Comment une fille peut-elle rapidement apprendre à pousser sur le sol

Les pompes sont un exercice de base utilisé dans divers programmes de perte de poids et de renforcement musculaire. Pendant les pompes, un grand groupe de muscles est impliqué - bras, dos, épaules, abdominaux, poitrine. Les pompes peuvent gaufrer la partie supérieure de la figure, resserrer considérablement le corps.

Les avantages des pompes

1. L'un des principaux avantages pour les filles est le renforcement des muscles pectoraux. Avec l'aide de pompes, vous pouvez augmenter la taille du buste de moitié. Si la poitrine est grande, les pompes la rendront élastique et tonique.
2. Les push-ups forment parfaitement la presse, car pendant cet exercice les muscles abdominaux maintiennent le corps en position droite. Et c'est un ventre plat et même, n'est-ce pas génial?
3. À l'aide de pompes, vous pouvez renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras. Beaucoup de filles ont peur de pouvoir ainsi faire le plein d'énergie et devenir comme des hommes. C'est fondamentalement faux. Pour pomper jusqu'à une silhouette masculine, vous aurez besoin d'au moins trois séances d'entraînement par jour, associées à des stéroïdes puissants. La silhouette féminine n'est pas prédisposée à construire une grande quantité de masse musculaire. Mais de fines poignées resserrées sans relâchement de la peau peuvent très bien fournir.
4. Les pompes sont une force puissante, dont la mise en œuvre prend beaucoup de calories. Par conséquent, les pompes sont utilisées avec succès dans la lutte contre l'excès de poids.
5. Un autre avantage important des pompes est l'aspect pratique. Vous pouvez faire des pompes n'importe où, n'importe quand. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase ou d'utiliser un équipement sportif spécial. Trouvez simplement une surface plane et poussez!

Nous avons donc réalisé que les pompes sont utiles à tous points de vue. Mais comment apprendre à faire des pompes si vous ne savez pas du tout le faire? Par où commencer? Voici quelques étapes pour vous aider à entraîner progressivement vos muscles.

Push ups du mur

Les pompes du mur sont conçues pour ceux qui ne peuvent pas du tout les pousser. Cette version de l'exercice ne nécessite pas beaucoup d'efforts, vous pouvez donc même pousser les femmes enceintes et les femmes plus âgées.

Alors, tenez-vous près du mur à une distance d'un pas. Tendez vos bras vers l'avant. Appuyez-vous sur vos mains et pliez-les à vos coudes. Les pompes doivent être profondes, jusqu'à ce que le bout du nez touche la paroi. Vous devez vous déplacer lentement, lentement, pour ressentir la tension des mains. Pas de mouvements brusques et de secousses. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez respirer profondément et ne pas retenir votre souffle.

Il est préférable de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions. Faire de l'exercice ne devrait pas entraîner de douleur ou d'inconfort, vous devriez ressentir une légère fatigue. Vous devez vous entraîner tous les jours, et de préférence le matin et le soir. Lorsque vous effectuez facilement l'ensemble des trois répétitions, vous pouvez passer à l'étape suivante, plus compliquée.

Push ups

Comme support, vous pouvez utiliser le dossier d'une chaise, d'un tabouret, d'une table ou d'un banc de sport. L'essentiel est que le support soit clairement fixe. Et rappelez-vous que plus le support est bas, plus il sera difficile de monter. Pour compliquer l'exercice, vous devez progressivement, vous ne devez donc pas utiliser immédiatement des types de soutien bas.

Supposons que vous sélectionniez une table comme équipement de sport. Il est préférable que la table repose du côté opposé contre le mur, afin de ne pas glisser accidentellement. Mettez vos mains sur le bord de la table et commencez à pousser. Les jambes et le dos doivent être droits. Le nombre de répétitions et d'approches est similaire à l'étape précédente. Vous devez vous entraîner tous les jours. Une fois que vous avez maîtrisé cette étape, vous pouvez passer à la suivante.

Pompes au genou

Il s'agit de la dernière étape préparatoire sur la voie des pompes complètes. Les pompes des genoux sont un peu plus faciles que les pompes du sol. Mais cette option d'exercice est tout aussi efficace et bénéfique pour les bras, le dos, les épaules et la poitrine.

Donc, pour jouer, vous aurez besoin d'un petit tapis. Asseyez-vous dessus pour pouvoir reposer vos paumes et vos genoux. Le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Les genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Si vous êtes à l'aise, les jambes peuvent être croisées aux chevilles. Abaissez lentement le corps en pliant les coudes. Les mouvements doivent être progressifs pour sentir les muscles. Avec de tels push-ups, vous devez toucher légèrement la poitrine avec le sol. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions chaque jour pour entraîner les muscles et les préparer à de véritables pompes «masculines».

Push ups

Si vous êtes progressivement allé à cet exercice et avez terminé toutes les étapes ci-dessus, cela signifie que vos muscles sont suffisamment préparés pour se soulever du sol.

Ainsi, l'accent étant couché, les mains sont situées sur la largeur des épaules. Les paumes elles-mêmes devraient être sous la poitrine. Commencez soigneusement à plier vos coudes, en empêchant votre dos, votre poitrine ou vos hanches de s'affaisser. Le corps doit former une barre uniforme, seulement de cette façon, vous pouvez obtenir un effet suffisant de l'exercice. N'oubliez pas de respirer - lorsque vous abaissez le corps, inspirez et lorsque vous vous élevez, expirez. Si vos genoux sont tendus pendant l'exercice, vous pouvez poser quelque chose de mou sous eux.

N'oubliez pas que lorsque vous effectuez des exercices, le corps doit être tendu comme une corde. Il vaut mieux faire une répétition correctement que dix de toute façon. Si vous pouvez faire 5 à 10 bonnes pompes du sol - c'est déjà un excellent résultat. Il ne vous reste plus qu'à améliorer votre force et vos compétences. Par la suite, il suffira plusieurs fois par semaine de faire 10 à 20 pompes pour maintenir le tonus des bras, du dos, de la poitrine et des épaules.

Des pompes de qualité entraînent la force, l'endurance et la volonté. De plus, en poussant constamment, vous obtiendrez une silhouette tonique, une silhouette élancée et une belle posture. Parfois, les exercices les plus difficiles peuvent sembler impossibles. Cependant, la bonne approche et l'exercice progressif vous permettront de renforcer vos muscles et de faire l'impossible!

Vidéo: comment apprendre à pousser