Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle à la maison

Pour développer la souplesse du peigne, un gros adducteur, des muscles longs et courts est utile à tout âge. Leur élasticité ne dépend pas du teint de l'athlète novice et de son poids corporel. Grâce à un entraînement visant à augmenter l'élasticité des muscles et des tendons, améliore la circulation sanguine dans les membres inférieurs et le bassin. La probabilité de varices est réduite et la démarche devient plus gracieuse.

Pas de chichi

Les enfants peuvent s'asseoir sur la ficelle pendant 3-4 leçons, car leur corps est flexible et souple. Les adultes loin de la gymnastique rythmique et du ballet auront besoin de 1-2 mois. Les muscles de la crête et de l'adducteur doivent fonctionner constamment, vous devrez donc allouer 15 à 30 minutes par jour pour des exercices spéciaux. Les personnes qui transpirent pendant le fitness peuvent réduire le nombre de cours à 4-5 par semaine.

La ficelle est amusante, mais dangereuse. Va souvent aux ischio-jambiers et aux hanches. Le bas du dos et les chevilles souffrent. Pour que, après la formation, vous n'ayez pas à vous rendre chez le traumatologue, vous devez vous échauffer soigneusement et activement. Il est recommandé de consacrer 10 minutes à la course. Se reposer après un échauffement léger, vous devez:

• balancer les membres inférieurs, les plier et les redresser;
• corde à sauter;
• danser, bouger toutes les parties du corps;
• Asseyez-vous et marchez quelques mètres.

L'échauffement est effectué dans une pièce chaude, après avoir pris une douche chaude pour se réveiller et réchauffer les muscles. Vous devez vous déplacer avec plaisir et profiter du processus. Sentez comment chaque centimètre du corps se tend et fonctionne. Étirez-vous en douceur et en douceur.

Choisissez seulement une forme confortable et élastique. Pas sexy et séduisant, mais pratique. Portez des chaussettes à vos pieds pour qu'elles glissent mieux sur le sol. Le nombre de répétitions n'est pas important. L'essentiel est que les muscles et les tendons soient prêts pour un travail intensif.

Il est conseillé aux débutants de s'asseoir d'abord sur une ficelle longitudinale, ce qui est plus facile et plus sûr. Ensuite, vous pouvez maîtriser la variété transversale.

Après l'échauffement

Les personnes qui ne peuvent pas se plier en deux ne s'asseoiront pas sur la ficelle par jour. Les ischio-jambiers non entraînés ne peuvent pas se développer en 24 heures, tout comme les muscles des cuisses. Au stade initial, tous les exercices seront élémentaires et simples. Ils visent à développer la plasticité et la souplesse du dos, des mollets et des hanches.

№1

Les paumes ne peuvent pas être fermées. Ils devraient atteindre le plafond. Mesurez quand une sensation de traction apparaît dans la poitrine. Lorsqu'il est correctement exécuté, le bas du dos ne doit pas se plier en arc. Elle est droite, comme son dos.

№2
Après avoir pris une position assise, redressez-vous et tirez les pieds repliés ensemble vers l'aine. Le corps pendant que vous expirez se penche lentement en avant. Pour tordre les doigts et les amener à la poitrine, les paumes pliées reposent contre les genoux saillants. Appuyez sur les membres inférieurs, en essayant de les mettre au sol. Le caviar et les hanches atteignent calmement le sol, et il n'y a pas d'inconfort? Les pieds repliés sont ensuite rapprochés de l'entrejambe. Pendant l'exercice, le front essaie de s'allonger sur une surface dure près des pieds.

№3
En restant assis, écartez lentement les jambes pour qu'elles forment la lettre anglaise «V». Il est conseillé aux débutants d'écarter les hanches jusqu'à ce qu'une sensation de traction apparaisse dans les tendons ou les muscles. Comptez jusqu'à 5 et attendez que le corps s'adapte. En tournant le corps de 45 degrés vers la gauche ou la droite, penchez-vous vers la jambe. Pliez en deux, paume sous le membre.Balancer, ne pas lâcher la hanche, 60 secondes, tomber de plus en plus bas. Répétez les manipulations avec la deuxième jambe.

№4
Revenant à une position assise avec les jambes écartées, saisissez vos pieds avec vos paumes. Saisissez les chaussettes. Vous ne pouvez pas vous presser. La poitrine, sans se plier, se penche doucement en avant, essayant de toucher les tapis d'entraînement. Une douleur de traction devrait apparaître à l'intérieur de la cuisse. Si ce n'est pas le cas, vous devez vous pencher plus bas.

№5
Montez à une table ou une chaise haute. Inclinez votre jambe vers l'arrière de sorte qu'un angle de 90 degrés se forme entre les membres. Le second est à l'étage. Les genoux se plient dans la direction opposée lorsque le torse droit se plie vers le membre levé. Vous devez essayer de poser votre joue sur votre cuisse ou votre mollet. Ressentir une douleur tirante, geler et prendre 5 expirations profondes.

En restant dans cette position, vous pouvez abaisser lentement le corps droit vers le bas. Les doigts tentent d'atteindre le pied et se couchent sur le sol. La deuxième jambe pour s'accrocher à une chaise ou un canapé, afin de ne pas perdre l'équilibre.

№6
Descendez sur les fesses en étirant les membres inférieurs. Les orteils regardent le magnifique lustre du salon. Les genoux, comme les talons, sont pressés l'un contre l'autre. Regardez les pieds et en même temps inclinez la poitrine vers l'avant, et attrapez les orteils avec vos mains. Assurez-vous de rétracter les muscles abdominaux lorsque vous expirez pour former un abdos beau et tonique. Les chaussettes s'étendent du torse.

№7
Asseyez-vous. Appuyé contre le mur avec le bas du dos et les omoplates, placez les membres inférieurs de sorte qu'un angle de 90 degrés se forme entre eux. Une jambe reste droite, l'orteil regarde vers l'avant. Pliez le second au genou, poussez-le jusqu'au périnée. Le pied repose sur la cuisse d'une jambe redressée.

Saisir d'une main sur le coude de l'autre, faire des virages en douceur à gauche et à droite. Seul le corps fonctionne, la partie inférieure du corps reste immobile. Après 20-30 répétitions, vous devez incliner le corps vers le bas, en essayant de toucher le gros orteil de la jambe redressée. Fixez le corps pendant 20 secondes, vous pouvez balancer doucement pour augmenter la tension dans les hanches.

La tâche devient plus difficile

La flexibilité pour les débutants se développe en 2 à 4 semaines. Si un athlète atteint ses pieds sans problème et se plie en deux sans ressentir de douleurs musculaires sévères, il est recommandé de diversifier l'entraînement avec des options d'exercice plus complexes.

№1
Pour se tenir au milieu de la pièce, reliant les talons et les genoux ensemble. Inclinez le corps vers le bas, en essayant d'enrouler vos paumes autour de vos pieds ou au moins vos chevilles. Les jambes ne peuvent pas être pliées, elles restent plates. La couronne regarde le sol. Penché le plus bas possible, figez et comptez à rebours pendant 20 secondes. Les mains s'accrochent aux mollets, respirent lentement et expirent, exercent une pression et aspirent l'estomac.

№2
Agenouillé, étirant une jambe en avant. Redressez et transférez le poids. La chaussette s'étend du corps et légèrement vers le haut, de sorte que la tension apparaît dans les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Touchez le sol avec vos mains. La deuxième jambe est pliée, les orteils reposent contre le sol.

Étirez votre corps vers l'avant tout en abaissant votre bassin. Faites de l'exercice 60 secondes. Faites une courte pause, puis travaillez la deuxième étape.

№3
Debout, largement écarté les membres inférieurs. Il est conseillé de mettre des chaussettes et de glisser sur le sol, en gardant les mains sur le mur. Lorsqu'une douleur de dessin apparaît dans les jambes, arrêtez-vous et posez vos pieds sur le sol. Mettez vos paumes sur vos hanches, transférez doucement le poids du membre inférieur droit vers la gauche et vice versa. Pliez une jambe, qui a une charge, dans le genou et redressez la seconde. Répétez 15-30 fois.

№4
L'exercice aide à étirer les muscles de vos cuisses. Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un tapis de fitness qui est poussé contre le mur. Asseyez-vous. Pliez la jambe droite vers l'avant et, en pliant légèrement le genou, posez votre pied sur le sol. Transférez-lui du poids. Le talon gauche regarde le plafond. Les doigts reposent contre le mur, le genou est sur le tapis.

Tirez doucement la jambe droite vers l'avant, en abaissant le bassin. Arrêtez-vous lorsqu'une sensation inconfortable apparaît dans les ligaments. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, il est conseillé de mettre les paumes sur la cuisse droite.

Étirez-vous pendant 25 à 35 secondes. Détendez-vous un peu, étirez la deuxième jambe.

№5
Allongez-vous sur le ventre sur le sol et levez le haut du corps, les bras tendus. La jambe gauche reste au sol. La chaussette atteint le mur opposé. Soulevez la jambe droite et avancez en pliant le genou. Le bassin ne touche pas le sol. Le pied droit est situé entre les paumes, le menton regarde le plafond, le cou est droit.

La cuisse gauche est arrachée du sol, le genou et la cheville reposent sur le sol. Essayez d'abaisser la jambe pliée droite aussi bas que possible. Un bassin pour atteindre les paumes, se balançant doucement de haut en bas. La durée de l'exercice est de 10 à 20 secondes. Changez de jambe et répétez les manipulations.

Haut niveau

S'il reste très peu avant la ficelle complète, la durée de l'entraînement est augmentée et de nouveaux exercices sont ajoutés. Ils sont assez complexes, ils sont donc destinés aux athlètes qui s'entraînent depuis plus de 1 à 2 mois.

№1
Cette option est empruntée aux yogis. Il vous permet de travailler la crête et les gros muscles adducteurs, ainsi que les ischio-jambiers.

Debout dans une position classique avec les jambes écartées, abaissez le corps et posez vos mains sur le sol. Connectez les membres inférieurs afin qu'ils soient en contact avec les pouces. Transférez le poids sur votre bras et votre jambe droite. Soulevez les membres gauches pour que la paume et le pied regardent le plafond.

Saisissez la cheville avec votre main et tirez la jambe vers le visage sans la plier au genou. La colonne vertébrale est droite, les épaules ne s'affaissent pas. Le cou est droit, légèrement tendu. Si vous ne pouvez pas tirer la jambe vers vous, il vous suffit de la soulever et de la tenir jusqu'à ce qu'une douleur de traction dans les muscles et les tendons apparaisse.

№2

Détendez vos épaules, respirez profondément 5-6. Revenez doucement à sa position d'origine, puis répétez l'exercice pour la jambe gauche. Grâce à la ficelle verticale, les muscles des cuisses se développent et les tendons s'étirent.

Il existe une deuxième version de cet exercice. La position de départ est la même, mais maintenant je lève la jambe en avant. Tenez par le mur ou la chaise. Le membre doit être droit, il ne peut pas être plié au genou. Vous devez saisir votre pouce ou votre pied avec votre main libre et tirer votre jambe vers le plafond. Ne bosse pas et ne penche pas le boîtier vers l'avant. Le cou est plat et légèrement tendu.

№3
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur une ficelle incomplète, en plaçant plusieurs livres épais ou un autre support stable sous la jambe avant d'une hauteur de 20 à 25 cm Faites glisser lentement votre membre postérieur, en essayant d'abaisser le bassin au sol. Les mains tiennent sur une chaise, vous pouvez les croiser sur votre poitrine. Une légère douleur de traction apparaîtra dans les muscles. Quand il s'intensifie, vous devez vous arrêter et geler. Si vous continuez, vous pouvez retirer les tendons ou blesser vos articulations de la hanche.

La ficelle est un excellent moyen de rester en forme. Mais il est impossible d'effectuer des exercices d'étirement des muscles et des tendons à des températures élevées, des maladies des articulations et du cœur, des processus inflammatoires dans le corps. Les débutants en bonne santé et motivés qui n'ont aucune contre-indication souhaitent bonne chance et patience, car seul un travail acharné rendra le corps flexible et plastique.

Vidéo: comment s'asseoir rapidement sur la ficelle