Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után

Jelenleg hatalmas számú ember figyeli az alakját és a test egészét: valaki megy a medencébe, valaki az edzőterembe vagy a fitneszközpontba, és valaki sportolni. Mindenesetre a minőségi edzéshez általában eltérő jellegű izomfájdalom társul. Tehát meg kell osztani:

• Kellemetlen húzó érzések, az első edzés után megjelenő mozdulatlan mozgások;
• Fáradtság és helyi fáradtság.

Az izomnövekedés, amint tudod, részleges megsemmisülés nélkül lehetetlen: amikor egy ember bizonyos terhelést tapasztal, állandó feszültség alatt áll, és öreg, instabil kötések (rostok) szó szerint megszakadnak. A megsemmisítés helyére érkező tejsav ebben az esetben antioxidáns szerepet játszik: valójában, mivel a szervezet különböző anyagcsere-folyamatainak eredménye, felgyorsítja a szövetek regenerálódásának és regenerálódásának folyamatát, ugyanakkor erõsségérzést és általános eldugulást eredményez; Pontosan az építőanyagok és a savak bevitelének jól bevált folyamata és annak visszavonása miatt növekszik az izom volumene.

A fenti okokból meg kell különböztetni a fent említett érzéseket: a játékban és az edzőteremben vagy a medencében újoncok számára a fizikai aktivitás nyilvánvalóan nehezebb, mint a rendszeresen foglalkozó személyek számára. Az utóbbi izmok hozzászoktak az ilyen terhekhez, ezért a testben egyrészt létrejött egy bizonyos mennyiségű tejsav előállításának folyamata és annak időben történő kivonása, amely viszont gyorsabb erőt ad, másrészt az izmok nem teljesen kimerülnek.

Ezért minden kezdőnek mindig először az edzőteremben kell edznie, kis súlyokkal, a maximális felének kb. Felét úsznia és kevesebb időt tölteni a játszótéren. Miután az izmokat a rendszeres testmozgáshoz adaptálták, a súlyok megnövelhetők.

Az izomfájdalom azonban továbbra is meglehetősen gyakran jelenik meg, és ez normális jelenség. Fontos tudni, hogyan lehet eltávolítani edzés után. Számos módszer létezik, amelyek közül mindegyikre a következőkre kell összpontosítani:

• Vízügyi eljárások elfogadása;
• Látogatás a fürdőben;
• masszázs;
• nyújtás;
• Kenőcsök, krémek és egyéb eszközök használata.

Az izomfájdalom enyhítésének minden módszerének megvannak az előnyei, és egy adott módszer megválasztása tisztán egyedi.

Vízkezelés

Az egyik leggyakoribb módszer a rengeteg sportoló - testépítők, focisták, kosárlabda játékosok, biatlonisták - körében a vízi eljárások elfogadására. Ezen a területen azonban körülbelül 15 éve folyik a vita: pontosan mi legyen a víz hőmérséklete - magas vagy alacsony.

A világ sportjának legfrissebb tendenciái azonban egyértelműen azt mutatják, hogy a legtöbb sportoló hideg zuhannyal vagy kriovannával folyik a gyógyuláshoz.

By the way, a hideg víz, a walesi labdarúgó-válogatott vezető gyógytornásza szerint, erősen felgyorsítja a vérkeringést az izomfájdalmaktól: a test hideg környezetbe kerülve kénytelen több hőt termelni annak érdekében, hogy a normál működéséhez szükséges hőmérsékletet 36,6 fokon tartsa, mivel az összes folyamat azonnal aktiválódik.

Különösen, ez hozzájárul az összes szükséges anyag áramlásához az érintett izmokhoz és azok csoportjaihoz.

Ugyanakkor, LeBron James kosárlabdázó személyi edzője egy interjúban beismerte, hogy arra kényszeríti az osztályát, hogy kontrasztzuhanyt tartson, amely hidegkel párosítva sokkal inkább hozzájárul a test helyreállításának valamennyi mechanizmusának aktiválásához.

Ha valamilyen okból nincs zuhany az edzőteremben, vagy lehetetlen ellátogatni, akkor otthon vehetsz ilyen fürdőt: öntsön vizet egy közepes hőmérsékletű fürdőbe, tegyen rá néhány jégcsomagot, majd kezdje el óvatosan belemerülni a vízbe. A kontrasztos zuhanyozás optimális ideje 8-10 perc, hideg fürdő 5 perc.

Orosz és római fürdő

Ez a módszer csak azok számára ajánlott, akiknek oroszfürdője (vagy római fürdőháza) egyidejűleg található egy tornaterem vagy játszótér épületében. Nyilvánvaló, hogy a hatás csak ilyen fürdőhöz látogatást tesz szükségessé, amelynek a helyiségében vagy nagyon magasabb hőmérsékletek vannak, vagy a hőmérséklet és a páratartalom megfelelő egyensúlyban van.

Az orosz fürdőt, mint tudod, össze kell kapcsolni egy rövid ideig tartó hideg zuhany vagy fürdő fogadásával. Valójában a kontrasztos hőmérsékletek összes előnyeit már fentebb leírtuk. A legtöbb amatőr sportoló azonban megkérdezetlenül megkerüli a római fürdőt, bár ez nem a legrosszabb gyógyulási eszköz.

Tény, hogy a római fürdő, bár alacsonyabb (az oroszhoz képest) hőmérsékleti értékeivel nyer, a páratartalom paramétere miatt. 40-50 fokos hőmérsékleten történő kombinációja lehetetlenné teszi a több mint 5-7 perces tartózkodást a fürdőben: a test annyira meleg és elviselhetetlen.

A római fürdő meglátogatása után ismét kívánatos hideg zuhanyozás (vagy öntsen magának néhány kád hideg vizet).

masszázs

Az izmok általános felmelegedése, a sérült izmokat körülvevő területek fájdalma és az emberi test bizonyos részeire gyakorolt ​​hatás kedvezően befolyásolja a korábban megterhelt izmok és a sérült rostok véráramát. A legtöbb profi masszőr különféle illóolajok használatát javasolja, amelyek melegítő és nyugtató hatásúak (különösen érdemes kiemelni az olívaolajat).

Tipp: Nyilvánvaló, hogy a kellemetlenség enyhítése és az izomfájdalom enyhítése a masszőrész képzettségétől függ, ezért felelősségteljesen kell eljárnia a szakorvos kiválasztásának kérdésében, hogy ne sértse meg az érintett izmokat.

merevítés

Kemény kardio- és erőedzés után izomfájdalom jelentkezik egy tapasztalt atléta esetén is, aki még ismeri az egyes gyakorlatok elvégzésének és kiváló minőségű edzésmódjának bizonyos árnyalatait. Az izmok eltömődésétől és fáradtságától való megszabadulás univerzális módja az, ha önállóan nyújt egy nyújtó edzést.

A mellkas, a hát, a lábak és a karok izmainak megterhelése után sok szakító- és húzómozgás nehézkes lesz, és ez teljesen természetes, mert a terhelés után csak egy dolgot várnak el: a pihenést.

Tipp: fontos kiválasztani a megfelelő „edzés utáni” programot; elvileg nem szabad megfeszítenie az izmokat, egyetlen célja a nagyon szükséges pihenés biztosítása, ezért utána azonnal kontrasztzuhanyt kell venni.

A nyújtó gyakorlatok gördülékeny elvégzése után 10–15 perc elteltével a fájdalom apránként elkezdett enyhülni.

Kenőcsök, krémek és más hasonló eszközök használata

Ez a lehetőség univerzális is, azonban szükség lehet egy bizonyos összeg elköltésére: a gyógyszertárakban és a boltokban eladott terápiás kenőcsök összetételük bizonyos jellemzői miatt nem egyetemesek. Ezért fontos annak biztosítása, hogy a készítmény tartalmazzon olyan anyagokat, mint:

• Levendulalé;
• Citrus részecskék;
• Gyógynövények (menta, ribizli, bergamottlevél).

A felsorolt ​​elemek elvileg a legerősebb antioxidánsok, ezért legalább egyikük jelenléte a kenőcsök vagy krémek összetételében kötelező.

Megelőző intézkedések

Az izomfájdalom jövőbeni kisebb mértékű megelőzése érdekében bizonyos megelőző intézkedéseket kell betartani. Képesek, ha nem is, teljesen megakadályozzák az izomfájdalmak megjelenését, ám biztosan megóvják a súlyos rándulások és könnyek ellen.

A megfelelő táplálás az izmok fejlődésének alapja és növeli azok teljes térfogatát. A táplálkozási szakemberek véleménye eltér a napi bevitt fehérjemennyiségről, de a felépülés optimális bevitelét 2,5-3 gramm fehérje (ha az izomtömeg növekedése 4,5) 1 testtömeg-kilogrammon tartják. Sőt, ami fontos, a fehérjemennyiségnek állandónak kell lennie (vagyis reggel és este egyeznie kell). Energia nélkül a test nem lesz képes időben helyreállítani az izomtónusot, ezért figyelemmel kell kísérni a szénhidrátok bevitelét (napi 4-7 g / kg, a pontos szám az osztályok céljaitól függ - fogyás vagy súlygyarapodás).

A toxinok, a káros anyagok és a tejsav eltávolításához a testből a napi vízmennyiség nagy jelentőséggel bír. Könnyen kiszámítható a képlet alapján:

• Testtömeg kilogrammban * 0,04 = A vízmennyiség literben, amelyet naponta meg kell inni.

A teljes mozgás pozitívan befolyásolja az izmok helyreállítását: ha egy kemény edzés után a következő 24 órában az ember inaktív és gyakorlatilag nem mozog (személyi autóval lovagol, olyan munkát végez, ahol sok időt kell ülő helyzetben töltenie), akkor ennél rosszabbnak fogja érezni magát. hogy sétált a városban és legalább egy kicsit dagasztott, tehát az izmai.

Az edzéstől való pihenés szükséges - ez az izmok építésének alapja, amely formát ad nekik, tehát napi legalább 7,5 órát kell aludnia. Nagyon sok olyan eset fordul elő, amikor azok a fiatalok, akik úgy döntöttek, hogy bármilyen áron "felszívják" a lehető leggyorsabban, túlterhelik testüket edzésekkel, ami végül rossz egészségi állapotot, állandó álmosságot és általános rossz közérzetet okozott. Ajánlott, hogy az edzőteremben vagy a medencében tartott 3 hónapos edzés után vegyen egy hét szünetet:

1. Ez növekedése szempontjából kedvező hatással lesz az izmokra is: megszokják őket egy hétig tartó állandó terheléssel, és egy új osztályciklus nagy lendületet ad nekik a fejlődéshez.
2. A testben felhalmozódott tejsav viszonylag rövid idő alatt ürül ki a rendszeres terhelés hiánya miatt.

Fontos különbséget tenni az ízületi fájdalom és az izomfájdalom között: ha a fenti kellemetlen érzések eltávolításának fenti módszerei egy héten belül nem voltak hatással, akkor feltétlenül vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki meghatározza megnyilvánulásuk jellegét. Ha az ízületi sérülések kialakulását időben nem akadályozzák meg, ez az izmok nem megfelelő növekedéséhez és a krónikus túlterhelés megjelenéséhez vezethet.

Ajánlott az edzés utáni gyógyulás és az izomfájdalom enyhítése integrált megközelítéssel, felváltva. Tehát egy nap kontrasztzuhannyal, másikban pedig látogasson el a masszázsszalonba, a harmadikban illóolajokat vagy különféle kenőcsöket használjon. Az integrált megközelítés jó, mivel minden módszer a maga módján érinti a testet, pozitívan befolyásolja a különféle folyamatok menetét.

Videó: Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól az edzés után