Hogyan gyorsítsa fel a bicepsz push-up fájljait

A bicepsz az emberi test egyik legfontosabb izma, amely a kar flexion-extensor rendszerének része. Ez az izom felelős a váll hajlításáért a vállízületben, valamint az alkarért a könyökben; A bicepsz segítségével az ember különféle súlyokat emelt, bármilyen erőműveletet elvégz. A hátsó oldalon található tricepsz a legtöbb esetben segédeszközként működik, ezért a legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy formába áll, a bicepsz térfogatának növelése a legfontosabb.

A bicepsz szivattyúzásának leghatékonyabb módszerei a rúdon végzett gyakorlatok, a push-upok és a gyakorlatok különböző csoportjai, amelyek a súlyzóval történő munkavégzést tartalmazzák. A push-up a nem testépítők körében az adott izom térfogatának növelésére kedvelt módszer, azaz olyan embereknél, akiknek fő feladata nem a bicepsz térfogatának kozmikus mutatói elérése, hanem az erő és forma megszerzése.

Fontos: csak egy push-upnál nem lehetséges a bicepsz gyors szivattyúzása, mivel az emberi test bármely izomjának teljes pumpálásához a maximális plusz tömegű gyakorlatokat kell elvégezni, valamint nagy számú, a saját súlyával végzett ismétlés elvégzése.

Ugyanakkor a fekvőtámaszok és néhány erőgyakorlat együttesen lehetővé teszi, hogy elég gyorsan pumpálja a bicepszet, és ennek eredményeként nyomon kövesse a látható izomnövekedést.

A helyes technika a bicepsz push-upjainak elvégzéséhez

Bármely szigetelő test gyakorlása (azaz csak egy izom pumpálására irányul) a megfelelő technika az alapja a gyors izomnövekedésnek; A nem megfelelő végrehajtás könnyeket, rázkódásokat és más kellemetlen következményeket okozhat. Ezért fekvőtámaszkor mindig figyeljen a karok, a lábak, és különösen a hát helyére.

Tipp: A legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy bicepszet pumpál, push-up-okkal, otthon is csinálja, ezért meg kell értenie, hogy fontos a technika követése az egyik vagy másik gyakorlat elvégzéséhez. Ha valamilyen okból az alább leírt testhelyzet fájdalmat okoz, akkor nincs értelme folytatni az elköteleződést.

Tehát a bicepszre irányuló push-upok elvégzésének technikája a következő:

1. A helyes vízszintes helyzet a lábak lehető legszorosabb elrendezését vonja maga után, akár kombinálva is (ez szükséges, hogy a maximális terhelés a felső testre terjedjen), valamint a vállakkal a vállokkal párhuzamosan és oldalra fordítva, ne szélesen. Maguk a kezek a könyök végrehajtása során derékszögben hajlamosak le, és a levegő négyzetét írják le.
2. A hát (gerinc) és a nyak vonalának a padlón kiálló részeinek egybe kell esniük, semmiképpen sem szabad hajlítani.
3. A hátsó rész klasszikus kivitelezés során (vagyis extra tömeg nélkül) ne feszüljön, azaz ne legyen behajlás befelé, vagy fordítva, ne legyen felfelé is.
4. A karok hajlításakor a push-up végrehajtása érdekében a terhelést nem csak a bicepszen, hanem a hasi izmokon, a vállon és a mellizomon is érezni kell.
5. A légzés a kulcs a maximális ismétlés eléréséhez. Tehát meg kell hajlítani a karját, miközben belélegzik, és elérje a lehető legalacsonyabb pontot, miközben kilégzi - karjainak behajlítása és a kiindulási helyzet megvétele érdekében.

A bicepsz pumpálásának sémái push-up segítségével

Két alapvető módszer van a padlóról történő push-up-oknak, amelyek alapvetően eltérő megközelítést alkalmaznak a bicepsz szivattyúzására: például az első magában foglalja az ismétlések számának fokozatos növekedését az egyes megközelítéseknél az idő múlásával, a második egy átfogó megközelítés, amely magában foglalja a rúd húzását is, ezért megfelelő talán nem mindenki.

Az első, a klasszikus rendszer meglehetősen egyszerű, és öt megközelítésben push-up-okból áll. Először kísérletileg meg kell határozni a push-upok maximális számát, és ezt kell figyelembe venni "kiindulási pontnak". Ezt az ismétlések számát kell elvégezni az első öt megközelítés során. Ezenkívül kétperces pihenés után ajánlatos ugyanannyi ismétlést megismételni, a harmadik és a negyedik megközelítésnél 5-re, az ötödikre pedig az eredeti ismétléssel 10-szer csökkenteni.

Fontos: ebben az esetben az ismétlések maximális száma az a szám, amely után az ember normál módon kiegyenesedhet és kis ideig feküdhet fekvő helyzetben. Vagyis ebben az esetben nem kell kopással dolgozni, mivel ez lehetetlenné teszi az elegendő számú ismétlés elvégzését a következő megközelítésekkel. A maximum elérése a legjobb, ha a végső megközelítést hajtjuk végre.

Rendszeresen, de fokozatosan, fanaticizmus nélkül próbálkoznia kell az ismétlések számának növelésével, például 10 naponta. Mindenesetre a test mindig világossá teszi, hogy mikor képes valamivel nagyobb számú ismétlésre, és mikor nem.

A második rendszer, amint azt fentebb említettük, egy integrált megközelítés végrehajtását vonja maga után, beleértve a keresztirányú húzást is, amelyek a program első gyakorlata. Az utolsó szakasz, amely végül az izmokat befejezi, pontosan mi az a push-up.

Mivel ebben az esetben az izmokra kifejtett terhelés nagyobb, mint az előző sémában, az ismétlések száma kissé változik. A vízszintes sávon is öt megközelítést kell végeznie fordított (vagy keskeny) fogással, ebben az esetben az ismétlések száma nem haladhatja meg a tízöt. Minden ismétlést azonban lassan kell elvégezni annak érdekében, hogy az összes izom kidolgozódjon a test felemelésében. Mivel a bicepsz ki kell dolgozni, a leeresztést ugyanolyan lassú sebességgel kell végrehajtani, mint a felszállást. Nem szabad ráncolni vagy élesen megereszkedni: egyrészt sérüléseknek van kitéve, másrészt, nem ad teljes teher az izmoknak.

A pull-up végrehajtása után a push-upok valamivel nehezebbek lesznek, ezért számukot csökkenteni kell. Általában elegendő tizenöt lassú ismétlés, a bicepszre összpontosítva. Gyakran előfordulhat, hogy úgy érzik, hogy lehetséges még két vagy három ismétlés végrehajtása, de ezt figyelmen kívül kell hagyni: jobb egy kis szünetet tartani, és a megfelelő technikával végezzen egy másik teljes körű megközelítést.

Integrált megközelítés

Noha a keresztrúdon történő húzással történő push-up eredmények eredményt adhatnak, csak az átfogó megközelítés, amely magában foglalja az erő gyakorlatok elvégzését, különösen a súlyzóval és a súlyzóval, hozzájárulhat az izomtérfogat jelentős növekedéséhez.

A karok meghajlításának gyakorlásait állva és ülve is lehet elvégezni, csak a kar helyes hajlását kell ellenőrizni a könyökízületben. A súlyzó felemelése állva egy általánosabb feladat, amely nemcsak a bicepszet foglalja magában, hanem a súlyzó felemelése ülés közben is szigetelőbb, csak a bicepszre irányul. Ezért először javasoljuk, hogy mindig gyakoroljon egy súlyzót, utána pedig a súlyzóval.

Fontos: nem ajánlott a push-up, a pull-up és a gyakorlatok kombinálása a súlyzóval és a súlyzóval, elegendő egy heti két edzésnapi idő elosztása. Ha a bicepsz vizsgálatát csak push-up miatt végzik el, a gyakorlatokat hetente négyszer kell elvégezni.

Röviden a táplálkozásról

A fitneszközpontok profi edzői elsőként azt mondják, hogy kórteremben a táplálkozás és az étrend fontos. Az izomnövekedés nyilvánvalóan lehetetlen anélkül, hogy bekerülne a testbe, amely szükséges anyaguk, fehérjék és szénhidrátok felépítéséhez.

A bicepsz szivattyúzásakor, a test többi izomához hasonlóan, napi 1 gramm testsúlyra 2–3 gramm fehérjét, 4–5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ezen anyagok bevitele miatt a test gyógyítja a mikrotöréseket, az izomrostokban lévő könnyeket és magukat az izmokat, így növekszik a térfogat.

A bicepsz szivattyúzásának napján különféle gyakorlatok elvégzése is javasolt, amelyek célja a hátizmok erősítése. Bár csak egy izom célzott pumpálásának gondolata, annak egyértelmű és világos feladata, nincs értelme: más izomkomplexek fejlesztése nélkül az erő nem növekszik, ezért fontos figyelni más gyakorlatokra.

Fontos, hogy ne felejtsük el a helyes helyreállítási módot: először az felkészületlen embereknek javasolják, hogy hetente egy vagy két napot vegyenek edzésre (ahogy vannak), majd növeljék az edzésnapok számát. Edzés, szauna vagy kád, kontrasztzuhany és masszázs után segíthet a gyógyulásban.

Videó: hogyan pumpálható bicepsz a padlóról történő push-up-okkal