Hogyan szivattyúzza a bicepszet otthon súlyzók nélkül

Minden ember életében legalább egyszer arra gondolt, hogy néz ki az alakja. És az első dolog, amit megpróbál pumpálni, a bicepsz. Ez az izom részt vesz a váll és az alkar hajlításában, segít elforgatni a kezét. Egy esztétikai tervben a bicepsz mérete jelzi az ember erejét és kitartását, mert nem hiába, hogy még a fiúk is biciklik a bicepszre, szorgalmasan feszítve ezt az izomot.

A bicepsz felszivattyúzása súlyzó nélkül meglehetősen nehéz, mert az izmok növeléséhez és felépítéséhez súlyokra van szükség. De rakományként felhasználhatjuk saját testünk súlyát vagy más improvizált eszközöket is. Tehát hogyan lehet bicepszet építeni?

Bicepsz gyakorlat

1. Mielőtt bármilyen gyakorlatot végrehajtana, bemelegítésre van szükség. Ez lehetővé teszi a test felmelegedését, a szív a testben vért üldöz, a szalagok és az izmok meghajlottak. A melegítés elhanyagolása hülye, mert ennek hiánya sérülést okozhat. Bemelegítésként használhat egy egyszerű futást, ugrókötél, testmozgást, nyújtást.
2. A bicepsz aktívan részt vesz a vízszintes sáv visszahúzásában. Fogja meg a rudat, és óvatosan kezdje felhúzni. Ne próbálja meg a gyakorlatot a lehető leghamarabb befejezni, a sebesség nem adja meg a kívánt eredményt. Éppen ellenkezőleg, az edzésnek lassúnak kell lennie, mérve annak érdekében, hogy az egyes izmok feszültsége érezhető legyen. Végezzen 3-4 készletet 10 húzással. Ha a feladat könnyű neked, akkor súlymérő anyagokat kell használnia - például egy hátizsákot könyvekkel vagy téglákkal. A 20 kg-os terhelés kézzelfogható terhet jelent, és növeli az edzés hatékonyságát.
3. Nemcsak a vízszintes sávra húzhatja, hanem otthon is. Még akkor is, ha ez a héj nincs a házban. Ehhez használhat egy egyszerű táblát. Feküdj le az asztal alatt, és megragadd annak szélét. Jobb, ha felemeli a lábad, és támaszra helyezi őket - egy székre vagy egy kis padra. Fogja meg erősen az asztal szélén, és kezdje el emelni a tokot. Tehát 2-3 sorozatot kell tennie 15 húzással. Ugyanazt a súlyt is hozzáadhatja hátizsák formájában. Ennek a gyakorlatnak a technikája csak a bicepsz edzésére és felépítésére irányul.
4. Van még egy hatékony gyakorlat a bicepsz edzésére. Ezek egyszerű, klasszikus padlónyomások. Az edzés alatt figyelemmel kell kísérnie a testtartást, semmi nem szabad lehajolni. A hát és a lábak egyenes vonalúak legyenek. A push-upnak mélynek kell lennie, az álla megérinti a padlót, csak így érheti el a kívánt eredményt. A gyakorlat elvégzésekor mélyen lélegeznie kell. Minél lassabban hajtják végre az edzést, annál nagyobb a terhelés a bicepszre. Jobb, ha két minőségi push-up-t hajt végre, mint tíz haszontalan mozdulatot. Ha a gyakorlat könnyűvé válik, nyomja meg az öklét, az egyik karját, vagy rögzítheti a hátát.
5. A következő gyakorlat a súlyzó felemelése állva. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól. Vedd a kezedbe a súlyzót, hogy tenyered rád nézzen. A testet kissé előre kell hajlítani az ágyéki részben. A könyöknek gyakorlatilag mozdulatlannak kell maradnia. Emelje fel a rudat a mellkasához, és engedje le. A mozgásoknak a lehető leg simábbnak és lassúnak kell lenniük, nem szabad ráncolni. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi nemcsak a bicepsz, hanem a hátizmok erősítését is.
6. A bicepsz felépítéséhez a leghatékonyabb a súlyzó emelése. De ha nincsenek kéznél, használhat egyszerű 6-10 literes víztartályokat. Ülj le egy széken, és terjeszd el a lábad. Engedje le a kezét egy teljes műanyag palackokkal a lába között. Óvatosan hajlítsa meg és hajlítsa meg a könyökét. 20 ismétlés után a kéz megváltoztatható. Ha a palack fogantyúja vágja le a tenyerét, puha ruhával tekerheti be.Az edzés két kézzel egyszerre végezhető. Vegyen minden kézbe egy palackot a csípő külső oldaláról. Lassan emelje fel és engedje le a terhet, hogy érezze a bicepsz feszültségét.
7. Bicepszét rugalmas kötszerrel edzheti. Álljon egyenesen és lépjen a kötés közepére. Fogja meg kézzel a kötszer két végét, és húzza maga felé. Ha a kötszer hosszú és nem ad megfelelő ellenállást, engedje meg néhány fordulattal enyhén a kezén. Most hajlítsa meg könyökét a tenyerével felfelé. A hátnak laposnak kell maradnia.

Ezek a legegyszerűbb, de leghatékonyabb gyakorlatok a bicepsz pumpálásához és felépítéséhez. A testmozgás önmagában azonban nem elegendő.

Táplálkozás bicepsz építéséhez

Az edzés eredménye nagymértékben függ a megfelelő és hozzáértő táplálkozástól. Mint tudod, az izmok növekedéséhez fehérjékre van szükségük. Az edzés előtt mindenképpen táplálkozjon valami szénhidráttal és fehérjével. A testnek szénhidrátokra van szüksége, hogy energiájuk legyen az edzéshez. És a protein építőanyag új izmok kialakulásához. Az edzés előtt legalább két órát ennie kell, hogy a teljes gyomor ne zavarja a fizikai tevékenységeket. Egyél egy darab sovány húst rizs vagy hajdina körettel, halat, főtt burgonyát, tojást, csirkemell zöldségekkel vagy zabliszttel.

Ha izomzatot szeretne építeni, nagyon fontos, hogy bármilyen fehérjeterméket megegyen az edzés után. Lehet tej, baromfi, hal, feta sajt, túró. Az edzés előtt és után nem fogyaszthat zsírt. Ügyeljen arra is, hogy milyen mennyiségű folyadékot fogyaszt. Sokat és gyakran kell inni, hogy megvédje magát a kiszáradástól. A vízen kívül frissen facsart hígított gyümölcsleveket is használhat.

Egy gyönyörű, faragott test, erős bicepsztel sok ember irigylem. De ne gondold, hogy ezt nagyon nehéz elérni. A hozzáértő megközelítés, türelem, fegyelem és szabályszerűség eredményt fog hozni. A napi óránkénti edzés, még súlyzó nélkül is, alakíthatja az alakját. Legyen aktív és sportoljon!

Videó: Hogyan készítsünk otthon fegyvereket súlyzók nélkül