Hogyan lehet az ember otthon pumpálni a lábát?

A férfi szépség korszerű szabványai villognak a fényes magazinok borítóin, és vonzzák a különféle korú lányokat és nőket. Ez volt az oka annak, hogy sok ember gondoskodjon testéről és alakjáról. A sportos és felfújt test azonban nem csak egy lehetőség az ellenkező nem kedvelésére. Ez az egészség, a fogyás, a hosszú élet.

Milyen gyakran kezdik a legtöbb ember testét tökéletesíteni bicepsz és tricepsz segítségével. Sikeresen modellezik alakjuk felső részét, elfelejtve a lábaikat. És ennek eredménye legalább nevetséges. A felnőtt erős ember teste szöcskévé válik - erős hát, erős karok és vállak, vékony és vékony lábakkal párosítva. Ennek a gyakori hibanek az elkerülése érdekében a lábait a test többi részével együtt kell meghúznia.

Hogyan építsünk lábakat otthon

A legtöbb modern ember későn van foglalkoztatva, és nem mindig van idő tornaterembe menni. De ez nem jelent problémát, a lábak otthon is szivattyúzhatók, sporteszközök használata nélkül. E gyakorlatok elvégzésekor csak a saját testének súlyát kell felhasználni.

1. Bármilyen testmozgás megkezdése előtt be kell melegíteni. Ez könnyű futás, aerob testmozgás, ugrókötél lehet. Ez lehetővé teszi, hogy felmelegítse az izmokat, eloszlatja a vért a testben, és megóvja a szalagok a rázkódástól.
2. Az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat a guggolás. A guggolás végrehajtása során nem kell teljesen leengednie, hogy ne térdüljön meg a térd. A gyakorlat elvégzése közben szétterítse kissé a lábát, ezáltal nemcsak a csípő és borjú izmait, hanem a fenékét is pumpálhatja. A guggolás általában könnyű, így bonyolultabbá teheti a feladatot és növelheti a súlyát. Lehet egyszerű súlyzók vagy lemezek egy bárhoz. Ha nincs speciális felszerelés, használjon hátizsákot téglával vagy vizes palackokkal. Az optimális súlyozószer súlya kb. 20-30 kg.
3. Az egyik ideális lábgyakorlat a futás. Általában a futás során nem csak a lábak, hanem az egész test, szinte minden izom is érintett. Ha zsírt akar égetni, akkor mérsékelt ütemben és hosszú ideig kell futnia. Ez segít lefogyni, kiszáradni és megkönnyebbülést nyújtani az izmainak. Ha sokat dolgozik, a futásnak sprintnek kell lennie, vagyis váltakoznia kell nagy sebességgel, rövid pihenőidőkkel.
4. A jól pumpált borjak segítik a lábujjak felvonását. Ehhez csak álljon a lábujjain, és lassan engedje le magát az eredeti helyzetébe. Tehát legalább 50-szer meg kell ismételnie. Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik számodra, használhatja a bokahoz rögzített súlyokat. A zoknival állhat a lépcsőn is, engedje le a sarkot a lábujj szintje alá, és ebből a helyzetből emelkedjen fel.
5. A következő gyakorlat elvégzéséhez feküdjön az oldalán, és a kényelem érdekében a feje alatt tegye a kezét. Lassan emelje fel és engedje le a lábát, amely a tetején van. Az alsó lábat egy kicsit vissza lehet húzni, hogy a második láb emelkedése nagyobb legyen. Ha a feladat könnyű az Ön számára, töltsön fel súlyt.
6. Az egyik legegyszerűbb, de ugyanakkor nehéz feladat a pisztoly, amelyet az iskolában tanítottak. Álljon fal vagy más tartó közelében, nyújtsa előre az egyik lábát és guggoljon a második lábon. Cserélje meg a lábát minden 10 guggolás után. Végezzen annyi ismétlést és készletet, amennyire csak lehetséges. Nem csak a lábát fogod meg. A felemelt láb azért is érintett, mert fenntartja az egyensúlyt.

Sportfelszerelés gyakorlatok

A következő gyakorlatkészlet a kiegészítő súly használatán alapul. Leggyakrabban ezek súlyzók és súlyzó. Bizonyára otthon van ezek az eszközök, így sikeresen vezethet órákat otthon.

1. A lábizmok szivattyúzásának legmagasabb minőségi gyakorlata a súlyzóval ellátott edzés. Álljon egyenesen, a lábát vállszélességben egymástól, és tartsa a kezében súlyzókat. Az egyik lábát előre kell állítani és a térdnél meg kell hajlítani, hogy a súlyzó kezével majdnem a padló leeshessen. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ilyen módon mindkét lábat szivattyúzni kell, 10-15 alkalommal 4-5 megközelítésnél. Ez a gyakorlat után hihetetlen izomfeszültséget fog érezni, mivel a lábak szinte minden izomcsoportja érintett.
2. Oldalsó lunges. Ez a gyakorlat segít felszívni a csípő belső és külső részét. Kiindulási helyzet - álló helyzetben, a láb vállszélessége egymástól. Vedd oldalra a lábad, és ülj rá. Ezután próbáljon visszatérni a kiindulási helyzetbe rugós mozgással. A testmozgás hihetetlenül hasznos, és bevonja azokat az izomcsoportokat, amelyek általában nyugalomban vannak. A testmozgás hatékonyabb, ha a súlyzó a kezében van.
3. Szüksége lesz egy kis kettlebell-re a következő gyakorlat elvégzéséhez. Álljon egy ajtókereszt vagy szék két háttámla közelében, hogy kényelmesen tartsa a kezét. Az egyik lábával akassza be a lábával a kettlebelt (mintha az ujjaival), és próbálja meg megemelni. Az edzést statikusan hajtják végre - azaz csak állsz és tartod a lábaddal a kettlebelt. Ebben az esetben mindkét láb izmainak nagy csoportja érintett. Tartsa a súlyát annyira, amennyit csak tudsz, majd cserélje ki a lábad.
4. Egy másik gyakorlat, amely lehetővé teszi a csípő és a fenék pumpálását, egy sekély guggolás súlyzóval. Álljon egyenesen, vigye a súlyzót a vállára. A hátnak laposnak kell lennie, és a lábak kissé térdre hajlottak. Végezzen sekély guggolást, hogy térd ne nyúljon előre a zokni előtt. Nagyon fontos, hogy mélyen lélegezzen, nem tud visszatartani a testét.

Bármilyen gyakorlat után végezzen nyújtást. A sima mozgások elősegítik a forró izmok nyújtását, ami hozzájárul ezek rugalmasságához és növekedéséhez.

Edzési mód

Nagyon fontos megérteni, hogy az izomnövekedést célzó edzésnek nem szabad naponta lennie. Bármelyik edző tudja, hogy egyik nap az izmok lengnek, a másnap pedig növekednek, és ezeket békén kell hagyni. A legoptimálisabb edzési rend minden más nap. Ha minden nap másnap dolgozik, akkor a legjobb a váltakozó terhelés. Például, az első nap karját és vállait edzeni, a második nap pihen, a harmadik nap hátad és lábaid vannak, a negyedik pedig pihen. És így egy körben. A helyes edzési rend néhány hónap alatt jó eredményt nyújt Önnek felfújt lábak formájában.

Szeretnék néhány szót mondani az ismétlések és megközelítések számáról ebben vagy a gyakorlatban. Ha a tömegért dolgozik és megkönnyebbülést szeretne elérni, kevesebb megközelítést kell tennie, de annyi ismétlést kell elvégeznie, amennyire csak lehetséges. Tehát edzeni a kitartást. Ha erőn dolgozol, akkor az ismétlések számát csökkenteni kell, és a megközelítések számát növelni kell.

Táplálkozás a lábizom növekedéséhez

Mindenki tudja, hogy az izomnövekedéshez fehérje szükséges. Ezért van a táplálkozás fontos része a gyönyörű, formázott és erős lábizmok kialakulásában. Szóval, mit, hogyan és mikor kell enni, hogy felszivattyúzzon?

Ha otthon dolgozik és sportol, akkor ezt a legjobb este megtenni. Ennek számos oka lehet. Először is: a reggeli stressz káros a szívre, amelynek még nem volt ideje felébredni és eloszlatni a vért az egész testben. A második ok az, hogy ha reggel intenzíven pumpálja a lábad, akkor egész nap fáradtnak és fájó izmoknak fogja érezni magát. Egy másik ok, amit este kell tennie, az, hogy a test képes komolyabban edzeni este.

Tehát, munkából jöttél, és vacsoráztak.Ezután egyáltalán nem akar sportolni, egy kanapé és kedvenc TV-je vonzza Önt. Alternatív megoldásként egy számítógép egy imádnivaló játékkal. Annak érdekében, hogy a tervei nem változnak, munka után a vacsorának lazának kell lennie. Inkább könnyű salátákat, köreteket, sült húst vagy halat inkább. Nincs majonéz, szóda, édesség, sütemény, sült vagy zsíros étel. Nem kell túltenni a dumpot, hogy a teljes gyomor ne enyhítse az edzés vágyát.

Másfél és két órával a vacsora után elkezdheti az edzést. Kb. Másfél óra. Az edzés után egy órával semmit sem lehet enni. Lefekvés előtt biztosan éhes lesz, különösen intenzív órák után. De ebben az időben nagyon fontos, hogy tartózkodjon az élelmezés váratlan fogyasztásával, különösen a szénhidrátokkal szemben. A legjobb, ha olyan fehérjeterméket eszik, amely az izomnövekedésre összpontosít.

1. A tojások. Az egyik legjobb izomépítő termék. A legjobb, ha csak fehérjét eszik, sárgája nélkül.
2. Csirkemell. Hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz, szinte zsír nélkül. Inkább jobb, ha főzött vagy főtt emésztést eszik.
3. Kefir és tej. A tejtermékeknek alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük. Itt említheti a sajtot és a túrót is - ezek csodálatos téglák az izmok és az egészséges csontok építéséhez.
4. Hajdina. A hajdina természetesen több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehérje, de ez a gabona hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz, ami annyira szükséges a férfiak számára az izomépítés során.
5. Hal és tenger gyümölcsei. Kiváló termék az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez. A tenger gyümölcsei kevés kalóriát tartalmaznak, de hihetetlen mennyiségű vitamint tartalmaznak.
6. Dió. Bármelyféle dió használata pótolja az energiahiányt. De egyszerre nem szabad enni több mogyorót, mint egy evőkanálnyi maroknyi.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani az izomnövekedést, és idővel megőrzik az eredményeket. Végül is a megfelelő táplálkozás, az edzési rend és az elvégzett gyakorlatok minősége három fontos feltétel, amelyek betartása lehetővé teszi egy szép és alakú alak elérését. Javítsa a testét és légy egészséges!

Videó: hogyan lehet otthon lábakat építeni