Hogyan gyorsan felszivattyúzhatja a sajtót otthon

Nem számít, mennyire nyomja meg, az eredmény továbbra is nem látható, ha az izmokat sűrű zsírréteg borítja. Sőt, a has még nagyobb lesz, mivel a sajtóban végzett gyakorlatok elsősorban az izomtömeg növelésére irányulnak - azaz a kockák engedelmesen növekedni fognak, de ott, a mélységben, a zsírréteg alatt, amely elrejti őket a kíváncsiskodó szemektől. Ezért az első lépés, amely gondoskodik a megfelelő fogyásról.

Készítjük elő a sajtó "talaját"

Ha a súlya normális, és lapos hasuk lehetővé teszi, hogy közvetlenül a gyakorlatokra menjen, kihagyhatja ezt a pontot. És ami a többi, a zsírtól való megszabadulásnak elsőrendűnek kell lennie a gyönyörű kockák elérésének lépésenkénti listájában.

Nem titok, hogy az étrend nem választható. Csak azok számára alkalmasak (és akkor rövid távon - egy-két napig), akiknek csak néhány extra foguk van az ideális alakhoz vezető úton. Szabályossá tegye, hogy néhány perc reggelre tartson könnyű gyakorlatokat - kiszállva az ágyból, felébreszti a testét, és az anyagcseréje aktívabban működik. És ne hagyja ki a reggelit, mivel ez határozza meg a következő nap hangját. Ezenkívül délig 12-ig mindenkinek engedhet enni (mérsékelten), mivel az anyagcsere legjobban dél előtt működik. Ha egy zsemlét vagy néhány darab csokoládét akar enni, akkor jobb, ha azt reggelente megteszi - az extra centiméter nem növekszik. Az utolsó étkezésnek a közhiedelemmel ellentétben nem 18:00 lehet, hanem három órával lefekvés előtt. Éjszaka az anyagcserénk nem áll le, ami azt jelenti, hogy munkát kell adnunk neki.

A megfelelő fogyás alapjainak - a kalóriafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a fogyasztásuknak. Egy embernek átlagosan 2000-2300 kalóriára van szüksége a meglévő testsúly fenntartásához (több - aktív fizikai aktivitással és kevesebb ülő életmóddal). Ennek megfelelően elegendő ezt az összeget 15-20% -kal - kb. 400 kcal-val - csökkenteni, majd a fogyás a szokásos módon folytatódik. Ebben az esetben hetente 0,5–1 kilogramm veszít, és ez nem fog ártalmat okozni az egészségnek, ellentétben az étrenddel és az olyan szélsőséges módszerekkel, mint az éhezés.

De az étrend visszaszorítása nem elég. Vigyázzon a testére. Ehhez nem kell feliratkoznia az edzőteremben, csak végezzen el néhány gyakorlatot minden nap, ami fél óra eltart.

Kezdje a szívterheléssel - segít erősíteni a szív- és érrendszeri izmokat, és növeli az állóképességet. A leghatékonyabb gyakorlatok a futás és az ugrálókötél. De nem mindenki tudja végrehajtani őket - tehát ha a testsúlya meghaladja a 80 kg-ot, vagy vannak térdproblémái, akkor a legjobb megoldás a séta, amely nem sérti a térdízületeket, és ugyanakkor (energikus ütemben) elegendő kalóriát éget el. Végezhet sétát a helyszínen, kombinálva az erő gyakorlatokkal. Vegyük például Leslie Sanson tanfolyamát.

Egy másik lehetőség a kerékpár vagy a szobakerékpár. Ez az edzési lehetőség mindenki számára elérhető - a térd működik, de a testtömeg nem tolerálható, így a sérülés kockázata minimális, és az előnyök óriási.

További események a sajtó számára

A fogyás és a sajtóképzés mellett számos további szabályt kell figyelembe venni, amelyek nem csak javítják a megjelenését, hanem erősítik a testét, és megoldják az egészségügyi problémákat.

1. Testtartás. Az ülő életmód és az alacsony fizikai aktivitás elkerülhetetlenül a testtartás torzulásához vezet, és a problémát a lehető leghamarabb meg kell oldani, miközben még mindig meg tudja csinálni. Először is, inkább a lábad.Ez akár egyszerű séta is lehet - hagyjon egy-két órára számítógépet vagy tévét, és menjen kint. Egyenesítse ki a vállait, és húzza meg a gyomrot - a belső izmok működni fognak; fokozatosan maguk megszokják ezt a helyzetet, és két probléma megoldódik egyszerre: a testtartás karcsúbb lesz, és a „lógó” hasa meghúzódik.
2. A test izmai. Ez elsősorban a membrán (a belső izom, amely felelős a légzőszervi folyamatokból, elválasztja a szegycsontot, a hasi üreget és támogatja a gerincét), nyaki hajlítások és medencei izmok. Ha a „fűzőt” meghúzzák és kiképzik, ez megóvja a gerincét a fizikai gyakorlatok során, még a legnehezebbek is. Erősítése érdekében szerezzen meg egy súlyzót vagy súlyzót (a súly nem a legfontosabb, ezért ne üldözzön hatalmas terheket), és végezzen próbapadot a feje fölött, megfeszítve az izmokat emelés és leengedés közben. Tartsa néhány másodpercig a felső ponton, majd engedje le a kezét.
3. Belső izmok. Ők felelősek azért, hogy a gyomrod miként alakuljon ki - jeges tömeg vagy erős elasztikus izom. És ismételten, nem elegendő edzés esetén, bármely testmozgás hátfájáshoz vezethet. A belső izmok erősítésére két nagyon hatékony gyakorlat létezik, amelyek közül egyet otthon, munkahelyen vagy akár tömegközlekedésben is végezhet. Ez egy „vákuum” - lélegezzen be, fújja ki az összes levegőt, és amennyire csak lehetséges, húzza a gyomorba, hogy túlhaladjon a bordákon. Tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje lassan. Vegyen be 3 lélegzetet és ismételje meg. Végezhet a háton is fekve vagy négyszögben állva. A második gyakorlat a bár. Ezenkívül erősíti a sajtó izmait, hozzájárulva a kockák kialakulásához. Négynégy álljon, és fokozatosan emelkedjen 4 végtagig: zokni és tenyér (a könnyebb lehetőség a zokni és az alkar), miközben a test súlya megmarad. Ne hajlítsa meg a hátát, és ne emelje fel a fenékét. Ilyen álljon 1,5 percig, és felváltva helyezze el a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezzel a komplexummal a sajtóban végzett gyakorlatok gyorsabb eredményeket eredményeznek, és nem szenved a hát vagy a gerinc fájdalma, mivel az egész test megszokja a gerinc csoportosítását és megóvását a túlzott stressztől.

Nyomja meg a gyakorlatokat

És közvetlenül olyan gyakorlatok, amelyek néhány hónapon belül elősegítik az erős sajt kialakulását a jelenlegi has helyén. 10-15-szer kell végrehajtania, 7-9 ismétléssel. Szünet a készlet között - egy perc, a gyakorlatok között - három. Ha úgy érzi, hogy folytathatja, csökkentse a pihenőidőt, de biztosan jelen kell lennie, különben az izmok görcsözhetnek.

bodorítás
A csavarás a felső hasi izmok edzése. Sokkal hatékonyabbak, mint a hajótest teljes felemelése, a padlótól a térdig. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, tegye a kezét a nyaka mögé, és lassan emelje fel és engedje le a testet. Ne rohanjon le esni a padlóra, adjon időt izmainak megfeszültségére.

Átlós csavarás
Ezzel a gyakorlattal erősíti a has ferde izmait. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emelje fel a bal oldali testrészt (a jobboldalt „szögezzék” a szőnyegre), és próbálja megérinteni a jobb térd könyökét, majd fordítva. Tartsa egy pillanatra hajlított helyzetben.

Fordított csavarás
Vagy medencefelvonó. Hatékony az alsó hasi izmokra. Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját a varratok mentén (hátproblémák esetén - tedd a sacrum alá). Emelje fel a lábát, húzza meg a gyomrot és szakítsa le a medencét, maradjon ebben a helyzetben. Meghúzhatod a lábad vagy térded a fejeddel.

Dupla csavarás
Az összes végbélizom részt vesz ebben a gyakorlatban. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábad, emelje fel őket 45 fokos szögben, és tegye a kezét a feje mögé. Próbáljon meg csoportosulni úgy, hogy vállával emeli a fejét, és a lábát a fejéhez húzza. Fogja meg a felső pontot, és engedje le a vállait a szőnyegen (a hajlított lábak súlya megmarad).

Láb emelés
Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját a test mentén.Emelje fel egyenes lábait anélkül, hogy megemelné a medencét, 90 fokos szögben a testéhez képest. A második lehetőség a jobb és a bal láb felváltva felemelése.

Bármely kezdeti „anyaggal” - a test állapotával - gyönyörű sajtót érhet el. A legfontosabb dolog egy célt kitűzni, a hozzávetőleges dátumokat meghatározni, hogy egy nap ne pihenjen, és elinduljon. Vizsgálja meg táplálkozását, erősítse meg izmait, és kezdje el dolgozni a kinyert kockákkal - csupán néhány hónapos edzés lehetővé teszi, hogy élvezze a tökéletes figurát. És ha az eredmény elérése után támogatni fogja, akkor elfelejti a duzzadt testet és idős korban.

Videó: hogyan kell feltölteni a szuper sajtót