Hogyan gyorsan felépítheti a vállakat otthon

A brachialis izmok ugyanolyan fontosak, mint a lábak izmai, amelyek szinte éjjel-nappal támogatják testünk súlyát. Ezen felül, gyönyörű váll a lányok számára - ez a lehetőség vékony pólók, rövid ujjú ruhák viselésére, és csak magabiztosságokra. És a férfi felfújt vállai az erő, a bátorság és természetesen vonzerejét mutatják az ellenkező nemre nézve. Felszivattyúzásukhoz nem szükséges az edzőterembe látogatni, mert ezt otthon is megteheti, a legfontosabb az, hogy emlékezzen az alapszabályokra.

Képzés előkészítése

Az erőszakos gyakorlatok elvégzése az alapszabályok betartása nélkül azt jelenti, hogy ki kell téni magát a sérülés kockázatának, és az izmok és az ízületek is szenvedhetnek. Minden edzést legalább 15 perces melegítésnek kell megelőznie. A fűtött és feszített izmok jobban képesek meghallgatni és érzékelni a terhelést, a kezdőknek fokozatosan növelniük kell azt.

Miután megismerte a gyakorlat elvégzésének technikáját, például amikor súlyzóval dolgozott, ne próbálja meg azonnal meghúzni nagy súlyt. Kezdje a tüdővel, gyakoroljon egy hónapig, majd fokozatosan növelje a terhelést. Ellenkező esetben károsíthatja a csuklóját, az ízületeket és a gerincét. Ezenkívül fennáll az izomszorítás veszélye, fájdalommal együtt.

Lányok számára jobb, ha elkezdene kilogrammos súlyzókkal szerezni, amelyek súlyát 2,5 kg-ra emeli. Az induláskor érdemes megjegyezni, hogy hatékonyabb eredményt fog elérni az ismétlések számának növelésével, és nem magának a lövedéknek a súlyával. Minden egyes gyakorlatot végezzen legalább 15-szer három sorozatban, szünetet tartva. Az összes edzést legalább harminc percig kell lefolytatni.

Alapvető ajánlások

Javasoljuk, hogy válasszon egy komplexet a vállak pumpálására, melyik rész alapján szeretné jobban dombornyomni. Az összes gyakorlat két csoportra oszlik: az asztali sajtolás - az általános és a max gyakorlatok része - egy speciális gyakorlat készlet része, amelynek célja egy adott izom megkönnyebbülésének létrehozása.

Az asztali sajtót álló és ülő helyzetben hajtják végre. Mivel a kagylóban súlyzó, súlyzó és speciális tömbök vannak, amelyeket a mellkasból és a fejből lehet nyomni.

A deltoid izom pumpálásához hinták készülnek, súlyokat megemelve előttük. A középső delta építésekor a lövedéket az oldalakon emelik; A hátsó delta kialakításához a gyakorlatot lejtőn kell elvégezni.

Ajánlott az osztályok indítását nehéz présekkel indítani, és ha fáradtnak érzi magát, folytassa a különféle hinta-műveleteket. Ez a rendszer annak a ténynek köszönhető, hogy az edzés megkezdésekor az embernek elegendő fizikai és érzelmi ereje van ahhoz, hogy összetett gyakorlatokat végezzen. Az osztályok végén az energiaellátás kimerült, és tanácsos egy könnyebb komplexumra váltani.

Otthoni gyakorlatok speciális felszerelés nélkül

Egy sor edzési gyakorlat elvégezhető sporteszközök használata nélkül. Elegendő a padlón történő napi push-up végrehajtása. Csak az izomtömeg fejlesztésére irányuló gyakorlatok különböznek a klasszikus testneveléstől.

• Álljon hátul a falhoz, hajlítsa le. Ha a karja vállszélességben van egymástól, nyugodjon a padlón.
• Emelje fel mindkét lábat váltakozva, felhasználva a falot a hüvelyként.
• Ha fejjel lefelé tartja pozícióját, indítsa el a kezét.

A testmozgás nagyon nehéz kezdőknek, és biztonsági okokból először jobb, ha egy személy van a közelben. Több hetes kitartással mutatva önálló eredményt érhet el, ha a saját súlyával a vállizmokra hat.Miután elsajátította a falon fekvő push-up fájlokat, folytassa a gyakorlatot támogatás nélkül, majd próbálja meg a kezét sétálni, ami megkönnyebbülést nyújt a testnek. Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak ellenjavallata van. Befolyásolja az agy aktivitását és növeli a nyomást.

A második gyakorlatot, amely nem igényel további héjakat, hajlított helyzetben hajtják végre. Támaszkodjon az összekapcsolt zoknira és a lehajtható könyökre. Csukja be a kezét a mellkas közelében. Ebben a helyzetben emelje fel a tokot a lehető legmagasabbra, és térjen vissza eredeti helyzetébe, 5-10 másodpercig a legmagasabb ponton. Három sorozatban végezzen 15-20 ilyen mozgást.

Álló helyzetből hajtson előre derékszögben, kezével a padlón pihenve. Miközben meghúzza a lábujját, engedje le a fejét, amíg meg nem érinti a padlót. A kezét a könyökízületeknél kell meghajolni. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot, amennyire csak lehetséges.

Súlyzó gyakorlatok
A vállizmok felépítésének leggyakoribb és legegyszerűbb módja a súlyzó használata.

1. Álló helyzetben tegye szét egymástól a vállát. Ugyanakkor szétválasztja mindkét fegyvert a héjjal, próbálja meg tartani párhuzamosan a padlóval. A felvonók számát egymástól függetlenül kell beállítani, fokozatosan növekedve (könnyen és természetesen kell végrehajtani).
2. Végezzen az előző gyakorlathoz hasonló mozdulatokat, és csak a súlyzóval emelje fel karját, ne az oldalra, hanem előre. A tenyér belső oldalát felfelé kell fordítani.
3. Hajlítsa kissé a térdét, a medence kissé előre. Engedje le a kezét súlyzókkal a test mentén, kezdje el emelkedni a mellkas szintjére, könyökét hajlítva.
4. Üljön a földre, kissé hátradőlt a testtel, hajlítsa térdét. Emelje fel a karját a héjjal a feje fölött, majd szétszórja szét.
5. Feküdj az oldalaidon. Tartsa az egyik kezében a súlyzót, kissé behajlítva a könyöknél, és kezdje el emelni és leengedni ciklikus mozgásokkal.

Az ilyen gyakorlatok elősegítik a bicepsz, az alkar és a deltoid izmok pumpálását. A végső eredmény hatékonysága növekszik, amikor a lövedék súlya növekszik.

Amikor elsajátítja a súlyzókat, döntse el, melyik végső célt követi. Az izomépítéshez 10-15 ismétlésenként meg kell növelnie a súlyukat. Ha meg szeretné erősíteni a vállövet és megkönnyebbülést szeretne adni, vedd fel egy héjat, hogy 25 ismétlést elérhess. Ha nem szereti a túl terjedelmes formákat, válassza az egyéni gyakorlatokat és egy kis héj súlyt, és maga az edzést lassú ütemben töltse el.

Gyakorlatok a vízszintes sávon és a súlyzón
Otthon felszivattyúzhatja az izmokat, ha egy komplexet vízszintes sávon hajt végre. Először tanulja meg, hogyan kell magát felhúzni. A fő szabály a rúd kerülete, hogy a hüvelykujj ne záródjon a tenyerével. Végezze el az edzést lassan 10-szer, 4 készlettel.

Ezután végezzen egy keskeny fogást - ez az, amikor a kezek közötti távolság nem haladja meg a 15 cm-t, és ismét 4 megközelítés, de már 12 húzás.

Az izomtömeg felépítésének egyik fő technikája a súlyzó használata. Álló helyzet, a lábak vállszélessége egymástól. Húzza fel a súlyzót a mellkas felső részén. Belégzés után emelje fel a feje fölött. Lassan engedje le, miközben kilélegzik, hogy növelje a deltalis izmok terhelését. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

Tápegység

A módosított étrend az izomépítés szempontjából is fontos.

1. Növelni kell az ételek kalóriabevitelét.
2. A magas fehérjetartalmú ételeknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben. A testbe történő belépésnek legkésőbb másfél órával az edzés után meg kell történnie. Ezután felgyorsul az izommegújulás folyamata és volumenének növekedése.
3. A vállak felszívásakor a zsír forrása a sovány hús, a vörös hal, a különféle növényi olajok.
4. Edzés előtt enni gyors szénhidrátban gazdag ételeket. Kicserélheti őket a sportolók étrend-kiegészítésére. Gyorsan lebomlanak, ugyanakkor erőt és elegendő időt adnak a testnek edzéshez, mielőtt elfáradna.

Ezenkívül ne felejtsük el, hogy az egyik fő szabály - az ivás edzés közben - nem vonatkozik rád. Ez hozzájárul a zsírok elégetéséhez, vagyis a fogyáshoz és az izomtömeg közvetlen növekedéséhez - egyáltalán nem. Ezért próbáljon meg nem inni egy órával az edzés előtt, minimalizálja a vízfogyasztást az edzés alatt, és tartózkodjon az öntözéstől a következő fél órában, vagy akár egy órában - ez a kitartástól függ. Ezután, ha rendszeresen betartja az összes szabályt, elérheti a kívánt eredményeket. És ne feledje, hogy a türelem és a munka minden a miénk.

Videó: hogyan lehet gyorsan felépíteni a hatalmas vállakat