Hogyan építsünk hátizmokat otthon

A széles, izmos hát minden ember büszkesége. Nemcsak a vonzó megjelenéshez, hanem az egészséghez is szükséges - a gerincét körülvevő izmok csökkentik a terhelést, elősegítik az egész testrendszernek a takarékosabb működését. Speciális szimulátorokon feltöltheti a gyönyörű dombornyomást az edzőteremben, azonban az előfizetés magas költsége vagy az időhiány miatt nem mindenki úgy dönt, hogy rendszeresen látogat fitnesz klubokban. De van egy biztos és a legkényelmesebb módja - az izmok építése saját magán, otthon. Hogyan lehet ezt gyorsan és maximális eredménnyel megtenni - ezt a cikket megtudhatja.

Lehetséges izomépítés otthon?

Vannak férfiak, akik kételkednek abban, hogy izomzatot tud építeni anélkül, hogy edzőterembe menne. Érdemes megjegyezni, hogy ez csak kifogás - az ember mindent megtehet a saját erejéig, ha igazán erős vágy van rá. Tehát az első és legfontosabb feltételnek a hangulatnak kell lennie. Ha kitűz egy célt, akkor a kötés kitartásának köszönhetően eléri az eredményt.

Az otthoni edzéssel kapcsolatos további figyelmeztetés az, hogy általában az ember úgy dönt, hogy izomzatot épít, anélkül, hogy erõs edzéssel rendelkezik. Ennek természetesen vannak hátrányai - az izmok terhelése, a gyakorlatok típusai ismeretlenek. De egy plusz nyilvánvaló - az első gyakorlatok során a legeredményesebb nehéz tárgyakat megteszik - nem kell 20 vagy 30 kilogrammos súlyt keresni, amelyet először egyszerűen nem tudott felemelni. Annak ellenére, hogy az otthoni edzés a saját irányítása alatt áll, naplót vezethet, új típusú gyakorlatokat tanulhat, beállíthatja a terhelést, támaszkodva az internetről származó információkra. Útmutatónk újabb útmutatás lesz a teljes visszajutáshoz.

Természetesen nincs értelme összehasonlítani a szakmai és az amatőr képzést. Ha azonban valaki valóban rendezni akarja testét, és brutális képével meg akarja ütni a tisztességes nemet, akkor nincs akadálya - a kezét veszi a helyzetet, és otthon kezd keményen dolgozni. Merj, próbálkozz, és ne térj el céljától! Itt az első tipp.

Az otthoni edzés alapelvei

Ha V alakúvá szeretné tenni a figuráját, és vonzza a nők lelkes megjelenését, akkor tudnia kell, hogy a hatékony edzéshez számos kötelező szabályt be kell tartania:

1. Tanfolyamokat tartson legalább hetente kétszer. Mindig ugyanazon napoknak kell lennie, például kedden és szombaton. Nem érdemes gyakrabban edzeni, az izmoknak egyszerűen nincs idejük felépülni, egyszerűen elhasználódnak, és nem növekednek a volumenük.
2. A hátsó feladatokat három sorozatban végezzük, mindegyik tizenöt alkalommal. Ez csak az első szakaszban szükséges, mivel minél többet edzel, annál jobban fogja érezni a testét.
3. Foglalkozás előtt bemelegítő eljárásokat kell végezni: a bemelegítés elősegíti az izmok felkészülését a stresszre, megakadályozza a sérüléseket és a duzzanatot.
4. A következő lecke lefolytatásakor ne felejtse el váltakozó fizikai gyakorlatokat végezni. Ettől kezdve az izmok lapossá és vonzóvá válnak.

Milyen izmok nőnek, miközben pumpálják a hátad

Annak érdekében, hogy pontosabban tudjon dolgozni a hátizmok megerősítésében, tudnia kell, hol vannak. Tehát a következő izomcsoportok találhatók a hátán:

• Gyémánt alakú (hónalj alatt)
• Trapéz alakú (a gerinc közepétől kezdve a vállakig)
• Hátsó deltaliság (a lapocka területén)
• A legszélesebb (kissé magasabb, mint az alsó rész)
• A háthosszabbító izmok (az ágyéki régióban)

Mindegyik gyakorlat képes mind egy, mind több izomcsoportot edzeni. Annak érdekében, hogy az osztályok a leghatékonyabban folyhassanak, több különféle teljesítményterhelést kell választani.

Házi feladat-képzési program

Súlyzó emelő
Ez a gyakorlat a legegyszerűbb, de rendszeres edzéssel az eredmény csak néhány eljárás után észrevehető. Szüksége van tehát körülbelül 3-5 kg ​​súlyú súlyzókra. Ha otthon nincs ilyen eszköz, akkor cserélje ki őket 5 literes víztartályokra. A hatékonyság természetesen kissé csökken, de jobb, mint a „semmi”. Álljon egyenesen, helyezze előre a súlyzókat a padlóra (váll szintjén). Könnyedén hajlítsa meg térdét, engedje le a testet 90 fokkal lefelé, és súlyokat (vagy egy teljes tartályt) vegyen le, először emelje fel a kezét vállmagasságba, majd egyenesítse ki. Ismét hajlítsa meg, engedje fel a kezét a padlóhoz, anélkül, hogy megérintette, emeli a kezét a vállához, egyenesítse fel. Ebben a helyzetben a legalapvetőbb izmok (latissimus és trapezius) működnek, a többi segít fenntartani a terhelést.

Húzza fel
Nagyon hatékony testmozgás, amely nagyon népszerű a hát felfújására hosszú ideig. Szüksége van egy vízszintes sávra, amelyet otthon felszerelhet az ajtóban. A húzást egészen addig kell végezni, vagyis addig a pillanatig, amikor az álla a kereszttartó fölé kerül. Különös figyelmet kell fordítani! A hüvelykujj ne ragadja meg a rudat, különben a rakomány egy része a bicepszhez kerül.

Egykezes súlyzó emelő
Ez a gyakorlat az utolsó edzéshez megfelelő, mivel teljes munkával megterheli a hát izmainak első felét, majd a másik részét. Az eljárás elvégzéséhez az egyik kezének egy alacsony padon kell támaszkodnia, a másikkal a súlyt váll szintre kell emelni. Különös figyelmet kell fordítani! A lábakat egyenletesen kell elhelyezni, miután az egyik kezével megemelte a kettlebelt, fordítsa meg és a másik kezével hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

Gerinc nyújtás
Ez a gyakorlat nem csak férfiaknak, hanem lányoknak is megfelelő. Mindkét kezét a testnek a lehető legközelebb kell nyomni, a könyökét könyöknél hajlítsa meg és a válla felé nyomja. Hajlítsa meg a lábait és hajlítsa meg a hátát a padló felületével való párhuzamosság szintjére. Ismételje meg a kiindulási helyzetet. A sportolóknak javasoljuk, hogy kezdjék meg az edzést ezzel a gyakorlattal, mivel enyhébb hatással van a hát izmaira.

Kis fogantyú húzza fel
A következő gyakorlat a vízszintes sáv szokásos pull-upjára emlékeztet, azonban a hüvelykujjnak érintkezésbe kell lépnie a keresztrúdon. A keskeny fogás segíti a legszélesebb izmok intenzívebb kidolgozását, valamint egyedülálló és vonzó képet nyújt a hátról.

hyperextension
Ezt fel lehet használni az edzés utolsó szakaszában. A lényeg az, hogy a lehető leg óvatosabban emelje meg a hátát fordított helyzetből függőleges helyzetbe. Otthon nehéz megtalálni a speciális gépet, így a kemény kanapé és a székek, amelyek közvetlenül egymás mellett helyezkednek el, megtelik. A lábaknak túlnyúlónak kell lenniük, a hátot a felszerelt „eszközre” kell helyezni. A hát alsó szintjére függessze fel a hátát és emelje fel a sima mozgásokat. Próbáld meg a lehető leglassabban csinálni.

A gyakorlatok elvégzéséhez kitartás szükséges. Ne feledje, hogy lehetetlen egy széles, felfújt visszajelzés tulajdonosa lenni egy edzésen. Vegyen részt és dolgozzon magán!

Videó: Hogyan építsünk hátot a testünkkel