Hogyan számolhatunk kalóriákat a fogyáshoz

Mindenkinek szüksége van élelemre, amely energiával táplálja a testet és lehetővé teszi a belső szervek teljes üzemmódban történő működését. Ugyanakkor, mint bármely más vállalkozás, vannak bizonyos korlátozások a táplálkozásra. Sok lány inkább kiszámítja az elfogyasztott kilokalóriákat annak érdekében, hogy képet kapjon a kapott energiaértékről. Az dietetikusoknak javasoljuk, hogy tartsák be a képletet, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. Beszéljünk mindent rendben.

Karcsúsító hatékonyság

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test képes feldolgozni.

1. Az energiaérték kiszámításának eredményeként nem szabad megsérülnie magát kimerítő étrenddel. Végül a felesleg elolvad a szemed előtt, és mégis megeszi a kedvenc ételeit (mérsékelten).
2. A fogyáshoz szükséges kalória kiszámításának módja nem befolyásolja hátrányosan a gyomor-bél rendszer működését, a súly lassan elhagyja, majd nem tér vissza.
3. A kalóriaszámolás biztosítja, hogy a táplálkozása megfelelő legyen. Mivel a gyorsétel sokkal több energiát tartalmaz, a telítettség gyorsabb. A szénhidrátok azonban 1 órán belül felszívódnak a véráramba, ami éhezést okoz. Megtanulja kiegyensúlyozni a menüt, kivéve a „tiltott gyümölcsöket”.

Kalóriaszámláló technika

1. Az energiaérték kiszámításához meg kell vásárolnia egy konyhai mérleget (lehetőleg elektronikus, nem mechanikus). Szüksége lesz egy számológépre is, mivel elég nehéz összeadni vagy kivonni a kapott számokat a fejedben.
2. Készítsen előre egy notebookot és tollat, töltse le az interneten a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázatot. Ha lehetséges, kérdezze meg edzőjét, vagy keressen információt a közösségi hálózatokon arról, hogy egy adott típusú edzés hány kalóriát éget el.
3. A kalóriaszámolás a reggelire, ebédre, vacsorára és snackre alkalmazott súlyozással kezdődik. Ha például almát eszik, akkor önálló termékként kell mérlegelni.
4. Azokban az esetekben, amikor gabonafélékkel és zöldségekkel készített csirkét ebédre főznek, az étel minden összetevőjét külön meg kell mérni a többi részétől. A foglalkozás természetesen unalmas és érdektelen, ráadásul nem minden lánynak van ilyen lehetősége. A kalóriák számolására azonban nincs más lehetőség.
5. Egy bizonyos idő eltelte után megtanulja, hogyan lehet meghatározni az élelmiszer energiaértékét, ahogy azt mondják: "szemmel". Nem kell súlyokat és számológépet használni, de a kezdeti szakaszban nem lehet nélküle.
6. A számítás megkezdése előtt fontos megérteni, hogy ahhoz, hogy fél kilogramm zsírt égetjen, kb. 3450 Kcal-t kell költenie. A kívánt eredmény elérése érdekében fokozatosan csökkentse az ételek kalóriatartalmát.
7. Az egyedi test felépítését, anyagcseréjét és a fizikai aktivitás jelenlétét / hiányát kövesse. Például, ha 0,5 kg-ot akar elveszíteni. 7 napig, naponta ne egyen 400 Kcal-ot. Ha a célt kitűzték, veszítsen el 1 kg-ot. hetente 800 Kcal hiányt hoz létre.
8. A manipulációk folytatásához ki kell értékelnie a megengedett napi kilokalóriák számát. Ezután indítson egy jegyzettömböt, és kezdje el napi nyilvántartást vezetni az elfogyasztott ételekről és azok értékeiről.

Hogyan számolhatjuk az „elfogyasztott” kalóriákat?

Az elfogyasztott energiaérték kiszámításához csak ragaszkodjon egy egyszerű algoritmushoz.

1. Tegyünk egy példát: vásárolt két darab túrót, mindegyik 100 g-ot, az egyes 100 g-ra eső kilokalóriamennyiséget minden egyes csomagoláson fel kell tüntetni. Adjon hozzá két számot, írjon egy jegyzetfüzetbe.
2. Tegyük fel, hogy túrót eszik őszibarack vagy eperrel. Mérje meg külön a bogyókat vagy gyümölcsöket, és derítse ki a 100 g-os kalóriatartalmat. Ha kap 50 gr-ot. bogyók, ossza meg a számot 2-rel, és írja az eredményt egy notebookba.
3. Összegezzük a két számot, körözzük az összértéket. Végezzen hasonló manipulációkat minden nap, egész nap elfogyasztott ételekkel. Az összérték nem haladhatja meg a kifejezetten a testének napi használatra engedélyezett mennyiséget.

Hogyan lehet kiszámítani az elégetett kalóriákat?

Mielőtt folytatná a számításokat, határozza meg az alap anyagcserét (BM). Arra utal, hogy hány kalóriát fogyaszt a test nyugalomban. Ezekre a célokra használhatja az online számológépet, vagy az alábbi képletet.

képlet

1. A második lehetőség valósággá történő átültetéséhez derítse ki a magasságát, súlyát és korát. Ezután folytassa a manipulációkkal. Szorozzuk meg a súlyt (kg-ban) 9,6-val, a magasságot (cm-ben) 1,8-zal. Adjuk hozzá a kapott számokat, és adjuk hozzá számukhoz 655. Ezután szorzzuk meg az életkorot 4,7-rel, vonjuk le ezt az értéket az első összegből.
2. Ezt követően vegye figyelembe a meglévő fizikai aktivitást. Ülő életmód esetén szorozzuk meg a kiszámított számot 1,2-del. Ha hetente körülbelül 1-3 alkalommal edzik, de ugyanakkor üléssel dolgoznak, akkor a szorzás 1,3-szorosa történik.
3. Ha úgy véli, hogy sportos emberek, akik egészséges életmódot folytatnak (az edzés hetente 3–5 alkalommal zajlik), szorozzuk meg 1,5-szel. A napi testmozgóknak meg kell szorozniuk a számot 1,7-del. Ha hivatásos sportolókról beszélünk, akkor az összérték szorozva 1,9-del.

példa
28 éves lány vagy, súlya 66 kg, magassága 168 cm, hetente 5 alkalommal jár az edzőteremben. Próbálkozzon az alábbiak szerint kiszámítani a bazális anyagcserét.

• Szorzó súly: 66 * 9,6 = 633,6
• Szorzás növekedés: 168 * 1,8 = 302,4
• Összegző mutatók: 633,6 + 302,4 = 936
• A mutatókhoz hozzáadjuk a 655: 936 + 655 = 1591 mutatókat
• Szorzás kor: 28 * 4,7 = 131,6
• Kivonjuk az életkorot az első mennyiségből: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Fontos!
Miután kiszámította a normát (alap anyagcserét), el kell készítenie a napi menüt, figyelembe véve a megengedett kalóriaszámot. Nem maradhat a deklarált szám alá, mivel megkezdődik az anyagcserének hirtelen lelassulása. Először lefogy, majd kétszer annyit vesz fel.

Gyakorlati kalóriaszámlálási tippek

Vegye figyelembe a hatékony tippeket, hogy a kalóriaszám sikeres legyen, és elveszíti a feleslegét. Céljuk a fogyás megkönnyítése, az érzelmi egyensúly fenntartása és az eredmények hamarosan elérése.

1. Változtassa meg az étkezési naplót a kalóriák számításának első napjától kezdve. Az összes mutatót rögzíteni kell, ne támaszkodjon hozzávetőleges számításra. Ellenkező esetben fennáll a súlygyarapodás kockázata, minden erőfeszítés hiábavaló.
2. A technológiai fejlődés nyomot hagy a társadalom számára. Töltse le a „Kalóriaszámlálás” nevű alkalmazást okostelefonjára. Mostantól elektronikusan nyilvántartást vezethet munka közben, látogatáskor, otthon.
3. Szerezzen konyhai mérleget, lehetőleg elektronikus. A számításoknak pontosan kell állniuk a tizedikig. Ellenkező esetben túllehet vagy alultáplálhat.
4. Az összes terméket kizárólag nyers formában mérjük. Abban az esetben, ha elfelejtette elvégezni ezeket a műveleteket, határozza meg kényelmes módon a kész ételek kalóriatartalmát. Fontos megérteni, hogy a főtt és a nyers hajdina energiaértéke változik.
5. Készítsen előre napi étrendet, ha lehetséges, egy hétig festse fel a menüt, és menjen a boltba.Ne számítson a vállalati étkezőre, és vegyen magával konyhában ételt (a már kiszámított kalóriatartalommal).
6. Az étrend tervezésének folyamatában hagyjon kb. 170 Kcal tartalékot. Egy ilyen folyosóra szükség van olyan helyzetekben, amikor hirtelen cseréjét végzi, vagy egy magasabb kalóriatartalmú összetevőt készít előkészítéséhez.
7. Ha úgy dönt, hogy összetett ételt készít (pizza, leves, rakott stb.), Ne keresse az energiaértéket az interneten. Sorolja fel az összes bejövő összetevőt, mérje meg őket, és adja hozzá az egyes összetevők kalóriatartalmát. Egy ilyen lépés pontosabb eredményt fog elérni.
8. Ne étkezzen éttermekben, kávézókban és más vendéglátó-ipari létesítményekben. Természetesen a modern világban meglehetősen nehéz betartani ezt az ajánlást. Ha azonban megtanulja, hogy magával vigyen ételt, akkor a folyamat gyorsabb lesz. Még ha az intézmény menüje megmutatja az ételek kalóriatartalmát, csak hozzávetőleges.
9. Ha egy nap meghaladja a napi használatra megengedett kalóriamennyiséget, ne szervezzen böjtöt. Ellenkező esetben a metabolizmus megszakad, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ha egy meghibásodás kísértett téged, szánjon időt edzésre.
10. A sikeres fogyás érdekében szokásos módon sportoljon. Megvásárolhatja az edzőterem tagságát, ellátogathat a jóga, a pilates vagy az áthúzódási szakaszba. Különösen aktív a tánc, nélkül, hegymászás stb.
11. Készítsen napi menüt oly módon, hogy halot, húst, tenger gyümölcseit, friss gyümölcsöt és zöldséget, zabliszt, tojást, túrót, kefirot tartalmaz. A durva búzából, a korpából, a gabonaféléből, a teljes kiőrlésű kenyérből tésztát fogyaszthat.

Fontos megérteni, hogy a kalóriák számolása önfegyelmet igényel, különösen a fogyás első hónapjában. Általában 2-3 hónap elegendő az ismerős ételek teljes kifejlesztéséhez. Ebben az időszakban "szemmel" megtanulja meghatározni az étel mennyiségét grammban és kalóriatartalmát.

Videó: Hogyan számolhat kalóriát?