Comment gonfler rapidement les pompes du biceps

Le biceps est l'un des muscles les plus importants du corps humain, qui fait partie du système extenseur de flexion du bras. C'est ce muscle qui est responsable de la flexion de l'épaule dans l'articulation de l'épaule, ainsi que de l'avant-bras dans le coude; à l'aide de biceps, une personne soulève différents poids, effectue n'importe quel travail de force. Le triceps, situé à l'arrière, agit dans la plupart des cas comme un élément auxiliaire, car pour la plupart des personnes qui décident de se mettre en forme, la tâche d'augmenter le volume des biceps est la principale.

Les méthodes les plus efficaces pour pomper les biceps sont les exercices sur la barre, les pompes et divers ensembles d'exercices qui impliquent de travailler avec des haltères. Les pompes sont un moyen préféré d'augmenter le volume d'un muscle donné parmi les non-culturistes, c'est-à-dire les personnes dont la tâche principale n'est pas d'atteindre des indicateurs cosmiques du volume du biceps, mais de gagner en force et en forme.

Important: avec un seul push-up, il est impossible de pomper rapidement les biceps, car pour le pompage complet de n'importe quel muscle du corps humain, il est nécessaire d'effectuer des exercices avec un poids supplémentaire maximum, ainsi qu'avec un grand nombre de répétitions avec votre propre poids.

Cependant, une combinaison de pompes et de quelques exercices de force en même temps vous permettra de pomper vos biceps assez rapidement et, par conséquent, de suivre la croissance musculaire visible.

La bonne technique pour faire des pompes pour les biceps

La bonne technique pour effectuer tout exercice isolant (c'est-à-dire visant à pomper un seul muscle) est la base d'une croissance musculaire rapide; une exécution incorrecte peut provoquer des larmes, des entorses et d'autres conséquences désagréables. C'est pourquoi lorsque vous faites des pompes, vous devez toujours faire attention à l'emplacement des bras, des jambes et, surtout, du dos.

Astuce: la plupart des gens qui décident de pomper des biceps avec des pompes le font eux-mêmes à la maison, ils doivent donc comprendre l'importance de suivre la technique pour effectuer l'un ou l'autre exercice. Si pour une raison quelconque, la position du corps décrite ci-dessous provoque de la douleur, il n'est pas logique de continuer à s'engager.

Ainsi, la technique pour faire des pompes visant les biceps est la suivante:

1. La position horizontale correcte implique la disposition la plus proche possible des pieds, même combinés (cela est nécessaire pour que la charge maximale passe sur le haut du corps), ainsi que la disposition des paumes parallèle aux épaules et tournée latéralement, pas large. Les mains elles-mêmes doivent être pliées à angle droit dans le coude pendant l'exécution, décrivant un carré dans l'air.
2. Les projections de la ligne du dos (colonne vertébrale) et de la ligne du cou au sol doivent coïncider, en aucun cas il ne doit y avoir de virages.
3. Le dos pendant l'exécution classique (c'est-à-dire sans poids supplémentaire) ne devrait pas être tendu, c'est-à-dire qu'il ne devrait pas y avoir de flexion vers l'intérieur ou, inversement, il ne devrait pas non plus y avoir de flexion vers le haut.
4. Lorsque vous pliez les bras pour effectuer des pompes, la charge doit être ressentie non seulement sur les biceps, mais également sur les muscles abdominaux, les épaules et les muscles pectoraux.
5. La respiration est la clé pour atteindre un maximum de répétitions. Il est donc nécessaire de plier les bras tout en inspirant et d'atteindre le point le plus bas possible, tout en expirant - pour fléchir les bras et prendre votre position de départ.

Schémas de pompage des biceps à l'aide de pompes

Il existe deux principaux schémas de pompes du sol qui utilisent des approches fondamentalement différentes pour pomper les biceps: par exemple, le premier implique une augmentation progressive du nombre de répétitions avec chaque approche au fil du temps, le second est une approche globale, qui comprend également des tractions sur la barre, il convient donc peut-être pas tout le monde.

Le premier schéma, le classique, est assez simple et consiste à faire des pompes en cinq approches. Premièrement, il est nécessaire de déterminer expérimentalement le nombre maximum individuel de pompes, de le prendre comme «point de départ». C'est ce nombre de répétitions qui doit être effectué lors de la première approche de cinq. De plus, après un repos de deux minutes, il est conseillé de répéter le même nombre de répétitions, sur les troisième et quatrième approches, de réduire le nombre de répétitions de 5, sur la cinquième - de 10 par rapport à la première.

Important: dans ce cas, le nombre maximum de répétitions est le nombre après lequel une personne peut se redresser normalement et «se tenir» en position allongée pendant un petit laps de temps. Autrement dit, dans ce cas, il n'est pas nécessaire de travailler sur l'usure, car cela rendra impossible d'effectuer un nombre suffisant de répétitions avec les approches suivantes. Il est préférable de pousser au maximum lors de l'approche finale.

Il faut essayer régulièrement, mais progressivement, sans fanatisme, d'augmenter le nombre de répétitions, par exemple, tous les 10 jours. Dans tous les cas, le corps indiquera toujours clairement quand il est capable d'un nombre légèrement plus élevé de répétitions et quand ce n'est pas le cas.

Le deuxième schéma, comme déjà mentionné ci-dessus, implique la mise en œuvre d'une approche intégrée, y compris les tractions sur la barre transversale, qui sont le premier exercice du programme. La dernière étape, finissant enfin les muscles, est exactement ce que sont les pompes.

Étant donné que la charge exercée sur les muscles, dans ce cas, est supérieure à celle du schéma précédent, le nombre de répétitions varie quelque peu. Sur la barre horizontale, vous devez également effectuer cinq approches avec une poignée inversée (ou étroite), le nombre de répétitions dans ce cas ne doit pas dépasser dix. Cependant, chaque répétition doit être effectuée lentement afin de travailler tous les muscles impliqués dans la levée du corps. Puisqu'il est nécessaire de travailler les biceps, la descente doit être effectuée à la même vitesse lente que la montée. Il ne doit pas y avoir de secousses ou d'affaissement brutal: d'une part, il est lourd d'apparence de blessures, et d'autre part, il ne donne pas une charge complète aux muscles.

Après avoir effectué des tractions, les pompes seront un peu plus difficiles, leur nombre devrait donc être réduit. Habituellement, quinze répétitions lentes se concentrant sur les biceps suffisent. Souvent, il peut sembler qu'il est possible d'effectuer deux ou trois répétitions supplémentaires, mais il convient de l'ignorer: il est préférable de faire une courte pause et, avec la bonne technique, d'effectuer une autre approche à part entière.

Approche intégrée

Bien que les pompes avec des tractions sur la barre transversale puissent donner un résultat, seule une approche globale, qui implique d'effectuer des exercices de force, en particulier avec des haltères et une barre, peut aider à augmenter considérablement le volume musculaire.

Les exercices de flexion des bras peuvent être effectués à la fois debout et assis, il est seulement important de surveiller la bonne flexion du bras dans l'articulation du coude. Soulever les haltères en position debout est un exercice plus général qui implique non seulement les biceps, mais soulever les haltères en position assise est plus isolant, visant uniquement les biceps. Par conséquent, au début, il est recommandé de toujours effectuer des exercices avec des haltères, et ensuite - avec des haltères.

Important: combiner des tractions, tractions et exercices avec des haltères et une barre n'est pas recommandé, il suffit d'allouer deux jours d'entraînement par semaine. Si l'étude des biceps n'est effectuée que par des pompes, les exercices doivent être effectués 4 fois par semaine.

En bref sur la nutrition

La première chose que les entraîneurs professionnels des centres de conditionnement physique disent à leurs services est l'importance de la nutrition et de l'alimentation. La croissance musculaire est évidemment impossible sans pénétrer dans le corps nécessaire à la construction de leurs substances, protéines et glucides.

Lors du pompage des biceps, comme les autres muscles du corps, vous devez utiliser 2-3 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel par jour, glucides - 4-5 grammes. C'est en raison de l'apport de ces substances que le corps guérit les microfissures, les déchirures des fibres musculaires et que les muscles eux-mêmes augmentent ainsi de volume.

Les jours de pompage des biceps, il est également recommandé d'effectuer divers exercices visant à renforcer les muscles du dos. L'idée d'un pompage ciblé d'un seul muscle, bien qu'il ait une tâche claire et claire, n'a pas de sens: sans le développement d'autres complexes musculaires, la force n'augmentera pas, il est donc important de prêter attention aux autres exercices.

Il est important de se souvenir du bon mode de récupération: au début, il est recommandé aux personnes non préparées de prendre un ou deux jours par semaine pour s'entraîner (comme elles le sont), puis d'augmenter le nombre de jours d'entraînement. Après une séance d'entraînement, un sauna ou un bain, une douche de contraste et un massage peuvent aider à récupérer.

Vidéo: comment pomper les biceps avec des pompes du sol