Comment gonfler vos mains à la maison

La plupart des gens qui décident d'augmenter la masse musculaire et de se mettre en forme se concentrent généralement sur des exercices qui favorisent le développement des biceps, de la poitrine et des muscles du dos, oubliant complètement les petits groupes musculaires. Il est nécessaire de faire attention à eux pour atteindre l'équilibre du corps: si une seule partie du corps est pompée à dessein, cela peut entraîner une perturbation du travail des autres muscles.

Vous pouvez retracer un tel développement défavorable des événements avec un exemple simple: si vous faites des exercices de biceps pendant une longue période et sans prêter attention aux mains, le risque d'étirement des ligaments et même de déchirure augmentera. C'est pourquoi chaque athlète qui se respecte et quiconque décide de consacrer du temps à son corps devrait savoir comment gonfler ses mains, même à la maison.

Les exercices à l'aide desquels il est possible d'augmenter le volume des mains et d'augmenter leur élasticité et leur flexibilité en général, il y en a beaucoup à l'heure actuelle, il ne faut pas oublier leur mise en œuvre et toujours suivre la technique.

Important: certains exercices sont complexes, car dans le processus de leur mise en œuvre, les avant-bras et les épaules sont également impliqués, mais dans une moindre mesure.

Il est recommandé de consacrer au moins deux jours complets par mois à l'entraînement des mains; si les autres jours, l'accent est mis sur les groupes musculaires partiellement adjacents, à la fin, vous pouvez effectuer l'un des exercices suivants. Vous pouvez pomper vos mains à l'aide de divers exercices, qui sont conditionnellement divisés en:

• Exercices classiques
• Exercices nécessitant un équipement supplémentaire.

Échauffez-vous avant un entraînement complet

L'importance de l'échauffement avant toute séance d'entraînement ne peut guère être sous-estimée: ce sont les exercices inclus dans ce complexe qui empêchent l'apparition des entorses, des déchirures et même des ruptures articulaires, réchauffent les muscles de l'un ou l'autre groupe et les préparent également pour les exercices ultérieurs.

Important: l'échauffement est toujours nécessaire, c'est l'une des règles de base de la musculation et de l'éducation physique en principe. Si, pour une raison quelconque, la leçon doit avoir lieu le plus rapidement possible, il est préférable de compléter quelques approches plutôt que de ne pas s'échauffer.

Pour étirer les muscles carpiens, il suffit d'effectuer trois exercices faciles, pour leur mise en œuvre il faut:

1. Pliez vos mains dans le "Château", puis pendant une minute et demie, tournez-les rapidement dans le sens horaire, puis antihoraire, en essayant de plier les doigts autant que possible vers l'intérieur.
2. Prenez un oreiller doux dans chaque main et, les doigts aussi larges que possible de chaque main, serrez en même temps l'oreiller, puis soulevez-le, puis abaissez-le.
3. Ne jetez pas une balle de tennis fortement dans un mur ou toute autre surface dure afin de l'attraper avec précision sur le chemin du retour. Il ne doit pas voler trop vite, la tâche principale est d'affiner le mouvement de préhension. Après avoir attrapé la balle, tournez la brosse dans le sens antihoraire et dans le sens horaire.

Pour réchauffer les articulations du poignet, vous pouvez également utiliser la barre horizontale: il suffit de sauter plusieurs fois dessus pour saisir la barre transversale et la saisir fermement. Il n'est pas encore nécessaire de se relever pour ne pas obstruer les muscles avant d'effectuer des exercices de base.

Exercices classiques

Les exercices classiques qui pompent les mains incluent ceux qui sont effectués sans aucun équipement et devraient être familiers à la plupart des gens depuis l'école. Les exercices les plus célèbres de ce groupe sont les pompes sur les poings et les doigts.

Important: la différence fondamentale entre les deux est qu'en poussant sur les doigts, l'accent est mis davantage sur le pinceau; dans la première méthode, les avant-bras sont plus impliqués.

Il est recommandé d'effectuer à la fois l'un et l'autre type de pompes, en alternant les jours d'entraînement. La technique de mise en œuvre est assez simple: vous devez prendre l'accent allongé avec les bras écartés de la largeur des épaules (si vous mettez un peu plus étroit - les triceps sont activés, plus larges - les muscles du dos et les biceps), les jambes doivent être étirées en arrière, en les mettant sur vos doigts; les pompes sont réalisées en raison de la flexion des articulations du coude, qui ne doit en aucun cas aller dans aucune direction.

À la maison, les mains peuvent être gonflées à l'aide d'une bouteille en plastique ordinaire, dans laquelle il est préférable de verser de l'eau ou du sable ou un autre matériau en vrac qui fournira un poids suffisant pour la bouteille. Pour effectuer l'exercice, vous devez saisir fermement la bouteille avec une brosse, puis la soulever et la baisser exclusivement avec les muscles carpiens, comme si vous agitez quelqu'un. Si l'exercice avec une bouteille est trop facile, vous devez recourir à l'aide d'haltères.

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un sac à dos ou d'un autre sac dans lequel vous pouvez mettre des bouteilles d'eau ou d'autres marchandises. L'exercice est effectué en position assise. Le sac à dos est pris dans les deux mains, tourné avec le dos vers le haut, et tombe, remonte, exclusivement avec l'aide des muscles carpiens.

Astuce: comme il est nécessaire de s'assurer que les biceps ou l'avant-bras ne sont pas inclus dans le travail, il est conseillé de s'assurer qu'il y a un soutien ferme à portée de main lors de l'exécution.

Exercices avec des poids, une barre horizontale et un expandeur

L'appareil le plus populaire pour pomper les muscles du poignet chez les athlètes est un extenseur (à ne pas confondre avec un «extenseur»), qui est également un équipement sportif peu coûteux, portable et efficace. Bien que les expanseurs diffèrent par leur forme, leur rigidité et leur taille, le principe de leur utilisation est le même; il est basé sur un cycle de compression-déchargement de matériau élastique enveloppé dans les mains.

Astuce: certains formateurs professionnels sur leurs blogs parlent des avantages d'acquérir deux de ces coques à la fois. L'un devrait être «d'échauffement» et, par conséquent, un peu plus doux, et le second - aussi dur que possible pour une personne en formation.

Le plus efficace sera ce projectile, qui est de plus en plus difficile à serrer et à desserrer plus de 10 à 12 fois (4 à 5 répétitions étant faciles). Après compression, il est très important de ne pas laisser tomber l'expanseur, mais lentement, en contrôlant chaque mouvement, pour lui permettre de prendre sa forme d'origine.

En outre, une barre horizontale convient au pompage des muscles, avec laquelle vous pouvez effectuer un nombre beaucoup plus grand d'exercices visant différents muscles des mains. Cependant, pour mieux pomper uniquement les mains, il faut recourir à deux serviettes épaisses, qui doivent être jetées sur la barre transversale à la largeur des épaules, après quoi les tractions standard doivent déjà commencer.

Important: courir après le nombre de répétitions est inutile, car il sera beaucoup mieux pour la croissance musculaire si les tractions sont effectuées lentement et en douceur, sans secousses dans aucune direction. Avec cette approche, la même attention est concentrée sur les muscles nécessaires.

Vous pouvez également accrocher le sac à dos sur le dos avec des tractions: cela donnera une charge supplémentaire aux muscles, mais avec une telle performance, ils seront beaucoup plus rapides à «obstruer», vous devez donc sélectionner soigneusement le poids.

Les agents alourdissants, dont le poids varie généralement entre deux à trois et cinq kilogrammes, permettent de progresser rapidement. Ces équipements sportifs sont accrochés à chaque main sur le poignet, après quoi ils sont étroitement enveloppés de gomme adhésive. Avec leur aide, vous pouvez effectuer divers exercices, y compris ceux déjà mentionnés en soulevant le sac à dos et en tirant sur la barre.

Important: les agents lesteurs exercent donc une pression importante précisément sur les muscles à pomper, car les exercices effectués avec leur aide auront un effet maximal.

Les boxeurs, qui sont particulièrement importants pour avoir des mains fortes, essaient de frapper le sac de boxe avec des matériaux de lestage sur les mains pour les pomper. À la maison, une poire, bien sûr, n'est pas nécessaire, il suffit de suspendre au moins un kilogramme de poids dans chaque main et de frapper en l'air pendant 5 à 10 minutes. Si l'exécution est facile, vous pouvez soit augmenter le poids, soit mettre un haltère supplémentaire dans chaque main.

L'entraîneur de main Power Ball gagne en popularité, qui est en fait un gyroscope ordinaire placé dans une sphère. Le principe de fonctionnement est assez simple: l'énergie transmise de la torsion des mains à la coque arrive au rotor, ce qui, à son tour, fait déjà fonctionner le simulateur.

La difficulté réside dans le fait que le gyroscope définit un mouvement tel qu'il ne coïncide pas avec la direction spécifiée avec la brosse, car la tâche de tous ses muscles est de tenir la coquille dans la main et en même temps de continuer à lui dire une certaine vitesse à travers la rotation.

Le gyroscope devra être tenu très fermement dans la main, car plus la vitesse transmise est grande, plus son «désir» de s'évader. Le dispositif prévoit la présence de compteurs qui mesurent à la fois la durée d'une approche et l'effort maximal appliqué, de sorte qu'avec le temps, il sera possible d'évaluer les progrès.

Astuce: si les mains ne sont pas habituées à de longs efforts physiques, après chaque entraînement, les mains doivent être lubrifiées avec une sorte de pommade afin d'éviter l'apparition de douleur.

Un entraînement des mains doit comprendre 3 exercices (4 approches pour chacun), il n'est pas recommandé de faire plus, car les mains non entraînées ne sont pas capables de sur-tensionner pendant longtemps.

En conclusion, il convient de noter qu'il est inutile de s'attendre à des progrès rapides sous la forme d'une augmentation du volume des mains, car ce groupe musculaire est l'un des plus difficiles à pomper. Cependant, après un mois d'entraînement, comprenant 5-6 séances, leur force et leur endurance augmenteront sensiblement.

Vidéo: comment renforcer les mains