimentation totale. Ce sont les produits laitiers, les haricots, le poisson, la viande rouge et blanche, les blancs d'œufs. Dans le régime alimentaire devrait être d'environ 30% de glucides. Ce sont des pâtes de blé dur, du pain de grains entiers, des céréales, des fruits. Une petite quantité de graisse est nécessaire à la beauté des cheveux, des ongles, au fonctionnement normal de certains organes. Ce sera mieux si les graisses ne sont que végétales - par exemple, l'huile d'olive.
3. Calculez vous-même un couloir de calories qui vous permettra de ne pas dépasser la quantité autorisée. Ceci est fait pour ne pas prendre de masse grasse.
4. Buvez plus d'eau - il élimine les produits de dégradation des graisses du corps.
5. Inutile de dire que vous devez absolument refuser d'utiliser des aliments frits, gras, salés et nocifs. Plus de plats cuisinés, de restauration rapide, de boissons gazeuses, de craquelins, de croustilles et de pommes de terre frites. Il faut l'abandonner et l'alcool.

Ces règles élémentaires de nutrition doivent être suivies par tous ceux qui se soucient de leur santé et de leur silhouette. Mais si vous souhaitez réaliser une presse séchée sous forme de cubes clairs, vous devez respecter ces règles très strictement.

Traitements esthétiques

Effectuez un massage de l'abdomen mieux avec un bol. Appliquez une petite quantité de crème ou d'huile de massage sur votre peau. Fixez le bol à l'estomac (bords de la peau) et commencez soigneusement à conduire en mouvements circulaires des deux côtés. Travaillez soigneusement l'estomac, en particulier sa partie inférieure. Un tel massage aide les femmes à se débarrasser non seulement de l'abdomen, mais aussi des «oreilles» désagréables sur les hanches, la cellulite et les vergetures. Faites-vous une règle de faire un massage avec un bol à chaque fois que vous vous rendez sous la douche, et il n'y aura aucune trace d'excès de graisse sur le ventre et les hanches.

De plus, le massage sous vide est très efficace. Un tel effet améliore la circulation sanguine dans la couche sous-cutanée, ce qui accélère le processus de combustion des graisses. Exécutez un pot à vide sur votre estomac pendant au moins 10 minutes par jour.

Vous pouvez pomper la presse inférieure à la maison. Cela nécessite une approche intégrée compétente. Des exercices intensifs, la régularité des charges cardio, les règles d'une alimentation saine et des procédures cosmétiques vous donneront l'opportunité d'être fiers de votre ventre plat et gaufré.

Vidéo: comment gonfler rapidement la presse à la maison